Sem ser informado, você, como fisiculturista, deve saber que sua dieta é tão importante quanto seu programa de treinamento e suplementação. Não importa quais sejam seus objetivos no fisiculturismo, sua dieta costuma ser a diferença entre o sucesso e o fracasso.
Sem um bem arredondado plano de nutrição, você pode achar difícil melhorar sua composição corporal, apesar de fazer o esforço necessário na academia. Suas sessões de treino de rotina por si só não proporcionarão a transformação corporal que você deseja desesperadamente.
Você também precisará trabalhar duro na preparação de um plano alimentar personalizado que ajude a promover a perda de gordura ou ganhos de massa muscular magra, conforme o caso.
Neste post, nossa equipe de especialistas em nutrição reuniu sete ideias inteligentes para uma alimentação saudável, a fim de ajudá-lo a atingir com sucesso seus objetivos de corte e/ou aumento de volume.
Por que você precisa dessas dicas de dieta?
Uma dieta típica compreende três macronutrientes de carboidratos, proteínas e gorduras. Você também tem micronutrientes com uma variedade de minerais e vitaminas.
Como iniciante, você precisa ter uma compreensão básica da importância desses nutrientes para sua saúde geral e, na verdade, para suas necessidades de musculação. Por exemplo, a proteína é essencial para a construção de massa muscular, bem como para a reparação do tecido muscular danificado, enquanto as gorduras e os hidratos de carbono fornecem aos tecidos musculares as necessidades diárias de energia necessárias para o seu treino.
As sete dicas nutricionais deste post ajudarão a garantir que seu plano alimentar esteja sincronizado com seu programa de treinamento, pois esta é uma das principais formas de alcançar uma transformação corporal da qual você pode se orgulhar.
Embora outros fatores como idade, genética, sexo e estado de saúde também desempenhem um papel fundamental na determinação do nível de sucesso que você pode alcançar em seus esforços de transformação corporal, sua nutrição é certamente um dos principais fatores que valem seu tempo e esforço. e atenção total.
7 dicas de alimentação saudável para a transformação do seu corpo
Aqui estão sete dicas de alimentação saudável para ajudá-lo a construir massa muscular magra e, ao mesmo tempo, eliminar gordura no processo.
#1. Consuma menos calorias nos dias de descanso
Um dos erros mais comuns dos iniciantes no fisiculturismo tem a ver com o gerenciamento de calorias. Muitos iniciantes tendem a consumir as mesmas ou mais calorias nos dias de descanso do que consumiriam nos dias de treinamento.
Seus dias de treinamento são quando você pratica treinamento de intensidade de alto intervalo (HIIT), resistência, força ou treinamento com pesos para ajudar a construir massa muscular. É nesses dias que você precisa de mais calorias para ajudar a abastecer e reparar os tecidos musculares.
No entanto, nos dias de descanso você não pratica nenhum HIIT ou musculação, portanto não precisa de calorias extras como combustível. Se você consumir as mesmas ou mais calorias durante os dias de recuperação, poderá estar se preparando para o fracasso, pois poderá acabar aumentando sua gordura corporal.
Uma maneira de garantir que sua contagem de calorias seja reduzida nos dias de descanso é subtrair 500 calorias de qualquer contagem de calorias nos dias de treinamento. Assim, por exemplo, se a ingestão de calorias no dia de treino for de 2.750 calorias, a contagem de calorias nos dias de descanso seria de 2.250 calorias.
Observe que você pode obter a maior parte de suas calorias diárias a partir de proteínas e carboidratos. Você pode conversar com um nutricionista se não tiver certeza da quantidade de calorias que pode ser derivada das fontes alimentares disponíveis.
#2. Esteja atento às suas escolhas alimentares
Comer refeições naturais e saudáveis é sempre aconselhável em todos os momentos e ainda mais sempre que você estiver realizando um programa de treinamento. No entanto, só porque você precisa comer alimentos limpos de origem natural durante o treinamento não significa que você deva consumir alimentos aos quais possa ser alérgico ou dos quais não necessariamente goste.
Seu nutricionista pode preparar um plano alimentar personalizado, mas você deve ser capaz de informá-lo sobre alimentos que não combinam com seu corpo por um motivo ou outro.
Seu nutricionista ou nutricionista estaria em melhor posição para recomendar fontes alternativas de alimentos que forneceriam tantas calorias quanto aqueles alimentos que você pode não gostar ou que seu corpo pode estar propenso a apresentar uma reação adversa quando consumidos.
#3. Mime-se com uma guloseima de vez em quando
Embora uma alimentação saudável deva ser sua prioridade durante 90% do tempo em que você estiver executando seu programa de treinamento, você também deve ser flexível o suficiente para se presentear de vez em quando.
Você deve tentar, tanto quanto possível, aguardar ansiosamente o treinamento e também as refeições. A monotonia é a última coisa que você deseja ao treinar e manter um plano alimentar, pois isso pode fazer você perder o interesse e transformar os treinos em uma tarefa árdua.
Embora aderir a fontes alimentares naturais seja uma das melhores ideias para uma alimentação saudável, você não deve ser muito rígido, a ponto de não se permitir fazer um lanche de vez em quando.
#4. Proteína ajuda a aumentar a saciedade
Se você deseja eliminar o excesso de peso e gordura corporal e, ao mesmo tempo, construir massa muscular, pode fazê-lo aumentando o consumo de proteínas.
Proteína é conhecido por aumentar o seu nível de saciedade, o que significa simplesmente que você sentirá menos fome durante o dia e consumirá menos alimentos.
Com menos ingestão de calorias, a massa gorda corporal diminuirá, enquanto o aumento do consumo de proteínas estimulará a síntese de proteínas nos tecidos musculares esqueléticos para um crescimento mais rápido da massa muscular, regeneração e reparação dos tecidos.
Na verdade, uma pesquisa feita em 2005 e disponível no “The American Journal of Clinical Nutrition” sugere que adultos saudáveis experimentarão um aumento significativo no seu nível de saciedade se aumentarem o seu consumo diário de proteínas de uma taxa de 15 por cento do consumo diário de proteína. sua contagem total de calorias diárias é de 30% de sua ingestão diária de calorias. Você pode consumir entre 20 e 30 gramas de proteína natural durante cada uma das refeições diárias.
Para garantir que você não coma apenas proteínas à base de carne, um conselho de alimentação saudável seria incluir alimentos proteicos à base de plantas em suas refeições. Alimentos proteicos à base de plantas, como feijão, lentilha, soja e tempeh, também seriam adequados para fisiculturistas veganos ou vegetarianos.
#5. Gordura dietética saudável ajuda a queimar gordura corporal
Existem muitos dicas de dieta saudável para queimar gordura corporal, mas nenhum faz com que muitos iniciantes levantem as sobrancelhas, pois o fato de que gorduras saudáveis podem realmente promover a perda de gordura.
Gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, podem ajudar a aumentar a taxa metabólica e aumentar o calor do corpo em um processo conhecido como termogênese.
À medida que o calor corporal aumenta, ele reage rapidamente para retornar a temperatura corporal a um estado normal (homeostase), estimulando as glândulas sudoríparas a produzirem mais suor.
Sua transpiração excessiva ajudará a resfriar seu corpo e o aumento contínuo da temperatura corporal e do ritmo de resfriamento desencadearão a lipólise ou o processo de queima de gordura.
No que diz respeito às ideias para uma alimentação saudável, consumir gorduras dietéticas na forma de sementes, nozes, vegetais fibrosos, azeite, abacate, frutas vermelhas e outras frutas de baixo índice glicêmico e óleo de peixe não apenas aumentará o metabolismo, mas também estimulará a queima de gordura. , mas também regula os níveis do hormônio cortisol (estresse) e aumenta significativamente a saúde cardiovascular.
#6. Reduza gradualmente sua contagem diária de calorias
É importante evitar quebrar a contagem diária de calorias durante um programa de treinamento, como forma de tentar perder peso e perder o excesso de gordura. Se você fizer isso, é mais do que provável que sinta dores de fome com mais frequência.
Por exemplo, diminuir sua contagem diária de calorias de 2.750 calorias para 1.000 calorias é uma má ideia e, além de fazer você sentir fome, pode na verdade ser prejudicial à sua saúde mental, concentração e apetite para continuar treinando.
Se precisar reduzir sua contagem diária de calorias, faça-o gradualmente. Você poderia diminuir sua contagem de calorias de, digamos, 2.750 para 2.550 calorias e, ao mesmo tempo, aumentar a intensidade de sua rotina diária de exercícios. Ao fazer isso, você poderá queimar mais calorias e gordura corporal para melhorar sua composição corporal.
#7. Sempre mantenha um nível saudável de hidratação
A sétima dica deste post é a última, mas certamente não menos importante, das nossas ideias para uma alimentação saudável. Manter-se sempre hidratado é muito importante não apenas para o seu programa de treinamento, mas também para a sua saúde geral.
Beber água limpa ajudará no metabolismo rápido, prevenirá a constipação e aumentará seu nível geral de energia. Consumir quantidades suficientes de água ajudará a prevenir a fadiga, que é a principal causa da falta de concentração durante o treino.
A falta de foco durante o treinamento com pesos pode ser arriscada, pois você estará mais suscetível a lesões. Mas nem todos sabem se estão desidratados ou não, e muitas pessoas muitas vezes deixam de beber água até que seja tarde demais para fazê-lo.
Você pode saber se está à beira da desidratação com um simples teste de urina. Se a cor da sua urina tende a um tom laranja-amarelado semelhante ao suco de maçã, você certamente está desidratado neste momento e precisa beber água para se manter hidratado.
No entanto, se a cor da sua urina for como limonada, você está adequadamente hidratado. Você deve evitar beber álcool, café e até mesmo bebidas energéticas para se manter hidratado, pois essas bebidas fazem exatamente o oposto.
Se você acha que beber água comum o tempo todo é chato, experimente temperar sua água com rodelas de limão ou BCAAs.
Observe que se você estiver usando suplementos como multivitamínicos, o composto de riboflavina no suplemento pode fazer com que sua urina tenha uma cor amarelo neon, mesmo que você esteja devidamente hidratado.
Idealmente, você deve monitorar o número de vezes que vai ao banheiro e urinar uma vez a cada duas horas ou mais deve ser um começo saudável.
Conclusão
As ideias para uma alimentação saudável neste artigo irão ajudá-lo a começar no caminho certo para alcançar seus objetivos de musculação de perder gordura e ganhar massa muscular magra. Lembre-se de consultar previamente um nutricionista ou nutricionista qualificado e não se esqueça de mencionar os alimentos aos quais você é alérgico ou aos quais seu corpo pode não ser muito tolerante.
Por fim, mantenha-se sempre hidratado e varie suas refeições diárias com diferentes formas de proteínas vegetais. Você pode entrar em contato com nosso IFBB PRO residente e treinador pessoal gratuitamente se precisar de mais orientação sobre como desenvolver um perfil pessoal. plano alimentar para o seu programa de treinamento.
