Procurando aumentar o volume? Se você está tendo problemas para ganhar massa muscular, apenas levante pesos maiores e consuma mais alimentos. No entanto, para um físico forte e definido, adicionar massa muscular magra massa deve ser seu objetivo principal.
Todos os aspectos de seus esforços para emagrecer e aumentar seus músculos - desde os alimentos que você come até o comprimento, frequência e tipos de exercícios de corpo magro que você realiza - terão um efeito.
Se você quer ficar musculoso e sarado, está indo na direção certa, e esses 5 movimentos de condicionamento físico para um corpo magro que pode durar para sempre o ajudarão a chegar lá rapidamente.
#1. Comece o seu dia com café da manhã
É importante reservar um tempo para café da manhã nutritivo todas as manhãs, por mais agitada que seja sua rotina diária. Foi demonstrado que o consumo de café da manhã aumenta a taxa metabólica ao longo do dia. É importante começar bem o dia, fornecendo ao corpo as vitaminas e nutrientes de que ele precisa, o que significa garantir que o café da manhã seja repleto de alimentos saudáveis.
Os cafés da manhã ricos em proteínas e fibras são superiores aos ricos em carboidratos refinados, porque ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo e evitam picos de açúcar no sangue. Coma algo substancial, como uma omelete vegetariana ou granola com canela e nozes mistas, em vez de doces e cereais açucarados. Os benefícios de tomar o café da manhã uma hora após acordar são maximizados e, quanto mais tempo você ficar sem comer, maior a probabilidade de fazer escolhas alimentares ruins.
Um estudo publicado na revista médica Obesity descobriu que, após 12 semanas, as mulheres que tomaram um café da manhã substancial (pense em frutas, pão e ovos em vez de uma barra rápida) perderam mais peso do que aquelas cuja maior refeição do dia foi feita no jantar. Os hormônios da fome grelina e insulina também foram menores naqueles que seguiram a dieta.
De acordo com o Registro Nacional de Controle de Peso, aproximadamente 80% de pessoas que perderam e evitaram pelo menos 30 libras dizem que tomar café da manhã todos os dias é uma das principais razões pelas quais conseguiram alcançar e manter a perda de peso. Além disso, descobriu-se que os comedores matinais têm pressão arterial e níveis de colesterol mais baixos, bem como um risco reduzido de doenças cardiovasculares e uma expectativa de vida mais curta.
#2. Tenha Refeições Oportunas
Cada um de nós requer uma quantidade específica de energia diariamente, e essa energia deve ser distribuída ao longo do dia de maneiras específicas. Alimentos como amidos, lipídios e proteínas nos fornecer este combustível. Comer em intervalos regulares ao longo do dia fornece ao corpo o combustível e a nutrição de que ele precisa para ter o melhor desempenho, ajudando-nos a cumprir tudo em nossa lista de tarefas. Já bateu na parede por volta das 3 da tarde e precisou tirar uma soneca? Esta pode ser a maneira do seu corpo dizer que precisa de comida porque você não come há várias horas (desde o almoço).
Atender às nossas necessidades energéticas e nutricionais pode ser difícil se não comermos o suficiente ao longo do dia, como é o caso se comermos apenas uma ou duas vezes (por exemplo, proteína, cálcio, ferro, fibra). Se você não comer o suficiente durante o dia, seu corpo compensa exigindo comida em horários estranhos. Se você pular o café da manhã, por exemplo, pode ficar com fome à tarde e/ou à noite, pois seu corpo tenta compensar a energia perdida. Ou, se você não comer algo no meio da tarde, pode chegar para o jantar com muita fome e acabar comendo demais.
O horário das refeições que é consistente com as necessidades do seu corpo também ajuda na digestão. Se você ficar muito tempo sem comer, pode comer demais na próxima refeição ou comer muito rápido, o que prejudica a digestão. Se você comer o dia todo, porém, não ativará seu complexo motor migratório (MMC). Ondas eletromecânicas de contrações musculares no estômago ajudam a limpar qualquer alimento não digerido que tenha ficado parado por muito tempo. Mas comer constantemente impedirá que as sobras no intestino sejam evacuadas, o que pode levar ao inchaço.
Algumas pesquisas sugerem que aqueles que almoçam depois das 15h têm menos probabilidade de ter sucesso na perda de peso do que aqueles que consomem sua refeição mais cedo. Outro estudo indicou que as pessoas que limitavam sua alimentação entre as 6h e as 19h perdiam mais peso do que aquelas que comiam normalmente ao longo do dia.
Abaixo está um exemplo de cronograma de refeições que você pode adotar para ganhar um corpo magro e melhorar sua saúde geral.
- 6h: Acordar
- 7-8h: Café da manhã
- 10h às 10h30: Lanche da Manhã
- 12h às 13h: Almoço
- 15h às 16h: Lanche da Tarde
- 19h às 20h: Jantar
- 22h: Hora de dormir
#3. Faça lanches saudáveis quando estiver Com fome
Embora este seja obviamente um bom conselho, muitos de nós não o colocamos em prática. Não ouvimos nossos corpos, optando por comer quando é “hora de comer”, quando estamos entediados ou quando estamos socializando com pessoas que também têm comida. Estes são exemplos de maus hábitos alimentares.
Antes de tudo, não fique com muita fome porque não estamos prontos para comer ou porque estamos com pouco tempo. Tenha lanches saudáveis sempre à mão, seja no escritório ou em viagens, e coma sempre que sentir fome. Você vai comer demais se esperar até morrer de fome.
Você também deve parar de comer quando estiver satisfeito. Devido à nossa fome insaciável, frequentemente continuamos comendo além do ponto de saciedade, resultando em um estado de ser inchado e desconfortável. Talvez seja a delícia da comida, ou talvez estejamos muito preocupados com uma conversa ou um programa de TV para perceber que estamos satisfeitos após a primeira porção.
Coma mais devagar, pare de comer mesmo que não se sinta satisfeito e preste atenção aos sinais do seu corpo sobre quando é hora de parar. Quando você espera 5 minutos, pode perceber que está realmente cheio. Se você quer emagrecer, precisa controlar seus hábitos alimentares.
#4. Dependa menos da sua balança
Muitas pessoas conseguem perder peso usando uma balança, mas para outras, a balança pode ser uma fonte de frustração e desânimo. Regularmente pesagem você mesmo pode ajudá-lo a manter um peso saudável, mesmo que não esteja tentando perder peso. No entanto, o ato de se pesar pode ser desagradável às vezes.
Você pode ter visto um pequeno aumento em seu peso total, apesar de seus melhores esforços para permanecer dentro do cronograma. Talvez você esteja se exercitando com mais frequência e com mais intensidade do que nunca, mas a balança ainda não mudou.
Assim que você sobe em uma balança, está fazendo um julgamento sobre si mesmo que pode afetar toda a sua visão da vida. Muitos de nós lutamos constantemente com nossa autopercepção, que está intrinsecamente ligada ao número que vemos na balança.
Você pode descobrir seu peso em uma balança, mas saber sua composição corporal é muito mais útil. Muitos de nós colocam mais peso no número de quilos que perdemos do que na porcentagem de gordura que perdemos, algo que a balança não pode nos dizer.
#5. Defina seu plano de treino
Uma das decisões mais saudáveis que você pode tomar é formular e implementar o fisiculturismo direcionado planos de treino. O exercício regular tem vários benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de desenvolver uma doença crônica, melhorando o equilíbrio e a coordenação e auxiliando na perda de peso. Uma rotina regular de exercícios também pode melhorar a qualidade do sono e o senso de valor pessoal. No entanto, o seguinte deve ser levado em consideração ao planejar sua rotina de exercícios:
Pense por que você quer entrar em forma: ou há algo mais motivando você, como treinar para um triatlo? A capacidade de medir seu progresso e manter sua motivação depende da definição de metas específicas.
Estabeleça uma rotina saudável: Recomenda-se que você pratique pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação dos dois. As instruções recomendam dividir essa tarefa em sete sessões diárias. Pelo menos 300 minutos por semana são recomendados para benefícios máximos à saúde e para ajudar na perda de peso e manutenção. Ainda assim, qualquer tipo de atividade física é melhor do que nenhuma. As vantagens para a saúde podem resultar de pequenas explosões de atividade espalhadas ao longo do dia.
Pelo menos duas vezes por semana, você deve praticar um treinamento de força que atinja todos os seus principais grupos musculares. Tente completar apenas uma série de cada exercício com peso ou resistência alta o suficiente para atingir a falha muscular após 12 a 15 repetições.
Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, vá com calma no início. Para obter assistência no desenvolvimento de um programa de condicionamento físico que pode ajudá-lo a se recuperar de um acidente ou controlar uma condição médica, consulte seu médico ou um terapeuta de exercícios.
Pode ser difícil se encaixar nas sessões de treino, então incorpore a atividade física em sua programação regular. Agende seus treinos como faria com qualquer outro compromisso. Esteja você planejando dar um passeio durante a pausa para o almoço no escritório, assistir ao seu programa favorito enquanto caminha na esteira ou ler enquanto anda de bicicleta ergométrica, é fácil encaixar o exercício em sua agenda lotada.
Pense em uma variedade de exercícios para praticar: O treinamento cruzado consiste em praticar dois ou mais tipos diferentes de atividade física. Além disso, o risco de usar demais ou danificar um único músculo ou articulação é diminuído quando você treina com atividades de baixo impacto, como andar de bicicleta ou nadar. Caminhada, natação e treinamento de força são apenas alguns exemplos de exercícios que visam diferentes grupos musculares e podem ser feitos em rotação para manter as coisas interessantes. Use treinamento de alta intensidade de intervalo, que consiste em rajadas curtas de atividade de alta intensidade seguidas por intervalos de recuperação de baixa intensidade.
É comum que as pessoas exagerem nos primeiros treinos, causando dores musculares e nas articulações que as levam a desistir do exercício. Programe pausas entre os treinos para deixar seu corpo relaxar e se recuperar.
Anotá-la: quando você escreve seus objetivos, isso pode ajudá-lo a manter o foco e o caminho certo.
Seja paciente com seus resultados
Em conclusão, a paciência é o componente mais crucial – e desafiador – de qualquer exercício estratégia. Em vez de buscar constantemente a perfeição, tente fazer mudanças que permaneçam. Você verá que ainda há oportunidades de crescimento à medida que se aproxima de seus objetivos e progride. Para ganhar massa muscular magra e melhorar sua saúde, você deve fazer do exercício uma prioridade em sua vida e fazer pequenos ajustes para sua dieta Enquanto vais.
