Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige bodybuilders een enorm bovenlichaam hebben, maar als je naar hun benen scrolt, vraag je je af wat er mis is gegaan. Hoewel niet iedereen gezegend is met Hulk-achtige genetica met enorme dijen en kuiten, betekent dit niet dat je je postuur niet kunt verbeteren met een goed beentrainingsplan.
Het kippenbeenfenomeen bestaat inderdaad en geen enkele bodybuilder wil echt een indrukwekkend bovenlichaam hebben dat wordt ondersteund door magere benen. Beentraining voor spieropbouwende spieren is vaak de uitweg uit deze hachelijke situatie, maar dit vereist toewijding en focus.
In dit bericht leggen we uit waarom je beentraining zou moeten doen, de voordelen van een goed beentrainingsplan, terwijl we enkele beentrainingoefeningen belichten waarmee je vandaag thuis kunt beginnen.
Waarom het belangrijk is om beentraining te doen om spieren op te bouwen
Beentraining voor het opbouwen van spieren is om verschillende redenen belangrijk, maar de meest fundamentele van deze redenen zijn de volgende;
Beentraining verbetert uw allround beweging
Wist je dat je beenspieren de grootste skeletspiergroep in je lichaam vormen? Het is alleen al om deze reden dat je je benen echt moet trainen. Het opbouwen van de spieren van je benen zal uiteindelijk je allround beweging verbeteren.
Met goed opgebouwde spieren zou je het niet moeilijk vinden om meerdere bewegingen uit te voeren, waaronder hurken, lopen, rennen, zitten, springen, staan, enzovoort.
Leg Workout Versterkt je benen spieren
Met sterke beenspieren zul je als bodybuilder of sporter optimaal kunnen presteren. Je beenspieren zijn nodig voor het uitvoeren van vrijwel elke dagelijkse routine, inclusief je trainingssessies.
Sterke benen geven je de balans die nodig is om een aantal verschillende oefeningen uit te voeren, zoals; lunges, squats, jumping jacks, enzovoort.
Leg Workout bevordert goed getinte en visueel aantrekkelijke benen
Kippenpoten kunnen behoorlijk gênant zijn, vooral als ze een goed gebouwd bovenlichaam ondersteunen. Voor uw algehele lichaamsesthetiek is het belangrijk om uw benen te trainen.
Met goed getinte, gespierde benen heb je een meer holistische en visueel aantrekkelijke gestalte.
Beentrainingen helpen gewrichten en botten te versterken
Inderdaad, wanneer u regelmatig uw benen traint, verbetert u uw gewrichts- en botsterkte. Beentraining helpt je grote blessures te voorkomen door de gewrichten van je heupen, knieën en enkels te versterken.
Deze gewrichten worden vaak blootgesteld aan een aanzienlijke hoeveelheid stress bij het uitvoeren van reguliere activiteiten en nog meer tijdens het trainen. Maar door uw benen te trainen, kunt u omgaan met de ontberingen die gepaard gaan met uw dagelijkse activiteiten en met uw geplande High Interval Intensity Training (HIIT).
Beentraining verbetert cardio, verbrandt calorieën en vet
Uw beentraining helpt bij uw cardiovasculaire systeem, aangezien uw hart aan het werk wordt gezet om meer zuurstofrijk bloed naar alle delen van uw lichaam te pompen.
Beentraining verbrandt calorieën en bevordert de verbranding van overmatig, ongezond lichaamsvet.
Wat is het beste beentrainingsplan?
Het beste beentrainingsplan is er een dat de spiergroepen van uw kuiten, hamstrings, bilspieren en quads traint. Elk been training die deze vier spiergroepen niet aanspreekt, kan niet als adequaat worden aangemerkt.
Als je een beginner bent op het gebied van bodybuilding, dan zou je nu moeten weten dat je beentraining niet zo intens kan zijn als een bodybuilder die al een tijdje traint.
Uw trainingsroutine als nieuwkomer zou erop gericht zijn de vorm te perfectioneren die nodig is om de beenoefening correct uit te voeren.
Een slechte vorm is vaak de uitdaging van nieuwkomers, dus je belangrijkste doel in het begin is om je vorm te perfectioneren en wat kracht in je benen op te bouwen voordat je moeilijkere variaties uitprobeert of zelfs gewichtstraining aan je routine toevoegt.
Er zijn nogal wat variaties op beenoefeningen, maar het is aan te raden om te beginnen met het uitvoeren van 3 sets met tussen de 8 en 13 herhalingen (reps) voor elke set. Dit zou je beenkracht moeten vergroten terwijl je eraan werkt om je vorm op orde te krijgen.
Als je eenmaal in staat bent om 3 sets met 12 herhalingen met weinig of geen moeite uit te voeren terwijl je de hele tijd in perfecte vorm blijft, kun je jezelf beschouwen als klaar om door te gaan naar de volgende fase van je training, waarbij mogelijk het gebruik van gewichten zoals halters betrokken is.
Daarom is het beste beentrainingsplan een plan dat geschikt is voor uw bodybuilding- en trainingsbehoeften, die kunnen worden bepaald met behulp van een gekwalificeerde bodybuildingcoach.
Voordelen van Bodybuilding Benen Workout
Bodybuilding beentraining biedt veel voordelen. Hier zijn er een paar die het vermelden waard zijn:
Voorkomt blessures
Door de spiergroepen van uw onderlichaam te versterken door middel van beentraining, kunt u zowel kleine als grote blessures verminderen. Dit komt omdat je spieren en botten sterker worden en beter bestand zijn tegen de intensiteit van de training.
Activeert hormoonrespons
Terwijl je jezelf inspant om je benen te trainen, activeer je verschillende hormoonreacties. Zo wordt je cortisol (stress) hormoon gestimuleerd en dit kan helpen om de stofwisseling van lichaamsvet te stimuleren.
Je menselijke groeihormoon wordt ook geactiveerd en dit kan ook dat metabolisme stimuleren terwijl het je immuniteit en skeletspiergroei stimuleert.
Een ander vitaal hormoon dat wordt gestimuleerd door beentraining is je testosteron, dat de eiwitsynthese bevordert om het herstel van beschadigd spierweefsel te versnellen en tegelijkertijd de groei van skeletspierweefsel te bevorderen.
Verbetert de balans
Elke keer dat u uw benen als paar of individueel traint, versterkt u uw beenspieren en verbetert u uw volledige lichaamsbalans.
Het trainen van je benen garandeert meer mobiliteit, kracht en flexibiliteit die allemaal nodig zijn voor een betere balans.
Door één been tegelijk te trainen, kunt u ook de kernspieren aanspreken, wat leidt tot een veel beter evenwichtsniveau.
Beenspierversteviging en beeldhouwen
Je zult in staat zijn om zowel de spieren van je linkerhand te versterken als vorm te geven wanneer je ze traint.
Dit is niet alleen esthetisch, maar helpt ook bij de kracht van uw onderlichaam.
Verbranding van calorieën
Beentraining helpt om het vetmetabolisme van je lichaam te stimuleren verbrand niet alleen calorieën, maar ook lichaamsvet.
Andere voordelen van beentraining zijn:
- Verbetering van de houding
- Verminderde rug- en gewrichtspijn
- Verbeteringen in stabiliteit
- Verbeteringen in uw mobiliteit zorgen ervoor dat u een volledig bewegingsbereik heeft
- Verbeterde conditie
Beentraining voor het opbouwen van spiertrainingsoefeningen
Zoals eerder vermeld, zijn er veel beentrainingsoefeningen die u thuis of in uw plaatselijke sportschool kunt doen. Als beginner wil je misschien beginnen met wat beenoefeningen voor thuis. Hier zijn vijf beentrainingen die je thuis kunt uitproberen met voldoende ruimte en een oefenmat vereist.
Kalfsverhogingen
Met kuit verhoogt, zul je je kuitspieren verder versterken, omdat ze meestal worden versterkt door de meeste beenoefeningen.
Je kunt deze beenworkout op de volgende manier uitvoeren:
- sta rechtop op uw voeten met een afstand van elkaar op heupbreedte
- houd uw handen ter ondersteuning op een verhoogde doos of op een muur
- zorg ervoor dat uw ruggengraat neutraal wordt gehouden, zelfs als uw kern is ingeschakeld
- duw met de ballen van je voeten omhoog en houd deze houding ongeveer een seconde vast
- nadat je de houding een seconde hebt vastgehouden, laat je jezelf geleidelijk op de grond zakken
Zijwaartse lunges
Zoals de naam al doet vermoeden, moet je de spiergroepen van je benen trainen door ze zijwaarts te bewegen. Zijwaartse lunges zal helpen om je ontvoerders en adductoren te driehoeken, waardoor deze beenoefening anders is dan squats of gewone lunges.
Om laterale lunges uit te voeren, moet u het volgende doen:
- sta rechtop met je kern verloofd en je voeten gescheiden door slechts een heupbreedte afstand
- plaats een voet naast je en buig je knieën terwijl de voet op de grond wordt geplant en je duwt daarbij je heupen naar achteren
- u stopt met buigen zodra uw dij evenwijdig aan de grond is
- met de voet op de grond geplant, duw omhoog en keer terug naar de beginhouding
Standaard lunges
Standaard lunges zijn samengestelde oefeningen die kunnen helpen om één been tegelijk te versterken en tegelijkertijd uw stabiliteit en kernkracht te verbeteren.
Met lunges kun je je heupbuigers versterken en strekken, waarvan bekend is dat ze zwak en strak worden als gevolg van een sedentaire levensstijl. Om deze beentraining uit te voeren, moet je...
- sta rechtop met uw voeten gescheiden door slechts een heupbreedte afstand
- je moet je handen op je heupen plaatsen
- zorg ervoor dat je kern is ingeschakeld, zelfs als je een voet naar voren plaatst (2 tot 3 voet)
- buig je voorste been terwijl je het lichaam laat zakken tot het punt waar de knie van je achterste been net iets van de grond is
- duw met je voorste been en voet omhoog naar de rechtopstaande startpositie
- herhaal deze beenoefening voor het gewenste aantal sets en herhalingen aan één kant voordat je overschakelt naar je andere kant en de beenoefening nog een keer herhaalt volgens je favoriete sets en herhalingen
Hurken
Net als standaard lunges zijn squats ook samengestelde oefeningen omdat ze meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd kunnen aanspreken. Squats helpen je spierkracht op te bouwen om de balans te bieden die nodig is voor meer saaie oefeningen.
Naast krachttoename, zullen squats ook je uithoudingsvermogen verbeteren. Hier leest u hoe u een goede Squat-beentraining uitvoert;
- Sta rechtop en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Je voeten moeten een beetje naar buiten worden gedraaid
- Buig op je knieën met je heupen naar achteren, zelfs als je de kernspieren aanspant
- Je armen kunnen worden uitgestrekt om je balans te geven terwijl je deze training uitvoert
- Je kunt ook je handen op je heupen plaatsen voor evenwicht, zelfs als je tijdens je squats door je knieën buigt
- Om terug te keren naar je startpositie (rechtop staan), moet je je voeten door de vloer duwen
Step-ups
Je kunt één been tegelijk trainen met behulp van step-ups en daarbij de kracht van elk been opbouwen. Met step-ups kun je elke grote spiergroep van je benen trainen, inclusief je bilspieren.
Deze oefening kan thuis worden gedaan en door gewichten toe te voegen of de stapgrootte aan te passen, verhoogt u de moeilijkheidsgraad van de training.
Zo voer je step-ups uit:
- Sta rechtop terwijl u naar een bank, box of step kijkt
- Breng een voet omhoog en plaats deze stevig op uw favoriete verhoogde platform
- Plaats uw lichaamsgewicht op het geheven been (het been met de voet stevig op een bank, box of step geplaatst)
- Duw omhoog met de geplante voet naar een staande positie waar je andere voet de bank, box of step kan raken
- Zet je andere voet terug op de grond en zet de geplante voet ook weer op de grond
- Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal herhalingen voordat u van been wisselt en herhaal het proces
De beentrainingsapparatuur in uw plaatselijke sportschool kan u ook helpen de kracht en spiergroei van uw benen te bereiken. Gebruik deze machines echter nooit met de juiste begeleiding van een gekwalificeerde trainer.
U kunt uw quads trainen met een leg extension-machine, terwijl uw hamstrings veel baat zullen hebben bij het gebruik van een leg curl-machine.
De legpressmachine in uw sportschool helpt echter om uw hele onderste ledematen te trainen.
Gevolgtrekking
Wil je de spiergroepen en overkracht van je onderlichaam opbouwen, dan is beenwerk een absolute must.
Beentraining voor het opbouwen van spieren zal ook uw kern aanspreken terwijl u stabiliteit, balans, mobiliteit, flexibiliteit opbouwt en het vermogen van uw lichaam om een volledig bewegingsbereik te bereiken, verbetert.
U moet echter een trainingsplan voor de benen ontwikkelen voordat u uw benen gaat trainen en dit plan zal in overeenstemming zijn met uw trainingsroutine voor het hele lichaam. Er zijn zoveel beentrainingen die je thuis of in je plaatselijke sportschool kunt doen.
De meest populaire beenoefeningen zijn calf raises, lateral lunges, standard lunges, squats en step-ups. Er zijn variaties op deze beentrainingen met de toevoeging van gewichten die nodig zijn als je meer uitdaging en winst wilt.
Niettemin, als beginner zou je primaire focus moeten zijn om je vorm te perfectioneren voor veiligheid, spier- en krachttoename.
Je kunt vandaag gecoacht worden op verschillende beentrainingen door hier onze gratis coaching te volgen.
