Brachialismusklen er ofte mindre omtalt af både bodybuildere og atleter. Denne muskel er dog lige så vigtig som andre muskelgrupper i kroppen.
Faktisk sikrer brachialis-musklen, at du har større albuefleksibilitet, hvilket er afgørende for enhver vægttræning.
I dette indlæg får du at vide mere om din brachialis, herunder vigtigheden og fordelene ved en række populære brachialis-muskeltræningsrutiner.
Hvad er Brachialis-musklen?
Der er flere muskelgrupper i kroppen, og hver enkelt spiller en mindre eller større rolle i din træning. Der er dog en muskel i overarmen, som ikke kan ignoreres.
Denne muskel er meget vigtig, da den hjælper med at fremme albuefleksion, som gør din underarm i stand til problemfrit at trække tæt på eller væk fra din krop med ubegrænset lethed.
Brachialis anticus eller Teichmann-musklen er den muskel i din overarm, der er placeret under din biceps brachii og udgør en del af din cubitale fossa, almindeligvis kendt som albuehulen. Brachialis-funktionen kan mærkes i alle aspekter af dine daglige rutiner uanset volumen eller intensitet.
Fra enkle, mindre stressende opgaver som at samle lette genstande op og åbne murerkrukker til mere sammensatte bevægelser som dem, der er involveret i en brachialis muskeltræning, er brachialis en vigtig muskel til at opnå både skubbe- og trækkende bevægelser under din modstandstræning.
Ved at deltage i brachialisøvelser vil du ikke kun forbedre fleksibiliteten af din overarm markant, men også øge størrelsen af brachialismusklen samtidig med at dine overarme og biceps kommer til at virke betydeligt tykkere og større.
Sådan øges Brachialis-muskelstørrelsen
Der er flere brachialis-øvelser, som du kan udføre for at styrke og faktisk øge størrelsen af din brachialis-muskel.
Her er syv (7) brachialis muskeltræningsrutiner, som du kan prøve i dag.
#1. Kabelreb Hammer Curl
Cable Rope Hammer Curl er en af de mange effektive brachialisøvelser, som du kan prøve. Med denne træning placeres dine brachialismuskler under vedvarende stress og veltrænede, især når du kører dropsæt med høj intensitet.
For at implementere denne træning skal du holde fast i begge ender af et rebhåndtag, efter at det er korrekt fastgjort til en lavvinklet remskivemaskine eller kabelmaskine. Stå omkring 12 tommer væk fra kabelmaskinen med en stationær torso, mens din rygbue er neutral.
Mens du holder i begge ender af rebhåndtaget med dine hænder, skal du sørge for, at dine hænder vender indad med et neutralt greb med håndfladerne indad, mens tommelfingrene peger opad.
Når du trækker rebet mod dit brystområde med dine underarme, skal dine albuer forblive i en relativt stabil position ved din side under hele træningen.
#2. Cross-body Hammer Curl
Cross-body Hammer Curl er en brachialis-muskeltræning, der i høj grad aktiverer din brachialis, samtidig med at du anvender mindre af dine biceps-muskler.
Du udfører denne træning ved enten at sidde eller stå, mens du holder håndvægte i begge hænder. Du løfter derefter håndvægtene, den ene efter den anden, op til dit modsatte skulderniveau ved at dreje dine hænder indad og krølle dem, mens du løfter vægten.
Sørg for, at når du implementerer denne brachialis-muskeltræning, holder du et meget sikkert greb om håndvægtene, mens dine albuer bøjes, mens du løfter, og bringer håndvægtene op i din skulderhøjde for optimale resultater. Du bør også sørge for, at dine tommelfingre forbliver løftet under hele træningen.
#3. Dumbbell Hammer Curl
Med Dumbbell Hammer Curl træner du dine underarme og biceps. For at udføre denne træning kan du holde et par vægte, fortrinsvis håndvægte, i begge hænder, mens du står eller sidder.
Når du bringer vægtene i hver hånd op, drejer du for at sikre, at håndfladerne vender indad. Sørg for, at dine håndled ikke er vendt helt indad, mens du løfter tommelfingrene så højt som muligt i processen.
Ved at gøre det vil du beskytte dine tommelfingre mod skader, når du taber dine hænder og vægt efter en vellykket krølle.
#4. Dumbbell Prone Incline Curl
Din brachialis-muskel vil blive aktiveret med denne træning. Dumbbell Prone Incline Curl træner din brachialis, da dine biceps er mindre aktive under træningen.
Følg disse trin for at udføre denne brachialis muskel træning,
- Trin 1: Hold en håndvægt i hver hånd, mens du ligger med forsiden nedad på en hældningsbænk med dine skuldre tæt på hældningens top.
- Trin 2: Stræk dine arme ud foran dig, og lad dem hænge frit. Bemærk, at dine hænder skal forblive parallelle med gulvet.
- Trin 3: Juster dine albuer, så dine håndflader vender fremad og tæt på dine sider. Det er her alting begynder.
- Trin 4: Bøj dine arme helt efter at have trukket dine biceps helt sammen for at løfte håndvægtene. Du bør puste ud, mens du gør det.
- Trin 5: Sænk håndvægtene ved at strække armene helt ud.
- Trin 6: Udfør det nødvendige antal gentagelser.
#5. Neutral Grip Chin-up
Neutral Grip Chin-up øvelser er både en ryg- og armaktiveringsøvelse. Når du udfører denne øvelse med et neutralt greb, vil du aktivere din brachialis muskel betydeligt.
For at udføre denne øvelse skal du først tage fat i den parallelle optræksstang og begynde med at hænge løst med armene ud foran dig. Det er her du starter.
Hold dine albuer bøjede og fra at blafre udad, mens du holder dit hoved oppe, din kerne engageret og ånder ud i processen.
Sørg for, at din hage er mindst lige så høj som stangen, hold pause et øjeblik, tag en dyb indånding, og sænk dig derefter tilbage til udgangspositionen.
For at udvikle styrke og muskler i dine lats, biceps, underarme og fælder skal du udføre så mange gentagelser som du kan, mens du holder den korrekte form, og sigter efter mindst to til tre sæt pr. session.
#6. Reverse Grip Barbell Curl
Også kendt som Reverse Barbell Curl, vil denne brachialis muskeltræning målrette din brachialis ved at træne musklen med et komplet bevægelsesområde.
Du kan starte denne brachialis-øvelse i dag ved at opretholde et fast, skulderbredt proneret greb af en vægtstang, det vil sige med håndfladerne vendt mod jorden.
Hold en lige holdning med en neutral rygsøjle, mens du står, mens dit bryst og skuldre er løftet, ikke sænket. Hvil vægtstangen på dine lår, før du løfter vægtstængerne endnu en gang til din skulderhøjde i et jævnt tempo.
Styr dit åndedræt med hver gentagelse, du trækker ind, mens du løfter vægtstangen og puster ud, når du returnerer vægten.
#7. Zottman Curl
Med Zottman Curl træning vil du hurtigt aktivere flere muskelgrupper på én gang, især musklerne i dine biceps og underarme.
Når du udfører denne brachialis muskel træning, skal du bevare en neutral position, og for at gøre det skal du sørge for, at krøllens vægt er afbalanceret.
Du bliver nødt til at dreje håndfladerne mod hinanden, mens du krøller dig sammen, mens du holder albuerne bøjet.
Oprethold den rette form gennem hele denne brachialis-muskeltræning, og vær på vagt over for at få for meget momentum, når du svinger tilbage til eliten en anden gentagelse.
Når du udfører nogen af disse brachialis-øvelser, skal du bemærke, at hurtige krøller har en tendens til at træne dine biceps, mens du stimulerer din brachialis med langsomme krøller.
Du bør prøve mellem 9 og 12 sæt til din foretrukne brachialis-muskeltræning under en træningssession, og du bør løbe mellem 3 til 4 sessioner på en uge for optimal muskelmasseforøgelse.
Hvad gør Brachialis-musklen?
Din brachialismuskel er hovedsageligt ansvarlig for albuefleksion. Faktisk er din brachialis-muskel kendt for at være en af de mest vitale bøjere i din albue, da denne muskel vil muliggøre den sømløse bøjning af dine albuer i en række forskellige vinkler.
Fordele ved at opbygge Brachialis-musklen
Væksten og udviklingen af din brachialis muskel gennem de forskellige brachialis øvelser, der er nævnt, vil give dig følgende fordele;
#1. Et bedre greb
Styrken af dit greb vil blive massivt forbedret, når du bruger tid på at træne og aktivere din brachialismuskel.
#2. Forbedret ydeevne
Din overordnede atletiske præstation vil blive forbedret, når dine brachialis-muskler er korrekt aktiveret. Du vil opleve forbedret fleksibilitet, udholdenhed og styrke i dine arme med mindre muskeltræthed.
#3. Større armstyrke
Din armstyrke vil blive givet et boost, når du træner for at stimulere din brachialismuskel, da denne armmuskel hjælper med at give din armstyrke, da den muliggør god albuefleksion.
#4. Lavere risiko for muskelskade
Du vil blive udsat for en meget større risiko for muskel- og knogleskader, når dine brachialismuskler er dårligt definerede og svage.
Men ved at deltage i brachialis muskeltræning vil du forbedre din brachialis muskel definition og styrke, hvilket i sidste ende vil give dig bedre ledstabilitet, mens du i høj grad sænker din risiko for træningsrelaterede skader.
#5. Forbedret definition af overarmsmuskel
Ved at træne din brachialis-muskel vil du også forbedre definitionen af din overarmsmuskel. Din arm vil fremstå veltonet og mere defineret end nogensinde før.
Resumé
Uden tvivl vil brachialis muskeløvelser hjælpe med at opbygge dine brachialis muskler, hvilket i sidste ende forbedrer den overordnede muskeldefinition, styrke og kraft i dine arme.
Aktivering af din brachialis vil hjælpe med at reducere muskeltræthed under din modstands- og højintervalintensitetstræning (HIIT).
Men før du afprøver nogen af disse træningspas, skal du have en mentor til at hjælpe dig gennem din træning ved at sikre ordentlig form hele vejen igennem og reducere din risiko for træningsrelaterede skader. Du kan få gratis coaching fra en IFBB PRO bodybuilder her.
