Bendag er altid fristende at springe over på grund af den frygtede forsinkede skeletmuskelømhed, der ofte følger efter en anstrengende træning.
Det skal dog siges, at ingen vægt træningsprogram er komplet uden en ugentlig bentræning. I denne artikel fremhæver vi seks klassiske begyndertræning til større ben.
Derfor har du brug for bentræning
Hvis du bekymrer dig om dit helbred og dit udseende som helhed, bør du gøre bentræning til en topprioritet.
Træning med fokus på benene styrker kroppens store muskelgrupper og fremmer effektiv bevægelse i hverdagen. Skader og forværring af vedvarende sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og gigt reduceres, når underkroppen er i god form.
Bentræning er vigtig af følgende årsager:
Øger produktionen af hormoner
Mange hormoner kan frigives som reaktion på benøvelser. Benøvelser fremme frigivelsen af stresshormoner, testosteron og væksthormon (HGH).
Stresshormonet kortisol booster dit stofskifte og hjælper med nedbrydningen af fedt. Forøgelse af dine testosteronniveauer kan hjælpe med at reparere revnede muskelfibre og konstruere nye. Væksthormon (HGH) hjælper med udviklingen af muskler, styrker immunforsvaret og fremskynder kroppens fedtforbrændingsprocesser.
Fremmer ligevægt og muskelbalance
Endnu flere gevinster kan opnås ved at udføre ensidige benøvelser. Behovet for at bruge begge sider af kroppen ligeligt ved at arbejde med hvert ben uafhængigt hjælper med at justere kroppen og korrigere muskulære ubalancer. Det forhindrer dit stærkere, mere mobile eller mere fleksible dominerende ben i at kompensere for din svagere, mindre mobile eller mindre fleksible ikke-dominante side.
Fremmer kerneengagement
Du kan styrke dine kernemuskler, forbedre din balance og reducere din risiko for skader ved at udføre enkeltbensøvelser. Arbejde med den ene side af kroppen kan stimulere de samme muskler på den anden side, hvilket hjælper med genoptræning.
Denne form for indirekte stimulering er især nyttig til at styrke et svagt område på den modsatte side af kroppen. Når du udfører ensidige øvelser, anbefales det, at du begynder med den mindre dominerende side.
Andre fordele ved bentræning inkluderer:
- Forbedring af kropsholdning
- Opbygning af muskler
- Toning og formning af dit ben
- Reduktion af ledsmerter
- Forbedring af dit generelle helbred og fitnessniveau
- Styrkelse af dine knogler
- Styrkelse af dine kernemuskler
- Forbedrer stabilitet, mobilitet og giver dig et bedre bevægelsesområde
- Reducerer rygsmerter
- Håndtering af stress
Seks ben træning for begyndere
Nedenfor er seks ben træning som begyndere kan prøve i dag. Det er dog tilrådeligt, at du rådfører dig med en træner, før du gør det.
Barbell Squat
Efter at have mestret kropsvægtssquat og øvelser med håndvægte eller kettlebells under en goblet squat, bør du gå videre til barbell squat. Det er et dræbende træk, der vil gøre underværker for dine ben, hvis du udfører det ordentligt, selv som nybegynder.
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og tæerne vendt let udad, tag stangen ud og lad den hvile på dine bageste skuldermuskler. Sørg for at løfte en vægt, der ikke er for tung i starten, da du skal have styr på træningen og den korrekte form, der skal til for at udføre den sikkert.
For at udføre vægtstangssquat skal du først læne dig tilbage, som om du rækker ud efter en stol bag dig, derefter bøje dine knæ, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, og til sidst skubbe dig selv op til en stående stilling ved at køre gennem dine hæle.
Dumbbell Lunges
Der kræves et område, der er egnet til at lave et enkelt, stort spring, før du begynder med Dumbbell Lunges øvelse. Vælg et sæt håndvægte, hvis vægt giver dig mulighed for at fuldføre alle reps i de træningssæt, du har valgt. Det er altid tilrådeligt, at begyndere starter dumbbell lunges med en let vægt.
Når du starter fra stående stilling, skal du tage et stort skridt fremad med det ene ben og bøje begge knæ til en 90-graders vinkel uden at lade dit bagerste knæ røre jorden. For at stå op skal du køre tilbage gennem den forreste hæl. Bevar en ret ryg og stærke mavemuskler under hele denne øvelse.
Benpres
Benpressen er en anden maskinøvelse, der er rettet mod dine quads, glutes og hamstrings på én gang, i modsætning til leg extension og leg curl-øvelser.
For at begynde denne træning skal du placere dine fødder i skulderbreddes afstand på pladen og læne dig tilbage på maskinen. Slip håndtagene, lad dine ben støtte din krop, og før derefter langsomt dine fødder op mod brystet. Sørg for, at dine knæ ikke er låst ude, når du kører dem op igen. Arbejd altid med moderate vægte som en nybegynder øg derefter gradvist vægtene, mens du perfektionerer din form og opbygger selvtillid til at udføre øvelsen.
Liggende benkrøller
Medmindre du har et usædvanligt veludstyret træningscenter til hjemmet, bør du udføre leg curl på en vægtet maskine i dit lokale fitnesscenter.
En af de bedste måder at opbygge muskler i dine baglår er ved at udføre benkrøller, hvorfor du bør gøre dem. Du kan udføre enten siddende eller liggende benkrøller. Med sidstnævnte skal du besøge et fitnesscenter, som tilbyder maskiner, der giver dig mulighed for at ligge på for at kunne udføre træningen korrekt.
Mens du ligger fladt (på maven) på leg curl-maskinen, skal du placere de polstrede vægte lige under dine lægge. Hold fast i sidestyret, mens din krop er fladt på maskinen. Krøl dine ben så langt op som du kan med vægten, sænk den derefter og gentag så mange gange som nødvendigt.
Benforlængelser
Denne enkle vægtmaskineøvelse er rettet mod quadriceps og kan udføres med lette vægte for at undgå knæskade. Støt dig lige op mod ryglænet på benforlængermaskinen og placer puden, så den hviler på den øverste del af dine skinneben, over dine ankler.
Ved at holde i sidestængerne kan du forlænge dine ben foran dig og træne dine quads i stedet for dine lægge og baglår for at drive øvelsen.
Stående kalvehæver
Kalve er ikke de nemmeste muskler at målrette i kroppen, men det er så enkelt benøvelse handler om den bedste måde at gøre det på. Lægrejsninger er afgørende for enhver løber eller atlet, uanset om du laver dem i fitnesscentret eller derhjemme.
Stå på dine fødder, løft din hæl, indtil du bogstaveligt talt står på tæerne, og vend derefter tilbage til en normal stående stilling. For at øge sværhedsgraden af læghævninger kan du enten tilføje vægt eller udføre øvelsen med tæerne hvilende på kanten af et trin, hvilket giver mere bevægelsesfrihed, når du udfører lægløftet.
Et sidste ord
Sørg for, at du udfører træningen for større ben nævnt i denne artikel i nærværelse af en kvalificeret træner. Der er ingen gevinst ved at prøve disse træning uden først at perfektionere din form. Dårlig form kan føre til skader, så du bør altid have en venlig nabotræner til at tilbyde vejledning. Hvis du har brug for mere information om, hvordan du udfører disse øvelser, kan du kontakte os her i dag.
