Hvem ville ikke gerne begynde at træne, hvis de vidste, at det ville være godt for deres hjerte, balance, knogler og muskler og hjælpe dem med at tabe sig eller bevare vægten? Styrketræning har dog vist sig at give alle disse fordele og meget mere.
Dette indlæg fremhæver 7 nøglestyrker uddannelse fordele.
Hvad er styrketræning egentlig?
Vægt træning, styrketræning og muskeltræning er alle navne for det samme – styrketræning.
Kropsvægtsøvelser eller dem, der udføres med modstandsværktøjer (såsom håndvægte eller modstandsbånd) betragtes som styrketræning.
De mest almindelige former for styrketræning omfatter:
#1. Muskelhypertrofi Styrketræning: Dette er også kendt som en muskelopbygningsøvelse, og den involverer brug af moderate til tunge vægte for at fremme muskelvækst.
#2. Styrketræning for muskeludholdenhed: Denne styrketræning går ud på at arbejde dine muskler i længere tid uden at blive trætte i et forsøg på at opbygge dine muskler udholdenhed og udholdenhed. Muskulær udholdenhedstræning indebærer typisk at udføre mange gentagelser med relativt lette vægte eller kun bruge kroppen som modstand.
#3. Kredsløbsstyrketræning: Dette er en fantastisk måde at konditionere hele din krop med minimal hvile imellem træning.
#4. Maksimal muskelstyrketræning: Denne styrketræningsøvelse er karakteriseret ved brug af tunge vægte og et lille antal gentagelser, typisk mellem 2 og 6 reps. Kun dem, der er meget fit og har perfektioneret deres form, bør prøve dette.
#5. Eksplosiv styrketræning: Du kan forbedre dit kraftudbytte gennem eksplosiv styrketræning, som kombinerer både styrke og hurtighed. Mest almindeligt bruges det af trænede atleter til at øge deres hastighed og kraft i eksplosive bevægelser.
Vilkårene "styrketræning” og ”krafttræning” er typisk forbeholdt højt trænede atleter, mens ”muskulær udholdenhed”, ”kredsløbstræning” og ”muskulær hypertrofi” er de mest almindelige former for ”styrketræning”, som udøves af den brede offentlighed.
Du kan bruge en lang række værktøjer (eller slet ingenting) for at nå dine styrketræningsmål.
- Kropsvægte: Kun at bruge din egen kropsmasse og tyngdekraften til at opnå en række fysiske bedrifter er, hvad vi mener, når vi taler om "kropsvægt"-øvelser (f.eks. pushups, squats, planker, pullups og udfald)
- Frie vægte: Håndvægte, stænger, kettlebells, medicinbolde og andre husholdningsartikler kan bruges som "frie vægte" eller vægttræningsudstyr, der ikke er fastgjort til jorden eller et stykke træningsmaskineri.
- Modstandsbånd: Bånd, der modstår strækning, også kendt som modstandsbånd eller løkkebånd, er lavet af gummi.
- Vægtmaskiner: Modstandstræning med hydrauliske eller vægttilbehør er målet med vægtmaskiner.
- Ophængningsudstyr: Øvelser udføres kun ved brug af egen kropsvægt og tyngdekraften på et stykke ophængsudstyr, som består af stropper eller reb forankret til et fast punkt.
Hele pointen med enhver styrketræning er at udsætte dine muskler for spændinger for at fremme neuromuskulære tilpasninger og muskelvækst. Muskler kan trænes til at blive stærkere gennem gentagen træning.
Hvordan styrketræning gavner dig
Der er mange interessante styrketræningsfordele, men 7 vigtige sundhedsmæssige fordele ved styrketræning for mænd og kvinder inkluderer:
#1. Øger knogletætheden
Udvikling af stærke muskler er afgørende for sunde knogler. Fremkaldelse af kortvarig stress på knogler gennem vægtbærende træning får knogleopbyggende celler til at reagere ved at reparere og styrke skørt knoglevæv. At have stærke knogler, især når du bliver ældre, kan hjælpe med at beskytte dig mod osteoporose, brud og fald. Det er gode nyheder, at styrketræningens knoglestyrkende fordele kan nydes i alle aldre.
#2. Sænker blodtrykket
Regelmæssig styrketræning har vist sig at styrke hjertet og blodkarrene, reducere blodtryk, totalt kolesterol, LDL (dårligt) kolesterol og øge blodgennemstrømningen.
At arbejde på din styrke kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt og blodsukkerniveauer, da et højt blodsukker øger din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
#3. Forbedrer stofskiftet
Jeres stofskifte som er den hastighed, hvormed din hvilende krop er i stand til at forbrænde kalorier hele dagen, boostes af øvelser.
Kalorier forbrændes selv efter styrketræningen er overstået, da din krop vender tilbage til en mere hvilende tilstand, ligesom den er ved aerob aktivitet. Ifølge American Council on Exercise er dette et fænomen kendt som "overskydende iltforbrug efter træning."
På den anden side forårsager vægt-, modstands- eller styrketræning en stigning i energiforbruget proportionalt med intensiteten af din træning. Med andre ord vil intensiteten, du træner med, afgøre, i hvilken grad denne effekt forstærkes. Det betyder, at du vil forbrænde flere kalorier ikke kun under din træning, men også når din krop vender tilbage til hviletilstand bagefter.
#4. Reducerer risikoen for diabetes
Dem, der allerede har diabetes, kan muligvis bedre kontrollere deres tilstand gennem regelmæssig styrketræning.
Forbedring af insulinfølsomheden er en afgørende funktion af dine skeletmuskler. Glukose fjernes fra blodet og afgives til muskelcellerne, hvilket resulterer i et fald i blodsukkerniveauet. Det er derfor, at tilføje muskler er en fantastisk måde at kontrollere dit blodsukker på.
Der er nogle beviser for, at vægtløftning også kan sænke diabetesrisikoen. Styrketræningsdeltagere i et studie, der fulgte 35.754 kvinder i gennemsnitligt 10 år, havde en 30% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der ikke deltog i styrketræning.
#5. Reducerer depression
Ifølge en meta-analyse af 33 kliniske forsøg offentliggjort i JAMA Psychiatry i juni 2018, er styrketræning en effektiv behandlingsmulighed (eller supplerende behandling) til at reducere depressive symptomer.
Humøret kan forbedres gennem enhver form for træning på grund af de frigivne endorfiner. Der er endnu markant mere evidens for, at styrketræning har en gavnlig effekt på hjernen takket være undersøgelser, der har undersøgt de neurokemiske og neuromuskulære reaktioner på træning. Januar/februar 2019-udgaven af Brazilian Journal of Psychology indeholder en undersøgelse, der tyder på, at styrketræning kan forbedre din søvnkvalitet. Og som vi alle ved, kan det at få en god nats søvn gøre underværker for at bevare et positivt humør.
#6. Bevarer muskelmassen under vægttab
Du vil se slankere ud, efterhånden som du får muskler og mindske kropsfedt. Muskler er mere tætte end fedt, så det fylder mindre i kroppen for en given vægt. På denne måde kan du mærke en reduktion i omkredsen af din talje, selvom tallet på din skala forbliver uændret.
Muskeldefinitionen forbedres, og en slankere, stærkere fysik opnås gennem fedttab og vægttræning.
#7. Forbedrer livskvaliteten
Når du bliver ældre, kan du opleve, at styrketræning forbedrer din livskvalitet. Flere undersøgelser har fundet ud af, at styrketræning forbedrer sundhedsrelateret livskvalitet, som er et mål for, hvor sund en person generelt føler sig.
Faktisk var forbedret mental sundhed, fysisk funktion, smertebehandling, generel sundhed og vitalitet alle forbundet med styrketræning, som det ses i resultaterne af 16 undersøgelser, der involverede voksne på 50 år og derover.
Derudover kan styrketræning øge livskvaliteten for dem, der lider af gigt. Ifølge en meta-analyse af 32 undersøgelser reducerer styrketræning smerter og øger samtidig den fysiske mobilitet, fleksibilitet og funktion.
Afslutningsvis
For at sige det enkelt, hvis du ikke har prøvet at bygge muskler endnu, er det nu, du skal begynde.
Styrketræning har mange positive effekter på dit helbred, herunder at sænke din risiko for diabetes og hjertesygdomme, styrke knoglerne, forbedre mentalt og følelsesmæssigt velvære og booste din selvtillid.
Heldigvis er der mere ved styrketræning end bare at gå i fitnesscenter og pumpe jern. Ved at bruge din egen kropsvægt, modstandsbånd, frie vægte eller endda genstande, du finder rundt omkring i huset, kan du få en fantastisk styrketræningstræning.
Vægtløftning er til gavn for alle. Også når det kommer til styrketræning for mænd eller kvinder, er det lige meget, om du er en komplet novice eller en garvet atlet.
