Hvis der er én sundhedstilstand, der i høj grad påvirker kvinders sundhed på globalt plan, er det diabetes. Udfordringen ligger ikke kun i selve tilstanden, men i de forskellige udfordringer, som kvinder skal klare, mens de lever med helbredstilstanden.
Disse udfordringer er eksklusive for kvinder og kan forårsage stigninger i blodsukkerniveauet, og de omfatter graviditet, overgangsalder og svingende hormonelle niveauer.
Men på trods af disse udfordringer kan kvinder klare deres diabetestilstand ved at vedtage en diabetesvenlig fitnessrutine.
Den bedste træning for kvinder med diabetes sigter mod at regulere vægtøgning, støtte hjertesundhed, kontrollere blodsukkerstigninger og i høj grad forbedre insulinfølsomheden.
I denne artikel vil vi fremhæve de bedste træningsprogrammer for kvinder med diabetes, herunder styrketræning, cardio, højintensiv intervaltræning (HIIT) og yoga.
Hvorfor du bør vedtage styrketræning til diabetesbehandling
Mens der er et ret stort antal kvinder, der har tendens til at undgå at deltage i vægttræning, primært fordi de frygter at se for maskuline ud.
Der er dog mere ved styrketræning end blot bulking, sandheden er, at vægttræning hjælper med at opretholde et sundt stofskifte og forbedre insulinfølsomheden.
Også skeletmuskler optager en større mængde glukose under vægttræning, hvilket så resulterer i en meget bedre regulering af blodsukkeret.
Sammenfattende vil vægttræning hjælpe kvinder med at håndtere deres diabetestilstand til at:
- øge muskelmassen og regulere blodsukkerniveauet i processen.
- opretholde en rigtig sund kropsvægt ved at øge stofskiftet.
- sænke risikoen for knogleskørt syndrom eller osteoporose (en tilstand, der er ret almindelig blandt kvinder med diabetes) ved at øge knogletætheden.
- sikre kroppens effektive brug af insulin og derved reducere insulinresistens markant.
Bedste styrketræningsøvelser til diabeteshåndtering
De bedste styrketræningsøvelser til diabetesbehandling er følgende:
#1. Træning i underkroppen
Til træning i underkroppen kan du prøve glute bridges, lunges og squats. Disse øvelser hjælper med at øge glukoseoptagelsen gennem styrkelse af de store muskelgrupper i underkroppen.
#2. Øvre kropstræning
For at forbedre din overkrop bør du prøve overkropsøvelser som push-ups, skulderpres og håndvægtsrækker, som hjælper med at booste den metaboliske funktion og samtidig forbedre den generelle styrke og ydeevne.
#3. Core- og stabilitetstræning
Core- og stabilitetstræning vil forbedre dit generelle helbred og fitnessniveau, samtidig med at det fremmer bedre kernestabilitet og balance. Core- og stabilitetstræning som benløft, russiske drejninger og planker bør være en del af din træningsrutine.
Dit styrketræningsprogram bør omfatte mellem 2 til 3 vægttræningssessioner på en uge.
Prøv at koncentrere dig om at udføre enten splits (dvs. under-/overkropsdage) eller helkropsøvelser.
Til optimere din træning, kan du køre flere gentagelser (gentagelser) ved hjælp af lette håndvægte, din kropsvægt eller modstandsbånd.
Konditionsøvelser til kontrol af blodsukker og diabetesbehandling
Hvis du ønsker at regulere dit blodsukkerniveau og øge dit hjertesundhed, så er cardio din go-to workout rutine.
Det er et velkendt faktum, at diabetes er en forløber for hjerte-kar-sygdomme, og mange kvinder, der lever med diabetes, lider også af en eller anden hjerte-kar-sygdom. Men ved at inkludere aerob træning i din overordnede fitnessrutine, vil du gøre dit hjertesundhed en stor tjeneste.
Sammenfattende vil cardioøvelser hjælpe kvinder, der lever med diabetes til at:
- styre deres blodsukkerniveauer bedre ved at forbedre insulinfølsomheden.
- minimere risikoen for hjertekarsygdomme.
- reducere overskydende kropsfedt for at klare vægten.
- bekæmpe generel træthed forårsaget af diabetes ved at booste både energi og humør.
De bedste cardioøvelser til blodsukkerkontrol og diabetesbehandling
Du bør indarbejde steady-state cardio-øvelser for at hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau og håndtere diabetes.
Brug omkring 150 minutter af din tid på at dyrke cardio med moderat intensitet hver uge, hvilket svarer til omkring 30 minutters cardiotræning i fem dage om ugen.
Alternativt kan du bruge omkring 75 minutter af din tid på en uge på højintensiv intervaltræning (HIIT) eller løbesessioner.
Det cardio øvelser for blodsukkerkontrol, du kan prøve i dag inkluderer:
#1. Aerobic
Med aerob træning vil du booste din insulinfunktion, mens du forbrænder overskydende kropsfedt i processen.
#2. Rask gang
Rask gang er en lavintensiv træning, der ikke kun hjælper dig med at regulere dit blodsukker, men også forbrænder overskydende kalorier.
#3. Cykling
Ved at deltage i cykling vil du booste din kardiovaskulære sundhed (som ofte forværres med diabetes), samtidig med at du styrker dine benmuskler.
#4. Svømning
Svømning er en diabetesvenlig fitnessrutine, der fremmer bedre blodcirkulation, mens du træner hele din krop.
Yoga og Pilates for diabetikere
Vidste du, at stress kan have en negativ indvirkning på dit blodsukkerniveau?
Hvad mere er, har kvinder en tendens til at være modtagelige for stress-relaterede stigninger i deres blodsukkerniveauer på grund af pludselige ændringer i deres hormonbalance.
Hormonet, der er ansvarligt for stigende stressniveauer, er kendt som cortisol, og dette hormon er i stand til at forårsage et utal af sundhedsproblemer, herunder generel træthed, større fedtdepoter og insulinresistens.
Men med Yoga og Pilates har du to lavintensive øvelser, der vil forbedre din kernestyrke og fleksibilitet, samtidig med at du giver lindring fra en høj stresstilstand forårsaget af stigende cortisolhormonniveauer.
Ud over dette vil Yoga og Pilates hjælpe med at kontrollere glukoseniveauer samt forbedre blodcirkulationen.
Den bedste yoga- og pilatesrutine for diabetiske kvinder
Diabetikere kan bruge alt fra 2 til 3 sessioner om ugen på at engagere sig i en række yoga- og pilatesrutiner, såsom;
#1. Posering for ben-op-væggen
Denne yoga- og pilatesrutine vil hjælpe med at slappe af dit nervesystem og samtidig forbedre blodcirkulationen.
#2. Siddende Forlæns Fold
Den siddende forreste fold er en træningsrutine, der hjælper med at forbedre fordøjelsen og samtidig stimulere din bugspytkirtel.
#3. Vridende stillinger (spinal twist)
Spinal twist vil forbedre metabolisk funktion samt fremme afgiftning af kroppen.
Når du udfører yoga- og pilatesrutiner, bør du også implementere dybe vejrtrækningsteknikker for at hjælpe med at forbedre din insulinfunktion og reducere dit stressniveau.
HIIT til hurtig blodsukkerkontrol og -styring
Med højintensiv intervaltræning eller HIIT, vil du ikke kun spare tid på dine træningssessioner, men også øge insulinfølsomheden, øge dit stofskifte og effektivt forbrænde overskydende kropsfedt.
HIIT-sessioner er typisk karakteriseret ved korte udbrud af meget intens træning umiddelbart ledsaget af korte hvileperioder.
Ved du, at det at bruge mellem 10 og 20 minutter på HIIT ikke kun vil booste din kondition, men også sænke dit blodsukker betydeligt?
Du bør udføre mellem 2 og 3 HIIT-sessioner på en uge. Sørg for at starte i et langsomt tempo, og opbyg derefter din intensitet derfra.
HIIT-rutiner til håndtering af diabetes hos kvinder
Den bedste træning for kvinder med diabetes omfatter;
- Jump squats: Deltag i denne HIIT-træning i omkring 30 sekunder efterfulgt af 15 sekunders hviletid.
- Jumping Jacks: Udfør også denne HIIT-rutine i 30 sekunder og hvil i 15 sekunder.
- Bjergbestigere: Brug 30 sekunder af din tid på at udføre en HIIT-rutine for bjergbestigere efterfulgt af 15 sekunders hvile.
- Push-ups: Du bør lave så mange push-ups som du kan inden for et 30 sekunders vindue efterfulgt af 15 sekunders hvile.
Byg en bæredygtig træningsrutine, der involverer de bedste træningspas for kvinder med diabetes
Hvis du ønsker at opretholde en fitnessrutine, der vil hjælpe dig med at håndtere din diabetes på lang sigt, skal du først overveje dine specifikke behov og livsstilsvalg.
I alt bør et omfattende fitnessprogram bestå af cardio, vægttræning, HIIT og yoga til styrke gevinster, hormonbalance, fleksibilitet og generel afslapning.
Hvis du ønsker at håndtere din diabetes på lang sigt, er nedenfor nogle tips, du bør tage til dig.
- Sørg for, at du kun sætter realistiske fitnessmål.
- Konsistens er nøglen, så sørg for at holde fast i din daglige rutine uden fejl.
- Spor dit blodsukkerniveau før din træning og efter en session.
- Drik masser af vand for at holde dig hydreret hele tiden.
- Oprethold en afbalanceret kost.
- Vær opmærksom på din krop og sænk enten din træningsintensitet eller skru den op, hvis det er nødvendigt.
- Forbind med andre mennesker med lignende fitnessmål. Du kan deltage i et fitnessfællesskab og blive vejledt af en erfaren træner om diabetesvenlige fitnessrutiner.
Til sidst bør du altid forsøge at forblive motiveret, da dette er nøglen til konsistens. Til dette formål skal du kun udføre de træningsprogrammer, som du finder interessante, og spore dine fremskridt ved hjælp af enten en app eller ved at dokumentere dine fremskridt i en journal.
Endelig bør du prøve at sætte dig mål på en ugentlig basis og være sikker på at fejre, når du når disse fitnessmål, da dette yderligere øger din motivation og lyst til at holde ud, være konsekvent og få succes.
Du kan chatte (gratis) med en ekspert på den bedste træning for kvinder med diabetes og find den rutine, der passer til din særlige livsstil, fitnessbehov og mål i dag.
