På trods af hvad du måske har set eller læst på sociale medier, løfte tunge vægte resulterer ikke nødvendigvis i store, omfangsrige muskler. Faktisk kan tunge løft føre til skader og en lang periode med restitutionstræning. Hvad der er vigtigere end at løfte tungt, er en forpligtelse til et træningsprogram, der i sidste ende vil resultere i en betydelig muskelmasseforøgelse over tid.
Hvad er dine forventninger til at træne med tunge vægte? Fordelene ved at løfte tunge vægte går ud over blot at opbygge muskelmasse. Så næste gang du går i fitnesscenteret, så overvej at løfte tunge vægte på grund af årsagerne anført i dette indlæg.
Men først,
Hvor tung er for tung?
Hvad der kan være tungt for én person, kan føles let for en anden, og omvendt. Definitionen af "tung" er relativ og derfor vilkårlig.
Hvis du dyrker modstandstræning, bunder det hele i antallet af gentagelser, du faktisk kan udføre på en bestemt vægt. Så en vægt, der er tung, har virkelig intet at gøre med belastningen på et træningsudstyr, men mere at gøre med den vægt, du er i stand til at løfte gentagne gange under en planlagt træningsrutine.
Hvad dette tyder på er, at hvis du ikke kan opretholde en god form over en række gentagelser, så betyder det ganske enkelt, at den vægt, du træner med, er for tung for dig. For eksempel, hvis du kan lave 20 goblet squats med 40 pund vægt, men kun 2 brystpres med samme vægt, betragtes vægten for den førstnævnte træning som "let", mens den samme vægt for den sidstnævnte træning kunne betragtes som " tung".
Hvad er fordelene ved at løfte tunge vægte?
Udover at forbedre din fysik og styrke din styrke, har det at løfte tungt mange andre fordele. Faktisk giver modstandstræning dig en række andre fitness- og sundhedsmæssige fordele end dine typiske muskelopbygning ideer og nogle af de andre fordele inkluderer;
- øget muskelmasse,
- fastholdelse af mager muskelmasse i perioder med kaloriebegrænsning,
- øget fedtoxidation og lipolyse,
- reduktioner i visceralt fedt såvel som subkutant fedt, og
- forbedringer i kropssammensætning.
Hvis du virkelig gør dig umage i dit lokale fitnesscenter, vil du se resultater, uanset hvor gammel du måtte være. Faktisk kan øge din træningsbelastning have betydelige positive effekter på ældre voksne. Den ældre befolkning kan have stor gavn af vægttræning på grund af de mange måder, hvorpå det kan forbedre deres sundhed og generelle velvære.
Her er en oversigt over nogle af de vigtigste fordele ved at løfte tungt:
#1: Forbedre knoglestyrken
Vores skeletter viser virkningerne af tiden på samme måde som vores kroppe gør. De bærer din vægt konstant; Hvis du forsømmer dine knoglers sundhed, risikerer du flere knoglebrud hen ad vejen.
Osteoporose er en tilstand forbundet med alderdom, hvor knoglerne bliver skøre og svage, hvilket øger risikoen for brud i tilfælde af et utilsigtet fald. Denne tilstand kan i høj grad nedsætte livskvaliteten for ældre ved at forårsage smerte, betændelse og stivhed i knogler og led.
Det er forståeligt, hvis folk med skrøbelige knogler er tilbageholdende med at løfte tunge vægte; undersøgelser viser dog, at dem med de svageste knogler har mest gavn af styrketræning.
Tung modstandstræning er nu kendt for at øge muskelstyrken, knogletætheden og livskvaliteten hos voksne i alderen 65 år og derover.
#2: Hjælper med at forhindre muskeltab og opbygger muskler
Tung vægttræning resulterer ikke kun i muskelvækst, men hjælper også med at forhindre muskelatrofi. Vægttræning er kendt for at være et middel mod aldring ved at forbedre din livskvalitet og langsigtede sundhed. Du kan vende tabet af muskelmasse, styrke og kraft, der følger med aldring, når du deltager i modstandstræning ved hjælp af vægte, der passer til dine træningsmål.
En potentiel bivirkning af en kaloriebegrænset diæt til vægttab er muskelatrofi. Hvis du ikke får nok protein, mens du er på slankekur, vil din krop begynde at forbrænde muskler og fedt for at få energi. Undersøgelser viser, at øget vægt, du løfter, til et udfordrende niveau hjælper med at stoppe muskelatrofi og bevarer den muskel, du allerede har.
#3: Forbedrer kropssammensætning
Kraftig vægttræning er et effektivt middel til at ændre ens kropssammensætning. At øge intensiteten og varigheden af dine træningspas har vist sig at fremskynde fedttab og har en positiv effekt på muskelhypertrofi.
Du kan se, om du ændrer din kropssammensætning ved at bygge muskler og tabe fedt på samme tid, hvis du måler begge dele. Desuden, da ændringer i muskler og fedt ikke opstår natten over, sporing af dit kropsfedt hver 4. til 6. uge vil give dig et mere præcist billede af dine fremskridt.
#4: Forbedrer den funktionelle ydeevne
Når vi bliver ældre, kan det være mere udfordrende at manøvrere rundt. På grund af den resulterende smerte og ubehag, kan selv udføre rutineopgaver være en kamp. Kvaliteten af dit liv vil stige, hvis du har mindre problemer med at komme rundt. Det er noget, der kan hjælpes af vægtløftning.
Undersøgelser har vist, at træning med tunge vægte i stedet for lettere vægte kan forbedre din styrke og funktionelle ydeevne. Og det gælder også for ældre.
Forklar sikkerhedstip
Hvis du er klar til at begynde løfte tungt vægte, er der nogle forholdsregler, du bør tage i betragtning først.
Det er vigtigt at søge den beroligende assistance fra en kvalificeret træner eller personlig træner (hvis du har råd til en). En træner vil sætte dig igennem den rigtige form og teknik til at løfte tunge vægte, uanset hvilken træning du har tænkt dig at lave. Du kan også kigge efter et gruppesundheds- og fitnessprogram at deltage i, især et med primært fokus på modstandstræning. Men hvis du har til hensigt at løfte tunge byrder uden vejledning fra en træner, er det vigtigt, at du først og fremmest perfektionerer din træning.
Når du er i stand til at udføre dine træninger med god form, vil du være i stand til at minimere din risiko for skader, når du til sidst begynder at løfte tungt. Start med belastninger, som sikrer, at du opnår perfekt form til et antal gentagelser, som kunne være 8, 10, 15, 20 og så videre afhængigt af dine evner. Med tiden vænner din krop sig til at løfte tungt med hver træningssession. Det, der kræves af dig, er konsistens og tålmodighed, skynd dig ikke med at løfte tunge byrder, følg en gradvis proces, der til sidst ville få dig til din målrettede træningsvægt.
Afsluttende bemærkninger
Fordelene ved vægttræning rækker langt ud over de æstetiske fordele ved øget muskelmasse. Kraftig modstandstræning er gavnligt for folk i alle aldre, fordi det forbedrer kropssammensætningen, styrker knoglerne og hjælper dig med at føle dig yngre.
Det er også vigtigt, at du ikke glemmer, at vægttræning er en seriøs forretning. Før du starter en ny vægttræningsrutine, er det derfor en god idé at tale med din læge og træner eller træner først.
