5 movimentos de fitness para um corpo magro que pode durar para sempre
Quer ganhar massa muscular? Se você está com dificuldade para ganhar peso, tudo o que precisa fazer é aumentar a carga que levanta e comer mais. Para conquistar um físico definido e forte, você precisa ter clareza de propósito para alcançar seu objetivo de ganho de massa muscular magra.
Desde a alimentação, passando pela duração, frequência e tipos de exercícios para definição muscular, tudo influencia sua capacidade de ganhar massa e definição muscular.
Então, se o seu objetivo é ganhar massa muscular e ficar com um corpo definido, este artigo é para você. Acompanhe-me enquanto compartilho 5 treinos de fitness que ajudarão você a construir um corpo magro rapidamente e com resultados duradouros.
1. Comece o seu dia com um bom café da manhã.
Por mais ocupado que você esteja, sempre reserve um tempo para tomar um café da manhã nutritivo todas as manhãs, pois estudos mostram que o café da manhã ajuda a aumentar a taxa metabólica ao longo do dia. Portanto, certifique-se de que seu café da manhã contenha todas as vitaminas e nutrientes necessários para o seu corpo.
Evite um café da manhã rico em carboidratos refinados. Em vez disso, opte por um café da manhã rico em proteínas e fibras, que proporcionará sensação de saciedade e ajudará a prevenir picos de açúcar no sangue.
Opte por uma omelete vegetariana ou granola com canela e mix de nozes em vez de cereais açucarados e doces. Coma dentro de uma hora após acordar para se sentir saciado, pois quanto mais tempo você esperar, maiores serão as chances de fazer escolhas alimentares pouco saudáveis.
Um estudo publicado em uma revista médica revelou que mulheres que consumiam um café da manhã substancial, como ovos e pão em vez de uma barra de cereais, perderam mais peso após 12 semanas do que aquelas cuja principal refeição era o jantar. Seus hormônios da fome, grelina e insulina, também apresentaram redução.
Segundo relatórios do Registro Nacional de Controle de Peso, cerca de 80% das pessoas que perderam peso e conseguiram manter a perda de 13,6 kg (30 libras) afirmaram que alcançaram e mantiveram o peso perdido tomando café da manhã todos os dias. O relatório revelou ainda que aqueles que se alimentavam pela manhã apresentavam pressão arterial e colesterol mais baixos, além de menor risco de doenças cardiovasculares e morte prematura.
2. Faça refeições em horários regulares.
Todos nós precisamos de uma quantidade específica de energia diariamente, e essa energia precisa ser distribuída ao longo do dia. Alimentos como amido, lipídios e proteínas nos fornecem energia.
Comer regularmente ao longo do dia fornece ao corpo a energia e os nutrientes necessários para funcionar da melhor forma. Sempre que você sentir uma queda de energia por volta das 15h, provavelmente é o seu corpo avisando que está na hora de um lanche.
Não comer o suficiente ao longo do dia dificulta que o corpo satisfaça suas necessidades energéticas e nutricionais. Quando isso acontece, seu corpo...
Compensa isso exigindo comida em horários estranhos, o que muitas vezes leva você a comer mais do que o necessário.
Regularizar suas refeições de acordo com as necessidades do seu corpo também auxilia na digestão. Além disso, comer demais e muito rápido pode sobrecarregar o intestino. Ao mesmo tempo, beliscar constantemente entre as refeições dificulta que o estômago descanse. Esse período de repouso é necessário para ativar o sistema digestivo. O complexo motor migratório (CMM) é um processo que ajuda a eliminar os alimentos não digeridos e a prevenir o inchaço.
Pesquisas comprovaram que quem almoça depois das 15h tem mais dificuldade para emagrecer do que quem faz as refeições mais cedo.
Outra pesquisa também afirmou que aqueles que se alimentam entre as 6h e as 19h perdem mais peso do que aqueles que se alimentam em qualquer horário do dia.
Para conquistar um corpo magro e definido e melhorar sua saúde em geral, siga esta rotina alimentar simples:
6h da manhã: Acordar
7h-8h: Café da manhã
10h às 10h30: Lanche da manhã
Das 12h às 13h: Almoço
Das 15h às 16h: Lanche da tarde
Das 19h às 20h: Jantar
22h: Hora de dormir
3. Consuma lanches saudáveis Quando você está com fome
Apesar de ser um bom conselho, muitos de nós não o praticamos. Ignoramos o nosso corpo, comendo apenas por tédio, falta de tempo ou pressão social. E todos esses são maus hábitos alimentares.
Não espere até ficar morrendo de fome para comer. Certifique-se de sempre ter um lanche saudável por perto, esteja você trabalhando ou em movimento. Dessa forma, você pode comer assim que sentir fome.
Pare de comer quando se sentir satisfeito. Muitas vezes, comemos além do normal por causa da fome não saciada, do sabor delicioso da comida ou simplesmente por estarmos distraídos. Infelizmente, isso costuma resultar em inchaço e desconforto.
Coma devagar e faça pausas durante as refeições. Preste atenção ao seu corpo. Às vezes, uma pausa de 5 minutos é tudo o que você precisa para perceber que está satisfeito. E se o seu objetivo é perder peso, adote esse hábito alimentar.
4. Dependa menos da sua balança.
Para a maioria das pessoas, o uso regular da balança leva a uma perda de peso bem-sucedida. Mas para outras, acontece o contrário, muitas vezes deixando-as desanimadas e frustradas.
Embora pesar-se regularmente ajude a manter um peso saudável, às vezes pode gerar inseguranças com consequências muito estressantes e desagradáveis.
Há momentos em que nos esforçamos mais nos treinos, mas os números na balança não diminuem tão rápido quanto o esperado. E, às vezes, isso pode definir como nos sentimos em relação a nós mesmos, ditando nosso humor e autoestima, e, infelizmente, essa é uma luta constante para muitos de nós.
No entanto, para medir seu progresso com precisão, concentre-se na sua composição corporal e na sua porcentagem de gordura corporal. Isso é mais útil do que apenas os números na balança.
5. Elabore seu plano de treino
Uma das melhores decisões que você pode tomar para a sua saúde é elaborar e implementar um plano de treino de musculação.
Exercícios físicos regulares trazem muitos benefícios para a saúde: reduzem as chances de desenvolver doenças graves, melhoram o equilíbrio e a coordenação, ajudam a perder peso e também melhoram a qualidade do sono e a autoconfiança.
Mas, para alcançar esses objetivos, os seguintes fatores precisam ser levados em consideração ao planejar sua rotina de exercícios.
Primeiramente, pense no motivo pelo qual você quer entrar em forma. Você está treinando para um evento, como um triatlo, ou para outra coisa? Definir uma meta clara e específica ajuda a acompanhar seu progresso e a manter a motivação.
Em segundo lugar, estabeleça uma rotina de exercícios saudável. Procure fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana, 75 minutos de exercícios intensos ou uma combinação de ambos.
Recomenda-se dividir esses exercícios em 7 sessões diárias. E se o seu objetivo é perder e manter o peso, tente fazer pelo menos 300 minutos por semana. Você também pode fazer isso para melhorar sua saúde.
Vale ressaltar que pequenas atividades físicas frequentes ao longo do dia são melhores do que nenhuma.
Em uma semana, certifique-se de fazer pelo menos dois exercícios de musculação que trabalhem todos os principais grupos musculares. Faça uma série de cada exercício com pesos suficientemente pesados para que você chegue à falha muscular após 12 a 15 repetições.
Para iniciantes, peguem leve. Procurem a ajuda de um médico ou preparador físico se precisarem de auxílio para elaborar um plano de exercícios.
Se você tem uma rotina agitada, incorpore atividades físicas leves à sua agenda diária. Planeje seus exercícios como faria com qualquer outro compromisso.
Em vez de dirigir durante o horário de almoço no escritório, caminhe na esteira ou pedale em uma bicicleta ergométrica enquanto assiste à TV ou lê um livro. Dessa forma, você consegue se manter em forma com mais facilidade.
Envolva-se em diversas atividades físicas de treinamento cruzado, como natação, caminhada, ciclismo, trilhas e assim por diante. Isso não só é interessante, como também previne lesões em um único músculo ou articulação.
Você também pode experimentar o HIIT, que é o treinamento intervalado de alta intensidade, para se desafiar.
Faça pausas intencionais durante seus exercícios para que seu corpo possa se recuperar adequadamente.
Por fim, anote seus objetivos; isso ajuda você a se manter no caminho certo e focado.
Por fim, tenha paciência. Essa é a virtude mais importante para o sucesso de qualquer plano de exercícios. Em vez de buscar a perfeição, concentre-se em fazer mudanças duradouras, um passo de cada vez.
À medida que você for progredindo, perceberá que há muito mais a ser conquistado.
Lembre-se que para melhorar sua saúde e ganhar massa muscular, você deve priorizar exercícios físicos e fazer ajustes em sua dieta à medida que progride.
