Den nohou vždy svádí k přeskočení kvůli obávanému opožděnému nástupu bolesti kosterního svalstva, které často následuje po namáhavém tréninku.
Nutno však říci, že žádná váha tréninkový program je kompletní bez týdenního tréninku nohou. V tomto článku vyzdvihneme šest klasických začátečnických tréninků pro větší nohy.
Proč potřebujete cvičení nohou
Pokud vám záleží na vašem zdraví a vzhledu jako celku, měli byste mít trénink nohou na prvním místě.
Cvičení zaměřené na nohy posiluje hlavní svalové skupiny těla a podporuje efektivní pohyb v každodenním životě. Zranění a zhoršení přetrvávajících onemocnění, jako je cukrovka, srdeční onemocnění a artritida, se sníží, když je spodní část těla v dobré kondici.
Cvičení nohou je důležité z následujících důvodů:
Zvyšuje produkci hormonů
V reakci na cvičení nohou se může uvolňovat mnoho hormonů. Cvičení nohou podporují uvolňování stresových hormonů, testosteronu a růstového hormonu (HGH).
Stresový hormon kortizol zrychluje váš metabolismus a pomáhá při odbourávání tuků. Zvýšení hladiny testosteronu může pomoci při scelování přetržených svalových vláken a budování nových. Růstový hormon (HGH) pomáhá při rozvoji svalů, posiluje imunitní systém a urychluje procesy spalování tuků v těle.
Podporuje rovnováhu a svalovou rovnováhu
Ještě více zisků lze dosáhnout prováděním jednostranných cvičení nohou. Potřeba používat obě strany těla rovnoměrně při práci každé nohy nezávisle napomáhá vyrovnání těla a nápravě svalových dysbalancí. Brání vaší silnější, pohyblivější nebo pružnější dominantní noze, aby kompenzovala vaši slabší, méně pohyblivou nebo méně flexibilní nedominantní stranu.
Podporuje základní zapojení
Cvičením na jedné noze můžete posílit svaly jádra, zlepšit rovnováhu a snížit riziko zranění. Práce na jedné straně těla může stimulovat stejné svaly na druhé straně, což pomáhá při rehabilitaci.
Tato forma nepřímé stimulace je zvláště užitečná pro posílení slabé oblasti na opačné straně těla. Při provádění jednostranných cviků se doporučuje začít s méně dominantní stranou.
Mezi další výhody cvičení nohou patří:
- Zlepšení držení těla
- Budování svalů
- Tónování a tvarování nohou
- Snížení bolesti kloubů
- Zlepšení celkového zdraví a úrovně kondice
- Posílení vašich kostí
- Posílení hlavních svalů
- Zlepšení stability, mobility a poskytnutí lepšího plného rozsahu pohybu
- Snižuje bolesti zad
- Zvládání stresu
Cvičení na šest nohou pro začátečníky
Níže je šest nohou cvičení které si dnes mohou začátečníci vyzkoušet. Je však vhodné, abyste se předtím poradili s trenérem.
Dřep s činkou
Po zvládnutí dřepu s vlastní vahou a cviků s činkami nebo kettlebelly při pohárovém dřepu byste měli pokročit k dřepu s činkou. Je to vražedný pohyb, který udělá s vašimi nohami zázraky, pokud jej správně provedete i jako začátečník.
Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty vytočenými mírně ven, vytáhněte tyč a položte ji na zadní ramenní svaly. Ujistěte se, že zvednete váhu, která zpočátku není příliš těžká, protože se musíte naučit cvičení a správnou formu potřebnou k jeho bezpečnému provedení.
Chcete-li provést dřep s činkou, nejprve se posaďte, jako byste sáhli na židli za vámi, pak pokrčte kolena, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou, a nakonec se vysuňte do stoje jízdou přes paty.
Výpady činky
Před zahájením práce je vyžadována oblast vhodná pro jeden velký skok Cvičení výpadů s činkou. Vyberte si sadu činek, jejichž váha vám umožní dokončit všechna opakování ve zvolených cvičebních sadách. Vždy je vhodné, aby začátečníci začínali s výpady s činkami s lehkou váhou.
Když začínáte ze stoje, udělejte jednou nohou velký krok vpřed a ohněte obě kolena do úhlu 90 stupňů, aniž byste se zadním kolenem dotkli země. Chcete-li se postavit, projeďte zpět přední patou. Po dobu tohoto cviku udržujte rovná záda a silné břišní svaly.
Leg Press
Leg press je další strojové cvičení, které se zaměřuje na vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy najednou, na rozdíl od cvičení extenze a curlingu.
Chcete-li zahájit toto cvičení, položte chodidla na šířku ramen na desku a opřete se o stroj. Pusťte rukojeti, aby vaše nohy mohly podepřít vaše tělo, a pak pomalu zvedněte nohy k hrudníku. Ujistěte se, že vaše kolena nejsou zablokována, když je posunujete zpět nahoru. Vždy pracujte s mírnými váhami jako a začátečník pak postupně zvyšujte závaží, jak zdokonalujete svou formu a budujete sebevědomí při provádění cviku.
Ležící lokny na nohou
Pokud nemáte výjimečně dobře vybavenou domácí posilovnu, měli byste provádět curling nohou na zátěžovém stroji ve vaší místní posilovně.
Jedním z nejlepších způsobů, jak budovat svaly na hamstringech, je provádět lokny na nohou, a proto byste je měli dělat. Můžete provádět natáčení nohou vsedě nebo vleže. S tím druhým musíte navštívit posilovnu, která nabízí stroje, které vám umožní ležet, abyste mohli správně cvičit.
Zatímco ležíte naplocho (na břiše) na stroji na natáčení nohou, umístěte vycpaná závaží těsně pod lýtka. Držte se bočních řídítek, zatímco vaše tělo leží na stroji. Skrčte nohy co nejvíce nahoru pomocí váhy, pak ji spusťte a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Rozšíření nohou
Toto jednoduché cvičení na stroji se zaměřuje na kvadricepsy a lze jej provádět s lehkými váhami, aby nedošlo ke zranění kolena. Opřete se rovně o opěradlo stroje na prodlužování nohou a umístěte podložku tak, aby spočívala na horní části vašich holení, nad kotníky.
Když budete držet postranní tyče, můžete natáhnout nohy před sebe a posilovat cvičení spíše čtyřkolkami než lýtky a hamstringy.
Stojící tele zvedá
Lýtka nejsou svaly, které se v těle nejsnáze zaměřují, ale je to jednoduché cvičení nohou je asi nejlepší způsob, jak toho dosáhnout. Zvednutí lýtek je nezbytné pro každého běžce nebo sportovce, ať už je děláte v posilovně nebo doma.
Postavte se na špičky chodidel, zvedněte patu, dokud nebudete doslova stát na špičkách, a poté se vraťte do normální polohy ve stoje. Chcete-li zvýšit obtížnost zvedání lýtek, můžete buď přidat zátěž, nebo provádět cvik s prsty na nohou položenými na okraji kroku, což poskytuje větší volnost pohybu při provádění zvedání lýtek ve stoje.
Poslední slovo
Ujistěte se, že cvičení pro větší nohy uvedené v tomto článku provádíte za přítomnosti kvalifikovaného trenéra. Zkoušet je nemá žádný zisk cvičení aniž byste nejprve zdokonalili svou formu. Špatná forma může vést ke zraněním, takže byste vždy měli mít přátelského trenéra ze sousedství, který vám poradí. Pokud potřebujete více informací o tom, jak tato cvičení provádět, můžete nás kontaktovat zde ještě dnes.
