Uden at blive fortalt, bør du vide som bodybuilder, at din kost er lige så vigtig som dit træningsprogram og kosttilskud. Uanset hvad dine bodybuilding-mål måtte være, er din kost ofte forskellen mellem succes og fiasko.
Uden en velafrundet ernæringsplan, kan du finde det svært at forbedre din kropssammensætning på trods af at du yder den indsats, der kræves i træningscentret. Dine rutinetræningssessioner alene vil ikke give dig den kropsforvandling, du måske desperat længes efter.
Du bliver også nødt til at lægge det hårde arbejde i at udarbejde en tilpasset kostplan, der vil hjælpe med at fremme fedttab eller muskeltilvækst, alt efter tilfældet.
I dette indlæg har vores team af ernæringseksperter sammensat syv smarte ideer til at spise sundt for at hjælpe dig med succesfuldt at nå dine skære- og/eller fyldemål.
Hvorfor har du brug for disse kostråd?
En typisk diæt omfatter tre makronæringsstoffer af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Du har også mikronæringsstoffer med en række forskellige mineraler og vitaminer.
Som nybegynder skal du have en grundlæggende forståelse af vigtigheden af disse næringsstoffer for dit generelle helbred og faktisk dine bodybuildingsbehov. For eksempel er protein essentielt for at opbygge muskelmasse samt reparere beskadiget muskelvæv, mens fedt og kulhydrater forsyner dit muskelvæv med det daglige energibehov, der er nødvendigt for din træning.
De syv ernæringsråd i dette indlæg hjælper med at sikre, at din kostplan er synkroniseret med dit træningsprogram, da dette er en af de vigtigste måder at opnå en kropsforvandling på, som du kan være stolt af.
Mens andre faktorer såsom din alder, genetik, køn og sundhedsstatus også spiller en nøglerolle i at bestemme niveauet af succes, som du kan opnå i din kropstransformationsindsats, er din ernæring bestemt en af de vigtigste faktorer, der er værd at bruge tid på. og udelt opmærksomhed.
7 sunde kostråd til din kropsforvandling
Her er de syv sunde kostråd, der hjælper dig med at opbygge slanke muskler, mens du også taber fedt i processen.
#1. Indtag færre kalorier på hviledage
En af de mest almindelige fejl hos bodybuilding-begyndere har at gøre med kaloriestyring. Mange begyndere har en tendens til at indtage de samme eller flere kalorier på deres hviledage, som de ville på træningsdage.
Dine træningsdage er, når du deltager i højintervalintensitetstræning (HIIT), modstands-, styrke- eller vægttræning for at hjælpe med at opbygge muskelmasse. Det er på disse dage, at du har brug for flere kalorier for at hjælpe med at brænde og reparere dit muskelvæv.
Men på dine hviledage er du ikke engageret i HIIT eller vægttræning, så du behøver ikke de ekstra kalorier til brændstof. Hvis du indtager de samme eller flere kalorier i løbet af dine restitutionsdage, kan du være ved at indstille dig selv til fiasko, da du kan ende med at øge dit kropsfedt.
En måde at sikre, at dit kalorietal reduceres på dine hviledage, er at trække 500 kalorier fra, hvad end dit kalorietal er på dine træningsdage. Så hvis din træningsdags kalorieindtag for eksempel er 2.750 kalorier, vil dit kalorietal på hviledage være 2.250 kalorier.
Bemærk, at du kan få de fleste af dine daglige kalorier fra protein og kulhydrater. Du kan chatte med en ernæringsekspert, hvis du er usikker på mængden af kalorier, der kan udledes af de madkilder, der er tilgængelige for dig.
#2. Vær opmærksom på dine madvalg
Det er altid tilrådeligt at spise naturlige sunde måltider til enhver tid og mere, når du kører et træningsprogram. Men bare fordi du skal spise rene naturlige fødevarer under træning, betyder det ikke, at du skal indtage fødevarer, som du kan være allergisk over for, eller som du ikke nødvendigvis er glad for.
Din ernæringsekspert kan udarbejde en tilpasset kostplan, men du bør være i stand til at fortælle ham eller hende om fødevarer, der af den ene eller anden grund ikke stemmer overens med din krop.
Din diætist eller ernæringsekspert ville være i en bedre position til at anbefale alternative fødevarekilder, der ville give dig lige så mange kalorier som de fødevarer, du måske ikke kan lide, eller som din krop kan være tilbøjelig til at udvise en negativ reaktion på, når den indtages.
#3. Forkæl dig selv med en godbid nu og da
Mens det at spise rent bør være din prioritet i 90 procent af den tid, du kører dit træningsprogram, bør du også være fleksibel nok til at give dig selv en godbid fra tid til anden.
Du bør prøve så meget som muligt at se frem til din træning samt måltider. Monotoni er det sidste, du ønsker, mens du træner og vedligeholder en kostplan, da dette kan få dig til at miste interessen og gøre din træning til en opgave.
Selvom det er en af de bedste ideer til at spise sundt at holde sig til naturlige fødekilder, bør du ikke være for stiv for ikke at tillade dig selv at nyde en snack fra tid til anden.
#4. Protein hjælper med at øge mætheden
Hvis du ønsker at smide overskydende kropsvægt og fedt og samtidig opbygge muskelmasse, kan du gøre det ved at øge dit proteinforbrug.
Protein er velkendt for at øge dit mæthedsniveau, hvilket simpelthen betyder, at du bliver mindre sulten i løbet af dagen og spiser mindre mad.
Med mindre kalorieindtag vil din kropsfedtmasse falde, mens dit øgede proteinforbrug vil stimulere proteinsyntesen i dit skeletmuskelvæv for hurtigere muskelmassevækst, vævsregenerering og reparation.
Faktisk antyder en forskning udført i 2005 og tilgængelig i "The American Journal of Clinical Nutrition", at sundhedsvoksne vil opleve en betydelig stigning i deres mæthedsniveau, hvis de øger deres daglige proteinforbrug fra en hastighed på 15 procent af deres samlede daglige kalorietal til 30 procent af deres daglige kalorieindtag. Du kan indtage mellem 20 og 30 gram naturligt fødeprotein under hvert af dine daglige måltider.
For at sikre, at du ikke spiser kun kødbaseret protein, vil et sundt spiseråd være at inkludere plantebaserede proteinfødevarer til dine måltider. Plantebaserede proteinfødevarer som bønner, linser, soja og tempeh ville også være behagelige for veganske eller vegetariske bodybuildere.
#5. Sund kostfedt hjælper med at forbrænde kropsfedt
Der er mange sunde kostråd for forbrænding af kropsfedt, men ingen får mange begyndere til at hæve øjenbrynene, da det faktum, at sundt fedt faktisk kunne fremme fedttab.
Sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at øge dit stofskifte og få din kropsvarme til at stige i en proces kendt som termogenese.
Når din kropsvarme stiger, reagerer din krop hurtigt for at bringe din kropstemperatur tilbage til en normal tilstand (homeostase) ved at stimulere dine svedkirtler til at producere mere sved.
Din overdrevne sved vil hjælpe med at køle din krop ned, og den konstante øgede kropstemperatur og nedkølingstempo vil udløse lipolyse eller fedtforbrændingsprocessen.
Så for så vidt angår ideer til at spise sundt, vil indtagelse af kostfedt i form af frø, nødder, fiberholdige grøntsager, olivenolie, avocado, bær og andre lavglykæmiske frugter og fiskeolie ikke kun øge stofskiftet og fremme fedtforbrændingen. , men også regulere cortisol (stress) hormonniveauer og øge kardiovaskulær sundhed markant.
#6. Reducer gradvist dit daglige kalorietal
Det er vigtigt at undgå at ødelægge dit daglige kalorietal under et træningsprogram som en måde at forsøge at tabe sig og tabe overskydende fedt. Hvis du gør dette, er det mere end sandsynligt, at du oplever sultkvaler på en hyppigere basis.
For eksempel er det en dårlig idé at nedbryde dit daglige kalorietal fra 2.750 kalorier til 1.000 kalorier, og udover at du føler dig sulten, kan det faktisk være skadeligt for din mentale sundhed, fokus og appetit at fortsætte med at træne.
Hvis du har brug for at skære ned på dit daglige kalorietal, bør du gøre det gradvist. Du kan sænke dit kalorietal fra f.eks. 2.750 til 2.550 kalorier, mens du på samme tid skruer op for intensiteten af din daglige træningsrutine. Ved at gøre det, vil du være i stand til at forbrænde flere kalorier og kropsfedt for at forbedre din kropssammensætning.
#7. Oprethold altid et sundt niveau af hydrering
Det syvende tip i dette indlæg er det sidste, men bestemt ikke det mindste af vores ideer til at spise sundt. At forblive hydreret hele tiden er meget vigtigt for ikke kun dit træningsprogram, men også dit generelle helbred.
At drikke rent vand vil hjælpe med hurtigt stofskifte, forhindre forstoppelse og øge dit generelle energiniveau. Indtagelse af tilstrækkelige mængder vand vil hjælpe med at forhindre træthed, som er hovedårsagen til dårlig koncentration under træning.
Dårlig fokus under vægttræning kan være risikabelt, da du vil være mere modtagelig for skader. Men ikke alle kan sige, om de er dehydrerede eller ej, og mange mennesker tager ofte en drink vand, indtil det er for sent at gøre det.
Du kan se, om du er på randen af dehydrering, ved en simpel vandladningstest. Hvis farven på din urin har tendens til en gullig-orange farve, der er beslægtet med æblejuice, er du helt sikkert dehydreret på dette tidspunkt og skal drikke vand for at forblive hydreret.
Men hvis din urinfarve er som limonade, så er du tilstrækkeligt hydreret. Du bør undgå at drikke alkohol, kaffe og endda energidrikke for at holde dig hydreret, da disse drikke faktisk gør det stik modsatte.
Hvis du synes det er kedeligt at drikke almindeligt vand hele tiden, kan du prøve at smage dit vand til med skiver af citron eller BCAA.
Bemærk, at hvis du bruger kosttilskud som multivitamin, kan riboflavinforbindelsen i tilskuddet få din urin til at fremstå som neongul, selvom du er ordentligt hydreret.
Ideelt set bør du overvåge antallet af gange, du går på toiletpause, og vandladning en gang hver anden time eller deromkring bør være en sund start.
Konklusion
Ideerne til at spise sundt i denne artikel vil hjælpe dig med at starte på den rigtige vej mod at nå dine bodybuilding-mål om at tabe fedt og få muskelmasse. Husk at rådføre dig med en kvalificeret diætist eller ernæringsekspert på forhånd, og glem ikke at nævne de fødevarer, du er allergisk over for, eller som din krop måske ikke er for tolerant over for.
Til sidst skal du altid holde dig hydreret og variere dine daglige måltider med forskellige former for planteprotein. Du kan gratis komme i kontakt med vores resident IFBB PRO og personlige coach, hvis du har brug for mere vejledning til at udvikle en personlig kostplan til dit træningsprogram.
