Com tantas dietas diferentes por aí, às vezes parece que estamos todos constantemente tentando recuperar o atraso. Além do mais, todo mundo que segue uma determinada dieta sempre parece professar como seu plano alimentar é maravilhoso em comparação com os outros. Isso pode ser esmagador para o fisiculturista médio que procura melhorar seu físico com treinamento constante e um bom plano alimentar.
Um plano alimentar que está circulando na comunidade do fisiculturismo é a dieta vegana para fisiculturismo. Fiquei fascinado na primeira vez que me deparei com esta dieta e decidi experimentá-la para ver se é uma dieta que eu poderia recomendar aos meus iniciantes no fisiculturismo.
Neste post, explicarei o que é uma dieta vegana, destacando também alguns dos alimentos que compõem essa dieta. Também fornecerei dicas sobre como iniciar uma dieta vegana para musculação. Além disso, você aprenderá por que deve seguir um plano de dieta vegana para suas necessidades de musculação hoje.
O que é uma dieta vegana para iniciantes?
UMA Dieta vegana para iniciantes é basicamente aquele que é predominantemente composto de alimentos à base de plantas. Esses alimentos incluem frutas, grãos integrais, nozes e vegetais. Também vale a pena saber que, como vegano, você nunca deve consumir alimentos de origem animal, como; carne magra, salsichas, ovos e também laticínios.
Neste ponto, você pode estar se perguntando como espera obter todos os nutrientes que seu corpo requer para suas necessidades de musculação apenas de fontes de alimentos vegetais. Bem, você ficará surpreso ao saber que existem muitos alimentos à base de plantas que oferecem tantos nutrientes quanto os alimentos de origem animal.
Além disso, você pode reforçar (sem trocadilhos) seu nutricional necessidades através do consumo de alimentos fortificados à base de plantas, bem como suplementação.
Quais alimentos compõem uma dieta vegana saudável para musculação?
Para garantir que sua dieta vegana para musculação seja saudável, você deve incluir alimentos que o ajudem a atender às suas necessidades de proteínas, gorduras e carboidratos. Existem muitos alimentos que oferecem grandes quantidades de macronutrientes, minerais essenciais e vitaminas. Alguns desses alimentos incluem:
#1. Refeições básicas (à base de plantas)
Suas refeições básicas podem consistir em macarrão, batata, arroz integral, pão de trigo, grão de bico e outros grãos integrais semelhantes para suas necessidades de carboidratos.
#2. Alternativas lácteas fortificadas (à base de plantas)
Embora os produtos lácteos não sejam bons se você deseja manter uma dieta vegana, você nunca deve se esquivar de produtos alimentares alternativos à base de vegetais fortificados. Esses produtos alimentícios incluem iogurtes com baixo teor de açúcar e baixo teor de gordura, amêndoas e bebidas de soja.
#3. Frutas e vegetais
Você deve tentar consumir um mínimo de cinco porções de frutas e vegetais diariamente. Verduras folhosas como espinafre e alface devem fazer parte de suas refeições diárias. Você também pode incluir brócolis, aspargo, repolho, pimentão, tomate e assim por diante.
Frutas como maçãs, laranjas, frutas vermelhas, abacaxi, ameixas e bananas são ótimas para suprir suas necessidades diárias de minerais e vitaminas.
Essas frutas e vegetais são ricos em selênio, magnésio, cálcio, potássio, ferro, iodo, vitamina B12, vitamina C, vitamina D, complexo de vitamina E e assim por diante.
#4. Proteína à base de plantas
A proteína é necessária para o crescimento do músculo esquelético, portanto, se você deseja melhorar sua massa muscular, seu consumo de proteína precisa estar no ponto. Você pode obter proteína de alimentos como feijões, legumes, sementes e nozes.
#5. Ácidos gordurosos de omega-3
O ácido graxo ômega-3 pode ser derivado de sementes de alimentos e nozes, como sementes de chia, sementes de cânhamo sem casca e nozes. Você também pode obter ácidos graxos ômega-3 de óleo de linhaça e óleo de colza.
Para garantir um dieta vegana saudável, evite alimentos que contenham grandes quantidades de sal e gordura saturada. Certifique-se de usar principalmente pastas e óleos insaturados ao mesmo tempo em que consome alimentos em pequenas quantidades de cada vez.
Você pode achar difícil obter todos os seus minerais essenciais e vitaminas apenas de fontes alimentares, portanto, certifique-se de usar suplementos também. Os suplementos que você usa devem conter boas quantidades de ferro, selênio, iodo, vitamina DB12 e vitamina D, entre outros minerais e vitaminas.
Você deve sempre se manter hidratado bebendo muitos líquidos. Recomenda-se que você consuma de 6 a 8 copos de água por dia.
Como faço para iniciar uma dieta vegana?
Se agora decidiu iniciar uma dieta vegana, deve saber que nunca é fácil mudar de uma plano alimentar para outro. Uma dieta vegana para musculação não é apenas uma decisão consciente de comer apenas refeições à base de plantas, mas também uma mudança em seu estilo de vida.
Portanto, antes de dar o próximo passo para se tornar um vegano, aqui estão algumas dicas para você começar essa jornada de mudança de vida.
#1. Informe-se
É importante obter o máximo possível de informações sobre dietas veganas para musculação. Quanto mais informado você estiver, melhor preparado estará para enfrentar os desafios que podem advir de ser vegano.
Aprender mais sobre dietas veganas também o ajudará a decidir sobre os tipos e a quantidade de alimentos necessários para atender às suas necessidades diárias de musculação.
Ao atualizar sua base de conhecimento sobre dietas veganas, você também aprenderá mais sobre a culinária vegana, saborosa e totalmente nutritiva.
#2. Assuma um compromisso e cumpra-o
Não há meias medidas quando se trata de fazer dieta. Se você decidiu ser vegano hoje, precisa apoiar seu processo de pensamento com ação.
Isso significa que não há “trapaça”, você precisa aderir estritamente às suas convicções de ser vegano. Você não pode ser vegano fora de casa e de outra pessoa quando ninguém está olhando.
#3. Mantenha uma alimentação balanceada
Você precisa estar ciente dos alimentos à base de plantas de que precisa para atender às suas necessidades diárias de macronutrientes. É sempre melhor consumir mais (superávit calórico) do que menos (déficit calórico) quando se trata de uma dieta vegana para musculação.
Como você fará exercícios regulares diariamente ou em dias alternados, precisará garantir que seu corpo tenha a quantidade necessária de calorias e nutrientes para atender às suas demandas diárias de energia.
#4. Consulte um especialista
É importante que você não comece sua jornada vegana sozinho. Você precisa de alguém para orientá-lo e orientá-lo durante a transição de seu estilo de vida atual para um vegano.
Converse com um nutricionista ou seu personal trainer para saber quais requisitos alimentares diários seriam ideais para o seu programa de treinamento.
#5. Se mantenha positivo
Embora esteja focado em manter um Dieta vegana é importante, igualmente crucial para a mudança do seu estilo de vida é a sua mentalidade. Você precisa ter uma mentalidade positiva, acreditando que sua dieta vegana o ajudará em seus esforços de musculação.
Ser vegano é difícil, especialmente se você está acostumado a um tipo específico de estilo de vida e dieta durante toda a sua vida, mas com uma atitude positiva, você deve ficar bem.
Por que você deve seguir um plano de dieta vegana?
Existem muitas razões pelas quais você deve seguir uma dieta vegana para musculação, no entanto, aqui estão algumas que vale a pena lembrar:
- Estilo de vida saudável: Uma dieta vegana garantirá que você coma de forma limpa o tempo todo. Suas refeições diárias consistirão em fontes de alimentos saudáveis à base de plantas e, juntamente com exercícios regulares, você certamente viverá um estilo de vida saudável.
- Medidas de prevenção e cura de doenças: Ao comer de forma saudável, você pode diminuir a pressão arterial e reduzir os níveis de colesterol. Uma dieta vegana pode ajudar a diminuir o risco de derrame e doenças cardíacas.
- EUcondicionamento físico melhorado: Seu nível de condicionamento físico tende a melhorar significativamente quando você inicia um plano de dieta vegana. Seu condicionamento cardiovascular será melhor com menos óleos insaturados em seu sistema.
Além disso, seu sistema digestivo ficará muito melhor quando você consumir alimentos ricos em fibras. Você pode ter certeza de que suas preocupações com a constipação serão coisa do passado e você geralmente se sentirá mais leve.
Pensamentos finais
Se você deseja iniciar uma dieta vegana hoje, primeiro deve encontrar alguém com experiência nesse tipo de dieta. Conhecer essa pessoa é importante, pois ela pode compartilhar suas experiências e motivá-lo a ter sucesso em seu novo empreendimento.
Também é importante obter o máximo de informações sobre os tipos de alimentos que você pode comer, bem como a quantidade de alimentos (calorias) necessária durante as sessões de treino.
Lembre-se de que ser vegano é uma escolha de estilo de vida, portanto, nunca se apresse em nenhuma decisão. Não tenha pressa e tenha certeza de que ser vegano é o que você quer da vida.
Em uma nota final, uma dieta vegana para musculação fará com que você se sinta saudável e em forma o tempo todo, então, se você está falando sério sobre ser vegano, certamente posso ajudá-lo em sua jornada até aqui hoje.
