Wer würde nicht mit dem Training beginnen wollen, wenn er wüsste, dass es gut für Herz, Gleichgewicht, Knochen und Muskeln ist und ihm hilft, Gewicht zu verlieren oder zu halten? Es hat sich jedoch gezeigt, dass Krafttraining all diese Vorteile und noch viel mehr bietet.
Dieser Beitrag hebt 7 Schlüsselstärken hervor Ausbildung Vorteile.
Was genau ist Krafttraining?
Krafttraining, Widerstandstraining und Muskeltraining sind alle Namen für dasselbe – Krafttraining.
Körpergewichtsübungen oder solche, die mit Widerstandsgeräten (wie Hanteln oder Widerstandsbändern) ausgeführt werden, gelten als Krafttraining.
Zu den gängigsten Formen des Krafttrainings gehören:
#1. Muskelhypertrophie Krafttraining: Dies ist auch als Muskelaufbauübung bekannt und beinhaltet die Verwendung von mittelschweren bis schweren Gewichten, um das Muskelwachstum zu fördern.
#2. Muskelausdauer-Krafttraining: Bei diesem Krafttraining trainieren Sie Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum, ohne zu ermüden, und versuchen so, Ihre Muskulatur aufzubauen Ausdauer und Ausdauer. Beim Muskelausdauertraining werden in der Regel viele Wiederholungen mit relativ leichten Gewichten durchgeführt oder nur der Körper als Widerstand eingesetzt.
#3. Krafttraining im Zirkel: Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren ganzen Körper mit minimalen Pausen dazwischen zu konditionieren Trainingseinheiten.
#4. Maximales Muskelkrafttraining: Diese Krafttrainingsübung zeichnet sich durch die Verwendung schwerer Gewichte und eine geringe Anzahl von Wiederholungen aus, typischerweise zwischen 2 und 6 Wiederholungen. Nur wer sehr fit ist und seine Form perfektioniert hat, sollte sich daran versuchen.
#5. Explosives Power-Krafttraining: Sie können Ihre Leistungsabgabe durch explosives Kraftkrafttraining steigern, das sowohl Kraft als auch Schnelligkeit kombiniert. Am häufigsten wird es von trainierten Athleten verwendet, um ihre Geschwindigkeit und Kraft bei explosiven Bewegungen zu steigern.
Die Begriffe „Krafttraining“ und „Krafttraining“ sind in der Regel hochtrainierten Sportlern vorbehalten, während „Muskelausdauer“, „Zirkeltraining“ und „Muskelhypertrophie“ die häufigsten Formen von „Krafttraining“ sind, die von der breiten Öffentlichkeit praktiziert werden.
Sie können eine Vielzahl von Tools (oder gar nichts) verwenden, um Ihre Krafttrainingsziele zu erreichen.
- Körpergewichte: Wenn wir von „Körpergewichtsübungen“ sprechen (z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Planken, Klimmzüge und Ausfallschritte), meinen wir, nur Ihre eigene Körpermasse und die Schwerkraft zu nutzen, um eine Vielzahl von körperlichen Leistungen zu vollbringen.
- Freie Gewichte: Kurzhanteln, Stangen, Kettlebells, Medizinbälle und andere Haushaltsgegenstände können als „freie Gewichte“ oder Krafttrainingsgeräte verwendet werden, die nicht am Boden oder als Trainingsgerät befestigt sind.
- Widerstandsbänder: Bänder, die einer Dehnung widerstehen, auch bekannt als Widerstandsbänder oder Schlaufenbänder, bestehen aus Gummi.
- Kraftmaschinen: Widerstandstraining mit Hydraulik- oder Gewichtsaufsätzen ist das Ziel von Kraftmaschinen.
- Aufhängevorrichtung: Die Übungen werden nur mit dem eigenen Körpergewicht und der Schwerkraft an einer Aufhängevorrichtung durchgeführt, die aus Bändern oder Seilen besteht, die an einem festen Punkt verankert sind.
Der springende Punkt bei jedem Krafttraining ist es, Ihre Muskeln Spannungen auszusetzen, um neuromuskuläre Anpassungen zu fördern und Muskelwachstum. Muskeln können trainiert werden, um durch wiederholtes Training stärker zu werden.
Wie dir Krafttraining zugute kommt
Es gibt viele interessante Vorteile des Krafttrainings, aber die 7 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings für Männer und Frauen sind:
#1. Erhöht die Knochendichte
Die Entwicklung starker Muskeln ist für gesunde Knochen unerlässlich. Die kurzfristige Belastung der Knochen durch Belastungsübungen veranlasst die knochenaufbauenden Zellen, mit der Reparatur und Stärkung des brüchigen Knochengewebes zu reagieren. Starke Knochen, insbesondere wenn Sie älter werden, können Sie vor Osteoporose, Knochenbrüchen und Stürzen schützen. Es ist eine großartige Nachricht, dass die knochenstärkenden Vorteile des Krafttrainings in jedem Alter genossen werden können.
#2. Senkt den Blutdruck
Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining das Herz und die Blutgefäße stärkt, den Blutdruck, das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und die Durchblutung erhöht.
Wenn Sie an Ihrer Kraft arbeiten, können Sie Ihr Gewicht und Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren, da ein hoher Blutzuckerspiegel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
#3. Verbessert den Stoffwechsel
Ihre Stoffwechsel Die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper im Ruhezustand den ganzen Tag über Kalorien verbrennen kann, wird durch Übungen gesteigert.
Kalorien werden auch nach dem Krafttraining verbrannt, da Ihr Körper in einen ruhigeren Zustand zurückkehrt, genau wie bei aeroben Aktivitäten. Laut dem American Council on Exercise ist dies ein Phänomen, das als „übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ bekannt ist.
Andererseits verursacht Gewichts-, Widerstands- oder Krafttraining einen Anstieg des Energieverbrauchs proportional zur Intensität Ihres Trainings. Mit anderen Worten, die Intensität, mit der Sie trainieren, bestimmt den Grad, in dem dieser Effekt verstärkt wird. Das bedeutet, dass Sie nicht nur während des Trainings mehr Kalorien verbrennen, sondern auch, wenn Ihr Körper danach in den Ruhemodus zurückkehrt.
#4. Reduziert das Diabetes-Risiko
Diejenigen, die bereits an Diabetes leiden, können ihren Zustand möglicherweise durch regelmäßiges Krafttraining besser kontrollieren.
Die Verbesserung der Insulinsensitivität ist eine entscheidende Funktion Ihrer Skelettmuskulatur. Glukose wird aus dem Blut entfernt und zu den Muskelzellen transportiert, was zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führt. Deshalb ist das Hinzufügen von Muskeln eine großartige Möglichkeit, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Heben von Gewichten auch das Diabetesrisiko senken kann. Krafttrainingsteilnehmerinnen einer Studie, die 35.754 Frauen durchschnittlich 10 Jahre lang begleitete, hatten ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die nicht am Krafttraining teilnahmen.
#5. Reduziert Depressionen
Laut einer Metaanalyse von 33 klinischen Studien, die im Juni 2018 in JAMA Psychiatry veröffentlicht wurde, ist Krafttraining eine wirksame Behandlungsoption (oder Zusatzbehandlung) zur Verringerung depressiver Symptome.
Die Stimmung kann durch jede Form von Bewegung aufgrund der freigesetzten Endorphine verbessert werden. Dank Studien, die die neurochemischen und neuromuskulären Reaktionen auf das Training untersucht haben, gibt es noch deutlich mehr Beweise dafür, dass Krafttraining eine positive Wirkung auf das Gehirn hat. Die Januar/Februar 2019-Ausgabe des Brazilian Journal of Psychology enthält eine Studie, die darauf hindeutet, dass Krafttraining Ihre Schlafqualität verbessern kann. Und wie wir alle wissen, kann eine gute Nachtruhe Wunder bewirken, um eine positive Stimmung zu bewahren.
#6. Behält Muskelmasse während der Gewichtsabnahme
Sie werden schlanker aussehen, wenn Sie Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren. Muskeln sind dichter als Fett und nehmen daher bei einem bestimmten Gewicht weniger Volumen im Körper ein. Auf diese Weise bemerken Sie möglicherweise eine Verringerung Ihres Taillenumfangs, selbst wenn die Zahl auf Ihrer Waage unverändert bleibt.
Durch Fettabbau und Krafttraining wird die Muskeldefinition verbessert und ein schlankerer, stärkerer Körperbau erreicht.
#7. Verbessert die Lebensqualität
Wenn Sie älter werden, werden Sie vielleicht feststellen, dass Krafttraining Ihre Lebensqualität verbessert. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Krafttraining die gesundheitsbezogene Lebensqualität verbessert, die ein Maß dafür ist, wie gesund sich eine Person insgesamt fühlt.
Tatsächlich waren eine verbesserte geistige Gesundheit, körperliche Funktionsfähigkeit, Schmerzbehandlung, allgemeine Gesundheit und Vitalität alle mit Krafttraining verbunden, wie aus den Ergebnissen von 16 Studien mit Erwachsenen ab 50 Jahren hervorgeht.
Darüber hinaus kann Krafttraining die Lebensqualität von Menschen verbessern, die an Arthritis leiden. Laut einer Metaanalyse von 32 Studien reduziert Krafttraining Schmerzen und erhöht gleichzeitig die körperliche Beweglichkeit, Flexibilität und Funktionsfähigkeit.
Abschließend
Um es einfach auszudrücken: Wenn Sie noch nicht versucht haben, Muskeln aufzubauen, ist es jetzt an der Zeit, damit zu beginnen.
Krafttraining hat viele positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, darunter die Senkung Ihres Risikos für Diabetes und Herzerkrankungen, die Stärkung der Knochen, die Steigerung des geistigen und emotionalen Wohlbefindens und die Stärkung Ihres Selbstvertrauens.
Zum Glück gehört zum Krafttraining mehr als nur ins Fitnessstudio zu gehen und Eisen zu pumpen. Mit Ihrem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, freien Gewichten oder sogar Gegenständen, die Sie im Haus finden, können Sie ein fantastisches Krafttraining absolvieren.
Gewichtheben ist für alle von Vorteil. Auch beim Krafttraining für Männer oder Frauen spielt es keine Rolle, ob Sie ein absoluter Anfänger oder ein erfahrener Sportler sind.
