Mange bodybuildere ser ud til at være mere åbne end før i forhold til at vælge en sund kostplan frem for alle andre. For at være ærlig lyder en ren kost ikke bare rigtig for de fleste mennesker, men den indikerer også et positivt livsstilsvalg, der generelt er acceptabelt for alle.
I denne guide til en sund kostplan forklarer vi komponenterne i denne diæt, herunder en oversigt over dens grundlæggende principper og retningslinjer.
Hvad er en ren kostplan?
Ligesom navnet antyder, består en ren kostplan udelukkende af naturlige, hele fødevarer. I en ren kostplan bør dit primære fokus være kvaliteten af dine fødevarer, måltider og snacks i modsætning til mængden - det er her det "rene" i kosten kommer fra.
Med denne type diæt er du typisk mindre bekymret over kalorietallet i dine makroer, men mere bekymret over den faktiske kvalitet af dine måltider.
Det grundlæggende i enhver ren kostplan
Som allerede nævnt er fokus for en ren kostplan at sikre, at dine daglige måltider består af naturlige og hele fødevarer.
Til dette formål er det grundlæggende i en ren kostplan bygget på at undgå følgende typer mad;
Forarbejdede og raffinerede fødevarer
Disse omfatter kager som brød, kager, croissanter, burgere, kødtærter, pølser, donuts og raffineret sukker.
Kunstige krydderier
Dette består af kunstige krydderier, farvestoffer, krydderier, smagsstoffer og så videre.
Alkoholiske drikkevarer
Alle alkoholholdige drikkevarer bør undgås under din rene kost, og disse inkluderer whisky, brandy, gin og øl.
Kerneprincipper for en ren kostplan
Når du starter en sund kostplan, skal du kende visse kerneprincipper, som vil guide dig gennem hele din rejse. Som allerede nævnt bør du undgå forarbejdede og raffinerede fødevarer, mens du kun spiser naturlige, uforarbejdede, hele fødevarer, måltider og snacks.
Et af nøgleprincipperne for en ren kost er en vægt på fødevarekvalitet i modsætning til mængden af mad, der indtages. Når som helst dit fokus er på kvaliteten af dit madindtag, er du mindre generet af kalorietælling, da dette ikke er en prioritet inden for rammerne af en ren kostplan.
Lad os se på de andre kerneprincipper for en sund kostplan.
#1. Fleksibilitet i måltidshyppighed og timing
Skønheden ved en ren kostplan er, at der ikke er nogen dødelige måltidsfrekvens og timing, man skal bekymre sig om. Det er denne fleksibilitet i antallet af dine daglige måltider, og når du har dine måltider, der gør et rent kostprogram attraktivt for bodybuildere med en stram tidsplan.
Ikke desto mindre vil et typisk renspisediætprogram normalt bestå af mellem 5 og 6 måltider dagligt. Disse måltider er dog ofte i små mængder og kan variere fra hele måltider til rene snacks, smoothies og sunde drikkevarer.
#2. Strenge begrænsninger og restriktioner på måltider
Med et rent kostprogram kan du ikke spise noget mad, du kan lide. Som nævnt tidligere sætter denne kostplan strenge begrænsninger og restriktioner på måltider. Til dette formål bør du opretholde en daglig kost, der kun består af naturlige, uforarbejdede, hele fødevarer.
Du bør helt undgå at indtage raffinerede, forarbejdede fødevarer og krydderier. Mad og krydderier som brød, kager, korn, chips, kiks, pasta, dressinger, smørepålæg og sennep bør udelukkes fra din ernæringsplan.
Desuden bør alkoholiske og ikke-alkoholiske drikkevarer ikke indtages, når du kører et kostprogram med ren kost.
#3. Ingen undtagelse fra reglen
Der bør ikke være nogen undtagelse fra reglen, når det kommer til din rene kostplan. Du bør ikke beslutte dig for at forkæle dig selv med godbidder som juice og sodavand, da dette besejrer formålet med dit rene kostprogram.
For at sikre, at du forbliver tro mod kurset, kan du igangsætte faser, hvor du tester dig selv for at se, om du kan gå det lange træk.
Du kan starte med en 14-dages ren-spise-diætfase og derefter forlænge denne til 30 dage, efterfulgt af en 45-dages clean eating-diætfase og så videre.
Ideen er at opbygge din tillid til at afstå fra forarbejdede og raffinerede fødevarer inden for det tidsrum, mens du opretholder en kost med naturlige, uforarbejdede, hele fødevarer.
#4. En ren kost er for alle
Nå, egentlig ikke, men hvis du er en bodybuilder, der ønsker at få et betydeligt fedttab, muskelmasse og ydeevne, så vil du måske seriøst overveje at prøve et slankekursprogram.
En ren kostplan er ideel for alle, der er villige til at opretholde en restriktiv kost og ernæring, samtidig med at man holder en kost rig på naturlige kvalitetsfødevarer.
Hvis du er en person, der foretrækker at tælle kalorier og spise baseret på mængden af mad frem for kvaliteten af de fødevarer, du spiser, kan du finde en ren kostplan lidt vanskelig.
#5. 90/10 og 80/20 reglerne for begyndere
Selvom enhver, der kører et sundt kostprogram, bør forblive forpligtet til et dagligt måltid af naturlige, uforarbejdede, hele fødevarer, kan dette være en vanskelig opgave for begyndere, og det er her en 90/10 eller 80/20-regel kan vise sig nyttig i starten.
Disse regler er enkle, du kan spise rent for 90% om dagen og nyde forarbejdede godbidder for 10% af din dag, eller du kan spise rent for 80% dagligt og indtage forarbejdede eller raffinerede fødevarer for 20% af dine daglige måltider.
Ideen er gradvist at reducere dit forbrug af raffinerede eller forarbejdede fødevarer og øge dine daglige rene måltider på samme tid, indtil du opnår en 100% ren kost.
Konklusion
En ren kost er forbundet med forbedret sundhed med en lavere risiko for type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, hjertestop og endda pludselig død.
Ved udelukkende at fokusere på kvaliteten af din mad frem for kvantiteten, ville du være i stand til at få muskelmasse, tabe fedt og forbedre din generelle atletiske præstation som bodybuilder.
Så husk at undgå kunstige krydderier, raffinerede eller forarbejdede fødevarer og drikkevarer, når du kører en ren kostplan. Hvis du har brug for mere information om en ren kost, og hvordan den kan være nyttig for din bodybuilding indsats, bør du chatte med en ekspert hos Anabolic Coach gratis i dag.
