Treino de peso corporal para mulheres: exercícios que você deve experimentar!

Toda mulher deve encontrar tempo para se exercitar regularmente e ficar em forma. Além de melhorando seus níveis de condicionamento físico, um treino adequado também oferece muitos outros benefícios para a saúde física, mental e psicológica. Este post destaca alguns exercícios de peso corporal para mulheres que você pode experimentar hoje. Mas primeiro, é importante que você se aqueça antes de qualquer rotina planejada de treino de peso corporal.

Aqueça antes de começar e esfrie após o treino

Um aquecimento completo é essencial se você deseja alcançar o desempenho ideal durante o treino. Sessões de treinamento. Um bom aquecimento aumentará lentamente a temperatura central e o fluxo de sangue oxigenado para os músculos esqueléticos.

Com sua frequência cardíaca elevada e seus músculos prontos para funcionar, você será capaz de enfrentar os desafios que surgem ao se envolver em um regime de treino intenso.

Esses desafios de treino geralmente incluem fadiga muscular e risco de lesões, os quais serão bastante reduzidos quando você fizer um bom aquecimento antes.

Além disso, tirando um tempo para relaxar e recuperar o fôlego após um treino extenuante, você pode ajudar seu corpo a se recuperar rapidamente.

Atletas de resistência, como corredores de maratona, podem se beneficiar ao máximo de um período de resfriamento adequado devido ao efeito positivo que tem sobre o coração, os vasos sanguíneos e a pressão sanguínea.

Portanto, é recomendável que você incorpore uma rotina de aquecimento antes do início de sua sessão de treino programada e um período de resfriamento depois.

Como você se aquece?

Como já mencionado, você deve se aquecer antes de começar seu treino regular. É sempre aconselhável começar aquecendo os músculos maiores, como os isquiotibiais, por exemplo. Depois de aquecer adequadamente seus grupos musculares maiores, você pode passar para exercícios de aquecimento específicos para atividades ou esportes.

Um aquecimento dinâmico basicamente imita o(s) treino(s) que você pretende realizar durante seu programa de treinamento, mas de uma maneira menos intensa. Seus aquecimentos devem, portanto, estar alinhados com seu treino, mas feitos em um ritmo mais lento em comparação com sua sessão de treinamento real.

Normalmente, seu aquecimento deve ser feito em velocidades variadas, geralmente de baixa a alta velocidade. A ideia é preparar seus músculos para a intensidade esperada de seu próximo regime de treinamento.

Suar durante o aquecimento é normal e deve ser encorajado. No entanto, não se esqueça de se hidratar com água potável em todos os momentos.

Você também deve observar que, ao se aquecer antes da rotina principal de exercícios, você desenvolve resistência e resistência ao aumentar o fluxo de sangue oxigenado para os músculos. Isso retarda muito o acúmulo de ácido lático em seus músculos, que é o principal responsável pela fadiga muscular durante o treinamento com pesos.

Além de um aquecimento dinâmico, também existem muitas outras formas de aquecimento e as atividades de aquecimento mais populares incluem:

alongamento estático: isso pode ser feito antes e depois de uma sessão de treino. Você basicamente alonga vários grupos musculares enquanto mantém uma postura imóvel. O alongamento estático é útil para melhorar a flexibilidade e sua amplitude de movimento. Os aquecimentos de alongamento estático mais comuns incluem; alongamento deitado dos isquiotibiais, alongamento do flexor do quadril e alongamento do tríceps.
Agachamentos: Este é um aquecimento versátil que visa atingir o maior número possível de grupos musculares da parte inferior do corpo, como; seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Pranchas: Se você quer um aquecimento que se concentre em melhorar sua postura, equilíbrio, costas e força do núcleo, então a prancha é o que você precisa.
estocadas laterais: o aquecimento de estocadas laterais ajuda a fortalecer seus quadris, glúteos e pernas em preparação para uma sessão intensa de exercícios para a parte inferior do corpo.
Flexões: você pode aquecer seus glúteos, núcleo e parte superior do corpo com flexões clássicas.
aquecimento tríceps: você precisa aquecer o tríceps, especialmente se pretende levantar pesos. Com um aquecimento de tríceps, você aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos do tríceps enquanto melhora a mobilidade e a flexibilidade.

Lembre-se de que seu aquecimento precede uma sessão de treino, mas não se esqueça de esfriar depois, diminuindo drasticamente seu nível de intensidade. Isso ajudará a regular sua respiração, aproximando-a do normal, ao mesmo tempo em que diminui sua frequência cardíaca e pressão arterial.

Tonifique suas pernas e glúteos com Lunges

Os pulmões são uma ótima rotina de exercícios para ajudá-lo a tonificar os grupos musculares da parte inferior do corpo, incluindo coxas, quadris e glúteos.

Embora os lunges venham em uma variedade de formas, todos eles envolvem estender uma perna para trás, mesmo quando você traz a outra perna para a frente com o joelho dobrado.

No entanto, é importante sempre proceder com cautela ao alongar os músculos das pernas durante os afundos.

O que torna os lunges um exercício verdadeiramente especial é que eles podem ser feitos em qualquer lugar sem nenhum equipamento especial. Tudo o que você precisa é de um pouco de espaço e um colchonete, se quiser.

Portanto, você deve ter como objetivo realizar uma variedade de afundos de duas a quatro vezes por semana. A razão pela qual você não deve realizar lunges diariamente é porque você precisa permitir que a parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadris e pernas, recupere algum tempo (geralmente entre 24 a 48 horas) entre os treinos.

Estocada Padrão

É muito importante que você mantenha a forma adequada ao executar uma estocada básica. Aqui está o que você precisa observar ao executar este exercício.

Passo #1: mantenha as mãos nos quadris e o corpo ereto, ficando de pé com os pés juntos.
Etapa #2: coloque um pé na frente do outro em um ângulo de 90 graus e, em seguida, coloque os dedos dos pés no chão. Seu pé também deve estar apoiado no chão e sua canela e coxa devem estar paralelas.
Etapa #3: além disso, leve o joelho da outra perna até o chão. Os dedos dos pés devem permanecer no chão mesmo quando o pé se estende.
Passo #4: agora você deve inverter o movimento da Etapa #2 e trazer a perna da frente de volta à posição inicial.

O que fazer e o que não fazer durante os lunges

Verifique o alinhamento de seus joelhos e pés.
Não relaxe.

Lunges são uma ótima maneira de fortalecer seus glúteos e pernas, e muitas pessoas os fazem como um aquecimento (como destacado anteriormente) antes de um intenso regime de exercícios para a parte inferior do corpo.

Há uma variedade de investidas para escolher com métodos de execução ligeiramente diferentes. No entanto, cada variante oferece vantagens distintas.

Lunges ponderadas

Embora uma forma de estocada padrão deva ser dominada primeiro, você sempre pode desafiar a si mesmo levantando pesos durante um exercício de estocada. Você pode fazer uma estocada padrão enquanto segura um kettlebell no peito ou pode fazer uma estocada de reverência enquanto segura halteres. Adicionar peso aos pés enquanto você avança não apenas fortalecerá o núcleo e as pernas, mas também os braços, dependendo de quanto peso você usa.

estocadas laterais

Para executar esta variante de estocada, primeiro você precisa avançar com o pé direito. Assim que você estiver para baixo em uma estocada completa, gire a parte superior do corpo para a direita, segure por alguns segundos e, em seguida, gire de volta para o centro antes de trazer a perna direita para cima. Você deve completar o exercício trocando de lado e trabalhando o lado esquerdo.

Você pode fortalecer seu núcleo e a parte inferior do corpo fazendo estocadas laterais e notará uma melhora acentuada em seu equilíbrio.

Curtsy Lunges

As pessoas que desejam fortalecer seus glúteos por meio de exercícios podem se beneficiar de fazer estocadas reverentes. Mantenha as mãos nos quadris e o corpo ereto, ficando de pé com os pés juntos. Recue até que seu pé direito esteja atrás do esquerdo e gire-o em um arco no sentido horário. Feche o punho no peito e, em seguida, lance-se para a frente com o pé esquerdo. Retorne à posição de “reverência” e repita do outro lado.

Trabalhe em suas pernas, costas e núcleo com agachamentos

Quando se trata de construir músculo, poucos exercícios são tão cruciais quanto o agachamento. Esteja você fazendo um treinamento de resistência para a parte inferior do corpo ou para o corpo inteiro, quase certamente fará algum tipo de variação de agachamento em algum momento. Isso não é um acidente; os agachamentos têm muitas vantagens que os tornam uma excelente escolha para uma rotina primária de treinamento de força.

Benefícios do agachamento

#1. Agachamento fortalece os músculos das pernas

Os agachamentos são vantajosos de várias maneiras e ajudam a construir músculos em uma ampla variedade de áreas, especialmente nas pernas. As nádegas (músculos glúteos) são cruciais para a explosão, estabilidade e propulsão em todas as direções durante a caminhada, salto, corrida e salto, e os agachamentos são uma excelente maneira de aumentar sua força. Os quadríceps são um quarteto de músculos na frente da coxa que ajudam a dobrar o joelho.

O agachamento ajudará a fortalecer as panturrilhas e os isquiotibiais, que são absolutamente necessários para atividades e exercícios diários, como; pular, correr e andar.

#2. Agachamento melhora a postura

O eretor da espinha melhora a postura corporal e os agachamentos ajudam a fortalecer essa parte da coluna. Curvar-se, que é sintomático de uma má postura, pode levar a dores no pescoço e nas costas, metabolismo lento e dificuldades para dormir. No entanto, os agachamentos podem promover uma boa postura e resolver esses problemas no processo. Certifique-se de manter a forma adequada enquanto se envolve em agachamentos ponderados, mantendo as costas e o peito elevados enquanto levanta um peso pesado.

#3. Agachamento aumenta a força do núcleo

Os agachamentos não são ótimos apenas para as pernas, mas também para o fortalecimento do núcleo. Os agachamentos trabalharão os extensores das costas, oblíquos, abdominais, quadris e glúteos, que são grupos musculares essenciais para a força geral do seu núcleo. Embora os agachamentos possam ser mais desgastantes para o corpo do que as pranchas, estudos provaram que os agachamentos ativam mais grupos musculares em comparação com as pranchas. Proteger os quadris e a região lombar de lesões é apenas mais uma vantagem de manter um núcleo forte e os agachamentos podem ajudar nesse sentido.

Como executar um agachamento adequado?

Realizar um agachamento simples usando apenas o seu próprio peso corporal envolve os seguintes passos:

Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente, os abdominais contraídos e o peito erguido com orgulho enquanto fica em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
Expire ao dobrar os joelhos com os quadris e as nádegas para trás, como se quisesse se sentar em uma cadeira. Mantenha o tronco e os ombros eretos e o peito para fora enquanto leva os braços à frente do corpo para criar um contrapeso.
Certifique-se de que suas coxas estejam paralelas ao chão enquanto dobra os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Respire fundo ao descer enquanto executa um agachamento e, em seguida, prenda a respiração por uma fração de segundo antes de expirar ao empurrar para cima até a posição inicial usando os calcanhares (no chão) como alavanca.

Tonifique os músculos do peito e dos braços com flexões

Como parte de uma rotina de corpo inteiro ou superior, faça flexões duas ou três vezes por semana, dando aos músculos pelo menos um dia de descanso entre os treinos.

Existe uma grande variedade de repetições possíveis, dependendo do seu nível de condicionamento físico e da intensidade com que você executa as flexões. Mas, como regra geral, você deve tentar completar três séries de flexões com 10 a 20 repetições em cada série.

Veja como executar uma flexão padrão:

Uma flexão padrão começa com uma posição de prancha.
Coloque as mãos no chão. Mantenha uma postura reta com os pés juntos, a coluna neutra e o núcleo contraído.
Para descer, dobre suavemente os cotovelos em um ângulo de 45 graus e abaixe o corpo. Mantenha o tronco e o pescoço em uma posição neutra ao fazer isso.
Quando o peito tocar o chão, use os braços para impulsionar-se de volta à posição inicial e repita o treino.

Notas:

A dor no ombro pode ser causada por apoiar os braços com as palmas das mãos e os cotovelos muito afastados. A dor nas costas pode ocorrer se a região lombar ceder quando você tentar se levantar.
Apenas pare de fazer flexões se doer ou se sentir estranho. Existem ajustes que podem ser feitos para reduzir o estresse nas articulações e, ao mesmo tempo, permitir o treinamento de força.
Se você está tendo problemas para entrar em uma posição de prancha completa, pode ser útil praticar de joelhos. Também é uma boa ideia tentar fazer flexões em um banco ou step para aumentar o nível de dificuldade.

Trabalhe os abdominais com flexões e pranchas

Abdominais:

As flexões abdominais têm sido o exercício padrão por muitas décadas. Seu foco é desenvolver o músculo abdominal conhecido como reto abdominal, que forma o clássico tanquinho. Desenvolver os músculos retos abdominais é crucial para manter a estabilidade, a força e o equilíbrio do núcleo.

Os abdominais são uma ótima maneira de trabalhar o abdômen, mas também podem ser incorporados a um treino de corpo inteiro.

Como você executa um exercício de trituração abdominal adequado?

Você pode executar um exercício adequado de trituração abdominal nessas cinco etapas.

Coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito enquanto se deita no chão de costas com os joelhos dobrados. Colocar os braços sobre o peito é uma técnica comum para reduzir a tensão no pescoço.
Segure o estômago e esteja pronto. Você pode fortalecer seu abdômen e todo o seu núcleo, mastigando as costelas em direção à pélvis.
Ao se levantar do chão, expire enquanto mantém a cabeça e o pescoço em uma posição neutra com o queixo para cima.
Inspire e expire normalmente durante as flexões, mas você deve fazer uma pausa de alguns segundos no pico do movimento (quando você se levanta do chão em direção aos joelhos dobrados).
Reduza a velocidade de descida, mas não pare um segundo. Tente realizar uma série de 15 a 20 repetições usando a forma adequada.

Pranchas:

tábuas são um ótimo exercício abdominal e central e têm muitos efeitos positivos. A prancha é um excelente exercício abdominal que o ajudará a manter um núcleo forte e estável.

Veja como realizar um exercício de prancha padrão adequado:

Assuma uma posição que lhe permita alongar totalmente o corpo. Para maior conforto ao engatinhar de quatro, use um colchonete. Cabe a você decidir se deseja fazer uma prancha nas palmas das mãos ou nos antebraços.
Primeiro, coloque-se na posição de prancha, deitando-se de bruços com os antebraços e os dedos dos pés no chão. Os cotovelos estão dobrados para os lados e os antebraços estão voltados para a frente. Olhe para o chão e deixe sua cabeça cair.
Aperte o abdômen e traga o umbigo em direção à coluna. Não relaxe ou dobre a cintura; em vez disso, mantenha uma linha rígida das orelhas aos dedos dos pés.
Uma posição neutra da coluna é alcançada aqui. Certifique-se de que seus ombros não estejam curvados para a frente e tocando suas orelhas. Sempre execute uma prancha com os calcanhares mais altos do que as pontas dos pés.
Não se mova pelos próximos 15 segundos.
Depois de segurar a prancha por um período de tempo predeterminado, você pode fazer uma pausa deitando-se no colchonete.
Comece com uma posição de prancha de 15 segundos e aumente gradualmente para 30, 45 e 60 segundos à medida que ganha força e confiança na execução da técnica de prancha durante o treino de peso corporal.

Para concluir

Ao melhor treino para mulheres oferecem um treinamento de corpo inteiro para fortalecer o núcleo, melhorar o equilíbrio, a mobilidade, a flexibilidade e a força da parte inferior do corpo. É importante aquecer antes de qualquer regime de treinamento para melhorar a circulação sanguínea nos músculos e aumentar a resistência. Existem muitos exercícios para membros superiores e inferiores que você pode fazer hoje, mas você deve levar algumas coisas em consideração, como; seu estado de saúde atual, por exemplo. Você também deve procurar a ajuda de um preparador físico qualificado que o orientará a manter a forma adequada durante o treino e fornecerá um programa de treinamento específico para suas necessidades de musculação.

Por favor, preencha nosso formulário de treinamento gratuito aqui para começar seu programa de treinamento hoje.