Ondanks wat je misschien hebt gezien of gelezen op sociale media, heffen van zware gewichten resulteert niet noodzakelijkerwijs in enorme, omvangrijke spieren. Sterker nog, zwaar tillen kan leiden tot blessures en aanzienlijke tijdsvertraging tijdens herstel. Wat belangrijker is dan zwaar tillen, is een toewijding aan een trainingsregime dat uiteindelijk zou resulteren in een aanzienlijke toename van de spiermassa in de loop van de tijd.
Wat zijn je verwachtingen van het trainen met zware gewichten? De voordelen van het tillen van zwaar gewicht gaan verder dan alleen het opbouwen van spiermassa. Dus de volgende keer dat je naar de sportschool gaat, overweeg dan om zware gewichten op te tillen vanwege de redenen die in dit bericht worden vermeld.
Maar eerst,
Hoe zwaar is te zwaar?
Wat voor de een zwaar is, kan voor de ander licht aanvoelen en vice versa. De definitie van "zwaar" is relatief en daarom willekeurig.
Als je aan weerstandstraining doet, komt het allemaal neer op het aantal herhalingen dat je daadwerkelijk kunt uitvoeren op een bepaald gewicht. Een zwaar gewicht heeft dus niets te maken met de belasting van een fitnessapparaat, maar meer met het gewicht dat u kunt dragen tillen herhaaldelijk tijdens een geplande trainingsroutine.
Dit suggereert dat als je een goede vorm niet kunt behouden over een aantal herhalingen, dit simpelweg betekent dat het gewicht waarmee je traint te zwaar voor je is. Als u bijvoorbeeld 20 goblet-squats kunt doen met 40 pond gewicht, maar slechts 2 borstdrukken met hetzelfde gewicht, wordt het gewicht voor de vorige training als "licht" beschouwd, terwijl hetzelfde gewicht voor de laatste training kan worden beschouwd als " zwaar".
Wat zijn de voordelen van het tillen van zware gewichten?
Naast het verbeteren van je lichaamsbouw en het vergroten van je kracht, heeft zwaar tillen nog vele andere voordelen. In feite biedt weerstandstraining u een aantal andere fitness- en gezondheidsvoordelen dan uw gebruikelijke spieropbouw ideeën en enkele van de andere voordelen omvatten;
- verhoogde spiermassa,
- behoud van droge spiermassa tijdens perioden van caloriebeperking,
- verhoogde vetoxidatie en lipolyse,
- vermindering van visceraal vet en onderhuids vet, en
- verbeteringen in de lichaamssamenstelling.
Als je echt je best doet in je plaatselijke sportschool, zul je resultaten zien, hoe oud je ook bent. Het verhogen van uw trainingsbelasting kan zelfs aanzienlijke positieve effecten hebben op oudere volwassenen. De oudere bevolking kan veel baat hebben bij krachttraining vanwege de vele manieren waarop het hun gezondheid en algemeen welzijn kan verbeteren.
Hier is een overzicht van enkele belangrijke voordelen van zwaar tillen:
#1: botsterkte verbeteren
Onze skeletten tonen de effecten van tijd op dezelfde manier als ons lichaam. Ze dragen constant je gewicht; als u de gezondheid van uw botten verwaarloost, loopt u het risico op meerdere botbreuken op de weg.
Osteoporose is een aandoening die gepaard gaat met ouderdom, waarbij botten broos en zwak worden, waardoor het risico op fracturen bij een accidentele val toeneemt. Deze aandoening kan de kwaliteit van leven van ouderen sterk verminderen door pijn, ontsteking en stijfheid in de botten en gewrichten te veroorzaken.
Het is begrijpelijk als mensen met fragiele botten terughoudend zijn om zware gewichten op te tillen; Studies tonen echter aan dat degenen met de zwakste botten er het meeste baat bij hebben krachttraining.
Van zware weerstandstraining is nu bekend dat het de spierkracht, botdichtheid en de kwaliteit van leven verhoogt bij volwassenen van 65 jaar en ouder.
#2: helpt spierverlies te voorkomen en spiermassa op te bouwen
Zwaargewichttraining resulteert niet alleen in spiergroei, maar helpt ook spieratrofie te voorkomen. Het is bekend dat krachttraining een remedie is tegen veroudering door uw kwaliteit van leven en uw gezondheid op de lange termijn te verbeteren. U kunt het verlies van droge spiermassa, kracht en kracht die gepaard gaat met ouder worden ongedaan maken wanneer u weerstandstraining doet met gewichten die precies goed zijn voor uw trainingsdoelen.
Een mogelijke bijwerking van een caloriebeperkt dieet voor gewichtsverlies is spieratrofie. Als je tijdens het dieet niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zal je lichaam spieren en vet gaan verbranden voor energie. Studies tonen aan dat het verhogen van het gewicht dat u optilt tot een uitdagend niveau helpt om spieratrofie te stoppen en de spier die u al heeft te behouden.
#3: Verbetert de lichaamssamenstelling
Zwaargewichttraining is een effectief middel om de lichaamssamenstelling te veranderen. Het is aangetoond dat het verhogen van de intensiteit en duur van uw trainingen het vetverlies versnelt en een positief effect heeft op spierhypertrofie.
U kunt zien of u uw lichaamssamenstelling verandert door tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen als u beide meet. Bovendien, sinds veranderingen in spier en vet gebeuren niet van de ene op de andere dag, het bijhouden van uw lichaamsvet om de 4 tot 6 weken geeft u een nauwkeuriger beeld van uw voortgang.
#4: Verbetert de functionele prestaties
Naarmate we ouder worden, kan het moeilijker zijn om rond te manoeuvreren. Vanwege de resulterende pijn en ongemak, kan zelfs het uitvoeren van routinetaken een worsteling zijn. De kwaliteit van je leven gaat omhoog als je minder moeite hebt om je te verplaatsen. Dat is iets dat kan worden geholpen door gewichtheffen.
Studies hebben aangetoond dat trainen met zware gewichten in plaats van lichtere gewichten je kracht en functionele prestaties kan verbeteren. En dat geldt ook voor ouderen.
Veiligheidstips uitleggen
Als je klaar bent om te beginnen zwaar tillen gewichten, zijn er enkele voorzorgsmaatregelen waar u eerst rekening mee moet houden.
Het is belangrijk om geruststellende hulp in te roepen van een gekwalificeerde coach of personal trainer (als u zich die kunt veroorloven). Een trainer zal je door de juiste vorm en techniek leiden om zware gewichten op te tillen in elke training die je van plan bent te doen. U kunt ook op zoek gaan naar een groepsgezondheids- en fitnessprogramma om mee te doen, vooral een programma met een primaire focus op weerstandstraining. Maar als je van plan bent om zware lasten te tillen zonder begeleiding van een trainer, is het belangrijk dat je eerst je workouts perfectioneert.
Als je eenmaal in staat bent om je trainingen met een goede vorm uit te voeren, kun je het risico op blessures minimaliseren wanneer je uiteindelijk zwaar begint te tillen. Begin met ladingen die ervoor zorgen dat u een perfecte vorm bereikt voor een aantal herhalingen die 8, 10, 15, 20 enzovoort kunnen zijn, afhankelijk van uw capaciteiten. Na verloop van tijd raakt je lichaam eraan gewend om bij elke trainingssessie zwaar te tillen. Wat van u wordt vereist, is consistentie en geduld, wees niet gehaast om zware lasten op te tillen, volg een geleidelijk proces dat u uiteindelijk op uw beoogde trainingsgewicht zou brengen.
Slotopmerkingen
De voordelen van krachttraining reiken veel verder dan de esthetische voordelen van een grotere spiermassa. Zware weerstandstraining is gunstig voor mensen van alle leeftijden, omdat het de lichaamssamenstelling verbetert, botten versterkt en je helpt je jonger te voelen.
Het is ook belangrijk dat u niet vergeet dat krachttraining een serieuze zaak is. Daarom is het een goed idee om, voordat u aan een nieuwe routine voor gewichtstraining begint, eerst met uw arts en coach of trainer te praten.
