É incrível como muitas pessoas não dão tanta atenção à sua nutrição e dieta no mundo de hoje. Mas o que é ainda mais surpreendente é quantos entusiastas do fitness e até mesmo fisiculturistas estão menos preocupados com sua dieta e ainda acham que tudo o que realmente precisam para construir massa muscular é um ótimo programa de treinamento que consiste em HIIT cardio e sessões de treinamento de força.
Embora um programa de treinamento bem estruturado com exercícios cardiovasculares e sobrecargas progressivas em suas rotinas de treinamento com pesos certamente ajude a promover a hipertrofia muscular, você ainda precisa de combustível energético para conseguir realizar as sessões que compõem seu programa de treinamento.
Para isso, você precisará de um plano de dieta para ganho de massa muscular feito sob medida para fornecer a energia necessária para que você possa executar consistentemente as diferentes rotinas de exercícios que compõem seu programa de treinamento.
Este guia é para você, se você for honesto consigo mesmo e admitir que tem pouco ou nenhum conhecimento sobre como começar um plano de dieta para construção muscular.
Então fique ligado, pois você aprenderá sobre os três (3) macronutrientes essenciais para seu plano alimentar de ganho de massa muscular, suas necessidades diárias de macronutrientes e também o melhor horário para suas refeições diárias para otimizar suas necessidades energéticas para cada dia de treinamento.
Macronutrientes para o crescimento muscular
Primeiro, como mencionado anteriormente, há três (3) macronutrientes primários para o crescimento muscular, a saber; carboidratos ou carboidratos, gorduras e proteínas. Cada um desses três macronutrientes desempenha um papel importante em seu corpo e é absolutamente vital para a construção muscular.
Aqui está o que você deve saber sobre esses macronutrientes.
#1. Carboidratos
Existem basicamente dois tipos de carboidratos que fornecem ao seu corpo sua principal fonte de combustível energético e estes são carboidratos simples e complexos. Sempre que você consome carboidratos simples, você aumentará o açúcar no sangue do seu corpo e fornecerá calorias suficientes para atividades e exercícios intensos de curto prazo.
Carboidratos simples podem ser derivados de alimentos como refrigerantes, doces, açúcar (mascavo ou branco), xaropes, laticínios e frutas. Por outro lado, enquanto carboidratos simples fornecem combustível energético de curto prazo, carboidratos complexos são exatamente o oposto, pois fornecerão ao seu corpo combustível energético para o longo prazo.
Carboidratos complexos podem ser derivados de alimentos como vegetais ricos em amido (batata-doce, ervilha ou milho) e grãos integrais (macarrão, arroz integral ou pão). Com carboidratos complexos, seu corpo será abastecido com combustível energético suficiente para sustentar suas sessões diárias de treino, permitindo que você se esforce mais no treinamento.
Você deve se concentrar em consumir mais carboidratos complexos do que carboidratos simples, pois os primeiros garantirão que seu corpo não recorra aos estoques de proteína como combustível energético, o que pode ser prejudicial aos seus esforços de construção muscular.
#2. Gorduras
Quando se trata de gorduras, você deve saber que existem dois tipos básicos: gorduras saudáveis derivadas de alimentos como sementes, nozes, peixes gordurosos, ovos, abacates e azeite de oliva, e gorduras não saudáveis, que são gorduras trans e saturadas, que podem ser encontradas em alimentos fritos, margarina, produtos assados (tortas e biscoitos), gordura vegetal e pizza congelada, por exemplo.
Ao planejar seus alimentos para construção muscular, você deve gastar mais tempo consumindo gorduras saudáveis e menos tempo consumindo gorduras não saudáveis.
#3. Proteína
A proteína é necessária para o reparo do tecido muscular danificado e para promover a hipertrofia. Além disso, a proteína serve como uma fonte secundária de combustível energético quando suas reservas de carboidratos estão esgotadas.
No entanto, se você quiser sustentar seus ganhos musculares, você deve estar atento à quantidade de carboidratos que você consome e garantir que eles sejam grandes o suficiente para fornecer ao seu corpo os níveis de energia necessários durante seu treinamento. Dessa forma, seu corpo não vai recorrer aos seus estoques de proteína para obter energia durante suas sessões de treino intensas.
Certifique-se de manter uma dieta rica em proteínas para construção muscular. Você pode incluir alimentos como ovos, lentilhas, iogurte grego, queijo cottage, feijões, carne bovina magra, tofu, quinoa, peixe e amêndoas à sua ingestão diária de proteínas para ganho muscular.
Dieta de construção muscular para iniciantes: suas necessidades diárias de macronutrientes
Agora que você conhece os três principais macronutrientes necessários para uma alimentação saudável dieta para crescimento muscular, você precisa entender como calcular a quantidade de macronutrientes necessária para garantir o crescimento ideal do músculo esquelético.
Mas primeiro, antes de tentar calcular sua necessidade diária total de macronutrientes para ganhar massa muscular, você precisa saber seu peso corporal.
Em seguida, é importante observar que os números fornecidos neste guia não são sacrossantos e, embora muitas pessoas concordem, há outras que discordam.
No entanto, todos os números destacados aqui são apenas um guia útil sobre como calcular suas necessidades diárias de macronutrientes para construir músculos, especialmente para iniciantes.
Sua necessidade diária de macronutrientes:
Carboidratos
2,5 gramas/libra de peso corporal
Gorduras
0,25 gramas/libra de peso corporal
Proteína
1 a 1,6 gramas/libra de peso corporal
Supondo que você seja um aspirante a fisiculturista pesando cerca de 100 kg e queira embarcar em um plano de dieta para ganho de massa muscular, suas necessidades diárias de macronutrientes seriam assim:
Carboidratos
Ingestão diária de carboidratos (gramas de carboidratos/dia) = peso corporal real x gramas de carboidratos/libra de peso corporal
220 libras x 2,5 gramas/libra de peso corporal = 550 gramas de carboidratos/dia
Gorduras
Ingestão diária de gorduras (gramas de gordura/dia) = peso corporal real x gramas de gordura/libra de peso corporal
220 libras x 0,25 gramas/libra de peso corporal = 55 gramas de gordura/dia
Proteína
Ingestão diária de proteína (gramas de proteína/dia) = peso corporal real x gramas de proteína/libra de peso corporal
220 libras x 1 a 1,6 gramas/libras de peso corporal = 220 a 342 gramas de proteína/dia
Para obter o total de calorias diárias para o crescimento muscular, você converterá sua ingestão diária em gramas de carboidratos, gorduras e proteínas em calorias para carboidratos, gorduras e proteína.
O cálculo é o seguinte:
Carboidratos
4 calorias/grama
4 x 550 = 2.200 calorias
Gorduras
9 calorias/grama
9 x 55 = 495 calorias
Proteína
4 calorias/grama
4 x 220 = 880 calorias
Ou 4 x 342 = 1.368 calorias
O total de calorias diárias para um homem de 100 kg que quer ganhar massa muscular varia de 3.575 a 4.063 calorias.
Preparação de refeições para ganho muscular
A preparação das suas refeições para ganho muscular é tão importante quanto a comida que você come no dia a dia. Quando se trata da preparação e do tempo das suas refeições, você deve planejar entre cinco (5) a oito (8) pequenas refeições diárias para serem consumidas em intervalos de duas (2) ou três (3) horas.
Como parte do seu plano de refeições para ganho muscular, é importante consumir uma refeição uma hora antes de começar seu treinamento. Isso lhe dará a energia necessária para realizar suas sessões.
Você também deve fazer outra refeição após sua rotina de treinamento – isso ajudará a fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para estimular o reparo de microfissuras nos músculos esqueléticos ocorridas durante o treino.
Conclusão
E é isso! Este plano de dieta simples de construção muscular para iniciantes é apenas para colocá-lo no caminho certo sem muitas complicações. No entanto, ainda há uma série de coisas a considerar, como os suplementos alimentares que você pode tomar diariamente.
Se você quiser mais informações sobre este e muitos outros aspectos do planejamento de refeições para seu programa de volume, você pode converse com um profissional da IFBB gratuitamente hoje.
