Kropsvægtstræning for kvinder: øvelser, du skal prøve!

Enhver kvinde bør finde tid til regelmæssigt at træne og holde sig i form. Undtagen at forbedre dit konditionsniveau, giver en ordentlig træning også mange andre fysiske, mentale og psykologiske sundhedsmæssige fordele. Dette indlæg fremhæver nogle kropsvægtsøvelser for kvinder, som du kan prøve i dag. Men først er det vigtigt for dig at varme op før enhver planlagt kropsvægt træningsrutine.

Varm op, før du begynder, og køl ned efter træningen

En grundig opvarmning er essentiel, hvis du håber at opnå optimal præstation under din træningssessioner. En god opvarmning vil langsomt øge din kernetemperatur og strømmen af iltet blod til dine skeletmuskler.

Med din puls oppe og dine muskler klar til at gå, vil du være i stand til at møde de udfordringer, der følger med at deltage i et intenst træningsprogram.

Disse træningsudfordringer inkluderer ofte muskeltræthed og risikoen for skader, som begge vil være stærkt reduceret, når du bruger tid på en god opvarmning på forhånd.

Også ved at tage lidt tid til at slappe af og få vejret efter en anstrengende træning, kan du hjælpe din krop med at restituere hurtigt.

Udholdenhedsatleter, såsom maratonløbere, kan have mest gavn af en ordentlig nedkølingsperiode på grund af den positive effekt, det har på hjertet, blodkarrene og blodtrykket.

Det anbefales derfor, at du indarbejder en opvarmningsrutine før påbegyndelsen af din planlagte træningssession og en nedkølingsperiode bagefter.

Hvordan varmer du op?

Som allerede nævnt bør du varme op lige før du starter din almindelige træning. Det er altid tilrådeligt at starte med at varme dine større muskler op, som for eksempel dine baglår. Når du har varmet dine større muskelgrupper ordentligt op, kan du gå videre til aktivitets- eller sportspecifikke opvarmningsøvelser.

En dynamisk opvarmning efterligner dybest set den eller de træning(er), du har tænkt dig at deltage i under dit træningsprogram, men på en mindre intens måde. Dine opvarmninger bør derfor være i tråd med din træning, men udføres i et langsommere tempo i forhold til din faktiske træningssession.

Typisk skal din opvarmning udføres med varierende hastigheder, normalt fra lav til høj hastighed. Hele ideen er at gøre dine muskler klar som forberedelse til den forventede intensitet af dit kommende træningsprogram.

Det er normalt at svede under din opvarmning og bør opmuntres. Glem dog ikke at hydrere med rent drikkevand hele tiden.

Du skal også bemærke, at når du varmer op før din primære træningsrutine, opbygger du udholdenhed og udholdenhed ved at øge strømmen af iltet blod til dine muskler. Dette bremser kraftigt opbygningen af mælkesyre i dine muskler, som primært er ansvarlig for muskeltræthed under vægttræning.

Udover en dynamisk opvarmning er der også mange andre måder at varme op på, og de mest populære opvarmningsaktiviteter inkluderer:

Statisk strækning: Dette kan gøres før og efter en træningssession. Du strækker stort set forskellige muskelgrupper ud, mens du bevarer en stille holdning. Statisk udstrækning er nyttig til at forbedre fleksibiliteten og dit bevægelsesområde. De mest almindelige statiske strækopvarmninger omfatter; liggende hamstring-stræk, hoftebøjer-stræk og triceps-stræk.
Squats: Dette er en alsidig opvarmning, der sigter mod at målrette så mange muskelgrupper i underkroppen som muligt, såsom; dine glutes, baglår og quads.
Planker: Hvis du vil have en opvarmning, der fokuserer på at forbedre din kropsholdning, balance, ryg og kernestyrke, så er planke det, du har brug for.
Sideudfald: Side lunges opvarmningen hjælper med at styrke dine hofter, glutes og ben som forberedelse til en intens træningssession i underkroppen.
Armbøjninger: Du kan varme dine glutes, core og overkrop op med klassiske pushups.
Triceps opvarmning: Du skal varme dine triceps op, især hvis du har til hensigt at løfte vægte. Med en triceps-opvarmning vil du øge blodgennemstrømningen til dine triceps-muskler, mens du forbedrer mobilitet og fleksibilitet.

Husk at din opvarmning går forud for en træningssession, men glem ikke at køle ned bagefter ved at sænke dit intensitetsniveau drastisk. Dette vil hjælpe med at regulere din vejrtrækning ved at bringe den ned tæt på det normale, samtidig med at din puls og blodtryk sænkes.

Tone dine ben og glutes op med udfald

Lunges er en fantastisk træningsrutine, der hjælper dig med at tone dine muskelgrupper i underkroppen, inklusive dine lår, hofter og glutes.

Mens udfald kommer i en række forskellige former, involverer de alle at forlænge det ene ben bag dig, selvom du fører dit andet ben frem med et bøjet knæ.

Det er dog vigtigt altid at være forsigtig, når du strækker dine benmuskler under udfald.

Det, der gør lunges til en helt speciel øvelse, er, at de kan udføres hvor som helst uden noget særligt udstyr. Alt du behøver er lidt plads og en træningsmåtte, hvis du vil.

Du bør derfor gøre det til et mål for dig at udføre forskellige udfald to gange til fire gange om ugen. Grunden til, at du ikke bør udføre udfald på daglig basis, er, fordi du skal give din underkrop, inklusive dine glutes, hofter og ben, lidt fri for at komme sig (normalt mellem 24 og 48 timer) mellem dine træningspas.

Standard Lunge

Det er meget vigtigt, at du bevarer den rette form, mens du udfører et grundlæggende udfald. Her er hvad du skal være opmærksom på, når du udfører denne øvelse.

Trin #1: Hold hænderne på hofterne og kroppen oprejst ved at stå med fødderne samlet.
Trin #2: Sæt den ene fod foran den anden i en 90-graders vinkel, og placer derefter tæerne fladt på jorden. Din fod skal også ligge fladt på gulvet, og dit skinneben og lår skal være parallelle.
Trin #3: Bring desuden knæet på dit andet ben ned til gulvet. Dine tæer skal forblive på jorden, selvom din fod strækkes ud.
Trin #4: Du skal nu vende bevægelsen fra trin #2 og bringe dit forben tilbage til dets startposition.

Hvad skal man gøre, og hvad man ikke skal gøre under udfald

Tjek justeringen af dine knæ og fødder.
Slet ikke.

Lunges er en fantastisk måde at styrke dine lim og ben på, og mange mennesker laver dem som en opvarmning (som fremhævet tidligere) før en intens underkropstræning.

Der er en række forskellige udfald at vælge imellem med lidt forskellige udførelsesmetoder. Ikke desto mindre giver hver variant forskellige fordele.

Vægtede Lunges

Mens en standard udfaldsform først skal mestres, kan du altid udfordre dig selv ved at løfte vægte under en udfaldsøvelse. Du kan lave et standardudfald, mens du holder en kettlebell mod brystet, eller du kan lave et kort udfald, mens du holder håndvægte. Tilføjelse af vægt til dine fødder, mens du kaster dig ud, vil ikke kun styrke din kerne og ben, men også dine arme, afhængigt af hvor meget vægt du bruger.

Side Lunges

For at udføre denne udfaldsvariant skal du først kaste dig frem med højre fod. Så snart du er nede i et helt udfald, skal du dreje din overkrop til højre, holde i et par sekunder og derefter dreje tilbage til midten, før du bringer dit højre ben op igen. Du skal fuldføre øvelsen ved at skifte side og arbejde med din venstre side.

Du kan styrke din core og din underkrop ved at lave sideudfald, og du vil mærke en markant forbedring af din balance.

Curtsy Lunges

Folk, der ønsker at styrke deres glutes gennem træning, kan drage fordel af at lave korte udfald. Hold dine hænder på dine hofter og din krop oprejst ved at stå med fødderne samlet. Ryg op, indtil din højre fod er bag den venstre, og drej den derefter rundt i en bue med uret. Lav en knytnæve ved dit bryst, og kast dig derefter frem med din venstre fod. Vend tilbage til "curtsy"-positionen, og gentag på den anden side.

Arbejd på dine ben, ryg og kerne med squats

Når det kommer til at bygge muskel, få øvelser er så afgørende som squat. Uanset om du laver modstandstræning i underkroppen eller hele kroppen, vil du næsten helt sikkert lave en slags squat-variation på et tidspunkt. Dette er ikke et uheld; squats har mange fordele, der gør dem til et glimrende valg til en primær styrketræningsrutine.

Fordele ved squat

#1. Squats styrker benmusklerne

Squats er fordelagtige på mange måder og hjælper med at opbygge muskler på en lang række områder, især benene. Balderne (glutealmusklerne) er afgørende for eksplosivitet, stabilitet og fremdrift i alle retninger under gang, spring, løb og hop, og squats er en glimrende måde at opbygge deres styrke på. Quadriceps er en kvartet af muskler på forsiden af låret, der hjælper dig med at bøje dit knæ.

Squats vil være med til at styrke dine lægge og baglår, som er absolut nødvendige til daglige aktiviteter og øvelser, såsom; hoppe, løbe og gå.

#2. Squats forbedrer holdningen

Erector spinae forbedrer kropsholdningen og squats er med til at styrke denne del af rygsøjlen. Bøjning, som er symptomatisk for en dårlig kropsholdning, kan føre til nakke- og rygsmerter, trægt stofskifte og søvnbesvær. Men squats kan fremme god kropsholdning og løse disse problemer i processen. Sørg for at bevare den rette form, mens du deltager i vægtede squats ved at holde både ryggen og brystet oppe, mens du løfter en tung vægt.

#3. Squats forbedrer kernestyrken

Squats er ikke kun gode for dine ben, men også for din styrkende kerne. Squats vil bearbejde dine rygstrækker, skråninger, mavemuskler, hofter og glutes, som alle er muskelgrupper, der er essentielle for den samlede styrke af din kerne. Mens squats kan være mere belastende for kroppen end planker, har undersøgelser vist, at squats aktiverer flere muskelgrupper i forhold til planker. At beskytte dine hofter og lænd mod skader er blot endnu en fordel ved at opretholde en stærk kerne, og squats kan hjælpe i denne henseende.

Hvordan udfører man en ordentlig squat?

At udføre en simpel squat med kun din egen kropsvægt indebærer følgende trin:

Hold tæerne pegende fremad, mavemusklerne stramme, og brystet holdt stolt op, mens du står med fødderne lidt bredere end din skulderbredde.
Pust ud, mens du bøjer dine knæ med hofter og balder bagud, som om du vil sætte dig ned på en stol. Hold din torso og skuldre oprejst og brystet ude, mens du bringer dine arme frem foran din krop for at skabe en modvægt.
Sørg for, at dine lår er parallelle med gulvet, mens du bøjer dine knæ i en 90-graders vinkel.
Tag en dyb indånding, mens du går ned, mens du udfører en squat, og hold derefter vejret i et splitsekund, før du puster ud, når du skubber op til startpositionen med dine hæle (til jorden) som løftestang.

Styr dine brystmuskler og arme med push-ups

Som en del af en helkrops- eller overkropsrutine skal du udføre push-ups to gange eller tre gange om ugen, hvilket giver dine muskler mindst én hviledag mellem træningerne.

Der er en lang række mulige gentagelser, afhængigt af dit konditionsniveau og den intensitet, du udfører dine push-ups med. Men som en generel regel bør du sigte efter at gennemføre tre sæt push-ups med 10 til 20 reps i hvert sæt.

Sådan udfører du en standard push-up:

En standard push-up begynder med en plankeposition.
Læg hænderne på jorden. Oprethold en lige holdning med dine fødder samlet, din rygsøjle neutral og din kerne sammentrukket.
For at komme ned skal du forsigtigt bøje albuerne i en 45-graders vinkel og sænke din krop. Hold din torso og nakke i en neutral position, mens du gør dette.
Når dit bryst rører jorden, skal du bruge dine arme til at drive dig tilbage til startpositionen og gentage træningen.

Bemærkninger:

Skuldersmerter kan være forårsaget af at støtte armene med håndflader og albuer for langt fra hinanden. Rygsmerter kan opstå, hvis din lænd falder, når du forsøger at rejse dig op.
Bare stop med at lave push-ups, hvis de gør ondt eller føles akavet. Der er justeringer, der kan foretages for at reducere belastningen på leddene, mens det stadig giver mulighed for styrketræning.
Hvis du har problemer med at komme i fuld plankeposition, kan det være nyttigt at øve dig på knæ i stedet. Det er også en god idé at prøve at lave push-ups på en bænk eller et trin for at øge sværhedsgraden.

Arbejd disse mavemuskler med crunches og planker

Crunches:

Mavebøjninger har været standardøvelsen i mange årtier. Deres fokus er på at udvikle mavemusklen kendt som rectus abdominis, som udgør den klassiske six-pack. Udvikling af dine rectus abdominis muskler er afgørende for at opretholde kernestabilitet, styrke og balance.

Crunches er en fantastisk måde at arbejde på dine mavemuskler på, men de kan også indarbejdes i en helkropstræning.

Hvordan udfører du en ordentlig maveknaseøvelse?

Du kan udføre en ordentlig abdominal crunch-øvelse i disse fem trin.

Placer dine hænder bag hovedet eller på tværs af brystet, mens du ligger på gulvet på ryggen med bøjede knæ. At lægge sine arme hen over brystet er en almindelig teknik til at reducere belastningen på nakken.
Hold maven inde og vær klar. Du kan styrke dine mavemuskler og hele din kerne ved at knase dine ribben ind mod bækkenet.
Mens du løfter dig fra gulvet, skal du puste ud, mens du holder hovedet og nakken i en neutral position med hagen oppe.
Indånd og udånd normalt under crunches, men du bør holde pause i et par sekunder på toppen af bevægelsen (når du løfter dig selv fra gulvet mod dine bøjede knæ).
Reducer din nedstigningshastighed, men giv ikke op et sekund. Prøv at udføre et sæt på 15 til 20 gentagelser ved at bruge den rigtige form.

Planker:

Planker er en fantastisk mave- og kerneøvelse, og de har mange positive effekter. Planken er en fremragende maveøvelse, der hjælper dig med at bevare en stærk og stabil kerne.

Sådan udfører du en ordentlig standard plankeøvelse:

Indtag en stilling, der giver dig mulighed for at strække din krop helt ud. For mere komfort, mens du kravler på alle fire, skal du bruge en træningsmåtte. Det er op til dig, om du vil lave en planke på dine håndflader eller underarme.
Kom først i plankeposition ved at ligge med forsiden nedad med dine underarme og tæer på gulvet. Albuerne er stukket stramt ind til dine sider, og underarmene vender fremad. Kig ned i gulvet og lad dit hoved hænge løst.
Spænd dine mavemuskler og før din navle ind mod din rygsøjle. Bøj eller bøj ikke i taljen; I stedet skal du holde en stiv linje fra dine ører til dine tæer.
Her opnås en neutral rygsøjleposition. Sørg for, at dine skuldre ikke bøjer sig fremad og rører ved dine ører. Udfør altid en planke med dine hæle højere end dine fodbolde.
Bevæg dig ikke i de næste 15 sekunder.
Når du har holdt planken i din forudbestemte tid, kan du tage en pause ved at ligge på din træningsmåtte.
Start med en 15 sekunders plankeposition, og øg derefter gradvist til 30, 45 og 60 sekunder, efterhånden som du får styrke og selvtillid til at udføre planketeknikken under din kropsvægttræning.

Afslutningsvis

Det bedste træning for kvinder tilbyde en helkropstræning for at styrke core, forbedre balance, mobilitet, fleksibilitet og underkroppens styrke. Det er vigtigt at varme op før enhver træningsplan for at forbedre blodcirkulationen til dine muskler og opbygge udholdenhed. Der er mange over- og underkropsøvelser, som du kan lave i dag, men du bør tage nogle ting med i overvejelserne, såsom; din nuværende helbredstilstand for eksempel. Du bør også søge hjælp fra en kvalificeret fitnesstræner, som vil guide dig til at bevare den rette form, mens du træner, og give dig et træningsprogram, der er specifikt til dine bodybuilding-behov.

Udfyld venligst vores gratis coachingformular her for at komme i gang med dit træningsprogram i dag.