Haben Sie sich jemals gefragt, warum einige Bodybuilder einen massiven Oberkörper haben, aber wenn Sie nach unten zu ihren Beinen scrollen, fragen Sie sich, was schief gelaufen ist. Obwohl nicht jeder mit Hulk-ähnlicher Genetik mit riesigen Oberschenkeln und Waden gesegnet ist, bedeutet das nicht, dass Sie Ihre Statur nicht mit einem verbessern können guter Beintrainingsplan.
Das Chicken-Leg-Phänomen ist tatsächlich real und kein Bodybuilder möchte wirklich einen beeindruckenden Oberkörper haben, der von dünnen Beinen gestützt wird. Beintraining für Bodybuilding-Muskeln ist oft der Ausweg aus dieser misslichen Lage, aber dies erfordert Hingabe und Konzentration.
In diesem Beitrag erklären wir, warum Sie Beintraining machen sollten, die Vorteile eines guten Beintrainingsplans und heben einige Beintrainingsübungen hervor, die Sie heute zu Hause beginnen können.
Warum es wichtig ist, Beintraining für den Muskelaufbau zu machen
Beintraining zum Muskelaufbau ist aus mehreren Gründen wichtig, aber die grundlegendsten dieser Gründe sind wie folgt:
Beintraining verbessert Ihre Allround-Bewegung
Wussten Sie, dass Ihre Beinmuskulatur die größte Skelettmuskelgruppe Ihres Körpers bildet? Allein aus diesem Grund müssen Sie Ihre Beine wirklich trainieren. Der Aufbau der Beinmuskulatur wird letztendlich Ihre Allround-Bewegung verbessern.
Mit gut gebauten Muskeln fällt es Ihnen nicht schwer, mehrere Bewegungen auszuführen, darunter Hocken, Gehen, Laufen, Sitzen, Springen, Stehen und so weiter.
Beintraining stärkt Ihre Beinmuskulatur
Mit einer starken Beinmuskulatur können Sie als Bodybuilder oder Sportler optimale Leistungen erbringen. Ihre Beinmuskulatur ist für die Durchführung fast aller täglichen Routinen einschließlich Ihrer Trainingseinheiten erforderlich.
Starke Beine geben Ihnen das nötige Gleichgewicht, um eine Reihe verschiedener Übungen auszuführen, wie z. Ausfallschritte, Kniebeugen, Hampelmänner und so weiter.
Leg Workout fördert durchtrainierte und optisch ansprechende Beine
Hähnchenschenkel können ziemlich peinlich sein, besonders wenn man einen gut gebauten Oberkörper stützt. Für Ihre gesamte Körperästhetik ist es wichtig, Ihre Beine zu trainieren.
Mit durchtrainierten, muskulösen Beinen haben Sie eine ganzheitlichere und optisch ansprechendere Statur.
Beintraining hilft, Gelenke und Knochen zu stärken
In der Tat, wenn Sie Ihre Beine regelmäßig trainieren, werden Sie Ihre Gelenk- und Knochenstärke verbessern. Beintraining hilft Ihnen, größere Verletzungen zu vermeiden, indem es die Gelenke von Hüfte, Knie und Sprunggelenk stärkt.
Diese Gelenke werden bei regelmäßigen Aktivitäten und noch mehr beim Training oft erheblichen Belastungen ausgesetzt. Aber indem Sie Ihre Beine trainieren, werden Sie in der Lage sein, die Strapazen zu bewältigen, die mit Ihren täglichen Aktivitäten sowie Ihrem geplanten Hochintervall-Intensitätstraining (HIIT) verbunden sind.
Beintraining verbessert das Cardio, verbrennt Kalorien und Fett
Ihr Beintraining hilft Ihrem Herz-Kreislauf-System, da Ihr Herz arbeitet, um mehr sauerstoffreiches Blut in alle Teile Ihres Körpers zu pumpen.
Beintraining verbrennt Kalorien und fördert die Verbrennung von überschüssigem, ungesundem Körperfett.
Was ist der beste Trainingsplan für die Beine?
Der beste Beintrainingsplan ist einer, der die Muskelgruppen Ihrer Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads trainiert. Beliebig Beintraining das diese vier Muskelgruppen nicht anspricht, kann nicht als angemessen gelten.
Wenn Sie ein Anfänger im Bodybuilding sind, dann sollten Sie jetzt wissen, dass Ihr Beintraining nicht so intensiv sein kann wie ein Bodybuilder, der schon eine ganze Weile trainiert.
Ihre Übungsroutine als Emporkömmling würde darauf abzielen, dass Sie die Form perfektionieren, die erforderlich ist, um die Beinübung korrekt auszuführen.
Schlechte Form ist oft die Herausforderung für Neulinge, daher ist es Ihr primäres Ziel, früh Ihre Form zu perfektionieren und etwas Kraft in Ihren Beinen aufzubauen, bevor Sie schwierigere Variationen ausprobieren oder sogar Krafttraining in Ihre Routine aufnehmen.
Es gibt einige Variationen von Beinübungen, aber es ist ratsam, mit 3 Sätzen mit 8 bis 13 Wiederholungen (Reps) für jeden Satz zu beginnen. Dies sollte Ihre Beinkraft aufbauen, während Sie daran arbeiten, Ihre Form in Ordnung zu bringen.
Sobald Sie in der Lage sind, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit wenig oder keinen Schwierigkeiten auszuführen und dabei die ganze Zeit über eine perfekte Form beizubehalten, können Sie sich als bereit betrachten, mit der nächsten Phase Ihres Trainings fortzufahren, die die Verwendung von Gewichten wie Hanteln beinhalten kann.
Daher ist der beste Beintrainingsplan einer, der auf Ihre Bodybuilding- und Trainingsbedürfnisse abgestimmt ist, was mit Hilfe eines qualifizierten Bodybuilding-Trainers bestimmt werden kann.
Vorteile des Bodybuilding-Beintrainings
Bodybuilding-Beintraining bietet viele Vorteile. Hier sind einige erwähnenswerte:
Verhindert Verletzungen
Indem Sie die Muskelgruppen Ihres Unterkörpers durch Beintraining stärken, können Sie das Auftreten kleinerer und größerer Verletzungen reduzieren. Dies liegt daran, dass Ihre Muskeln und Knochen stärker werden und der Intensität des Trainings besser standhalten.
Löst eine Hormonreaktion aus
Wenn Sie sich anstrengen, Ihre Beine zu trainieren, werden Sie verschiedene Hormonreaktionen auslösen. Zum Beispiel wird Ihr Cortisol (Stress)-Hormon stimuliert und dies kann helfen, den Stoffwechsel von Körperfett anzukurbeln.
Ihr menschliches Wachstumshormon wird ebenfalls ausgelöst und dies kann auch den Dat-Stoffwechsel anregen und gleichzeitig Ihre Immunität und Ihr Skelettmuskelwachstum steigern.
Ein weiteres lebenswichtiges Hormon, das durch Beintraining stimuliert wird, ist Ihr Testosteron, das die Proteinsynthese fördert, um die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe zu beschleunigen und gleichzeitig das Wachstum von Skelettmuskelgewebe zu fördern.
Verbessert das Gleichgewicht
Jedes Mal, wenn Sie Ihre Beine paarweise oder einzeln trainieren, stärken Sie Ihre Beinmuskulatur und verbessern Ihre Ganzkörperbalance.
Das Training Ihrer Beine garantiert mehr Beweglichkeit, Kraft und Flexibilität, die alle für ein verbessertes Gleichgewicht notwendig sind.
Wenn Sie jeweils nur ein Bein trainieren, können Sie auch die Rumpfmuskulatur ansprechen, was zu einem deutlich verbesserten Gleichgewichtsniveau führt.
Beinmuskelstraffung und -formung
Sie werden in der Lage sein, die Muskeln Ihrer linken Seite zu straffen und zu formen, wann immer Sie sie trainieren.
Dies ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern hilft auch bei der Kraft Ihres Unterkörpers.
Kalorien verbrennen
Beintraining hilft, den Fettstoffwechsel Ihres Körpers anzuregen verbrennen nicht nur Kalorien, sondern auch Körperfett.
Weitere Vorteile des Beintrainings sind:
- Verbesserung der Körperhaltung
- Weniger Rücken- und Gelenkschmerzen
- Verbesserungen in der Stabilität
- Verbesserungen in Ihrer Mobilität, die sicherstellen, dass Sie eine vollständige Bewegungsfreiheit haben
- Verbesserte Fitness
Beintraining zum Muskelaufbau Trainingsübungen
Wie bereits erwähnt, gibt es viele Beintrainingsübungen, die Sie zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchführen können. Als Anfänger möchten Sie jedoch vielleicht mit einigen Beintrainings für zu Hause beginnen. Hier sind fünf Beintrainings, die Sie zu Hause mit nur viel Platz und einer Trainingsmatte ausprobieren können.
Wadenheben
Mit Wadenheben, werden Sie Ihre Wadenmuskulatur weiter stärken, da sie normalerweise durch die meisten Beinübungen gestärkt werden.
Sie können dieses Beintraining auf folgende Weise durchführen:
- Stellen Sie sich aufrecht auf Ihre Füße, die hüftbreit auseinander stehen
- Lassen Sie Ihre Hände entweder auf einer erhöhten Kiste oder an einer Wand ruhen, um sich abzustützen
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral bleibt, auch wenn Ihr Kern beschäftigt ist
- Drücken Sie mit den Fußballen nach oben und halten Sie diese Haltung etwa eine Sekunde lang
- Nachdem Sie die Haltung eine Sekunde lang gehalten haben, senken Sie sich allmählich auf den Boden ab
Seitliche Ausfallschritte
Wie der Name schon sagt, müssen Sie die Muskelgruppen Ihrer Beine trainieren, indem Sie sie seitwärts bewegen. Seitliche Ausfallschritte wird helfen, Ihre Abduktoren und Adduktoren zu verdreifachen, wodurch sich diese Beinübung von Kniebeugen oder normalen Ausfallschritten unterscheidet.
Um seitliche Ausfallschritte auszuführen, müssen Sie Folgendes tun:
- Stehen Sie aufrecht mit angespanntem Kern und Ihren Füßen nur hüftbreit voneinander entfernt
- Stellen Sie einen Fuß an Ihre Seite und beugen Sie Ihre Knie, während der Fuß auf den Boden gepflanzt wird, und drücken Sie dabei Ihre Hüften nach hinten
- Sie hören auf, sich zu beugen, sobald Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist
- mit dem Fuß auf den Boden gepflanzt, drücken Sie sich nach oben und kehren Sie in die Ausgangshaltung zurück
Standard Ausfallschritte
Standard Ausfallschritte sind zusammengesetzte Übungen, die helfen können, jeweils ein Bein zu stärken und gleichzeitig Ihre Stabilität und Kernkraft zu verbessern.
Mit Ausfallschritten können Sie Ihre Hüftbeuger stärken und ausdehnen, die bekanntermaßen aufgrund einer sitzenden Lebensweise schwach und verspannt sind. Um dieses Beintraining auszuführen, müssen Sie …
- Stehen Sie aufrecht, die Füße nur hüftbreit auseinander
- Sie sollten Ihre Hände auf Ihre Hüften legen
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist, auch wenn Sie einen Fuß nach vorne stellen (2 bis 3 Fuß).
- Beugen Sie Ihr vorderes Bein, während Sie den Körper bis zu dem Punkt absenken, an dem das Knie Ihres hinteren Beins nur noch wenig vom Boden abhebt
- Drücken Sie mit Ihrem vorderen Bein und Fuß zurück in die Ausgangsposition
- Wiederholen Sie diese Beinübung für die gewünschte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln und die Beinübung noch einmal entsprechend Ihrer bevorzugten Sätze und Wiederholungen wiederholen
Kniebeugen
Wie normale Ausfallschritte sind auch Kniebeugen zusammengesetzte Übungen, da sie mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beanspruchen können. Kniebeugen helfen Ihnen, Muskelkraft aufzubauen, um das Gleichgewicht zu schaffen, das für ermüdendere Übungen benötigt wird.
Neben Kraftzuwächsen steigern Kniebeugen auch Ihre Ausdauer. So führen Sie ein gutes Kniebeugen-Beintraining durch;
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
- Ihre Füße sollten ein wenig nach außen gedreht werden
- Beugen Sie Ihre Knie mit Ihren Hüften nach hinten, auch wenn Sie die Rumpfmuskulatur anspannen
- Ihre Arme können ausgestreckt werden, um Ihnen Balance zu geben, während Sie dieses Training ausführen
- Sie können auch Ihre Hände auf Ihre Hüften legen, um das Gleichgewicht zu halten, selbst wenn Sie sich während Ihrer Kniebeugen an den Knien beugen
- Um wieder in die Ausgangsposition (aufrecht stehend) zu gelangen, müssen Sie sich mit den Füßen durch den Boden drücken
Step-Ups
Sie können ein Bein nach dem anderen mit Step-Ups trainieren und dabei die Kraft jedes Beins aufbauen. Step-Ups ermöglichen es Ihnen, jede große Muskelgruppe Ihrer Beine zu trainieren, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln.
Diese Übung kann zu Hause durchgeführt werden, und durch Hinzufügen von Gewichten oder Anpassen der Schrittgröße erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad des Trainings.
So führen Sie Step-Ups aus:
- Stehen Sie aufrecht und blicken Sie auf eine Bank, eine Kiste oder eine Stufe
- Heben Sie einen Fuß an und stellen Sie ihn fest auf Ihre bevorzugte erhöhte Plattform
- Legen Sie Ihr Körpergewicht auf das angehobene Bein (das Bein mit dem Fuß fest auf einer Bank, Kiste oder Stufe)
- Drücken Sie sich mit dem gepflanzten Fuß in eine stehende Position, wo Ihr anderer Fuß die Bank, Box oder Stufe berühren kann
- Setzen Sie Ihren anderen Fuß wieder auf den Boden und bringen Sie den gepflanzten Fuß ebenfalls auf den Boden zurück
- Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln und den Vorgang wiederholen
Die Beintrainingsgeräte in Ihrem örtlichen Fitnessstudio können Ihnen auch dabei helfen, Kraft und Muskelzuwächse in Ihren Beinen zu erzielen. Verwenden Sie diese Maschinen jedoch niemals unter angemessener Anleitung durch einen qualifizierten Trainer.
Sie können Ihre Quads mit einer Beinstreckermaschine trainieren, während Ihre Beinbeuger stark von der Verwendung einer Beinbeugermaschine profitieren.
Die Beinpresse in Ihrem Fitnessstudio hilft jedoch dabei, Ihre gesamten unteren Extremitäten zu trainieren.
Abschluss
Wenn Sie die Muskelgruppen und die Überkraft Ihres Unterkörpers aufbauen wollen, dann ist Beinarbeit ein absolutes Muss.
Beintraining zum Muskelaufbau greift auch Ihren Kern an, während es Stabilität, Gleichgewicht, Mobilität und Flexibilität aufbaut und die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, ein volles Bewegungsspektrum zu erreichen.
Sie müssen jedoch einen Beintrainingsplan entwickeln, bevor Sie mit dem Training Ihrer Beine beginnen, und dieser Plan wird mit Ihrer Ganzkörpertrainingsroutine übereinstimmen. Es gibt so viele Beintrainings, die Sie zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchführen können.
Zu den beliebtesten Beinübungen gehören Wadenheben, seitliche Ausfallschritte, Standard-Ausfallschritte, Kniebeugen und Step-Ups. Es gibt Variationen dieser Beintrainingseinheiten mit der Einbeziehung von Gewichten, die erforderlich sind, wenn Sie mehr Herausforderung und Gewinne wünschen.
Trotzdem sollte Ihr Hauptaugenmerk als Anfänger darauf liegen, Ihre Form aus Sicherheitsgründen zu perfektionieren, Muskel- und Kraftzuwächse.
Sie können sich noch heute zu verschiedenen Beintrainings coachen lassen, indem Sie sich hier an unser kostenloses Coaching wenden.
