Als het gaat om bodybuilding-advies voor Dames, er is een overvloed aan verhalen te vertellen.
Wat is hun geheim? En wie van ons heeft het meest flauwe idee hoe we vet kunnen verliezen en strakker kunnen worden zonder onszelf onnodig te belasten?
In werkelijkheid zijn we allemaal extreem druk met ons gezin, onze carrière en ons dagelijks leven. Dus een ingewikkeld dieet is voor de meesten van ons echt niet haalbaar gezien ons toch al overvolle schema.
In mijn ervaring als fitnesscoach en personal trainer weet ik hoe belangrijk de juiste begeleiding bij bodybuilding is vetverlies en een toon kan voor iemands psyche en motivatie zijn. Daartoe zal ik met u delen wat ik heb geleerd.
Je kunt nu als een nieuw persoon gaan leven, als je de gratis schema's en tips hieronder volgt.
Ben je klaar om lichaamsvet te verliezen en strakker te worden? Zo ja! Laten we dan beginnen met het aantal keren dat je wekelijks moet trainen.
3 keer per week trainen is voldoende
Het minimum aantal gewicht: oefensessies per week is drie, en elke sessie mag niet langer duren dan 45 tot 60 minuten. Om het vetverbrandingsproces na krachttraining te versnellen, raad ik aan om 30 minuten cardiovasculaire training te doen. Als u zich energiek voelt, kunt u ook tot 45 minuten cardiovasculaire oefeningen doen. Hoewel dit helemaal aan jou is.
Als alternatief kunt u uw cardio doen op de dagen dat u geen gewichten opheft. Aangezien studies aantonen dat er meer lichaamsvet wordt verbrand tijdens het sporten in nuchtere toestand, is 's morgens vroeg op een lege maag ideaal. Dit komt omdat het glycogeengehalte (opgeslagen koolhydraten) tijdens het vasten laag is. Naar buiten gaan voor een eenvoudige wandeling of thuis een loopband gebruiken, zijn twee van de beste trainingsopties die u kunt verkennen.
Voorbeeld trainingsschema
Hier is een uitstekend voorbeeldschema om u slechts drie keer per week in de sportschool te krijgen en zichtbare resultaten te produceren. Je kunt ervoor kiezen om je aan dit schema te houden als dat het beste voor je is, of je kunt het naar eigen inzicht aanpassen aan je behoeften.
- Dag 1 – Maandag: Focus op je onderste ledematen, onderlichaam en bovenlichaam
- Dinsdag geen training
- Dag 2 – woensdag: focus op je buikspieren, rug en biceps
- Donderdag geen training
- Dag 3 – Vrijdag: Focus op je buikspieren, triceps en borst
- Geen trainingen op zaterdag
- Geen trainingen op zondag
Volume van trainingen, sets en herhalingen
Streef naar 3 tot 4 oefeningen voor elke grote spiergroep (rug, schouders, borst, benen) en 2 tot 3 voor elke kleine spiergroep (triceps, biceps). Afhankelijk van je tijd en energie kun je kiezen tussen één of twee kuit- en buikspieroefeningen. Mijn ervaring is dat toning en vetverlies het beste kunnen worden bereikt door drie tot vier sets van vijftien tot twintig herhalingen per set uit te voeren.
Om voldoende energie te hebben om overdag goed te trainen, moet je je trainingen op trainingsdagen plannen, zodat ze vóór de vierde maaltijd van de dag plaatsvinden.
Bodybuilding dieetadvies voor vetverlies en toning
Laten we ons concentreren op het voedsel dat u KUNT eten in plaats van op het voedsel dat u NIET MAG eten. Jouw bodybuilding dieet kan een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten.
Ik raad je aan zes "maaltijden" per dag te eten om je metabolisme te verhogen, wat op zijn beurt zal helpen bij vetverlies en voed je spieren, zodat je die stevige en strakke uitstraling krijgt die je wenst. Sommige van de "maaltijden" zijn snelle shakes of kleine snacks, zodat u niet de hele dag in de keuken hoeft te koken. Het drie uur durende maaltijdschema is ontworpen om uw lichaam te helpen voedsel sneller te verbranden. Dat is het scenario waar we op hopen als we werken aan het verlagen van ons vetgehalte.
Ik heb een heerlijk en effectief dieetplan gemaakt dat je voortgang zal versnellen. Zoals je kunt zien, bevat het dieetplan een verscheidenheid aan eiwitten, vetten en koolhydraten voor elke maaltijd. De voedingsmiddelen in het onderstaande voorbeelddieet kunnen desgewenst worden vervangen door andere uit dezelfde voedselgroep. Kies uit de opties op tafel of volg mijn voorbeeld eetplan voor het beste resultaat.
Idee voor voedselbereiding
Groenten moeten worden gestoomd en Pam vetvrije kookspray kan worden gebruikt in plaats van boter of olijfolie. Calorievrije marinades voor vis, rundvlees of kip zijn te vinden naast calorievrije saladedressings in een breed scala aan smaken. Vetvrije versies van specerijen zoals ketchup en mayonaise, evenals suikervervangers, kruiden en specerijen, kunnen worden gebruikt om de smaak van uw gerecht te versterken. Zoals ik al zei, het dieet zal je heel veel goed doen.
Houd er echter rekening mee dat de portiegroottes zijn gebaseerd op de voedingsbehoeften van een vrouw van 140 pond die haar lichaam wil versterken door spieren op te bouwen terwijl vet snijden. Als u een hoger gewicht heeft en/of overdag erg actief bent, moet u mogelijk de hoeveelheid van elk voedingsmiddel dat u consumeert verhogen.
Dieetplan voor vetverlies en toning
Aangezien ik meestal tussen mijn derde en vierde maaltijd train, zorg ik ervoor dat ik altijd wat gezonde vetten in de maaltijd eet voordat ik naar de sportschool ga. Probeer voor je training gezonde plantaardige vetten (zoals amandelen) te eten. Ze geven je meer uithoudingsvermogen voor je trainingssessies en helpen je een vol gevoel te krijgen, vooral als je ze combineert met een vol glas water om de vezels in de amandelen te helpen zich door je maag te verspreiden.
Na een zware training heeft je lichaam niet de goede vetten nodig die in je maaltijd zaten, maar in plaats daarvan heeft je lichaam zo snel mogelijk koolhydraten en eiwitten nodig om aan het herstelproces te beginnen. Je lichaam zal de koolhydraten en eiwitten uit je post-workout maaltijd sneller opnemen als ze geen vetten bevatten, aangezien vetten de neiging hebben om de opname en vertering van deze voedingsstoffen door het lichaam te vertragen.
Dieetrichtlijnen voor gewichtsverlies en spiertoename
Consumeer uw calorieën langzaam en gestaag. Maaltijd 1 is ontbijt, Maaltijd 2 is je middagmaal, Maaltijd 3 is lunch, Maaltijd 4 is je middagmaal, Maaltijd 5 is je avondeten en Maaltijd 6 is een maaltijd die voor het slapengaan wordt genomen; dit zijn de zes maaltijden die ik aanbeveel. Neem het volgende op in uw dagelijkse voeding:
Koolhydraten
- 1/2 kopje bruine rijst (voorgekookt)
- Ik neem 3 rijstwafels, alsjeblieft.
- 50 gram havermout
- 2-inch dikke tarwebroodtoast
- Ongeveer 1 kopje zoete aardappelpuree
Eiwit
- Zalmfilet, 4 ons (bevat ook goed vet)
- 6 eiwitten, 1 heel ei (dooier bevat vet)
- Elke vis, 4 ons
- Mini kipfilet (3 ons)
- Kalkoenborst, gewogen tot op de dichtstbijzijnde ounce (3 oz.)
- Een portie van 4 ons mager rundvlees (bovenste ronde)
- 12 kopjes magere kwark
Is er goed vet?
- Verschillende soorten vette vis
- 1/4 van een avocado
- 1/2 theel. olijfolie
- Een handvol walnoten of amandelen of
- 1/2 kopje noten (cashewnoten of pinda's)
Voedingssupplementen voor spier- en vetverlies
Om een slank en gespierd lichaam te krijgen, raad ik deze supplementen aan, die je zullen voorzien van de nodige voedingsstoffen en een energieboost. Zoals je kunt zien, zijn er geen geheime formules of wonderpillen; slechts een paar beproefde supplementen die wonderen zullen doen voor je gezondheid en prestaties in de sportschool.
- Neem 's ochtends en na de training twee doses van 1000 milligram vitamine C.
- Een superieure formulering van meerdere vitamines en mineralen
- Een dosis van 400 mg vitamine E na de training
- Een dosis van 5 gram L-Glutamine na de training en nog eens 5 gram voor het slapengaan (voor een goed herstel)
- Voeg 5 gram BCAA toe voor en 5 gram na het sporten om spiergroei en herstel te maximaliseren (voor energie en geweldig herstel)
- Twee visoliecapsules per dag (om je te helpen vet te verliezen)
- U dient dagelijks 2 tot 3, afhankelijk van het merk, HMB te nemen (om u te helpen) vet verliezen en spiermassa krijgen)
- CLA twee keer per dag (om u te helpen vet te verliezen)
DRINGEND omgaan met hongergevoelens
Wat moet u doen als er trek is? Om je zoetekauw te stillen zonder je dieet te verbreken, zijn er veel opties beschikbaar.
Als je doordeweeks een "schoon" dieet probeert te volgen (om jezelf de vrijheid te geven om te eten wat je wilt voor twee maaltijden in het weekend), maar je bang bent om op een gegeven moment toe te geven aan een grote trek, stop dan 't.
Als je moeite hebt om voedselverleidingen te weerstaan, probeer dan een van de volgende strategieën:
- Probeer eens een bleekselderij in een vetvrije dressing te dopen.
- Eet een handvol walnoten en amandelen, of een half handvol cashewnoten of pinda's met een glas water.
- Je moet wat komkommers of een lichte salade snacken.
- Hier, neem een groene appel.
- Gebruik wat vloeistof, zoals water, koffie, espresso of groene thee (met een zoetstof of vetvrije creamer).
- Om te ontspannen kan men een film kijken op televisie.
- Als je een extra duwtje in de rug nodig hebt om naar de sportschool te gaan, lees dan online enkele fitnesstips.
- Even een frisse neus halen en sporten.
- Ga winkelen.
- Neem deel aan groepsuitjes en deel je nieuwe manier van leven met je vrienden. Ze zullen hoe dan ook achter je staan.
Een andere handige tip is om de voeding feitenpaneel op de verpakking voordat u zich overgeeft aan een snack zoals chocolade om een idee te krijgen van hoeveel calorieën u zult consumeren. Als je de aanbevolen portie eet, kan 45 minuten cardio ongeveer 300 calorieën verbranden.
Waarom zou je het jezelf moeilijker maken en je vooruitgang belemmeren? Stel je voor dat je een schattige laag uitgesneden jeans draagt en een top die je buikspieren laat zien. Leg die chocoladereep weg tot het weekend eindelijk aanbreekt; er zijn nog maar een paar dagen tot dan, nietwaar?!
Veel plezier, eet goed en wees gelukkig
Ben je ooit geïnspireerd geraakt door tv- of tijdschriftadvertenties met fitte, gelukkige mensen die genieten van activiteiten zoals ontbijten in een tuin, zorgeloos fietsen en wandelen langs een strand? Ze worden uitgemaakt voor vrolijke, positieve rolmodellen.
Degenen die fysiek fit zijn, zullen het er waarschijnlijk mee eens zijn, en je zou kunnen stellen dat de verklaring voor iedereen geldt. Nu je niet alleen bestaat om te consumeren, heb je een veel diepere waardering voor alles in het leven, inclusief het eten, je lichaam en de wereld om je heen. Simpel gezegd, je krijgt wat je geeft in het leven. Alle positieve moeite die je hebt gedaan om van jezelf te houden en voor jezelf te zorgen, wordt aan je terugbetaald.
Het behouden van een gezond en fit lichaam wordt geholpen door het waarderen en eten van hele voedingsmiddelen in plaats van stressveroorzakende voedingsmiddelen (ongezond voedsel), plezier hebben en voldoende slapen.
Laatste gedachten
Iets doen heeft altijd een gevolg. Je hebt enkele wijzigingen in je routine aangebracht om een strakker en fitter uiterlijk te krijgen, en nu ben je het echt vet verliezen, ook al duurt het even om te registreren.
Het is mogelijk dat u geen veranderingen in uw lichaamssamenstelling merkt, ook al zullen uw dierbaren u vertellen dat ze kunnen zien dat u bent afgevallen. Dit is te wijten aan twee factoren: (1) het vet moet mogelijk inwendig losser worden voordat het kan wegsmelten, en (2) uw perceptie komt mogelijk niet overeen met die van anderen.
Het snel zien wegsmelten van het vet is niet iets dat je even opmerkt, maar het gebeurt voordat je het weet. Je zult niets willen veranderen omdat je zo blij zult zijn met het resultaat. Je hebt besloten om van deze manier van eten een vast onderdeel van je leven te maken; het is een gezonde manier van leven die ervoor zorgt dat je de rest van je dagen een fit en gezond lichaam behoudt. Ja, het zal een vreugde voor je zijn om deze taak uit te voeren.
Ik kan niet wachten tot je een vergelijkbare gezonde routine aanneemt. Terwijl u dit plan volgt om slanker en strakker te worden, moet u uw voortgang documenteren met voor- en na-foto's. Stuur ze naar mij in een e-mail als je wilt. Ik kan niet wachten om je die geweldige resultaten te zien rocken!
