Pro některé lidi může být hubnutí skutečnou výzvou.
I když se snažíte žít zdravým životním stylem, mohou nastat chvíle, kdy máte pocit, že se vaše úsilí nevyplácí.
Je proto nutné, abyste udělali krok zpět a zamysleli se nad tím, co možná děláte nebo neděláte správně. Vaše kulturistická strava může být úplně špatná nebo můžete žít životní styl, který je pro vás naprosto škodlivý vaše cíle v oblasti hubnutí.
Ve světle toho jsme se rozhodli upozornit na některé z nejtypičtějších chyb, kterých se dietáři, jak se zdá, dopouštějí, což jsou zjevné chyby při ztrátě svalové hmoty a ne tuku.
Šťastné čtení!
Váš deficit kalorií je příliš vysoký
Aby došlo ke ztrátě hmotnosti, musí se vytvořit kalorický deficit. Abyste toho dosáhli, měli byste každý den vydat více energie, než přijmete.
Dlouhou dobu lidé předpokládali, že pokud sníží svůj kalorický příjem o 3500 za týden, ztratí 1 lb (nebo 0,45 kg) tuku. Nedávné studie však ukázaly, že potřebný kalorický deficit se liší od člověka k člověku, protože v některých dnech můžete mít skutečně nízkou spotřebu kalorií.
Přesto výzkum ukazuje, že lidé často přeceňují počet kalorií v jídle, které jedí.
V jednom experimentu byli dospělí požádáni, aby běželi na běžeckém pásu, odhadli, kolik kalorií spálili, a přišli s nápadem na jídlo, které by odpovídalo jejich výdeji kalorií.
Výsledky ukázaly, že mezi účastníky bylo běžné jak podceňování, tak i nadhodnocování příjmu kalorií z jídla a cvičení.
Možná jíte hodně ořechů a ryb, které jsou jak výživné, tak i kalorické. Ale udržení přiměřené velikosti porcí je pro regulaci hmotnosti zásadní.
Přílišné omezení kalorií však může mít přesně opačný efekt. Výzkum na extrémně nízkokalorické kulturistické dietě naznačuje, že mohou způsobit ztrátu svalové hmoty a výrazně zpomalit metabolismus.
SOUHRN
Přejídání je hlavním kamenem úrazu při hubnutí. A naopak, jíst příliš málo kalorií může vést k únavě, slabosti a hladu. Může také vést ke ztrátě svalové hmoty a pomalému metabolismu.
Nedáváte pozor na bílkoviny
Pokud si hlídáte váhu, dbejte na dostatečný příjem bílkovin. Bylo prokázáno, že proteiny napomáhají hubnutí různými způsoby.
Protein pomáhá:
- zmírnit chutě
- zvýšit sytost
- snižte rychlost přibírání na váze a/nebo udržujte svůj metabolismus na zdravé úrovni
- udržovat svalovou hmotu, i když držíte dietu a zažíváte hubnutí
Recenze také zjistila, že konzumace většího množství bílkovin mezi 0,6 až 0,8 gramy na lb (nebo 1,2 až 1,6 g/kg může pomoci při kontrole chuti k jídlu a změně složení těla.
Měli byste se snažit začlenit do každého jídla potraviny s vysokým obsahem bílkovin, protože to může pomoci při hubnutí. Nezapomeňte, že kromě masa a mléčných výrobků existují i jiné zdroje bílkovin. Mezi dobré a levné bílkoviny patří lněné semínko, quinoa, luštěniny a fazole.
SOUHRN
Konzumace většího množství bílkovin vám může pomoci zhubnout zvýšením metabolismu, díky čemuž se budete cítit sytí po delší dobu, snížíte chuť k jídlu a návaly hladu.
Děláte příliš mnoho kardia
Nadměrné cvičení je spojován se zvýšeným stresem a pro většinu lidí není dlouhodobě zdravý. Kromě toho může interferovat s endokrinními hormony, které udržují vaše tělo v hladkém chodu.
Nadměrné cvičení, které přinutí tělo spalovat více kalorií, je proto neúčinné a nezdravé.
Pravidelné cvičení s odporem a kardio však může být účinným způsobem, jak udržet metabolismus stabilní, zatímco hubnete.
SOUHRN
Metabolismus a hmota kosterního svalstva se mohou s nedostatkem pohybu snižovat. Nadměrné cvičení je však kontraproduktivní a patří k těm nejvíce obyčejné chyby ke ztrátě svalů, protože to může zvýšit vaše hormony kortizolu a hladinu stresu.
Necvičíte se závažím
Odporový trénink se již dlouho osvědčil jako efektivní cvičební rutina pro podporu hubnutí.
Vědci zjistili, že vzpírání je jedním z nejlepších způsobů, jak posílit jak metabolismus, tak hmotu kosterního svalstva. Kromě snížení břišního nebo viscerálního tuku, zvýšení síly a zlepšení dalších fyzických funkcí.
Bylo také prokázáno, že kombinace aerobního cvičení se vzpíráním se zdá být nejúčinnější metodou pro snížení tělesného tuku, podle metaanalýzy 32 studií, které zahrnovaly více než 4 700 obézních lidí.
SOUHRN
Bylo prokázáno, že vzpírání a další formy silového tréninku zvyšují rychlost metabolismu, budují kosterní svaly a pomáhají zhubnout.
Po tréninku máte hlad
Standardní rada byla jíst každých pár hodin, abyste nedostali hlad a nenechali se zpomalit metabolismus.
Ale ve skutečnosti by to mohlo způsobit, že přijmete více kalorií, než vaše tělo denně potřebuje. Navíc se možná nikdy nebudete cítit sytí, alespoň ne ke své spokojenosti.
V jedné studii se předpokládalo, že 2 až 3 jídla denně mohou pomoci snížit riziko zánětu a zároveň vás ochránit před přibíráním na váze.
Zdá se také jako špatný nápad trvat na tom, aby lidé snídali každé ráno, i když zrovna nemají hlad.
Podle studie byly ženy, které obvykle NESNÍDAJÍ, požádány, aby s tím začaly před 8:30 a po dobu 4 týdnů. Při výzkumu bylo zjištěno, že účastníci, kteří každé ráno snídali, v průběhu studie spotřebovali celkově více kalorií a přibrali na váze.
Zdá se, že klíčem k úspěšnému hubnutí je jíst pouze tehdy, když máte hlad a ne nutně v souladu se společenskými normami.
SOUHRN
Častá konzumace jídla může bránit vašim cílům v hubnutí. Proto byste měli konzumovat jídlo pouze tehdy, když máte opravdu hlad.
Jste bez spánku
Ačkoli každý má jiné potřeby spánku, studie ukázaly, že když lidé spí méně než 7 hodin, jejich váha má tendenci se vymknout kontrole.
Zvyšuje se v index tělesné hmotnosti (BMI) a nárůst hmotnosti byly opakovaně spojovány se sníženou kvalitou spánku.
Zvýšení hmotnosti také zhoršuje příznaky mnoha poruch spánku, včetně spánkové apnoe. Ve skutečnosti je to nekonečný cyklus, protože přibírání na váze bylo spojeno s poklesem kvality spánku a naopak.
Kromě toho je nedostatek spánku silným katabolickým stresorem, který může vést k metabolické dysfunkci a poklesu fyzické funkce a hmoty kosterního svalstva.
SOUHRN
Spánková deprivace ovlivňuje hormony, které signalizují hlad a plnost, což může vysvětlovat, proč lidé s nedostatkem spánku mají tendenci konzumovat více jídla než dobře odpočatí jedinci. Ztráta hmoty kosterního svalstva, spíše než tělesného tuku, je také nejnápadnějším účinkem nedostatku spánku na váš metabolismus.
Na závěr
Pokud chceš ztratit tuk a ne svalovou hmotu, měli byste se dnes vyvarovat těchto 6 chyb. Dopřejte si dostatek spánku, abyste posílili své metabolické funkce, trénujte se závažím, abyste budovali kosterní svalovou hmotu, jezte dostatečné množství bílkovin pro podporu růstu, opravy a regenerace svalů.
Vyhněte se také přílišnému kardiu a jezte správné množství jídla, abyste se vyhnuli pocitům hladu, které vás mohou donutit jíst nadměrně a/nebo nezdravě. Pokud potřebujete poradit, jak můžete budovat svalovou hmotu při ztrátě tělesného tuku, neváhejte si zde zdarma popovídat s trenérem a vyvarovat se těchto běžných chyb, jak ztratit svaly ještě dnes.
