Míra kosterní sval zisk se liší od člověka k člověku. Se správnou výživou (nejlépe s přebytkem kalorií) a rezistentním tréninkovým režimem byste však měli počítat s růstem od půl kila do dvou kilo kosterního svalstva za měsíc.
Existuje také několik faktorů, které mohou ovlivnit, zda, kdy a jak měsíčně nabíráte svalovou hmotu. Patří mezi ně váš věk, pohlaví, hormony, příjem kalorií, kondice a tréninková rutina.
Nakonec je důležité poznamenat, že v tom, jak přibíráte, je více než jen budování svalové hmoty. Někteří lidé mohou být schopni sbalit o 20 až 30 liber více skladováním vody, glukózy, tuku a bílkovin. Ale u těch samých lidí může být pravděpodobnost, že získají jakoukoli formu čisté svalové hmoty.
I když je nedostatek údajů o tom, kolik svalů lze nabrat za měsíc, většina odborníků se shoduje, že většina zdravých lidí může nabrat 1 až 2 kila čisté svalové hmoty za měsíc. Tato míra však není konstantní a je ovlivněna faktory, jako je vaše genetika, pohlaví, věk, kvalita stravy, fyzická kondice a tréninkový režim.
Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte svá svalová vlákna zatěžovat do takové míry, že musí kompenzovat zátěž, která na ně působí, a to rozvojem nových svalových vláken. Stimulujete růst kosterního svalstva zvýšením úrovně obtížnosti vašich tréninků zvedáním těžkých břemen nebo zvýšením sérií a opakování. Pro podporu svalového rozvoje byste také měli konzumovat dostatečné množství protein a kalorií.
Existují však omezení; zlepšení, která uděláte řekněme za tři měsíce, nemusí být zachována v následujících šesti nebo dvanácti měsících. Postupem času je pravděpodobnější, že se váha zvýší zhruba o půl kila za měsíc. Také svalová hypertrofie může být urychlena přísným tréninkem a snížena menším tréninkem (atrofie).
Jaké jsou faktory ovlivňující růst kosterního svalstva?
Zamyslete se nad svou současnou hmotností a úrovní kondice jako výchozím bodem pro odhad toho, kolik kosterního svalstva byste mohli nabrat za 30 dní. Navíc vaše genetika a pohlaví hrají zásadní roli, protože vyšší hladiny testosteronu u mužů jim ve srovnání s ženami usnadňují růst svalové hmoty. Za zmínku také stojí, že někteří lidé mají větší sklon k budování svalové hmoty jednoduše proto, že mají lepší genetiku.
Vaši schopnost nabrat svalovou hmotu budou také ovlivněny faktory, jako je váš věk a hormonální složení. Ztrácíme hormony a jejich schopnost stimulovat a udržovat růst svalů čím jsme starší. Pokud se však zavážete ke zdravému životnímu stylu, který zahrnuje pravidelné cvičení, můžete zlepšit svou sílu a také svalovou funkci.
Mějte na paměti, že svalové přírůstky jsou obvykle největší během prvních tří měsíců tréninku a poté se vyrovnají. Je rozumné předpokládat, že průměrný člověk přibere asi 8 až 15 liber za rok, ale někteří mohou přibrat více (nebo méně).
Jako cenná fitness rada k zamyšlení je důležité, abyste jedli čistě, správně trénovali, dobře odpočívali a cvičili trpělivě, protože pokud jde o nabírání svalové hmoty, opravdu nemůžete očekávat okamžité výsledky.
Jaké jsou nejlepší cviky pro růst kosterního svalstva?
Pro začátek je důležité poznamenat, že cvičení pro růst svalů je velmi zásadní. Ve skutečnosti je nárůst svalové hmoty prakticky nemožný bez tréninku odporu. Vaše kosterní svaly lze budovat řadou různých typů tréninku. A co víc, svalové hypertrofie lze dosáhnout s nižším nebo vyšším rozsahem opakování, než je běžně doporučovaných 8 až 10 na cvičení.
Nejlepší způsob, jak nabrat objem, je neustále tlačit svaly na jejich hranice, nutit je přizpůsobovat se zátěži a reagovat růstem. Jednou z častých strategií, jak toho dosáhnout, je postupně zvyšovat váhu, kterou zvedáte.
Budování svalů může být dosaženo prostřednictvím jakékoli formy tréninku odporu. Na začátku je nejlepší držet se cvičení s vlastní váhou, abyste se mohli soustředit na správnou formu a techniku. Kromě toho největší celkové svalové aktivace je dosaženo pomocí kombinovaných zdvihů, které zahrnují větší počet kloubů a skupin kosterního svalstva. Nelze však zapomínat na účinky cvičení zaměřených na jeden kloub na budování svalů. Nicméně nejlepší tipy pro růst svalů, které můžete získat, je ten, který doporučuje tréninkové programy, které podporují trénink většího počtu kloubů a kosterních svalových skupin.
Výživa pro růst kosterního svalstva
Když počítáte pokrok v budování svalů vašeho těla, musíte jich vzít několik dietní parametry v úvahu. Svaly se skládají ze spojovacích tkání a svalových vláken a obsahují glykogen (uložený sacharid), krev a vodu. Kdykoli přijmete více kalorií, než vydáte, budete na cestě k budování kosterní svalové hmoty.
Dostatek bílkovin je důležitý, zvláště pokud je spojen s odporovým tréninkem. Studie ukazují, že konzumace alespoň 0,3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti při každém jídle je spojena s reakcí na budování svalů.
Svalový růst je podporován konzumací 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den. Tento požadavek na bílkoviny lze splnit konzumací buď 3 jídel s 0,53 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 4 jídel s 0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Proteinový prášek, který vám může pomoci získat doporučené množství bílkovin ve vaší stravě, je jen jedním z mnoha doplňků, u kterých bylo prokázáno, že podporují budování svalů.
10 aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) je doplněk, který vám může pomoci získat bílkoviny, které potřebujete pro rozvoj svalů, ale nemusí být nutné, pokud již jíte dietu s vysokým obsahem bílkovin.
U starších dospělých je mechanismus, kterým suplementace kreatinu pomáhá při nabírání svalové tkáně během tréninku odporu, stále neznámý.
Protože však doplňky nejsou regulovány, nelze zaručit účinnost ani bezpečnost žádného konkrétního doplňku. Před užitím jakýchkoli doplňků stravy, včetně kreatinu nebo BCAA, se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že zvolený produkt a dávkování jsou vhodné pro vaše jedinečné zdravotní potřeby. Vyberte produkt, který prošel nezávislým testováním organizací jako USP, NSF nebo Consumer Lab.
Závěrečné myšlenky
Vaše genetika, pohlaví, věk, hladina hormonů, tréninková rutina, strava a životní styl hrají významnou roli ve vašem úspěchu při budování kosterního svalstva nebo jinak. Abyste věděli, zda nabíráte svalovou hmotu nebo ne, musíte porovnat své současné výsledky s těmi, které jste zaznamenali dříve. Abyste viděli výrazná zlepšení své síly a hmoty kosterního svalstva, musíte udržovat zdravou a čistou stravu, pravidelně se zapojovat do odporového tréninku a zotavovat se dostatečným odpočinkem.
