هل سبق لك أن قررت أن تأخذ يوم تمارين الذراعين على محمل الجد من خلال متابعة وتنفيذ مجموعة من دروس تمارين الذراعين التي يقدمها المؤثرون المفضلون لديك في مجال اللياقة البدنية أو أصدقاؤك في الصالة الرياضية أو مرشدوك لأسابيع متتالية، ولكن بعد كل هذا الجهد، لم تحصل على مكاسب ملحوظة في تضخم العضلات لتتباهى بها مقابل كل جهودك؟
حسنًا، إذا كان هذا السيناريو مألوفًا لديك، فاعلم أنك لست وحدك. وقد يثير اهتمامك أيضًا أن تعلم أن برنامج تدريب ذراعيك ليس بالضرورة السبب وراء عدم نمو عضلات ذراعيك بالقدر المتوقع.
في الواقع، المشكلة ليست في كل تمارين الذراع التي تعلمتها وتنفذها الآن بالتقنية الصحيحة، فالمشكلة ليست بالضرورة ما تفعله أثناء جلستك، ولكن ما تفعله بعد جلساتك في صالة الألعاب الرياضية.
صحيح، ما تفعله في أوقات فراغك لا يقل أهمية عما تفعله أثناء التدريب. إليك سبعة (7) أسباب معروفة لعدم نمو عضلاتك بالقدر المتوقع، بالإضافة إلى نصائح لنمو عضلات الذراعين يمكنك تدوينها وتجربتها في يوم تدريب ذراعيك القادم.
#1. خطة تعافي عضلاتك غير كافية.
ربما سمعتَ المقولة الشائعة التي تُرددها مدربو اللياقة البدنية، وهي أن العضلات لا تُبنى أثناء التدريب، بل أثناء فترة الاستشفاء. ورغم أن هذه المقولة أصبحت مبتذلة، إلا أنها لا تنفي صحتها.
أثناء تمارين الذراع، تحدث تمزقات دقيقة لا مفر منها في أنسجة العضلات. تُعد هذه التمزقات الدقيقة جزءًا طبيعيًا من عملية تضخم العضلات، ومع تعافي العضلات خلال فترة الراحة، تصبح أكبر وأقوى.
يحفز جسمك عملية تضخم العضلات لتحضيرها لشدة تمارين الذراعين المتوقعة في اليوم التالي. إذا مارست التمارين لعدة أيام في الأسبوع دون أخذ فترات راحة كافية، فإنك تعيق عملية ترميم العضلات وتضخمها، مما يؤدي إلى الإحباط وخيبة الأمل.
إحدى النصائح التي يمكنك اتباعها اليوم هي منح ذراعيك، وخاصة عضلاتك ذات الرأسين، وقتًا كافيًا للتعافي بشكل صحيح من يوم تمارين الذراع. برنامج التمرينينبغي أن تكون فترة التعافي الموصى بها لعضلة ذراعك 48 ساعة كحد أدنى.
#2. أنت تتجاهل التغذية اللازمة لنمو العضلات
في حين أنه لا ينبغي التغاضي عن أخطاء تدريب الذراع إذا كنت جادًا في بناء عضلات الذراع وقوتها، يجب عليك أيضًا إيلاء اهتمام متساوٍ لخطة التغذية الخاصة بك.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت بحاجة إلى تناول كمية كافية من البروتين مع زيادة في السعرات الحرارية (لدعم تدريبك) وليس نقصها. يجب عليك تناول كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة إلى جانب الدهون الصحية، وبالطبع البروتينات الخالية من الدهون.
#3. الحمل التدريجي لديك ضعيف أو معدوم.
يكمن سر بناء العضلات في منحها شدًا كافيًا يُحدث تمزقات دقيقة (وليس ضررًا كبيرًا) لتحفيز تضخمها أثناء فترة التعافي. لذا، فبينما قد لا يُسبب الحفاظ على نفس الوزن يوميًا إصابة، إلا أنه لا يُولّد شدًا كافيًا على العضلات لتشجيعها على التكيف مع الإجهاد والنمو تبعًا لذلك.
لاحظ أن زيادة الحمل التدريجي تأتي بأشكال متنوعة، وليست مجرد رفع أوزان أثقل بشكل دوري. يمكنك أيضًا تطبيق زيادة الحمل التدريجي عن طريق زيادة نطاق المجموعات و/أو عدد التكرارات في تمارينك، أو عن طريق العمل على تحسين أسلوبك في التمرين.
يمكنك بنفس القدر إدخال أحمال زائدة تدريجية عن طريق إضافة المزيد من التمارين إلى نظام تدريب يوم الذراع و/أو عن طريق زيادة تحكمك العام في الأوزان و/أو نطاق الحركة مع كل تكرار.
#4. أنت تركز على الضخ بدلاً من التقدم
مع التسليم بأن تلك الضخّة التي تركز عليها قد تشعرك بالروعة في تلك اللحظة، إلا أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال استخدامها كمقياس أساسي لتضخم العضلات.
بدلاً من استنتاج أن تمرينك كان ناجحاً لأن ذراعيك منتفختان مباشرة بعد جلسة تمرين الذراع، يجب أن تستمتع باللحظة، ولكن اعلم أن المقياس الحقيقي لنجاح نظام التمرين الخاص بك يكمن في المكاسب طويلة المدى.
عليك التركيز أكثر على رفع أوزان أكبر مع كل أسبوع يمر من التدريب أو زيادة نطاق التكرارات مع العمل في نفس الوقت على أسلوبك لضمان تحسن كبير لتقليل خطر الإصابة مع تحسين الأداء.
#5. ربما لا تقوم بتمارين مركبة كافية
في حين أن تمارين العزل يمكن أن تساعدك على التركيز على مجموعة عضلية معينة، إلا أنك ستحصل على نتائج أفضل عند أداء التمارين المركبة المصممة لتدريب عدد أكبر من مجموعات العضلات المنتشرة عبر نطاق أوسع من أجزاء الجسم.
بدلاً من تمرين عضلات ذراعيك باستخدام تمارين رفع الأثقال بالبار أو الدمبل بلا نهاية، يمكنك دمج ذلك مع تمارين مركبة مثل تمارين التجديف، والسحب لأسفل، وتمارين الذقن لأعلى التي تضع ضغطًا أكبر بكثير على عضلات ذراعيك بالإضافة إلى عضلات أخرى لتشجيع النمو.
#6. قد يكون سوء جودة النوم سببًا لعدم نمو عضلات ذراعيك.
لا يهم إن كان تدريبك مثالياً وتغذيتك سليمة، فإذا لم تنل قسطاً كافياً من النوم، ستشعر بالتعب خلال النهار، وهذا قد يؤثر بشكل كبير على أدائك التدريبي. فالنوم هو الوقت الذي تُرمم فيه عضلاتك نفسها، وتتكيف مع إجهاد آخر يوم تدريب مكثف للذراعين، وتنمو تبعاً لذلك استجابةً لضغط التمرين.
#7. عليك أن تحافظ على ثباتك.
ليس من المستغرب رؤية أشخاص ينتقلون بين تمارين الذراعين بشكل عشوائي، متأثرين بشكل كبير بمؤثري اللياقة البدنية على الإنترنت الذين يقدمون نصائح مقنعة للغاية. مع أن هذا قد يتيح لك تجربة عدد كبير من التمارين لتحسين عضلاتك، إلا أن التنقل السريع بين التمارين قد يؤدي إلى عدم انتظام التدريب، مما يعيق بناء التوتر العضلي اللازم لتحفيز نمو العضلات. ما عليك فعله هو تخصيص وقت كافٍ لإتقان أداء مجموعة من التمارين، مع زيادة الأحمال تدريجيًا خلال هذه العملية.
افكار اخيرة
هل من الممكن ألا يكون برنامجك التدريبي هو السبب الوحيد وراء... العضلة ذات الرأسين ألا تنمو؟
هل من الممكن أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم والتغذية؟
هل من الممكن أنك لا تبذل جهدًا كافيًا في تطبيق نظام زيادة الحمل التدريجي؟
ربما لا تُكرر التمرين بالقدر الكافي، أو ربما ما زلت تستخدم نفس وزن البار الذي كنت تستخدمه قبل أشهر عندما بدأت تمارين الذراعين. عليك تحديد المشكلة بدقة وحلها وفقًا لذلك، ومراقبة نمو عضلات ذراعيك.
