O brachialisovém svalu často kulturisté i sportovci méně mluví. Tento sval je však stejně důležitý jako ostatní svalové skupiny těla.
Ve skutečnosti brachialisový sval zajišťuje větší flexibilitu loktů, což je nezbytné pro jakýkoli režim posilování.
V tomto příspěvku se dozvíte více o svém brachialis včetně důležitosti a výhod řady oblíbených tréninkových rutin brachialisových svalů.
Co je to brachialisový sval?
V těle je několik svalových skupin a každá z nich hraje ve vašem tréninku menší nebo hlavní roli. Existuje však jeden sval horní části paže, který nelze ignorovat.
Tento sval je velmi důležitý, protože pomáhá podporovat flexi v lokti, což umožňuje vašemu předloktí plynule se přibližovat k vašemu tělu nebo od něj s neomezenou lehkostí.
Brachialis anticus neboli Teichmannův sval je sval v horní části paže, který se nachází pod vaším bicepsem brachii a tvoří část vaší loketní jamky, běžně známé jako loketní jamka. Funkci brachialis můžete pociťovat ve všech aspektech vaší každodenní rutiny bez ohledu na objem nebo intenzitu.
Od jednoduchých, méně stresujících úkolů, jako je sbírání lehkých předmětů a otevírání zednických nádob, až po složitější pohyby, jako jsou ty, které jsou součástí tréninku brachialisových svalů, brachialis je důležitým svalem pro dosažení jak tlačných, tak tažných pohybů během vašeho tréninkového režimu.
Cvičením brachialis nejen výrazně zlepšíte ohebnost horní části paže, ale také zvětšíte velikost pažního svalu a zároveň vaše paže a bicepsy budou vypadat výrazně silnější a větší.
Jak zvýšit velikost brachialisového svalu
Existuje několik cviků brachialis, které můžete provádět, abyste posílili a skutečně zvětšili velikost vašeho brachialisového svalu.
Zde je sedm (7) tréninkových rutin brachialisových svalů, které můžete dnes vyzkoušet.
#1. Lanové kladivo Curl
Cable Rope Hammer Curl je jedním z mnoha účinných cviků brachialis, které můžete vyzkoušet. Při tomto tréninku jsou vaše brachialisové svaly vystaveny trvalému stresu a dobře trénované, zvláště když provozujete drop sety s vysokou intenzitou.
Chcete-li provést tento trénink, musíte se držet za oba konce lana poté, co je správně připojeno k nízkoúhlému kladkovému stroji nebo lanovému stroji. Postavte se asi 12 palců od kabelového stroje se stacionárním trupem, zatímco klenba vašich zad je neutrální.
Když držíte oba konce rukojeti lana rukama, ujistěte se, že vaše ruce směřují dovnitř s dlaněmi v neutrálním úchopu, zatímco vaše palce směřují nahoru.
Když předloktím přitahujete lano k oblasti hrudníku, měly by vaše lokty zůstat po celou dobu cvičení v relativně stabilní poloze vedle vás.
#2. Cross-body Hammer Curl
Cross-body Hammer Curl je trénink brachialisových svalů, který výrazně aktivuje vaše brachialis a zároveň využívá méně vašich bicepsových svalů.
Toto cvičení provádíte buď vsedě nebo ve stoje, přičemž v obou rukou držíte činky. Potom zvednete činky, jednu po druhé, až na úroveň vašich opačných ramen tak, že otočíte ruce dovnitř a při zvedání závaží je pokrčíte.
Ujistěte se, že když provádíte tento trénink brachialisových svalů, udržíte velmi bezpečný úchop činek, zatímco vaše lokty jsou ohnuté, když zvedáte, a zvedněte činky do výšky ramen pro optimální výsledky. Měli byste se také ujistit, že vaše palce zůstanou zvednuté po celou dobu cvičení.
#3. Činka Hammer Curl
S Dumbbell Hammer Curl si procvičíte předloktí a biceps. Chcete-li provést tento trénink, můžete držet pár závaží, nejlépe činky, v obou rukou, ve stoje nebo vsedě.
Když zvednete závaží v každé ruce nahoru, otočíte se, abyste zajistili, že dlaně vaší ruky směřují dovnitř. Ujistěte se, že vaše zápěstí nejsou zcela otočená dovnitř a přitom zvedněte palce co nejvýše.
Ochráníte tak své palce před zraněním, kdykoli shodíte ruce a váhu po úspěšném natočení.
#4. Činka nakloněný sklon Curl
Váš brachialisový sval bude tímto cvičením aktivován. Dumbbell Prone Incline Curl procvičí vaše brachialis, protože vaše bicepsy jsou během cvičení méně aktivní.
Při provádění tohoto tréninku brachialisových svalů postupujte podle těchto kroků:
- Krok 1: Držte činku v každé ruce a lehněte si lícem dolů na nakloněnou lavici s rameny blízko vrcholu sklonu.
- Krok 2: Natáhněte ruce před sebe a nechte je volně viset. Pamatujte, že vaše ruce by měly zůstat rovnoběžně s podlahou.
- Krok 3: Srovnejte lokty tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu a blízko k vašim stranám. Tady všechno začíná.
- Krok 4: Po úplném stažení bicepsů plně pokrčte paže, abyste zvedli činky. Při tom byste měli vydechovat.
- Krok 5: Spusťte činky úplným natažením paží.
- Krok 6: Proveďte požadovaný počet opakování.
#5. Neutrální rukojeť Chin-up
Cvičení s neutrálním úchopem s bradou jsou cvičením pro aktivaci zad i paží. Při provádění tohoto cviku s neutrálním úchopem výrazně aktivujete pažní sval.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte nejprve uchopit paralelní stahovací tyč a začít volně viset s rukama nataženýma před vámi. Zde začnete.
Udržujte lokty ohnuté a nemáchejte ven a přitom držte hlavu nahoře, jádro zapojené a vydechujte přitom.
Ujistěte se, že máte bradu alespoň tak vysoko jako tyč, na chvíli se zastavte, zhluboka se nadechněte a poté se spusťte zpět do výchozí polohy.
Chcete-li rozvinout sílu a svaly v latech, bicepsech, předloktích a trapech, provádějte tolik opakování, kolik jen můžete, a přitom si udržujte správnou formu, zaměřte se na alespoň dvě až tři série na sezení.
#6. Reverse Grip Barbell Curl
Tento trénink brachialis, známý také jako Reverse Barbell Curl, se zaměří na váš brachialis tím, že procvičí sval v plném rozsahu pohybu.
Tento cvik brachialis můžete začít již dnes tak, že budete udržovat pevný, pronační úchop činky v šířce ramen, to znamená s dlaněmi směřujícími k zemi.
Při stoji udržujte rovné držení těla s neutrální páteří, zatímco hrudník a ramena jsou zvednuté, nikoli shrbené. Položte činku na stehna, než činku opět zvednete do výšky ramen rovnoměrným tempem.
Kontrolujte svůj dech při každém opakování nádech při zvedání činky a výdech při návratu váhy.
#7. Zottman Curl
S cvičením Zottman Curl rychle aktivujete několik svalových skupin najednou, zejména svaly vašich bicepsů a předloktí.
Při provádění tohoto tréninku brachialisových svalů musíte udržovat neutrální pozici a abyste to mohli udělat, měli byste se ujistit, že váha kadeře je vyvážená.
Budete muset otočit dlaně k sobě, když se budete kroutit a přitom mít ohnuté lokty.
Udržujte si správnou formu během tohoto tréninku brachialisových svalů a buďte opatrní, abyste nezískali příliš mnoho hybnosti, když se vrátíte zpět k elitnímu dalšímu opakování.
Při provádění kteréhokoli z těchto cviků brachialis byste si měli uvědomit, že rychlé lokny mají tendenci trénovat vaše bicepsy, zatímco vy stimulujete brachialis pomalými loknami.
Během tréninku byste měli vyzkoušet 9 až 12 sérií pro preferovaný trénink brachialisových svalů a pro optimální nárůst svalové hmoty byste měli běhat 3 až 4 sezení týdně.
Co dělá brachialisový sval?
Váš brachialisový sval je zodpovědný hlavně za flexi v lokti. Ve skutečnosti je váš brachialisový sval známý jako jeden z nejdůležitějších flexorů v lokti, protože tento sval umožňuje bezproblémovou flexi vašich loktů v mnoha různých úhlech.
Výhody budování Brachialis svalu
Růst a vývoj vašeho brachialisového svalu prostřednictvím různých zmíněných cviků brachialis vám poskytne následující výhody;
#1. Lepší uchopení
Síla vašeho úchopu se výrazně zlepší, když budete trávit čas tréninkem a aktivací pažního svalu.
#2. Vylepšený výkon
Váš celkový sportovní výkon se zlepší, když budou vaše brachialisové svaly správně aktivovány. Zažijete lepší flexibilitu, vytrvalost a sílu v pažích s menší svalovou únavou.
#3. Větší síla paží
Síla paží se zvýší, když trénujete na stimulaci pažního svalu, protože tento pažní sval pomáhá dodávat paži sílu, protože umožňuje dobré ohnutí loktů.
#4. Nižší riziko svalového poranění
Budete vystaveni mnohem většímu riziku zranění svalů a kostí, když jsou vaše brachialisové svaly špatně definované a slabé.
Avšak tím, že se zapojíte do tréninku brachialisových svalů, zlepšíte definici a sílu brachialisových svalů, což vám v konečném důsledku zajistí lepší stabilitu kloubů a zároveň výrazně sníží vaše riziko zranění souvisejících s tréninkem.
#5. Vylepšená definice svalů horní části paže
Cvičením brachialis svalu také zlepšíte definici svalů horní části paže. Vaše paže bude vypadat dobře tónovaná a pevnější než kdy předtím.
souhrn
Cvičení brachialisových svalů nepochybně pomůže vybudovat vaše brachialisové svaly, což nakonec zlepší celkovou svalovou definici, sílu a sílu vašich paží.
Aktivace brachialis pomůže snížit svalovou únavu během tréninku s odporem a vysokou intervalovou intenzitou (HIIT).
Než však některý z těchto tréninků vyzkoušíte, musíte získat mentora, který vás provede vaším tréninkem tím, že zajistí správnou formu a sníží riziko zranění souvisejících s tréninkem. Zde můžete získat bezplatné koučování od kulturisty IFBB PRO.
