Ook al is afvallen niet de oplossing voor elk gezondheidsprobleem, toch wil je het misschien als de belangrijkste optie beschouwen, vooral als je te zwaar of zwaarlijvig bent. U dient het advies van uw arts op te volgen als het gaat om afvallen. Voor de beste resultaten op de lange termijn wordt echter geadviseerd om tussen de 1 en 2 kilo per week af te vallen.
Maar bij veel diëten om af te vallen, krijg je vaak honger of honger, of ze kunnen hele voedingsgroepen elimineren die nodig zijn voor een gezond leven en daarom onhoudbaar zijn.
Sommige mensen vinden succes met gewichtsverlies door zich aan een koolhydraatarm dieet te houden, terwijl anderen succes vinden met een dieet dat prioriteit geeft aan hele voedingsmiddelen. Het hangt echt allemaal af van het individu.
Toch zijn hier enkele gewichtsverlies strategieën ondersteund door de wetenschap, waaronder gezond eten door zorgvuldig koolhydraten te kiezen om...
- bedwing je honger zonder dat je je beroofd voelt
- langdurige gewichtsvermindering induceren die stabiel is
- helpen uw metabolisme te stimuleren.
Sommige van deze suggesties kunnen nuttig zijn als u snel wilt afvallen, maar houd er rekening mee dat snel gewichtsverlies zelden wordt volgehouden. Voordelen voor de gezondheid op de lange termijn en het handhaven van gezonde gewoonten leiden eerder tot blijvend gewichtsverlies.
3 manieren om snel af te vallen
1. Verminder uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen.
Het verminderen van uw inname van koolhydraten (suikers en zetmeel) kan u helpen verlies gewicht snel. Dit kan worden bereikt door een koolhydraatarm dieet te volgen of door geraffineerde koolhydraten te vervangen door volle granen.
Als u dat doet, voelt u zich minder hongerig en verbruikt u over het algemeen minder calorieën.
Koolhydraatarme diëten stimuleren het gebruik van vetreserves als alternatief voor koolhydraten bij het leveren van energie.
Het consumeren van meer complexe koolhydraten zoals vezelrijke volle granen, naast een calorietekort, heeft als bijkomend voordeel dat je deze voedingsmiddelen langzaam verteert. Daarom zijn ze zoveel gezonder en geven ze je gegarandeerd een verzadigd gevoel.
In 2020 bevestigden onderzoekers de effectiviteit van een zeer koolhydraatarm dieet voor leeftijdsgerelateerd gewichtsverlies.
Uit onderzoeken is de hypothese geopperd dat een koolhydraatarm dieet kan helpen hongergevoelens te beteugelen en een meer bewuste benadering van calorieverbruik aan te moedigen. Houd er rekening mee dat onderzoeken naar de langetermijneffecten van koolhydraatarme diëten nog in de kinderschoenen staan.
Houd er ook rekening mee dat koolhydraatarme diëten moeilijk vol te houden kunnen zijn, wat kan leiden tot gewichtstoename en minder succes op de lange termijn.
Een koolhydraatarm dieet is misschien niet de beste keuze als je wilt afvallen vanwege de risico's die eraan verbonden zijn. Gewichtsverlies is zelfs mogelijk met caloriearme diëten, die ook op de lange termijn beter beheersbaar zijn.
Een studie uit 2019 vond een verband tussen een hoge inname van volle granen en een lagere BMI bij mensen die een dieet volgden dat volle granen voorrang gaf boven geraffineerde koolhydraten.
Vergeet niet met uw arts te praten om zijn of haar mening te horen over de beste manier om die extra kilo's kwijt te raken.
2. Eet wat gezonde vetten en vlees samen met je groenten.
Het is belangrijk om bij elke maaltijd gevarieerd te eten.
Om te voorkomen dat uw bord er te leeg uitziet en om te helpen bij uw inspanningen om gewicht te verliezen, kunt u proberen de volgende voedingsmiddelen te consumeren:
• eiwit
• gezonde vetten
• groenten
• complexe koolhydraten, zoals die in volle granen zitten, maar met mate
- Eiwit
Om je gezondheid en spiermassa intact te houden tijdens het diëten, is het cruciaal om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwit te consumeren.
Er zijn aanwijzingen dat het binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan helpen bij het onder controle houden van de eetlust, gewichtsbehoud en andere cardiometabolische risicofactoren.
Eiwitbehoeften zijn zeer variabel, maar over het algemeen hebben mannen 56 tot 91 gram per dag nodig en Dames heb 46 tot 75 gram per dag nodig.
Hier zijn enkele aanbevelingen om u te helpen bij het bepalen van een gezonde eiwitinname:
• Op gewicht gebaseerde dosis van 0,8 g/kg
• De aanbevolen dosering voor volwassenen ouder dan 65 jaar ligt tussen 1,1 en 1,2 g/kg.
• 1,4-2 g/kg voor atleten
Er is gesuggereerd dat diëten met een hoog eiwitgehalte mensen kunnen helpen een vol en voldaan gevoel te krijgen, waardoor hun verlangen naar ongezonde snacks wordt verminderd.
Dit zijn enkele voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen die gezond voor je zijn:
• Vlees inclusief kip, lam, varkensvlees en rundvlees
• Zeevruchten en vis zoals garnalen, sardines, forel, zalm en forel
• eieren
• Plantaardige eiwitten, zoals; peulvruchten, bonen, tofu, tempeh en quinoa.
- Groenten
Wees niet verlegen om op de bladgroenten te stapelen. Je kunt er veel van eten zonder je calorie-inname of je bloedsuikerspiegel aanzienlijk te verhogen, omdat ze zo voedzaam zijn.
Alle groenten zijn geweldig voor je, maar degenen die meer koolhydraten bevatten, zijn maïs, winterpompoen, zoete aardappelen en Ierse aardappelen.
Deze groenten tellen als complexe koolhydraten vanwege de vezels die ze bevatten, maar je moet toch letten op hoeveel je ervan eet.
Wees niet bang voor extra porties van deze groenten:
• Broccoli
• kool
• bloemkool
• Snijbiet Zwitsers
• Kruisbloemige groente bekend als spruitjes
• komkommer
• boerenkool
• sla
• paprika's
• spinazie
• tomaten
- Voedzame vetten
Je hoeft niet bang te zijn om gezonde vetten te eten.
Welk dieet je ook kiest, gezonde vetten zijn een noodzaak voor je lichaam. Oliën gewonnen uit avocado's en olijven zijn beide gezonde toevoegingen aan elk dieet. Je kunt ook wat gezonde en lekkere zaden, noten, avocado's en olijven aan je salade toevoegen.
Houd er rekening mee dat vanwege het hogere gehalte aan verzadigd vet van vetten zoals kokosolie en boter, dit soort vetten slechts spaarzaam moeten worden gebruikt.
SAMENGEVAT:
Het wordt aanbevolen om bij elke maaltijd complexe koolhydraten, eiwitten, groenten en gezond vet op te nemen.
Groene bladgroenten zijn een gezonde en caloriearme manier om het volume van een maaltijd te vergroten.
3. Zorg voor een actieve levensstijl
Dagelijks oefening is essentieel om u te helpen snel af te vallen. Vooral de voordelen van gewichtheffen zijn opmerkelijk.
Gewichtstraining is een geweldige manier om calorieën te verbranden en je metabolisme op peil te houden, zelfs als je kilo's kwijtraakt.
Probeer minstens drie keer per week aan krachttraining te doen. Een trainer kan handig zijn als je nieuw bent met gewichtheffen. Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Cardio-oefeningen, zoals; wandelen, joggen, hardlopen, fietsen en zwemmen zijn uitstekend geschikt voor gewichtsverlies en algemene gezondheid als gewichtheffen uitgesloten is.
Cardiovasculaire training en krachttraining hebben beide het potentieel om te helpen bij het afvallen en bieden tal van extra gezondheidsvoordelen.
SAMENGEVAT:
Gewichtheffen en andere vormen van krachttraining zijn effectieve manieren om gewicht te verliezen. Als dat geen optie is, zullen cardio-oefeningen vergelijkbare resultaten opleveren.
Calorieën tellen en portiecontrole
Door uw koolhydraatinname te beperken en u in plaats daarvan te concentreren op koolhydraatarme groenten, eiwitten en vet, kunt u met succes een koolhydraatarm dieet volgen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het tellen van calorieën.
Door uw calorie-inname bij te houden, kunt u bepalen of dit de oorzaak is van uw calorie-inname gewichtsverlies kraam.
Een online caloriecalculator is een geweldige hulpbron voor mensen die proberen af te vallen door een calorietekort aan te houden.
Houd er rekening mee dat het mogelijk is uzelf schade toe te brengen en minder effectief bent in het afvallen als u minder dan de vereiste porties calorieën eet. Streef naar een gezond en beheersbaar calorietekort, zoals geadviseerd door uw arts.
Een woord over calorieën
Calorieën tellen kan voor sommige mensen een nuttige strategie zijn, maar het is niet per se de beste optie voor iedereen.
Het is belangrijk om hulp te zoeken als u merkt dat u constant aan voedsel of uw gewicht denkt, worstelt met schuldgevoelens over het voedsel dat u eet, of regelmatig restrictieve diëten volgt. Het hebben van een ongezonde relatie met eten of een eetstoornis kan in deze handelingen tot uiting komen.
Als u problemen ondervindt, is het belangrijk om een medisch deskundige te raadplegen, zoals een geregistreerde diëtist.
De National Eating Disorders Association biedt een gratis hulplijn waar u in volledige anonimiteit met een getrainde vrijwilliger kunt praten. Ze bieden ook een schat aan informatiemateriaal dat gratis of vrij goedkoop is.
SAMENGEVAT:
Het is niet nodig om calorieën te tellen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Het tellen van calorieën kan echter handig zijn als u moeite heeft met afvallen ondanks het volgen van een caloriearm dieet.
Tips voor gewichtsverlies
Als u probeert af te slanken, overweeg dan deze tips voor gewichtsverlies vandaag:
- Onderhoud uw spiermassa door de dag te beginnen met een eiwitrijke maaltijd: een eiwitrijk ontbijt kan de behoefte aan tussendoortjes en het aantal calorieën dat later wordt geconsumeerd, verminderen.
- Minder frisdrank en vruchtensap: De calorieën die uit suiker worden verkregen, kunnen contraproductief zijn voor uw inspanningen om gewicht te verliezen, omdat ze geen voedingswaarde bieden.
- Houd uw vochtgehalte op peil: probeer elke dag de helft van uw lichaamsgewicht in ons water te consumeren.
- Eet voedingsmiddelen die u helpen gewicht te verliezen: Als u probeert af te vallen, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die beter werken dan andere. Voedingsmiddelen die helpen bij het afvallen staan hieronder vermeld.
- Eet meer vezels: Studies tonen aan dat het eten van vezels gewichtsverlies kan bevorderen. U kunt uw dagelijkse dosis vezels binnenkrijgen door voedsel zoals zaden, noten, volle granen, groenten en fruit te eten.
- Drink koffie of thee: Cafeïneconsumptie kan uw metabolisme helpen stimuleren. Het is echter niet nodig om cafeïne overboord te zetten en let op het toevoegen van suiker aan deze drankjes.
- Baseer je dieet op hele voedingsmiddelen: ze zijn meestal rijk aan voedingsstoffen, vullen meer en veroorzaken minder snel overeten dan geraffineerde of bewerkte voedingsmiddelen.
- Eet langzaam: Snel eten kan na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename, terwijl langzaam eten je een voller gevoel geeft en de gewichtsverlagende hormonen stimuleert.
- Slaap van goede kwaliteit: Slaap is om vele redenen belangrijk en slecht slapen is een van de grootste risicofactoren voor gewichtstoename.
Hoewel deze tips voor gewichtsverlies een goed startpunt zijn, zijn ze niet de enige dingen die van invloed zijn op gewichtsverlies. Probeer stress te verminderen en leef een actieve levensstijl in plaats van een zittend leven.
SAMENGEVAT:
Door minder suiker en meer volwaardige voedingsmiddelen, vezels en eiwitten te eten, kunt u meer gewicht verliezen. Vergeet ook niet om een goede nachtrust te krijgen.
Maaltijdplannen voor gewichtsverlies
De voorbeeldideeën voor een maaltijdplan in dit bericht bevatten weinig koolhydraten met een dagelijkse limiet voor koolhydraten tussen de 20 en 50 koolhydraten per dag. Elke maaltijd moet bestaan uit groenten, gezonde vetten en eiwitten. Houd er rekening mee dat deze maaltijdideeën slechts suggesties zijn, omdat iedereen verschillende behoeften en voedselvoorkeuren heeft.
Als je dat liever doet verlies gewicht terwijl je nog steeds complexe koolhydraten eet, voeg dan wat gezonde volle granen toe aan je maaltijden, zoals:
- gerst
- bruine rijst
- havermout
- quinoa
- rogge
- volkoren brood, pasta of bloem
Ideeën voor ontbijtmaaltijden
- ongezoete Griekse yoghurt met amandelen en bessen
- gepocheerd ei met een kant van bessen en gesneden avocado
- groene smoothie met notenmelk, spinazie, avocado en een bijgerecht van kwark
- feta korstloze quiche, champignons en spinazie
Ideeën voor lunchmaaltijden
- BLT wrap met pindakaas en bleekselderij
- gerookte zalm met avocado en een kant van broccoli en asperges
- boerenkool-spinaziesalade met guacamole, kikkererwten en gegrilde tofu
- slawrap met gegrilde kalkoen of kip, salsa, rode peper en zwarte bonen
Ideeën voor diner
- zalm gebakken met geroosterde courgette, sesamolie en gember
- enchilada salade met kip, avocado, mango, kruiden en pepers
- antipastosalade met olijfolie, asperges, witte bonen, parmezaan en komkommer
- kalkoengebakken met kaas, paprika, uien en champignons
- geroosterde bloemkool met pijnboompitten, spruitjes en tempeh
Snack-ideeën
- aardbeien en brie
- bloemkool, hummus en groenten
- boerenkool chips
- gezonde zelfgemaakte trailmix met noten en gedroogd fruit
- tonijn zakjes
- kwark met kaneel en lijnzaad
- geroosterde pompoenpitten
- pittige geroosterde kikkererwten
- gestoomde edamame
Hoe snel kun je vet verliezen?
U kunt in de eerste week van een dieetplan sneller afvallen en daarna in een langzamer, maar consistenter tempo afvallen. In de eerste week verlies je meestal een mix van zowel lichaamsvet als watergewicht.
Als dit de eerste keer is dat u veranderingen aanbrengt in uw eet- en bewegingsgewoonten, kan gewichtsverlies sneller plaatsvinden.
Tenzij uw arts anders suggereert, is het verliezen van 1 tot 2 pond per week meestal een veilige hoeveelheid om af te vallen. Als u sneller probeert af te vallen, overleg dan met uw arts over een veilig niveau van caloriereductie.
Afgezien van gewichtsverlies, kan een koolhydraatarm dieet uw gezondheid op een aantal manieren verbeteren, hoewel de langetermijneffecten nog niet bekend zijn:
- bloeddruk verbetert aanzienlijk
- bloedsuikerspiegels hebben de neiging om aanzienlijk te dalen bij koolhydraatarme diëten
- LDL (slechte) cholesterol daalt
- triglyceriden hebben de neiging om ook naar beneden te gaan
Andere dieettypes die calorieën verminderen en hele voedingsmiddelen verhogen, worden ook geassocieerd met verbeterde metabole markers en langzamere veroudering. Uiteindelijk kan het zijn dat een evenwichtiger dieet met complexe koolhydraten duurzamer is.
SAMENGEVAT:
U kunt uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken door een koolhydraatarm of caloriearm dieet in uw leven op te nemen, maar de snelheid van gewichtsverlies hangt af van het individu.
Tot slot
Door koolhydraten te verminderen of geraffineerde koolhydraten te vervangen door complexe koolhydraten, zul je waarschijnlijk minder honger ervaren. Honger hebben is vaak de reden waarom het moeilijk is om een plan voor gewichtsverlies te handhaven, dus het is belangrijk om een manier van eten te vinden die je een voldaan gevoel geeft.
Door een duurzaam koolhydraatarm of caloriearm eetplan op te nemen, kun je gezond eten tot je vol zit en toch afvallen.
Snel afvallen kan uw doel zijn, maar het is belangrijk om na te denken over de langetermijneffecten. Hoewel u snel watergewicht kunt verliezen, vetverlies duurt langer en het ontwikkelen van duurzaam gewichtsverlies kan langer duren dan u zou willen.
