Sua dieta é tão importante quanto seu programa de exercícios na musculação. Na verdade, sem uma dieta adequada, você teria dificuldade para executar seus exercícios e treinamentos de maneira eficaz e com qualquer grau significativo de sucesso.
Os alimentos que você ingere antes, durante e depois das sessões de treino não apenas nutrirão seu corpo, mas também fornecerão suas necessidades diárias de energia.
Além disso, seu nutrição promoverá o crescimento muscular, reparo e recuperação. Portanto, não é preciso dizer que se você é um novato no excitante mundo do fisiculturismo, então você precisa de uma dieta de fisiculturismo para iniciantes que seja ideal para suas necessidades e objetivos peculiares de fisiculturismo.
Mas antes de começar uma dieta de musculação para iniciantes, há algumas coisas que você precisa saber, como; como criar um plano de dieta para musculação e os alimentos a serem escolhidos para a dieta de musculação. Este artigo explica brevemente tudo isso e muito mais.
Como criar uma dieta de musculação para iniciantes?
A primeira coisa que você precisa saber antes de criar uma dieta de musculação para iniciantes é que não existem dois planos dietéticos exatamente iguais.
Portanto, embora você possa ser um ávido seguidor de um fisiculturista e mentor e queira implementar seu próprio plano alimentar, primeiro você precisa dar um passo para trás e se perguntar se essa dieta é adequada para você e para suas necessidades e objetivos de musculação.
No entanto, há coisas fundamentais que você precisa observar ao tentar criar uma dieta de musculação e esses princípios básicos incluem:
#1. Seus objetivos de musculação:
Você precisa ter clareza sobre o que exatamente deseja alcançar com seus esforços de musculação. Normalmente, os fisiculturistas praticam musculação por quatro razões clássicas, a saber; para construir massa muscular, perder peso, eliminar gordura corporal e melhorar o desempenho atlético.
Seus objetivos de musculação podem incorporar uma ou mais dessas razões clássicas, e sua dieta deve ser projetada para atender adequadamente às demandas energéticas de tais objetivos.
#2. Sua idade e outros dados demográficos:
Outra consideração importante ao criar uma dieta de musculação é a sua idade. À medida que você envelhece, você tende a perder gordura corporal e massa muscular, portanto, embora seja vital considerar seus objetivos de musculação ao elaborar um plano alimentar, você também deve levar em consideração os fatos fisiológicos inegáveis que acompanham o envelhecimento.
Outros dados demográficos também entram em jogo na criação do seu plano alimentar e isso também inclui o seu sexo.
#3. Seu Índice de Massa Corporal (IMC):
Seu IMC também é um influenciador crucial na determinação da direção que seu plano de dieta de musculação tomará.
Por exemplo, o IMC médio de um adulto está na faixa de 18,5 a 24,9, portanto, se o seu IMC estiver acima disso, você pode estar acima do peso.
Neste instante, sua dieta de musculação pode ser personalizada para ajudá-lo a perder peso e/ou eliminar gordura corporal para obter um físico magro e esculpido, em vez de ganhar peso e/ou aumentar o volume, o que poderia fazer com que você tivesse um IMC maior que o normal.
Da mesma forma, se o seu IMC for inferior à faixa média de 18,5 a 24,9, então você está muito abaixo do peso e, portanto, sua dieta de musculação seria naturalmente ajustada para aumentar o volume e o ganho de peso.
#4. Disponibilidade:
Dependendo de onde você reside no mundo, certos alimentos podem não estar prontamente disponíveis para você. Portanto, embora você esteja ansioso para imitar o plano alimentar de alguém, seus desejos poderão em breve ser interrompidos se você achar difícil encontrar alimentos semelhantes em seu país.
O que é mais importante ao criar um plano de dieta de musculação para iniciantes não é tanto combinar os tipos de alimentos contidos na dieta do seu mentor, mas sim atender às necessidades energéticas através dos alimentos que você ingere.
Em outras palavras, você pode não consumir alimentos semelhantes aos de alguém, mas os alimentos que você consome são mais do que capazes de fornecer a energia e a nutrição necessárias para ajudá-lo a atingir seus objetivos de musculação.
#5. Considerações Especiais:
Ao preparar um plano alimentar, você também deve levar em consideração o que chamamos de considerações especiais. É aqui que sua dieta será baseada em suas necessidades nutricionais especiais. Aqui você precisa saber a quais alimentos você é alérgico e quais alimentos seu corpo pode tolerar ou não.
É por isso que copiar a dieta de musculação de outro fisiculturista pode ser complicado, pois na maioria das vezes, o fisiculturista teria personalizado sua dieta para atender às suas preocupações peculiares de saúde e necessidades dietéticas especiais.
Quais alimentos escolher para um plano de dieta para musculação?
Sua dieta de musculação para iniciantes deve incluir um amplo grupo de alimentos que fornecerão a nutrição necessária para promover o crescimento, a reparação e a recuperação, bem como a necessidade de energia para ajudá-lo a se destacar nas sessões de treinamento programadas.
Os seis (6) principais grupos de alimentos a serem incluídos em seu plano de dieta para musculação fornecerão os três macros (carboidratos, gorduras e proteínas), bem como vitaminas e minerais essenciais.
Esses seis (6) grupos incluem:
#1. Proteínas:
A proteína é necessária para ajudá-lo a construir massa muscular, pois a proteína é sintetizada nos tecidos musculares esqueléticos para promover o crescimento muscular.
Você pode obter proteínas de fontes alimentares, como; carnes vermelhas e brancas, incluindo lombo de porco, carne moída, carne de veado, bife do lombo, peito de frango, peru, bacalhau, tilápia e salmão.
#2. Laticínio:
O cálcio é essencial para músculos e ossos fortes, o que é vital, especialmente se você pretende executar um programa de musculação e levantar pesos.
Para atender às suas necessidades diárias de cálcio, você pode incluir laticínios em seu plano alimentar.
Você pode obter cálcio, bem como outros minerais e vitaminas essenciais a partir de queijo cottage, queijo desnatado, leite desnatado e iogurte.
#3. Grãos Integrais:
Os grãos integrais fornecerão carboidratos e o combustível energético necessário para treinamento de alta intensidade de intervalo (HIIT).
Você pode incluir grãos integrais como arroz integral, cereais, pão de trigo, quinoa, aveia, pipoca e biscoitos em sua dieta.
#4. Frutas e vegetais:
Você obterá muitas fibras, vitaminas e minerais comendo vegetais e frutas. Legumes e frutas irão mantê-lo saudável, ajudar na reparação e recuperação de lesões musculares e/ou ósseas.
Você deve incluir vegetais e frutas como brócolis, milho, feijão verde, ervilha, alface, batata, tomate, espinafre, maçã, uva, laranja e banana.
#5. Nozes e sementes:
Nozes e sementes fornecerão ao seu corpo gorduras, proteínas, fibras, minerais e vitaminas saudáveis.
Com nozes e sementes em sua dieta, você fornecerá ao seu corpo combustível energético e saciedade, o que é ótimo se você estiver em uma dieta restritiva e em um programa de musculação.
Você pode incluir nozes e sementes como nozes, amêndoas, sementes de linhaça, chia e sementes de girassol em sua dieta de musculação para iniciantes.
#6. Feijão e Leguminosas:
Feijões e leguminosas são fontes vegetais de proteínas e fibras alimentares. Semelhante a frutas, vegetais, nozes e sementes – feijões e legumes irão mantê-lo satisfeito e saciado.
Portanto, eles são uma ótima fonte de alimento se você deseja executar um programa de musculação de corte. As melhores fontes de feijão e leguminosas incluem feijão preto, grão de bico, feijão e lentilha.
Plano de refeições para fisiculturistas iniciantes
Como um fisiculturista iniciante, você pode otimizar os ganhos de musculação na construção muscular e melhorar o desempenho atlético enquanto derramando gordura no processo, executando um plano alimentar limpo por um período de um mês.
Mas antes de entrarmos no plano alimentar que você pode adotar, você deve saber que fazer refeições diárias com intervalos de 3 a 4 horas pode ajudar muito a acelerar o metabolismo, estimulando a termogênese e a lipólise.
Além do mais, promoverá o aumento da síntese protéica nos músculos esqueléticos, o que leva a ganhos de massa muscular.
Idealmente, você deve fazer de 5 a 6 refeições diárias. Desta forma, você se manterá saudável e com energia ao longo do dia.
Para a ingestão de macros, você deve manter o seguinte plano alimentar diário:
#1. Proteína:
Para sua ingestão diária de proteínas, você deve consumir entre 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Para cada uma das refeições, você deve tentar consumir entre 25 a 30 gramas ou 6 a 8 onças de proteína.
Você pode comer fontes de proteína animal e vegetal, como; frango orgânico de alta qualidade, peru, ovos, salmão, carne bovina alimentada com capim, camarão, iogurte grego, queijo cottage e caseína ou proteína de soro de leite em pó.
#2. Carboidratos:
Sua ingestão diária de carboidratos deve estar entre 150 e 250 gramas.
Seu plano alimentar pode incluir carboidratos complexos, como; massas integrais, feijão, arroz integral, poratoes doces, pães de grãos germinados, quinoa e aveia.
O metabolismo dos carboidratos complexos tende a ser lento, proporcionando ao corpo uma boa quantidade de combustível energético ao longo do dia.
Você também pode incluir carboidratos simples em seu plano alimentar, sendo as melhores fontes de carboidratos simples arroz branco, frutas e batatas brancas.
Os carboidratos simples são digeridos rapidamente e proporcionam uma rápida explosão de energia, o que é particularmente útil nas sessões de HIIT. Os carboidratos simples também ajudam na recuperação pós-treino, promovendo a reparação e o crescimento muscular.
#3. Gorduras:
Sua ingestão diária de gordura em sua dieta de musculação para iniciantes deve estar entre 65 e 85 gramas.
Você pode obter seu suprimento diário de gorduras alimentares saudáveis de fontes naturais, como; azeite de oliva extra virgem, óleo de coco, gema de ovo, manteigas naturais de nozes e abacate.
As gorduras saudáveis fornecerão uma boa fonte de combustível energético que pode durar longos períodos de tempo durante as sessões de treinamento.
Além de atender às suas necessidades diárias de macros, você também precisa consumir uma boa quantidade de vegetais que lhe fornecerão fibras alimentares que auxiliam na digestão e previnem a constipação.
Você também precisa beber uma quantidade suficiente de água diariamente. A quantidade de água que você deve beber diariamente deve ser equivalente a cerca de metade do seu peso corporal total. Finalmente, tente, tanto quanto possível, evitar beber refrigerantes e bebidas açucaradas.
Antes e depois de uma dieta de musculação
Quando se trata dos resultados que você pode esperar de sua dieta de musculação para iniciantes, vale a pena mencionar que você pode ter certeza de mudanças positivas definitivas em seu físico e aparência. Uma dieta de musculação irá mantê-lo com uma aparência saudável e em forma, com massa muscular magra.
No entanto, para conseguir uma composição corporal esculpida, você precisa apoiar sua dieta de musculação com um programa de treinamento bem concebido que consiste em exercícios aeróbicos e musculação.
Pensamentos finais
A importância de um plano de dieta para musculação para iniciantes não pode ser subestimada. Você precisa reservar um tempo para entender a fonte de alimento que precisa incluir em seu plano de dieta. Preste atenção aos seus três macros de carboidratos, proteínas e gorduras.
Você também deve tentar comer bem sempre, mantendo entre 5 a 6 refeições por dia. Você pode dividir essas refeições em café da manhã, lanche do meio da manhã, almoço, lanche do meio-dia, jantar e lanche antes de dormir (opcional).
Para resumir, você deve consultar seu médico e também seu treinador pessoal de fisiculturismo antes de iniciar qualquer plano dietético de fisiculturismo.
Se quiser ajuda para iniciar um plano de dieta, você pode entrar em contato gratuitamente com um IFBB PRO aqui hoje.
