Es ist nicht ungewöhnlich, dass Fitnessbegeisterte und sogar erfahrene Bodybuilder dem Aufbau ihrer Schnelligkeit mehr Aufmerksamkeit schenken. Stärkeund Ausdauer. Daran ist zwar nichts auszusetzen, aber wenn Sie Ihrer Ausdauer das gleiche Gewicht beimessen, erreichen Sie mit einem umfassenden Fitnessprogramm maximale körperliche Erfolge.
Um das Beste aus einem Trainingsprogramm herauszuholen, müssen Sie zunächst Ihre Ausdauer verbessern, da diese die Grundlage bildet, auf der Sie Ihre Leistungsfähigkeit sowohl beim Krafttraining als auch beim Ausdauertraining schrittweise steigern können.
Dieser Leitfaden unterstreicht die Bedeutung von Ausdauer für Ihr Training und zeigt Ihnen 13 einfache Möglichkeiten auf, wie Sie diese auf natürliche Weise steigern können. Ausdauer Ebenen.
Ausdauer verstehen
Wie das Oxford-Wörterbuch erklärt, ist Ausdauer die Fähigkeit, über längere Zeit körperliche und geistige Anstrengungen aufrechtzuerhalten.
Einfach ausgedrückt: Ausdauer gibt Ihnen die Kraft, über eine lange Strecke eine hohe Laufgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten.
Eine gute Ausdauer ermöglicht es auch, schwere Gewichte mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen zu heben.
Es hilft auch bei langen und anstrengenden Wanderungen, Beschwerden und Müdigkeit zu überwinden.
Eine gute Ausdauer hilft Ihnen, Ihre alltäglichen Aufgaben mit anhaltender Energie zu erledigen und steigert sowohl Ihre geistige als auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.
Die entscheidende Rolle von Ausdauer- und Konditionstraining für Ihre allgemeine Fitness
Wie bereits erwähnt, können Sie Ihre Fitnessziele nicht erreichen, ohne zuvor Ihre Ausdauer zu verbessern. Mit optimaler Ausdauer können Sie härter, länger und in einem bemerkenswerten Tempo trainieren.
Die vier Hauptmerkmale der Ausdauer sind
1. Ausdauer
Man wird Ihnen verzeihen, wenn Sie Ihre Ausdauer einsetzen und Ausdauertraining Als wären sie ein und dasselbe. Doch Ausdauer und Belastbarkeit sind grundverschiedene Konzepte.
In der Fitnesswelt bezeichnet Ausdauer im Grunde die Zeitspanne, in der eine Aktivität von Ihrem Körpersystem oder Ihrer Muskelgruppe aufrechterhalten werden kann.
Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer sind zwei Formen der Ausdauer, die die Fitnessergebnisse bestimmen:
- Kardiovaskuläre Ausdauer bezieht sich darauf, wie gut Herz, Lunge und Blutgefäße Sie bei der Durchführung von Übungen wie Schwimmen, Laufen und Radfahren unterstützen.
- Muskelausdauer bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln, eine sich wiederholende Bewegung unter einem bestimmten Gewicht aufrechtzuerhalten, wie beispielsweise beim Gewichtheben oder Wandern.
Diese beiden Formen der Ausdauer sind wichtige Bestandteile der Kondition.
2. Stärke
Der Begriff Kraft im Fitnessbereich bezieht sich oft auf die Fähigkeit, ein bestimmtes Gewicht zu heben.
Wer über mehr Kraft verfügt, kann schwere Gewichte heben und gleichzeitig viele Sätze und Wiederholungen absolvieren. Eine Person mit geringer Kraft ist hingegen auch in ihrer Fähigkeit eingeschränkt, schwere Gewichte wiederholt zu heben.
- Krafttraining
Eine Trainingsmethode, die bekanntermaßen die Ausdauer steigert, ist Krafttraining. Krafttraining hilft dem Körper, sich an das Heben schwerer Lasten über einen deutlich längeren Zeitraum anzupassen.
Regelmäßiges Krafttraining kann Ihre Ausdauer steigern und umgekehrt. Krafttraining hilft, Muskelermüdung und allgemeine Ermüdung zu reduzieren, sodass Sie deutlich mehr Übungen ausführen können.
4. Geschwindigkeit
Geschwindigkeit beschreibt einfach, wie schnell oder langsam eine sportliche Aktivität ausgeführt wird. Obwohl die Genetik eine wichtige Rolle für die Geschwindigkeit spielt, können Kraft und Ausdauer sowie hartes Training die Geschwindigkeit gleichermaßen verbessern.
Auch wenn es bei Ausdauer darum geht, eine Aktivität über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, ist Geschwindigkeit dennoch wichtig. Eine gute Ausdauer hilft Ihnen, sich viel länger schneller zu bewegen.
Strategien zur Steigerung der Ausdauer
Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern wollen, müssen Sie Ihren Körper wirklich fordern, indem Sie die Intensität stetig erhöhen und eine progressive Überlastung auf allmähliche, aber konsequente Weise anwenden.
Um Ihre Ausdauer zu verbessern, müssen Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, z. B. hinsichtlich Häufigkeit, Intensität, Umfang, Gewicht (wie Gewicht Sie heben), Distanz, Geschwindigkeit und Pausen.
Angenommen, Sie machen regelmäßig 10 Wiederholungen Kniebeugen mit der Langhantel und 45 kg (100 Pfund). Dann sollten Sie die Anzahl auf 12 Wiederholungen erhöhen und dabei das Gewicht beibehalten oder bei 10 Wiederholungen bleiben, aber das Gewicht leicht erhöhen. Dies nennt man progressive Überlastung. Solche kleinen Anpassungen verbessern die Ausdauer mit der Zeit deutlich.
Integrieren Sie diese 13 Tipps in Ihr Trainingsprogramm, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
1. Machen Sie lange Spaziergänge
Nehmen Sie sich Zeit für ausgedehnte Spaziergänge von 30 bis 60 Minuten. Ihr Herz-Kreislauf-System wird von dieser Bewegung sehr profitieren. Außerdem tragen lange Spaziergänge dazu bei, Ihre Ausdauer schrittweise zu steigern und gleichzeitig Körper und Geist zu erfrischen.
2. Laufintervalle einbauen
Sie können Ihre Outdoor-Aktivitäten abwechslungsreicher gestalten, indem Sie bei längeren Spaziergängen kurze Sprints durch Joggen oder Laufen einbauen. Das steigert die Intensität Ihres Ausdauertrainings.
Wenn Sie Ihre Outdoor-Aktivitäten variieren, wird Ihr Herz-Kreislauf-System optimal getestet, was letztendlich Ihre Ausdauer steigert und Ihnen ermöglicht, auf einmal beträchtliche Mengen an Kalorien zu verbrennen.
3. Verlängern Sie Ihre Laufzeit
Um Ihre Ausdauer zu steigern, sollten Sie Ihre Laufzeit verlängern oder eine längere Strecke zurücklegen als ursprünglich geplant.
Egal, ob Sie längere oder weitere Strecken laufen möchten, am besten steigern Sie die Distanz schrittweise. So kann sich Ihr Körper allmählich anpassen. Durch die Verlängerung Ihrer Laufstrecke gewinnen Sie außerdem die körperliche und mentale Stärke, die Sie für den Fortschritt Ihres Fitnessprogramms benötigen.
4. Ergänzen Sie Ihre Aktivitätenliste um Berg- und Treppenläufe.
Ihrem Fitnessfortschritt würde es nicht schaden, wenn Sie verschiedene Übungen in Ihr geplantes Lauftraining einbauen würden, und da bieten sich Berg- und Treppenläufe an.
Durch das Ausweichen bei Bergläufen gibst du deinem Muskelkraft und Ausdauer zu einer echten Herausforderung machen, während gleichzeitig sichergestellt wird, dass Sie von einem kompletten Trainingsprogramm profitieren.
Du stärkst deine Lungenfunktion mit Berg- und Treppenläufen, während du gleichzeitig deinen Körper für den Aufbau fettfreier Muskelmasse trainierst.
5. Beginnen Sie mit intensivem Gewichtheben.
Um die Effektivität Ihres Widerstandstrainingsprogramms zu steigern, sollten Sie hochvolumiges, intensives Gewichtheben einbauen.
Steigere stetig die Anzahl deiner Wiederholungen und/oder die Gewichte, die du hebst, um deine Ausdauer, deine Kondition und deinen Muskelaufbau zu steigern.
6. Führen Sie isometrische Übungen durch.
Du solltest anfangen
Integrieren Sie isometrische Übungen in Ihr Trainingsprogramm. Isometrische Übungen wie Planks helfen Ihnen, Ihre Ausdauer zu steigern und gleichzeitig Ihre Muskelkraft zu fördern.
7. Verkürze deine Trainingspausen
Du musst deinem Körper wirklich die nötige Herausforderung bieten, um deine Ausdauer zu steigern. Eine Möglichkeit dafür ist, die Ruhepausen zwischen deinen Trainingseinheiten zu verkürzen. Trainingsroutinen.
Wenn Sie die Pausen zwischen Ihren Übungen verkürzen, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, was wiederum Ihre Ausdauer steigert.
8. Radfahren im Freien
Sie können mit dem Radfahren im Freien beginnen und dabei verschiedene Strecken, Hindernisse und Kurse erkunden, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
Erkunden Sie unterschiedliche Terrains, um Ihre Geschicklichkeit zu verbessern, und der Wechsel zwischen schnellem und langsamem Radfahren wird auch Ihre Ausdauer steigern.
9. Nehmen Sie an verschiedenen Sportarten teil
Sie können Ihr Trainingsprogramm deutlich abwechslungsreicher gestalten, indem Sie verschiedene Sportarten ausüben, die unterschiedliche Muskelgruppen Ihres Körpers beanspruchen und Ihnen gleichzeitig den Vorteil bieten, Ihren Körper vorteilhaften dynamischen Bewegungen auszusetzen.
Es gibt viele Sportarten, denen du nachgehen kannst, darunter Fußball, Baseball, Tennis, Basketball und vieles mehr. Sport hält dich nicht nur fit, sondern fördert auch dein Gleichgewicht, deine Koordination, deine Beweglichkeit und deine sozialen Kompetenzen, da du lernst, mit anderen Sportbegeisterten in Kontakt zu treten.
10. Übungen zur Musik
Deine Trainingseinheiten werden richtig inspirierend, wenn du dich zu deiner Lieblingsmusik entspannst.
Musik ist motivierend und hilft Ihnen außerdem, Ihr Training zu genießen, sodass es sich weniger wie harte Arbeit anfühlt.
Wenn man Musik hört, kann die Melodie selbst so faszinierend sein, dass man die Energie hat, weiterzumachen, selbst wenn man scheinbar seinen Leistungszenit erreicht hat.
11. Nutze Koffein vor dem Training
Es schadet nicht, wenn du vor dem Training eine Tasse Kaffee oder Tee zu dir nimmst. Koffein kann dir den nötigen Energieschub geben, um gut in dein morgendliches Training zu starten.
Du kannst entweder eine Tasse Kaffee trinken oder Pre-Workout-Supplemente einnehmen. Das verbessert deine Konzentration und Ausdauer und macht dein Training effektiver.
Allerdings sollten Sie die Menge an Kaffee, die Sie trinken, im Auge behalten, da es sich um ein süchtig machendes Getränk mit langfristigen Nebenwirkungen handelt.
12. Integrieren Sie einige Achtsamkeitsübungen
Sie sollten versuchen, einige Achtsamkeitsübungen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, um Ihre mentale Gesundheit zu stärken und gleichzeitig die körperliche Erschöpfung zu minimieren.
Durch Praktiken wie Meditation und Yoga können Sie inneren Frieden erlangen, der das richtige Mittel ist, um jeglicher körperlicher Anstrengung entgegenzuwirken.
13. Ruhe und Erholung sollten Ihre oberste Priorität sein.
Ohne Ruhepausen riskierst du ein größeres Problem mit der Geschwindigkeit, mit der sich deine Muskeln vor deiner nächsten Trainingseinheit regenerieren.
Wenn Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, sich von einer Trainingseinheit vollständig zu erholen, schaffen Sie die perfekte Ausgangslage, um progressive Belastungssteigerungen in Ihr Trainingsprogramm einzuführen, ohne sich Sorgen um ein mögliches Burnout machen zu müssen.
Abschließend
Wenn der Aufbau Ihrer Ausdauer für Sie bisher keine Priorität hatte, sollten Sie dies unbedingt überdenken und ihm Priorität einräumen, denn sie ist der Auslöser für den Aufbau Ihrer Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer.
Für eine individuell abgestimmte Technik zur Steigerung der Ausdauer empfehlen wir Ihnen dringend, einen Personal Trainer zu konsultieren. Wir bieten Ihnen kostenlose IFBB PRO-BeratungNutzen Sie diese Gelegenheit also noch heute.
