Votre alimentation est tout aussi importante que votre programme d’entraînement en musculation. En fait, sans une alimentation appropriée, vous auriez du mal à exécuter efficacement vos exercices et votre entraînement avec un degré de réussite significatif.
La nourriture que vous consommez avant, pendant et après vos séances d’entraînement nourrira non seulement votre corps, mais vous fournira également vos besoins énergétiques quotidiens.
En plus de cela, votre la nutrition favorisera la croissance musculaire, réparation et récupération. Il va donc sans dire que si vous êtes un débutant dans le monde passionnant de la musculation, vous aurez alors besoin d'un régime de musculation pour débutants parfaitement adapté à vos besoins et objectifs particuliers en matière de musculation.
Mais avant de commencer un régime de musculation pour débutants, vous devez savoir certaines choses, telles que : comment créer un plan de régime pour la musculation et les aliments à choisir pour un régime de musculation. Cet article explique brièvement tout cela, et bien plus encore.
Comment créer un régime de musculation pour débutants ?
La première chose que vous devez savoir avant de créer un régime de musculation pour débutants est qu’il n’existe pas deux régimes alimentaires exactement identiques.
Ainsi, même si vous êtes un fervent adepte d'un culturiste et d'un mentor et que vous souhaitez mettre en œuvre son propre plan alimentaire, vous devez d'abord prendre du recul et vous demander si ce régime vous convient, ainsi qu'à vos besoins et objectifs en matière de musculation.
Cependant, il y a des éléments fondamentaux que vous devez noter lorsque vous essayez de créer un régime de musculation, notamment :
#1. Vos objectifs de musculation :
Vous devez être clair sur ce que vous voulez exactement obtenir de vos efforts de musculation. Généralement, les bodybuilders s'engagent dans la musculation pour quatre raisons classiques, à savoir : pour développer la masse musculaire, perdre du poids, perdre de la graisse corporelle et améliorer les performances sportives.
Votre ou vos objectifs de musculation peuvent intégrer une ou plusieurs de ces raisons classiques, et votre alimentation doit être conçue pour répondre aux besoins énergétiques de ces objectifs en conséquence.
#2. Votre âge et autres données démographiques :
Une autre considération importante lors de la création d’un régime de musculation est votre âge. En vieillissant, vous avez tendance à perdre de la graisse corporelle et la masse musculaire, donc s'il est essentiel de prendre en compte vos objectifs de musculation lors de la conception d'un plan alimentaire, vous devez également prendre en compte les faits physiologiques indéniables qui accompagnent le vieillissement.
D’autres données démographiques entrent également en jeu lors de la création de votre plan alimentaire, notamment votre sexe.
#3. Votre indice de masse corporelle (IMC) :
Votre IMC est également un facteur crucial pour déterminer la direction que prendra votre régime alimentaire de musculation.
Par exemple, l’IMC moyen d’un adulte se situe entre 18,5 et 24,9, donc si votre IMC est supérieur à cette valeur, vous pourriez être en surpoids.
À cet instant, votre régime de musculation peut être personnalisé pour vous aider à perdre du poids et/ou à perdre de la graisse corporelle pour un physique mince et sculpté plutôt que de prendre du poids et/ou de grossir, ce qui pourrait en outre vous amener à avoir un IMC supérieur à la normale.
De même, si votre IMC est inférieur à la fourchette moyenne de 18,5 à 24,9, alors vous souffrez d’une insuffisance pondérale flagrante et votre régime de musculation sera donc naturellement orienté vers le gonflement et la prise de poids.
#4. Disponibilité:
Selon l'endroit où vous résidez dans le monde, certains aliments peuvent ne pas être facilement disponibles. Ainsi, même si vous êtes impatient d'imiter le régime alimentaire de quelqu'un, vos désirs pourraient bientôt être interrompus si vous avez du mal à trouver des aliments similaires dans votre pays.
Ce qui est plus important lors de la création d'un plan de régime de musculation pour débutants n'est pas tant de faire correspondre les types d'aliments contenus dans le régime alimentaire de votre mentor, mais de répondre réellement aux besoins énergétiques grâce aux aliments que vous mangez.
En d’autres termes, vous ne consommez peut-être pas les mêmes aliments que quelqu’un, mais les aliments que vous consommez sont plus que capables de vous fournir l’énergie et la nutrition nécessaires pour vous aider à atteindre vos objectifs de musculation.
#5. Considérations particulières:
En préparant un plan diététique, vous devez également tenir compte de ce que nous appelons des considérations particulières. C’est là que votre alimentation sera basée sur vos besoins nutritionnels particuliers. Ici, vous devez savoir à quels aliments vous êtes allergique et quels aliments votre corps peut tolérer ou non.
C'est pourquoi copier le régime de musculation d'un autre bodybuilder peut être délicat, car le plus souvent, le bodybuilder aurait personnalisé son régime alimentaire pour répondre à ses problèmes de santé particuliers et à ses besoins alimentaires particuliers.
Quels aliments choisir pour un régime alimentaire pour la musculation ?
Votre régime de musculation pour débutants doit inclure un large groupe d'aliments qui vous fourniront la nourriture nécessaire pour favoriser la croissance, la réparation et la récupération, ainsi que les besoins énergétiques nécessaires pour vous aider à exceller dans vos séances d'entraînement programmées.
Les six (6) principaux groupes alimentaires à inclure dans votre régime alimentaire pour la musculation vous apporteront les trois macros (glucides, lipides et protéines) ainsi que les vitamines et minéraux essentiels.
Ces six (6) groupes comprennent :
#1. Protéines :
Les protéines sont nécessaires pour vous aider à développer votre masse musculaire, car les protéines sont synthétisées dans vos tissus musculaires squelettiques pour favoriser la croissance musculaire.
Vous pouvez obtenir des protéines à partir de sources alimentaires, telles que : viande rouge et blanche, notamment filet de porc, bœuf haché, chevreuil, steak de surlonge, poitrine de poulet, dinde, morue, tilapia et saumon.
#2. Laitier:
Le calcium est essentiel pour des muscles et des os solides, ce qui est vital, surtout si vous avez l'intention de suivre un programme de musculation et de soulever des charges lourdes.
Pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium, vous pouvez inclure des produits laitiers dans votre régime alimentaire.
Vous pouvez obtenir du calcium ainsi que d’autres minéraux et vitamines essentiels à partir du fromage cottage, du fromage faible en gras, du lait faible en gras et du yaourt.
#3. Grains entiers :
Les grains entiers vous fourniront des glucides et le carburant énergétique nécessaire pour entraînement à haute intensité par intervalles (HIIT).
Vous pouvez inclure des grains entiers comme du riz brun, des céréales, du pain de blé, du quinoa, de l'avoine, du pop-corn et des craquelins dans votre alimentation.
#4. Fruits et légumes:
Vous obtiendrez beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux en mangeant des légumes et des fruits. Les légumes et les fruits vous garderont en bonne santé, faciliteront la réparation et la récupération des blessures musculaires et/ou osseuses.
Vous devez inclure des légumes et des fruits comme le brocoli, le maïs, les haricots verts, les pois verts, la laitue, les pommes de terre, les tomates, les épinards, les pommes, les raisins, les oranges et les bananes.
#5. Noix et graines:
Les noix et les graines fourniront à votre corps des graisses alimentaires saines, des protéines, des fibres, des minéraux et des vitamines.
Avec des noix et des graines dans votre alimentation, vous fournirez à votre corps à la fois de l'énergie et de la satiété, ce qui est idéal si vous suivez un régime alimentaire réduit et un programme de musculation.
Vous pouvez inclure des noix et des graines comme les noix, les amandes, les graines de lin, les graines de chia et les graines de tournesol dans votre régime de musculation pour débutants.
#6. Haricots et légumineuses :
Les haricots et les légumineuses sont des sources végétales de protéines et de fibres alimentaires. Semblables aux fruits, légumes, noix et graines, les haricots et les légumineuses vous garderont rassasié et rassasié.
Par conséquent, ils constituent une excellente source de nourriture si vous souhaitez suivre un programme de musculation. Les meilleures sources de haricots et de légumineuses comprennent les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles.
Plan de repas pour bodybuilder débutant
En tant que bodybuilder débutant, vous pouvez optimiser les gains de musculation liés au développement musculaire et améliorer les performances sportives tout en perdre de la graisse dans le processus en exécutant un plan alimentaire propre pendant une période d’un mois.
Mais avant d’aborder le plan alimentaire que vous pouvez adopter, sachez que manger des repas quotidiens à 3 à 4 heures d’intervalle peut grandement contribuer à stimuler votre métabolisme, à encourager la thermogenèse et la lipolyse.
De plus, cela favorisera une synthèse accrue des protéines dans vos muscles squelettiques, ce qui entraînera ensuite un gain de masse musculaire.
Idéalement, vous devriez prendre entre 5 et 6 repas par jour. De cette façon, vous resterez en bonne santé et énergique tout au long de la journée.
Pour votre consommation de macros, vous devez maintenir le plan alimentaire quotidien suivant :
#1. Protéine:
Pour votre apport quotidien en protéines, vous devez en consommer entre 1 et 1,5 gramme par kilo de poids corporel. Pour chacun de vos repas, vous devriez essayer de consommer entre 25 et 30 grammes ou 6 à 8 onces de protéines.
Vous pouvez consommer des sources de protéines animales et végétales, telles que : poulet biologique de haute qualité, dinde, œufs, saumon, bœuf nourri à l'herbe, crevettes, yaourt grec, fromage cottage et poudres de caséine ou de protéines de lactosérum.
#2. Les glucides:
Votre apport quotidien en glucides doit être compris entre 150 et 250 grammes.
Votre plan de repas peut inclure des glucides complexes, tels que : pâtes à grains entiers, haricots, riz brun, porates sucrées, pains aux grains germés, quinoa et avoine.
Le métabolisme des glucides complexes a tendance à être lent, fournissant ainsi à votre corps une bonne quantité d’énergie tout au long de la journée.
Vous pouvez également inclure des glucides simples dans votre plan alimentaire, les meilleures sources de glucides simples étant le riz blanc, les fruits et les pommes de terre blanches.
Les glucides simples se digèrent rapidement et vous donneront un regain d’énergie rapide, particulièrement utile lors des séances HIIT. Les glucides simples contribueront également à votre récupération post-entraînement en favorisant la réparation et la croissance musculaire.
#3. Graisses :
Votre apport quotidien en graisses dans votre régime de musculation pour débutants devrait être compris entre 65 et 85 grammes.
Vous pouvez obtenir votre apport quotidien en graisses alimentaires saines à partir de sources naturelles, telles que : huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, jaune d'œuf, beurres de noix naturels et avocats.
Les graisses saines vous fourniront une bonne source d’énergie qui peut durer pendant de longues périodes pendant vos séances d’entraînement.
En plus de répondre à vos besoins quotidiens en macros, vous devez également consommer une bonne quantité de légumes qui vous fourniront des fibres alimentaires qui facilitent la digestion et préviennent la constipation.
Vous devez également boire quotidiennement une quantité d’eau suffisante. La quantité d’eau que vous devriez boire quotidiennement devrait être équivalente à environ la moitié de votre poids corporel total. Enfin, essayez autant que possible d’éviter de boire des sodas et des boissons sucrées.
Avant et après un régime de musculation
En ce qui concerne les résultats que vous pouvez attendre de votre régime de musculation pour débutants, il convient de mentionner que vous pouvez être certain de changements positifs certains dans votre physique et votre apparence. Un régime de musculation vous permettra de paraître en bonne santé et en forme avec une masse musculaire maigre.
Cependant, pour obtenir une composition corporelle sculptée, vous devez compléter votre régime de musculation avec un programme d'entraînement bien conçu comprenant du cardio et de la musculation.
Dernières pensées
L’importance d’un régime alimentaire pour la musculation pour les débutants ne peut être surestimée. Vous devez prendre le temps de comprendre la source de nourriture que vous devez inclure dans votre plan de régime. Faites attention à vos trois macros de glucides, de protéines et de graisses.
Vous devriez également essayer de manger sainement à tout moment tout en maintenant entre 5 et 6 repas par jour. Vous pouvez diviser ces repas en petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, collation de midi, dîner et collation au coucher (facultatif).
Pour résumer, vous devriez consulter votre médecin ainsi que votre coach personnel en musculation avant de commencer tout plan diététique de musculation.
Si vous souhaitez de l'aide pour démarrer un plan de régime, vous pouvez contacter gratuitement un IFBB PRO ici aujourd'hui.
