Als je doel in 2025 is om overtollig gewicht te verliezen, dan is een levensstijl en dieetkeuze die je zou kunnen aannemen intermittent fasting. Sommigen van jullie hebben misschien wel eens van dit type dieet gehoord zonder erover na te denken of er zelfs maar een seconde over na te denken.
Het is echter verstandig om een stapje terug te doen en uw standpunt hierover te heroverwegen. Intermittent fasting wordt namelijk al jaren breed erkend door zowel de medische als fitnessgemeenschap als een goed dieetplan voor het reguleren van de insulinegevoeligheid, het verbeteren van de stofwisseling en het bevorderen van een holistische levensstijl.
Terwijl andere diëten zich richten op het beperken van bepaalde voedingsmiddelen of het tellen van je dagelijkse caloriebehoefte, ligt de nadruk bij intermittent fasting meer op wanneer je moet eten dan op wat je zou moeten eten.
Naast dat deze gids de voordelen van intermittent fasting voor gewichtsverlies onthult, kom je ook te weten wat intermittent fasting precies inhoudt, inclusief de verschillende intermittent fasting-methoden voor beginners, hoe intermittent fasting werkt, hoe je er in 2025 mee kunt beginnen en de veelvoorkomende mythes rondom intermittent fasting.
Maar laten we beginnen met de veelgestelde vraag: wat is intermittent fasting en welke methoden zijn er voor beginners?
Intermittent Fasting-methoden voor beginners
Om te beginnen moet je weten dat intermittent fasting draait om het wisselen tussen periodes van vasten en eten. Tijdens je vastenperiode haalt je lichaam zijn energie uit de vetreserves in je lichaam, terwijl het tegelijkertijd snel herstel op cellulair niveau bevordert, wat geweldig is tijdens je herstelfase.
Bij intermittent fasting hoeft u zich niet per se te beperken tot bepaalde voedingsmiddelen. U richt uw energie op het aanhouden van een consistent eetpatroon, waarbij u een bepaalde periode vast en vervolgens gedurende een bepaalde periode van de dag de voedingsmiddelen eet die u zelf kiest.
Om dit te begrijpen dieetplan beterBekijk hieronder de verschillende methoden voor intermittent fasting voor beginners:
#1. 16/8 Intermittent Fasting-methode
Dit is een van de meest voorkomende methoden van intermittent fasting, waarbij u 16 uur per dag vast en vervolgens binnen een periode van slechts 8 uur op dezelfde dag uw favoriete voedsel eet.
U kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om de hele dag te vasten en alleen te eten tussen 12.00 en 20.00 uur.
#2. 5:2 Intermittent Fasting-methode
Bij de 5:2 intermittent fasting-methode eet u gedurende vijf (5) dagen in de week zo normaal mogelijk. Hierna verlaagt u uw dagelijkse calorie-inname aanzienlijk met maar liefst 500 tot 600 calorieën gedurende twee (2) dagen in de week.
Houd er rekening mee dat de twee dagen niet opeenvolgend hoeven te zijn. U kunt dus zelf twee dagen in de week kiezen waarop u uw dagelijkse calorie-inname wilt beperken.
#3. Eet-Stop-Eet Intermittent Fasting Methode
Bij de Eat-Stop-Eat intermittent dating-methode vast u een hele dag (24 uur) een of twee keer per week, terwijl u de overige dagen van de week eet zoals u dat normaal ook doet.
Uw laatste maaltijd of diner van de dag kan bijvoorbeeld om 20.00 uur zijn en u eet vervolgens niets meer tot 20.00 uur de volgende dag.
#4. Om de dag intermittent fasting-methode
Hier wissel je simpelweg af tussen de dagen dat je eet en de dagen dat je vast. Je kunt ook een aantal variaties uitproberen en in een populaire variatie kan je calorietelling op de dagen dat je vast ongeveer 500 calorieën zijn.
#5. Warrior Diet Intermittent Fasting-methode
Bij het Warrior Diet intermittent fasting dieet eet je overdag kleine hoeveelheden groenten en fruit, gevolgd door een gematigde portie voedsel in de avond.
Welke methode van intermittent fasting u vandaag ook kiest, u moet zich alleen houden aan de methode of methoden die passen bij uw levensstijl en fitnessdoelen.
Wat u moet weten over de werking van intermittent fasting
Wanneer u aan intermittent fasting doet, veroorzaakt u een kettingreactie die uw volledige fysiologie verandert, waardoor uw metabolisme wordt geoptimaliseerd en uw gezondheid wordt bevorderd.
Enkele van deze fysiologische veranderingen zijn:
#1. Verbeterde insulinegevoeligheid
Als u intermittent fasting doet, verbetert de reactie van uw lichaam op insuline en zullen uw insulineniveaus hoogstwaarschijnlijk dalen. Het is op het punt van deze daling in insulineniveaus dat uw lichaam uw vetreserves zal gaan gebruiken als een levensvatbare energiebron.
Het goede hieraan is dat uw lichaam enerzijds overtollige vetreserves zal verbruiken en dat uw bloedsuikerspiegel zal worden gereguleerd, waardoor uw risico op diabetes type 3 zal afnemen. Ook uw stofwisselingsfuncties zullen hierdoor een boost krijgen.
#2. Verbeter de groeihormoonspiegels en verhoog het vetverlies
Wanneer u een periodieke vasten uitvoert, geeft uw lichaam een grotere hoeveelheid groeihormoon af, wat leidt tot verhoogd vetverlies en winst in het behoud van skeletspieren.
#3. Verhoogde cellulaire reparatie
Intermittent fasting bevordert autophagie, een proces waarbij beschadigde cellen worden hersteld en cellulaire functies worden verbeterd.
#4. Verhoogde metabolische flexibiliteit
U kunt uw metabolische gezondheid verbeteren door middel van intermittent fasting. Wanneer u intermittent fasting uitvoert, worden uw bloedglucosewaarden uitgeput, waardoor uw lichaam elders energie moet halen.
Uw lichaam toont vervolgens zijn metabolische flexibiliteit door over te schakelen van het gebruik van glucose als primaire energiebron naar het gebruik van vetreserves.
Dit leidt tot een verhoogde stofwisseling, lichaamswarmte of thermogenese en lipolyse of vetverlies.
#5. Verbetert hersenfuncties
Het is een bekend feit dat intermittent fasting BDNF kan stimuleren – brain-derived neurotrophic factor. BDNF is een proteïne waarvan bekend is dat het een optimale hersenfunctie ondersteunt en bevordert. BDNF staat er ook om bekend dat het helpt het risico van een persoon op neurodegeneratieve aandoeningen, zoals dementie en Alzheimer, te verminderen.
#6. Vermindert chronische ontstekingen
Het is bekend dat periodiek vasten gunstig is voor mensen die lijden aan chronische ontstekingen, omdat het de bekende ontstekingsmarkers verlaagt.
Chronische ontstekingen kunnen een veelvoud aan gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals artritis, reuma en cardiovasculaire problemen. Intermittent fasting vermindert echter ontstekingen, verhoogt uw vitaliteit en verbetert tegelijkertijd uw algehele gezondheid.
#7. Vasten voor een gezonde hersenen en een lang leven
Het is een wijdverbreid geloof dat periodiek vasten de levensduur van een persoon kan verlengen door de stofwisseling te stimuleren, het oxidatieve stressniveau te verlagen en een sneller celherstel te bevorderen.
Is intermittent fasting geschikt voor iedereen?
Het simpele antwoord op deze vraag is nee. Intermittent fasting is zeker niet voor iedereen op aarde geschikt.
Het is daarom belangrijk dat u uw arts raadpleegt voordat u met de behandeling begint, vooral als u tot een of meer van de volgende risicogroepen behoort:
- Zwangere en/of zogende moeders
- Personen met een voorgeschiedenis van gediagnosticeerde eetstoornissen zoals anorexia
- Personen die aanzienlijk ondergewicht hebben als gevolg van een onderliggende gezondheidstoestand.
Wat u moet doen voordat u met intermittent fasting begint
Voordat u met intermittent fasting begint, moet u het volgende doen:
- Bepaal welke intermittent methode het beste bij jouw levensstijl en fitnessdoelen past. Ik raad je aan om te beginnen met de 16/8 intermittent fasting methode, omdat dit een beginnersvriendelijke optie is waarbij je 16 uur per dag vast en binnen de volgende 8 uur van de dag eet.
- Neem kleine stapjes wanneer u begint met intermittent fasting. U moet uw lichaam de tijd geven om zich aan te passen aan de verandering in uw eetgewoonten en dit moet geleidelijk gebeuren. Begin met een matig vastenvenster en vergroot dit venster geleidelijk naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij het vasten.
- Zorg dat je altijd gehydrateerd blijft tijdens je vasten. Zorg ervoor dat je veel water drinkt tijdens je intermittent fasting, want dit voorkomt hongerklop en uitdroging.
- Eet voedingsrijke maaltijden tijdens je eetvenster om je lichaam te voeden. Zorg ervoor dat je veel gezonde vetten, groenten, fruit, volkoren granen en magere eiwitten eet.
- Besteed altijd aandacht aan uw lichaam en regel uw vastenvenster dienovereenkomstig. Zorg ervoor dat u uw vastenvenster verkort als u ongemak, prikkelbaarheid of vermoeidheid ervaart.
Mythen over intermittent fasting: feiten gecontroleerd
Er zijn een aantal mythes over intermittent fasting waar je misschien wel of niet van hebt gehoord. Niettemin worden deze veelvoorkomende mythes hier ontkracht.
Mythe #1: Intermittent fasting vertraagt uw stofwisseling.
Feit: Wanneer u zich bezighoudt met intermittent fasting voor een korte periode, kunt u uw stofwisselingssnelheid verhogen. Dit leidt vervolgens tot hogere norepinefrine-niveaus en thermogenese (verhoogde lichaamswarmte) die u zal helpen overtollig lichaamsvet te verbranden.
Mythe #2: Door periodiek vasten verliest u spiermassa.
Feit: U kunt uw skeletspierwinst behouden als u intermittent fasting combineert met een krachttrainingsprogramma.
Mythe #3: Intermittent fasting is niet veilig voor vrouwen.
Feit: Intermittent fasting kan succesvol worden uitgevoerd door: DamesEr zijn echter enkele uitzonderingen op deze regel, aangezien intermittent fasting niet wordt aanbevolen voor zwangere en/of zogende vrouwen.
In principe moet iedereen, zowel mannen als vrouwen, een zorgverlener raadplegen voordat ze met een programma voor periodiek vasten beginnen.
Gevolgtrekking
De voordelen van intermittent fasting voor gewichtsverlies kunnen niet genoeg worden benadrukt. Dus als u vandaag met uw intermittent fasting-programma begint, zorg er dan voor dat u tijdens uw eetvenster voedzame maaltijden eet om uw lichaam te voeden na een vastenperiode.
Voeg daarnaast een krachttrainingsprogramma toe om uw spiermassa te behouden, ook al verliest u overtollig lichaamsvet. Uw lichaam gebruikt namelijk vetreserves als energiebron tijdens de krachttrainingssessies.
Als u meer informatie nodig hebt over intermittent fasting, kunt u hier terecht: gratis begeleiding van een expert vandaag en vergeet niet om u te abonneren op onze Nieuwsbrief voor meer informatieve content over training, dieet en levensstijl.