Você espera conseguir uma aparência mais musculosa e tonificada? Para atingir seus objetivos de condicionamento físico de maior força e massa muscular mais magra, você precisa de um programa de treinamento de resistência confiável.
Como alcançar o crescimento muscular em homens
A maioria dos fisiculturistas diria que o primeiro passo para alcançar o crescimento muscular nos homens é gastar um pouco de dinheiro investindo no tipo certo de equipamento de treinamento ou inscrever-se como membro de sua academia local.
Se você é um novato em qualquer programa de treinamento com pesos, tudo o que você precisa para começar são faixas de resistência, uma bola de estabilidade e um conjunto de halteres. Mas ter o equipamento certo para o seu regime de treinamento não é suficiente, especialmente para iniciantes.
Você também precisa obter alguns conselhos de especialistas sobre como organizar sua rotina de treinamento, bem como garantir que você pratique e aperfeiçoe sua forma antes de tentar pesos pesados. Isso é importante por razões de segurança, pois você não quer se machucar devido à má forma durante o treinamento com pesos.
O objetivo de qualquer programa de treinamento de força é treinar seus grupos musculares esqueléticos direcionados com o uso de seu próprio peso corporal ou equipamentos de treinamento de força, como kettlebells e halteres.
O treinamento de força é essencial para aumentar o crescimento muscular, melhorar a densidade óssea e uma aparência tonificada e esculpida, enquanto o exercício cardiovascular é necessário para um coração saudável, maior resistência e gasto calórico.
À medida que você se aproxima dos 30 anos, isso terá um significado maior. Nesta idade e além, todo mundo perde cerca de meio quilo de massa muscular por ano, a menos que tome medidas ativas para evitá-lo.
Os homens também devem procurar aumentar seus níveis de testosterona, pois esse hormônio desempenha um papel crucial no desenvolvimento e reparo muscular. O método mais fácil de fazer isso é praticar exercícios regulares e manter uma dieta nutritiva e balanceada, ambos os quais aumentam níveis hormonais e promover o ganho muscular.
Compilamos uma lista dos principais exercícios de treinamento de resistência e força que trabalham todos os principais grupos musculares do corpo, com ou sem os benefícios adicionais dos pesos.
Você pode melhorar sua força e alcançar aquele corpo tonificado que sempre desejou seguindo as rotinas de treino destacadas neste post.
Muitos desses regimes de treinamento têm variantes que você pode tentar aprender depois de dominar o básico.
8 exercícios de construção muscular para começar hoje
Você pode começar os oito treinos de construção muscular abaixo, mas siga as instruções corretamente para evitar ferimentos leves a graves. Melhor ainda, use os serviços de um instrutor experiente para orientá-lo nesses exercícios.
Balanço de Kettlebell com duas mãos
Ao treinar os músculos da parte superior e inferior do corpo, o balanço do kettlebell é um excelente exercício de corpo inteiro para experimentar hoje. Usar kettlebells também é uma ótima maneira de aumentar seus níveis de testosterona e ganhar músculos rapidamente. Se você puder comprar este equipamento, vale a pena o investimento.
O adutor magno, um enorme músculo triangular na lateral da coxa, é trabalhado além dos isquiotibiais, os músculos flexores do antebraço, tríceps e glúteo máximo, ou nádegas.
Força, flexibilidade e uma amplitude total de movimento em seus quadris são bônus adicionais quando você experimenta o balanço da chaleira com as duas mãos.
Como executar o balanço do Kettlebell com as duas mãos corretamente
Posicione o kettlebell à sua frente no chão e entre os pés e, em seguida, fique com os pés afastados na largura dos ombros.
Se você quiser pegar um kettlebell, precisa ficar de quatro e dobrar a cintura até que o tronco fique paralelo ao chão.
Segure firmemente o kettlebell com as duas mãos. Agarre-o com as duas mãos e gire-o para cima e para trás entre os joelhos.
Trazer o kettlebell para baixo entre os joelhos é uma ótima maneira de praticar a flexão ativa, pois seus quadris atuarão como uma dobradiça enquanto você evita que os joelhos dobrem demais.
Mantenha uma coluna neutra, mantendo as costas e o pescoço em linha reta. Traga o kettlebell para a frente até o nível do peito, flexionando os quadris.
Inverta o movimento e envie-o de volta para as coxas. Controlar o movimento requer manter um forte envolvimento do núcleo.
Continue até esgotar todo o seu ímpeto. Traga o kettlebell de volta ao chão na frente de seus pés e coloque-o suavemente para concluir o exercício.
Chin-ups de peso corporal
Chin-ups são um ótimo exercício de peso corporal para construir uma parte superior das costas, bíceps e dorsais fortes. Para realizar uma barra fixa com peso corporal ou uma barra fixa simples, você só precisa de acesso a uma barra fixa ou qualquer barra forte o suficiente para suportar seu peso.
A parte superior das costas, bíceps e dorsais (o grande músculo plano que conecta a coluna, a lateral do corpo e a parte superior do braço) se beneficiarão com a realização desses exercícios.
Mantenha os braços para cima e para os lados enquanto fica embaixo da barra. Para um aperto firme, coloque o polegar ao redor da alça e pule para agarrá-la.
Você pode fortalecer seu núcleo e aumentar a estabilidade do corpo cruzando as pernas. Sua cabeça deve estar alinhada com sua coluna, seus pulsos devem estar retos e seus antebraços devem estar em repouso. Abaixe e recue os ombros e levante-se lentamente enquanto dobra os cotovelos. Ao puxar, os cotovelos devem apontar para o chão.
Mantenha o tronco reto e evite balançar ao se levantar. Você deve continuar até que seu queixo esteja no nível da barra ou da mão. Segure, relaxe e endireite os cotovelos de volta à postura original.
Certifique-se de manter um núcleo contraído e uma inclinação para trás das omoplatas durante todo este treino.
Supino Barra
Exercícios que incluem supino com barra são ótimos para aumentar a força do peito.
Os halteres são uma boa alternativa a uma barra para o seu supino se você não tiver certeza de sua capacidade de manusear uma barra, não tiver acesso ao equipamento ou estiver apenas tentando mudar as coisas ocasionalmente.
O supino com barra ou supino no peito é um excelente exercício para ajudá-lo a obter aquela aparência clássica de fisiculturista da parte superior do corpo.
Deite-se em um banco enquanto segura a barra um pouco mais do que a distância do ombro.
Dirija seus pés chatos (ou quase) no chão. Enquanto pressiona os quadris no banco, você pode facilmente levantar a barra do suporte.
Abaixe lentamente a barra até o peito enquanto dobra os cotovelos levemente para os lados. Abaixe-o ainda mais até que seus antebraços estejam apoiados no chão ao lado do banco. Certifique-se de pisar firmemente no chão com os dois pés, o que lhe dá a alavanca para pressionar a barra de volta à sua posição inicial.
Lunge em pé com halteres
Os músculos das pernas são reforçados pelo exercício de estocada em pé. Os lunges em pé também são uma ótima maneira de tonificar os glúteos e as coxas. Se você continuar com este treino, notará que a gordura da parte inferior do corpo derrete e é substituída por músculos tonificados.
Pegue um haltere em cada mão e segure-os ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.
Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo as costas retas.
Quando o pé direito pousar no chão, você deve começar a dobrar o joelho esquerdo em direção ao chão.
Para se levantar, plante o pé direito firmemente no chão e, lentamente, traga o pé esquerdo de volta à posição anterior. Vire a página e faça de novo.
Agachamentos
A força de suas pernas e bumbum pode ser melhorada realizando agachamentos.
O agachamento é outro excelente exercício para desenvolver os grupos musculares da parte inferior do corpo.
O agachamento também é um ótimo exercício para tonificar as pernas e bumbum, bem como os quadris.
Se você quiser tirar o máximo proveito do seu agachamento, tente ir mais baixo. Mas não se esqueça de que isso também exigirá que você use os músculos abdominais e das costas.
Aqui está a forma correta a ser tomada ao realizar agachamentos:
Seus pés devem estar ligeiramente mais largos do que a distância do quadril, os dedos dos pés devem estar voltados para fora e os braços devem estar ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Corrija sua postura deixando cair os ombros. Para evitar dores nas costas, você deve contrair os músculos abdominais e manter essa posição.
Coloque algum espaço entre as omoplatas e dobre o queixo. Fique mais nos calcanhares.
Dobre suavemente os quadris e os joelhos enquanto inspira e abaixa os quadris. Seus joelhos podem começar a se mover para frente, mas você deve usar os músculos centrais para evitar ou minimizar esse movimento. Não é permitido arquear as costas durante este treino.
Reduza a elevação do corpo até que as coxas fiquem quase ou completamente paralelas ao chão. Não permita que seus pés se movam.
Mantenha os joelhos diretamente acima do segundo dedo de ambos os pés o tempo todo.
Levante-se do chão estendendo os joelhos e os quadris e depois descendo com os calcanhares. Se você quiser voltar a ficar reto, precisa continuar se alongando.
Flexões
As flexões são ótimas para fortalecer os músculos da parte superior do corpo. As flexões são igualmente uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo, especialmente nos músculos do peito (peitorais), braços e ombros.
A longo prazo, você pode até tentar fazer flexões com as mãos fora do chão, em uma posição conhecida como flexão elevada ou suspensa (usando tiras de suspensão).
Começando com os pés juntos e os dedos apontados para as canelas (flexionados), fique de quatro com as mãos na largura dos ombros, as palmas das mãos espalmadas no tapete e os polegares apontando para cima. É imperativo que você mantenha as pernas e os quadris retos o tempo todo.
Para uma barriga rígida, é importante usar seu abdômen. Mantenha o pescoço reto e a postura das costas. Ao abaixar o corpo até o chão, mantenha a cabeça alinhada com a coluna e os músculos abdominais contraídos.
Não deixe os quadris subirem ou a região lombar arredondar. No entanto, geralmente é aceitável mostrar algum espaço para os cotovelos. Continue agachado até que seu queixo ou peito toquem o chão.
Agora, usando a força do tronco e o posicionamento adequado da cabeça e da coluna, pressione o corpo para cima por meio dos braços. Um lembrete para manter os quadris nivelados e a parte inferior das costas arredondada. Por fim, para esticar totalmente os braços na altura dos cotovelos, continue pressionando para cima.
Remada curvada com barra
Os músculos das costas são trabalhados arduamente durante uma remada curvada com barra. Os músculos da parte inferior e superior das costas também estão altamente engajados durante a remada curvada em pé.
No entanto, este exercício pode ser trocado por uma remada invertida se sentir alguma dor nas costas durante o treino, pois o último coloca menos estresse na coluna lombar (a parte da coluna que se curva entre a pélvis e os quadris).
Segure a barra ponderada à sua frente com as mãos fora da largura dos ombros, afastadas uma da outra. Levante a barra do chão flexionando o tronco sobre os quadris.
A barra deve ser trazida para a região inferior do peito, mantendo a coluna neutra, a flexão do joelho e a flexão do cotovelo, respectivamente. Faça uma pausa e, em seguida, reduza-o lentamente para os níveis de segurança. Reme para a frente e para trás, parando quando o peito estiver a meio caminho entre o queixo e os cotovelos.
Deadlifts
No campo do levantamento de peso e do fisiculturismo, o levantamento terra é um exercício padrão. Deadlifts são uma ótima maneira de fortalecer suas pernas, costas, quadris e núcleo de uma só vez.
Você pode fazer este treino colocando uma barra pesada no chão e pisando atrás dela, com os pés diretamente sob a barra ou logo atrás dela.
Agache-se e segure a barra com as mãos, mantendo os dedos afastados na largura dos ombros. Levante a barra acima da cabeça, estendendo as pernas e os quadris até ficar de pé enquanto segura a barra.
Quando seus braços estiverem completamente estendidos, eles o encontrarão na altura do quadril. Mantenha a cabeça erguida e o peito para fora, sem curvar ou curvar os ombros.
Reduza o peso baixando a barra de volta à posição de agachamento e repita o exercício.
Há também o levantamento terra romeno, que se concentra mais em tonificar os isquiotibiais. Nesta variação, você levanta a barra enquanto mantém uma posição de perna reta. Em seguida, com as pernas retas, dobre os quadris e abaixe-os até o topo dos pés.
Coisas para manter em mente ao se envolver em exercícios de construção muscular
Para maximizar seu treino, aumentar sua testosterona e começar a ganhar músculos, lembre-se destas orientações ao embarcar em seu programa de treinamento de força:
O treinamento de força sozinho, sem nenhum exercício, pode aumentar a testosterona em apenas 45 minutos. Pelo menos duas vezes por semana, concentre-se em trabalhar cada grupo muscular individualmente.
Inclua breves intervalos de descanso de um a dois minutos entre as séries de exercícios. Tenha em mente o “como” do seu treino mais do que “quanto” ou “quantos” ao começar.
Antes de se preocupar com a quantidade de peso que está levantando ou com o número de repetições ou séries que está realizando, você precisa aperfeiçoar sua técnica. Se você não dominar a técnica adequada, poderá acabar se machucando, além de reduzir a eficácia do exercício de fortalecimento muscular. Faça melhorias graduais em sua rotina. É recomendado que você faça de 8 a 12 repetições por série para começar. No entanto, duas ou três repetições de cada exercício devem ser possíveis para a maioria das pessoas.
À medida que envelhece, você deve parar de se exercitar “até a falha total” ou até que seus músculos estejam completamente fatigados. Por causa disso, você pode se sentir incapaz de respirar normalmente e sentir dores nas articulações.
Em vez disso, você deve escolher um ritmo, número de repetições e peso que possa concluir facilmente. Se o seu treino o deixa tonto ou enjoado, você pode estar se esforçando demais.
Para diminuir a intensidade do treino, você pode fazer menos repetições ou levantar menos peso. Em algum momento de sua jornada de condicionamento físico, você pode descobrir que sua rotina de treinamento eficaz não está mais produzindo os resultados desejados. Agora você pode experimentar novos treinos, aumentar sua contagem de repetições ou aumentar a resistência que está utilizando.
Nunca pule o aquecimento e nunca pule o relaxamento e o alongamento no final do treino, não importa quão intenso ou curto seja o treino. Sempre considere algum tempo para descanso e recuperação. E inclui o tempo que você precisa para se recuperar após o treino e sempre ter uma boa noite de sono.
Lembre-se de que você deve consultar seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios, especialmente se tiver alguma condição médica ou lesão pré-existente, como dor nas costas, joelho machucado ou diabetes. Depois de determinar que esses exercícios não colocarão sua saúde em risco, você poderá começar com seu programa de treinamento de força programado para você por um treinador competente. Você pode obter dicas de treinamento gratuitas e um programa de treinamento com pesos adequado para você aqui.
