Silné paže jsou nezbytné prakticky pro každou činnost horní části těla, kterou denně vykonáváte, a nejvíce práce odvedou vaše tricepsy. Triceps využíváte pokaždé, když něco tlačíte, ať už je to stůl, krabice, dveře nebo činka.
The triceps jsou tvořeny třemi odlišnými svalovými skupinami, a to; dlouhá hlava, boční hlava a střední hlava. Během cvičení tricepsů se všechny tyto hlavy stahují, ale specifické tréninkové rutiny se mohou zaměřit na konkrétní svalové skupiny. Ale nejlepší způsob, jak vyvinout silné a pevné tricepsy, je provádět cvičení zaměřená na všechny svalové skupiny najednou.
Cvičení na triceps: Jak byste je měli dělat?
Vytvoření tricepsového tréninku vám může umožnit rozvíjet funkční mobilitu. Kromě toho jsou vyžadovány silné tricepsy výcvik různé další svalové skupiny. Shyby a tlaky na hrudník například vyžadují silné tricepsy. Zde je několik věcí, na které byste měli myslet při organizování tréninku tricepsů.
Zahřát se
Než začnete cvičit triceps nebo jakýkoli jiný silový trénink cvičení, měl by ses zahřát. Zvyšuje teplo vašich svalů a prokrvuje je, což obojí pomáhá předcházet zraněním. Skákačky, rychlé nohy a výskok, výskoky z dřepu nebo rychlá chůze, to vše může posloužit jako dobré zahřívací cvičení.
Procvičte si několik svalových skupin
Tricepsové tréninky se liší od klasického silového tréninku, protože nezapojují současně jiné svalové skupiny v těle. Právě z tohoto jedinečného důvodu většina lidí preferuje tréninky, které současně procvičují několik svalových skupin. Ale které svalové skupiny, kromě tricepsů, byste měli cvičit?
Protože jsou ramena a hrudník zapojeny do mnoha stejných funkčních pohybů, často se trénují tricepsem. Měli byste si však dopřát dva dny na regeneraci po tréninku, než se znovu pokusíte procvičit tyto svalové skupiny společně.
Jak často byste měli cvičit?
Při tréninku tricepsů měňte cvičení rutina zaměřená na všechny tři hlavy vašeho tricepsového svalu. Tím rovnoměrně rozvinete sílu celých svalových skupin vašeho tricepsu.
Na začátku tréninkové rutiny se snažte dokončit tři sady po 10 až 12 opakováních. Možná si nejste jisti ideální váhou pro vaše váhy. U každého cviku se zaměřte na zhruba 701 TP2T maximální hmotnosti, kterou jste schopni zvednout. Jak se vaše kondice zlepšuje, zvyšujte váhu a počet opakování.
Nejlepší tricepsové tréninky
Podle American Council on Exercise (ACE) jsou některé tricepsové tréninky prospěšnější než jiné. Ve studii financované ACE vědci provedli účastníky osmi nejoblíbenějšími tricepsovými tréninky a zároveň zaznamenávali svalovou aktivitu upevněním EMG elektrod k tricepsu pacientů.
Vyzbrojeni výsledky své studie, ACE byl schopen identifikovat a seřadit osm nejlepších tricepsových tréninků. Níže jsou čtyři nejlepší tricepsové tréninky (podle ACE), které můžete dnes vyzkoušet:
- Diamantové kliky: Nejúčinnějším cvikem pro zvýraznění všech tří hlav vašeho tricepsu je diamantový klik.
- Zpětné rázy: I když to není zdaleka tak účinné jako diamantový push-up, toto cvičení bude stále stimulovat všechny tři hlavy vašich tricepsů.
- Tricepsové extenze: Toto cvičení se zaměřuje na dlouhou svalovou skupinu hlavy vašeho tricepsu.
- Tricepsové tlaky: Toto cvičení se zaměřuje hlavně na boční svalovou skupinu hlavy vašeho tricepsu.
#1. Diamantové kliky
Nepochybně nejtěžším tricepsovým tréninkem na seznamu nejlepších tricepsových tréninků je diamantový push-up. Možná budete muset začít tuto rutinu na kolenou a postupně se propracovat až k prstům u nohou, protože toto cvičení vyžaduje hodně síly horní části těla.
Jak provést diamantový push-up
- Začněte pohyb tím, že položíte ruce na podložku v kosočtverečné konfiguraci, s prsty širokými a palci a ukazováčky v kontaktu.
- Aby bylo cvičení snazší, držte kolena na podlaze nebo narovnejte nohy do polohy prkna.
- Udržujte záda rovná a břišní svaly pevné, když ohýbáte lokty a snižujte se, dokud se brada nebo hrudník nedotkne podlahy. Pokud se vám nedaří dostat se úplně dolů, snažte se při práci dostat co nejníže, abyste postupně nabrali sílu potřebnou k tomu. Vaše lokty by měly zůstat po celou dobu akce blízko vašich stran.
- Pro 1 až 3 sady po 8 až 16 opakováních zatlačte zpět do výchozí pozice a udržujte ztuhlý trup.
Cílené svalové skupiny:
- Velká horní část prsní
- Přední deltový sval
- Velký dolní prsní sval
- Biceps brachii (krátká hlava)
- Triceps brachii
#2. Zpětný ráz tricepsu
Zpětný ráz tricepsu s odhadovanou svalovou aktivací 88% je podle studie ACE na druhém místě mezi cviky na triceps.
Když se předkláníte, abyste přenesli váhu nahoru a dolů, musíte opravdu bojovat s gravitací. Trik této techniky je natáhnout předloktí za sebou a zároveň stabilizovat nadloktí ramenem. Chcete-li zachovat správnou formu, pokud váš loket začne putovat dolů, použijte menší váhu.
Jak provádět tricepsové rázy
- Abyste si podepřeli záda, položte pravou nohu dopředu na schod nebo plošinu, opřete se pravým předloktím o stehno nebo nechte paži spadnout přímo pod rameno.
- Vytáhněte loket až na úroveň trupu a v levé ruce držte závaží (činku).
- Natáhněte paži za sebe, loket držte v předchozí pozici a soustřeďte se na zatnutí tricepsového svalu.
- Pro jednu až tři sady po 8 až 16 opakováních snižte předloktí na přibližně 90 stupňů.
- Při provádění tohoto cvičení mějte horní paže přitisknuté k tělu po celou dobu.
Cílené svalové skupiny:
- Triceps boční hlava
- Triceps dlouhá hlava
- Mediální hlava tricepsu
#3. Poklesy tricepsů
V závislosti na umístění nohou jsou tricepsové dipy třetím nejúčinnějším a nejtěžším tréninkem. V této variantě je však váš pohyb mnohem jednodušší, protože máte pokrčená kolena. Intenzita vašeho tréninku se zvýší, pokud roztáhnete nohy.
Abyste si během tohoto cvičení udrželi bezpečný pohyb, musíte udržovat boky pevně u židle nebo lavice, abyste předešli namáhání ramen. Držte ramena vzadu a dál od uší, a pokud máte nějaké bolesti ramen, toto cvičení přeskočte.
Jak provést tricepsový dip
- S pokrčenými koleny nebo nataženýma nohama se posaďte na židli nebo lavici s rukama těsně mimo vaše boky.
- Zvedněte se na ruce a držte boky blízko židle nebo lavice. Ohněte lokty a dejte je dolů v úhlu asi 90 stupňů.
- Držte ramena dolů, břišní svaly pevně a lokty směřujte dozadu.
- Pro jednu až tři sady po 8 až 16 opakováních zatlačte zpět na začátek.
- Pokud vás bolí ramena, držte se dál od tohoto cvičení.
Cílené svalové skupiny:
- Triceps brachii
- Přední deltový sval
- Velký prsní sval
- Latissimus dorsi
- Levator scapulae
#4. Tricepsové prodloužení nad hlavou
Čtvrtým nejúčinnějším cvikem, jehož výsledkem je zhruba 76% svalové aktivace, je extenze tricepsu nad hlavou. Když shodíte váhu za sebe, je důležité udržovat paže blízko uší. Abyste zabránili vyklenutí zad, ujistěte se, že můžete stáhnout břicho.
Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě. Je neuvěřitelné, že provádění tohoto cvičení v sedě je obtížnější a sezení na cvičebním míči může pomoci posílit vaše jádro.
Jak provést tricepsové prodloužení nad hlavou
- Při sezení na židli, lavici, míči nebo ve stoje mějte rovná záda. S oběma rukama nataženýma nahoře držte závaží (činku).
- Když snižujete váhu za hlavu, držte lokty nasměrované dopředu a bicepsy blízko uší, dokud nejsou lokty zhruba 90 stupňů od hlavy.
- Jedna až tři sady po 8 až 16 opakováních by měly být provedeny napřímením paží při kontrakci tricepsu.
- Po celou dobu cvičení udržujte zapojení břicha a vyhněte se prohýbání zad.
Cílené svalové skupiny:
- Triceps boční hlava
- Triceps dlouhá hlava
- Mediální hlava tricepsu
#5. Tlak na tricepsové lano
Stlačování lana, které se často provádí na kabelovém stroji s uchycením lana, je páté a způsobí stažení zhruba 741 TP2T svalů. Chcete-li efektivně aktivovat své tricepsový sval, musíte roztáhnout lano na spodním konci pohybu.
Pokud nemáte přístup ke kabelovému zařízení, můžete použít odporové pásmo. Uvažte volný uzel v pásku asi v polovině dolů a připevněte jej k horní části dveří.
Jak provést přitlačení lana
- Držte lano v blízkosti zauzlených konců na kabelovém stroji s nástavcem na lano a začněte cvičit s lokty ohnutými na přibližně 90 stupňů. Vaše lokty by měly být umístěny blízko vás tělo.
- Mírně roztáhněte lano na obě strany, zatímco natahujete ruce a spouštíte ruce na zem a zároveň stahujete triceps.
- Pro 1 až 3 sady po 8 až 16 opakováních vraťte předloktí zpět do výchozí polohy.
Cílené svalové skupiny:
- Triceps boční hlava
- Triceps dlouhá hlava
- Mediální hlava tricepsu
#6. Stlačování pruhů
Přitlačení tyče je srovnatelné s přitlačením lana, ale je účinné pouze přibližně 67%. Toto cvičení můžete provádět doma pomocí cvičebního pásu a malé tyče nebo tyče provlečené rukojetí. Toto cvičení se obvykle provádí na kabelovém stroji v tělocvičně s malým nástavcem.
Klíčem k tomuto cviku je tlačit váhu dolů a přitom držet lokty v klidu. Cvičení může být méně prospěšné, pokud tyč zvednete příliš vysoko, například nad úroveň krku.
Jak provést posunutí tyče dolů
- Držte se tyče s lokty ohnutými zhruba do 90 stupňů a postavte se před kabelový stroj.
- Zatlačte tyč dolů a přitom držte lokty v klidu a natáhněte ruce a zároveň zpevněte tricepsy.
- Opakujte v 1 až 3 sériích po 8 až 16 opakováních, přičemž tyč zvedněte zhruba na úroveň hrudníku, aniž byste pohnuli lokty.
Cílené svalové skupiny:
- Triceps boční hlava
- Triceps dlouhá hlava
- Mediální hlava tricepsu
#7. Prodloužení tricepsu vleže (drtiče lebek)
Cvičení drtiče lebky neboli extenze tricepsu vleže se neočekávaně dostalo na číslo sedm s mírou aktivace svalů 62%. Toto cvičení je pokládáno za obtížné; jeho relativně nízká míra aktivace vás proto může překvapit.
Místo toho, abyste dělali drtiče lebek izolovaně, údaje o svalové aktivaci naznačují, že byste toto cvičení měli začlenit do režimu, který také zahrnuje některé z nejlepších a nejúčinnějších cvičení. Chcete-li dosáhnout lepších výsledků a silnějších tricepsů, použijte kombinaci tréninků, na které se zaměříte různé svaly v různé intenzitě.
Jak provést drtič lebek
- Držte činku nebo činky s rukama od sebe zhruba na šířku ramen a lehněte si na lavičku, schod nebo podlahu.
- Cvičení začněte zvednutím závaží nad hlavu, přičemž držte palce a prsty blízko u sebe a dlaně směřují ven.
- Když snižujete váhu, ohněte lokty, dokud nebudou mít zhruba 90 stupňů. Chtěli byste se vyhnout rozdrcení hlavy tím, že během této části cvičení půjdete příliš nízko.
- Chcete-li narovnat ruce bez blokování kloubů, stiskněte triceps.
- Pro 1 až 3 sady proveďte pokaždé 8 až 16 opakování.
Cílené svalové skupiny:
- Triceps brachii
- Biceps brachii
- Latissimus dorsi
- Serratus anterior
- Pronator teres
- Palmaris longus
- Flexor carpi radialis
- Flexor carpi ulnaris
#8. Zavřete Grip Bench Presss
S mírou aktivace svalů 62%, lavice s úzkým úchopem lis je osm nejúčinnějších cviků na triceps. Skutečnost, že pohyb také vyžaduje značné úsilí na hrudi, naznačuje, že vaše tricepsy nemusí být tak intenzivně zatěžovány jako u jiných cviků.
I tak byste měli toto cvičení provádět. Ve skutečnosti, pokud chcete zároveň posílit triceps a hrudník, může být tento cvik fantastický.
Toto cvičení může zahřát vaše tricepsy předtím, než přejdete k cílenějším cvičením tím, že jej provedete po cvičení hrudníku.
Jak provést tlak na lavici se zavíráním
- Držte činku nebo pár činek rukama zhruba na šířku ramen a lehněte si na lavičku nebo schod.
- Cvik začněte pokrčením loktů a položením činky tak, aby byla těsně nad vašimi žebry.
- Zaměřte se na zpřísnění tricepsů, když budete tlačit závaží přímo přes žebra.
- Pro 1 až 3 sady po 8 až 16 opakováních snižte a opakujte.
Cílené svalové skupiny:
- Triceps brachii
- Přední deltový sval
- Velký dolní prsní sval
- Velká horní část prsní
V Zavírání
Síla tricepsu je nutná pro trénink jiných svalových skupin, stejně jako pro akce zahrnující extenzi loktů. Při posilování tricepsů může být lákavé to přehánět, takže začněte s lehčími činkami a zvyšujte intenzitu, až se vaše kondice zlepší. Než začnete s novým cvičebním režimem, promluvte si s praktickým lékařem a trenérem, abyste se ujistili, že je to bezpečné a prospěšné pro vaše tréninkové potřeby.
