Vaše strava je v kulturistice stejně důležitá jako váš cvičební program. Ve skutečnosti byste bez správné stravy měli potíže s efektivním prováděním cvičení a tréninku s jakýmkoli smysluplným stupněm úspěchu.
Jídlo, které jíte před, během a po tréninku, nejen vyživí vaše tělo, ale také vám poskytne vaše denní energetické požadavky.
Kromě toho vaše výživa podpoří růst svalů, opravy a obnovy. Je samozřejmé, že pokud jste ve vzrušujícím světě kulturistiky nováčkem, budete potřebovat kulturistickou dietu pro začátečníky, která je ideálně vhodná pro vaše zvláštní kulturistické potřeby a cíle.
Ale než začnete s kulturistickou dietou pro začátečníky, je několik věcí, které potřebujete vědět, jako například; jak vytvořit dietní plán pro kulturistiku a potraviny, které si vybrat pro kulturistickou dietu. Tento článek stručně vysvětluje všechny tyto a další.
Jak vytvořit kulturistickou dietu pro začátečníky?
První věc, kterou musíte vědět, než vytvoříte kulturistickou dietu pro začátečníky, je, že žádné dva dietní plány nemohou být úplně stejné.
Takže i když jste možná zaníceným stoupencem kulturisty a mentora a chcete zavést jejich vlastní dietní plán, musíte nejprve udělat krok zpět a zeptat se sami sebe, zda je tato dieta vhodná pro vás a vaše kulturistické potřeby a cíle.
Existují však základní věci, které si musíte všimnout, když se pokoušíte vytvořit kulturistickou dietu, a tyto základy zahrnují:
#1. Vaše cíle v kulturistice:
Musíte mít jasno v tom, čeho přesně chcete svým kulturistickým úsilím dosáhnout. Kulturisté se kulturistice věnují obvykle ze čtyř klasických důvodů, jmenovitě; k budování svalové hmoty, hubnutí, shazování tělesného tuku a ke zlepšení sportovního výkonu.
Vaše cíle v oblasti kulturistiky mohou zahrnovat jeden nebo více z těchto klasických důvodů a vaše strava by měla být navržena tak, aby odpovídajícím způsobem odpovídala energetické náročnosti těchto cílů.
#2. Váš věk a další demografické údaje:
Dalším důležitým hlediskem při sestavování kulturistického jídelníčku je váš věk. Jak stárnete, máte tendenci ztratit tělesný tuk a svalovou hmotu, takže i když je důležité vzít v úvahu své cíle v oblasti kulturistiky při navrhování dietního plánu, musíte také vzít v úvahu nepopiratelné fyziologické skutečnosti, které přicházejí se stárnutím.
Při vytváření vašeho stravovacího plánu vstupují do hry i další demografické údaje, a to včetně vašeho pohlaví.
#3. Váš index tělesné hmotnosti (BMI):
Vaše BMI je také rozhodujícím faktorem při určování směru, kterým se bude ubírat váš kulturistický dietní plán.
Například průměrné BMI pro dospělého je v rozmezí 18,5 až 24,9, takže pokud je vaše BMI vyšší, můžete mít nadváhu.
V tomto okamžiku může být váš kulturistický jídelníček přizpůsoben tak, aby vám pomohl zhubnout a/nebo shodit tělesný tuk pro štíhlou, vytvarovanou postavu, spíše než přibírat na váze a/nebo zvětšovat objem, což by mohlo dále způsobit, že budete mít vyšší než normální BMI.
Podobně, pokud je vaše BMI nižší než průměrný rozsah 18,5 až 24,9, pak máte hrubou podváhu, a tak by vaše kulturistická strava byla přirozeně naladěna na objem a přibírání na váze.
#4. Dostupnost:
V závislosti na tom, kde ve světě můžete pobývat, některé potraviny pro vás nemusí být snadno dostupné. Takže i když toužíte napodobit něčí dietní plán, vaše touhy mohou být brzy přerušeny, pokud ve vaší zemi najdete podobné potraviny jen těžko.
Při sestavování dietního plánu pro začátečníky v kulturistice není důležitější ani tak sladit druhy potravin obsažených ve stravě vašeho mentora, ale skutečně splnit energetické požadavky prostřednictvím potravin, které jíte.
Jinými slovy, možná nebudete konzumovat podobná jídla jako někdo jiný, ale jídla, která konzumujete, jsou více než schopná poskytnout vám energii a výživu potřebnou k tomu, abyste dosáhli vašich kulturistických cílů.
#5. Zvláštní ohledy:
Při přípravě dietního plánu musíte také vzít v úvahu to, čemu říkáme zvláštní ohledy. Zde bude vaše strava založena na vašich speciálních výživových potřebách. Zde musíte vědět, na jaké potraviny jste alergičtí a jaké potraviny vaše tělo snese či ne.
To je důvod, proč kopírování kulturistického jídelníčku jiného kulturisty může být složité, protože kulturista by si častěji přizpůsobil jídelníček tak, aby vyhovoval jeho zvláštním zdravotním problémům a speciálním dietním potřebám.
Které potraviny si vybrat pro dietní plán pro kulturistiku?
Vaše začátečnická kulturistická strava by měla obsahovat širokou skupinu potravin, které vám poskytnou výživu pro podporu růstu, regenerace a zotavení, stejně jako energetickou náročnost, která vám pomůže vyniknout v naplánovaných trénincích.
Šest (6) hlavních skupin potravin, které zahrnete do svého jídelníčku pro kulturistiku, vám poskytne tři makra (sacharidy, tuky a bílkoviny), stejně jako vitamíny a základní minerály.
Těchto šest (6) skupin zahrnuje:
#1. Bílkoviny:
Protein je potřebný k tomu, aby vám pomohl budovat svalovou hmotu, protože protein je syntetizován ve vaší kosterní svalové tkáni, aby podpořil růst svalů.
Bílkoviny můžete získat z potravinových zdrojů, jako jsou; červené a bílé maso včetně vepřové panenky, mletého hovězího masa, zvěřiny, svíčkové, kuřecích prsou, krůty, tresky, tilapie a lososa.
#2. Mléčné výrobky:
Vápník je nezbytný pro silné svaly a kosti, což je životně důležité, zvláště pokud máte v úmyslu provozovat posilovací program a zvedání těžkých břemen.
Abyste uspokojili svou denní potřebu vápníku, můžete do svého jídelníčku zařadit mléčné výrobky.
Vápník a další nezbytné minerály a vitamíny můžete získat z tvarohu, nízkotučného sýra, nízkotučného mléka a jogurtu.
#3. Celá zrna:
Celá zrna vám poskytnou sacharidy a energetické palivo potřebné pro vysoce intervalový intenzivní trénink (HIIT).
Do svého jídelníčku můžete zařadit celá zrna, jako je hnědá rýže, cereálie, pšeničný chléb, quinoa, oves, popcorn a krekry.
#4. Ovoce a zelenina:
Z konzumace zeleniny a ovoce získáte spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů. Zelenina a ovoce vás udrží zdravé, napomáhají hojení a zotavení ze zranění svalů a/nebo kostí.
Měli byste zahrnout zeleninu a ovoce, jako je brokolice, kukuřice, zelené fazolky, zelený hrášek, salát, brambory, rajčata, špenát, jablka, hrozny, pomeranče a banány.
#5. Ořechy a semena:
Ořechy a semena dodají vašemu tělu zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu, minerály a vitamíny.
S ořechy a semeny ve vaší stravě poskytnete svému tělu jak energetické palivo, tak sytost, což je skvělé, pokud držíte dietu a kulturistický program.
Do své kulturistické diety pro začátečníky můžete zahrnout ořechy a semínka, jako jsou vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, chia a slunečnicová semínka.
#6. Fazole a luštěniny:
Fazole a luštěniny jsou rostlinným zdrojem bílkovin a vlákniny. Podobně jako ovoce, zelenina, ořechy a semínka – fazole a luštěniny vás zasytí a zasytí.
Proto jsou skvělým zdrojem potravy, pokud chcete provozovat posilovací kulturistický program. Mezi nejlepší zdroje fazolí a luštěnin patří černé fazole, cizrna, fazole a čočka.
Stravovací plán pro začínající kulturisty
Jako začínající kulturista můžete optimalizovat kulturistické zisky při budování svalů a současně zlepšit sportovní výkon shazování tuku v tomto procesu zavedením čistého dietního plánu po dobu jednoho měsíce.
Než se však pustíme do jídelního plánu, který si můžete osvojit, měli byste vědět, že konzumace denních jídel s odstupem 3 až 4 hodin může výrazně pomoci zvýšit váš metabolismus, podpořit termogenezi a lipolýzu.
A co víc, podpoří zvýšenou syntézu bílkovin ve vašich kosterních svalech, což pak vede k nárůstu svalové hmoty.
V ideálním případě byste měli mít 5 až 6 jídel denně. Takto zůstanete zdraví a plní energie po celý den.
Pro příjem maker byste měli dodržovat následující denní jídelníček:
#1. Protein:
Pro svůj denní příjem bílkovin byste měli zkonzumovat 1 až 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro každé vaše jídlo byste se měli pokusit konzumovat 25 až 30 gramů nebo 6 až 8 uncí bílkovin.
Můžete jíst ze živočišných i rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou např. vysoce kvalitní bio kuře, krůta, vejce, losos, hovězí maso chované na trávě, krevety, řecký jogurt, tvaroh a kasein nebo syrovátkový protein v prášku.
#2. Sacharidy:
Váš denní příjem sacharidů by se měl pohybovat mezi 150 až 250 gramy.
Váš jídelní plán může zahrnovat komplexní sacharidy, jako jsou; celozrnné těstoviny, fazole, hnědá rýže, sladké poratoes, chléb z naklíčených zrn, quinoa a oves.
Metabolismus komplexních sacharidů má tendenci být pomalý, a proto poskytuje vašemu tělu dobré množství energetického paliva po celý den.
Do svého jídelníčku můžete zahrnout také jednoduché sacharidy, přičemž nejlepšími zdroji jednoduchých sacharidů jsou bílá rýže, ovoce a bílé brambory.
Jednoduché sacharidy se rychle tráví a dodají vám rychlý příval energie, což je zvláště užitečné při HIIT sezeních. Jednoduché sacharidy vám také pomohou s regenerací po tréninku tím, že podpoří obnovu a růst svalů.
#3. tuky:
Váš denní příjem tuků ve vaší začátečnické kulturistické dietě by měl být kdekoli od 65 do 85 gramů.
Denní přísun zdravých tuků ve stravě můžete získat z přírodních zdrojů, jako jsou; extra panenský olivový olej, kokosový olej, vaječný žloutek, přírodní ořechová másla a avokádo.
Zdravé tuky vám poskytnou dobrý zdroj energie, který může vydržet po dlouhou dobu během vašich tréninků.
Kromě toho, že uspokojíte své denní potřeby makra, musíte také konzumovat dobré množství zeleniny, která vám dodá vlákninu, která napomáhá trávení a zabraňuje zácpě.
Musíte také pít dostatečné množství vody na denní bázi. Množství vody, které byste měli denně vypít, by mělo odpovídat přibližně polovině vaší celkové tělesné hmotnosti. Nakonec se snažte co nejvíce vyhýbat pití limonád a slazených nápojů.
Před a po kulturistické dietě
Pokud jde o výsledky, které můžete očekávat od své začátečnické kulturistické diety, stojí za zmínku, že si můžete být jisti určitými pozitivními změnami ve vaší postavě a vzhledu. Kulturistická dieta vám zajistí zdravý vzhled a kondici s čistou svalovou hmotou.
Chcete-li však dosáhnout tvarovaného složení těla, musíte svůj kulturistický jídelníček podpořit dobře koncipovaným tréninkovým programem, který se skládá z kardia a posilování.
Závěrečné myšlenky
Důležitost dietního plánu pro kulturistiku pro nováčky nelze příliš zdůrazňovat. Musíte si udělat čas, abyste pochopili zdroj potravy, do kterého musíte zahrnout váš dietní plán. Věnujte pozornost třem makrům sacharidů, bílkovin a tuků.
Měli byste se také snažit jíst vždy čistě a přitom dodržovat 5 až 6 jídel denně. Tato jídla můžete rozdělit na snídani, dopolední svačinu, oběd, polední svačinu, večeři a svačinu před spaním (volitelné).
Abychom to shrnuli, měli byste se před zahájením jakéhokoli kulturistického dietního plánu poradit se svým lékařem i osobním trenérem kulturistiky.
Pokud chcete pomoc se zahájením dietního plánu, můžete se zde dnes zdarma spojit s IFBB PRO.
