Als er één gezondheidstoestand is die de gezondheid van vrouwen wereldwijd enorm beïnvloedt, dan is het wel diabetes. De uitdaging ligt niet alleen in de toestand zelf, maar in de verschillende uitdagingen waarmee vrouwen te maken krijgen terwijl ze met de gezondheidstoestand leven.
Deze problemen doen zich alleen voor bij vrouwen en kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Voorbeelden hiervan zijn zwangerschap, de menopauze en schommelingen in de hormoonspiegel.
Ondanks deze uitdagingen kunnen vrouwen hun diabetes onder controle houden door een diabetesvriendelijke fitnessroutine te volgen.
De beste trainingen voor vrouwen met diabetes zijn gericht op het reguleren van gewichtstoename, het ondersteunen van de gezondheid van het hart, het beheersen van bloedsuikerpieken en het aanzienlijk verbeteren van de insulinegevoeligheid.
In dit artikel lichten we de beste work-outs voor vrouwen met diabetes uit, waaronder krachttraining, cardio, high-intensity interval training (HIIT) en yoga.
Waarom u krachttraining zou moeten toepassen voor diabetesmanagement
Terwijl er nogal wat vrouwen zijn die liever niet aan krachttraining doen, voornamelijk omdat ze bang zijn er te mannelijk uit te zien.
Maar krachttraining omvat meer dan alleen spiermassa opbouwen. Krachttraining helpt namelijk bij het behouden van een gezonde stofwisseling en het verbeteren van de insulinegevoeligheid.
Bovendien absorberen skeletspieren tijdens krachttraining een grotere hoeveelheid glucose, wat resulteert in een veel betere regulering van de bloedsuikerspiegel.
Samengevat kan krachttraining vrouwen helpen hun diabetes onder controle te houden door:
- de spiermassa vergroten en tegelijkertijd de bloedsuikerspiegel reguleren.
- een echt gezond lichaamsgewicht behouden door het verhogen van de stofwisseling.
- het risico op het brozebottensyndroom of osteoporose (een aandoening die veel voorkomt bij vrouwen met diabetes) verlagen door de botdichtheid te verhogen.
- zorgen ervoor dat het lichaam insuline efficiënt gebruikt en zo de insulineresistentie aanzienlijk vermindert.
Beste krachttrainingen voor diabetesmanagement
De beste krachttrainingen voor diabetesmanagement zijn de volgende:
#1. Onderlichaamstrainingen
Voor trainingen van het onderlichaam kunt u glute bridges, lunges en squats proberen. Deze oefeningen helpen de glucose-absorptie te verhogen door de grote spiergroepen van het onderlichaam te versterken.
#2. Bovenlichaamtrainingen
Om uw bovenlichaam te verbeteren, kunt u oefeningen voor het bovenlichaam proberen, zoals push-ups, shoulder presses en dumbbell rows. Deze stimuleren de stofwisseling en verbeteren tegelijkertijd de algehele kracht en prestaties.
#3. Kern- en stabiliteitstrainingen
Core- en stabiliteitstrainingen verbeteren uw algemene gezondheid en conditieniveaus en bevorderen tegelijkertijd een betere core-stabiliteit en balans. Core- en stabiliteitstrainingen zoals leg raises, Russian twists en Planks zouden deel moeten uitmaken van uw fitnessroutine.
Uw krachttrainingsprogramma moet bestaan uit 2 tot 3 krachttrainingssessies per week.
Probeer je te concentreren op het doen van splits (d.w.z. dagen voor het onder-/bovenlichaam) of oefeningen voor het hele lichaam.
Naar Optimaliseer je trainingJe kunt meerdere herhalingen (reps) uitvoeren met lichte halters, je eigen lichaamsgewicht of weerstandsbanden.
Cardio-oefeningen voor bloedsuikercontrole en diabetesmanagement
Als u uw bloedsuikerspiegel wilt reguleren en de gezondheid van uw hart wilt verbeteren, dan is cardio uw ideale work-outroutine.
Het is een bekend feit dat diabetes een voorloper is van hart- en vaatziekten en veel vrouwen die met diabetes leven, lijden ook aan een of andere cardiovasculaire aandoening. Door echter aerobe trainingen op te nemen in uw algehele fitnessroutine, doet u uw hartgezondheid een groot plezier.
Samengevat kunnen cardio-oefeningen vrouwen met diabetes helpen om:
- hun bloedsuikerspiegel beter kunnen beheersen door de insulinegevoeligheid te verbeteren.
- het risico op hart- en vaatziekten minimaliseren.
- overtollig lichaamsvet verminderen om gewicht te beheersen.
- Bestrijdt algemene vermoeidheid die wordt veroorzaakt door diabetes door zowel energie als stemming te verbeteren.
De beste cardio-oefeningen voor bloedsuikercontrole en diabetesmanagement
U kunt het beste steady-state cardio-oefeningen doen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en diabetes onder controle te houden.
Besteed elke week ongeveer 150 minuten aan cardiotraining met matige intensiteit. Dit komt neer op ongeveer 30 minuten cardiotraining gedurende vijf dagen in de week.
U kunt er ook voor kiezen om ongeveer 75 minuten per week te besteden aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of aan hardloopsessies.
De cardio-oefeningen Voor bloedsuikercontrole kunt u vandaag de volgende middelen proberen:
#1. Aerobics
Met aerobe oefeningen verhoog je de insulinefunctie en verbrand je tegelijkertijd overtollig lichaamsvet.
#2. Vlot wandelen
Stevig wandelen is een work-out met een lage intensiteit die niet alleen helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel, maar ook bij het verbranden van overtollige calorieën.
#3. Fietsen
Door te fietsen verbetert u uw cardiovasculaire gezondheid (die vaak verslechtert bij diabetes), terwijl u ook uw beenspieren versterkt.
#4. Zwemmen
Zwemmen is een fitnessroutine die goed is voor diabetespatiënten. Het bevordert de bloedsomloop en traint tegelijkertijd uw hele lichaam.
Yoga en Pilates voor diabetische vrouwen
Wist u dat stress een negatieve invloed kan hebben op uw bloedsuikerspiegel?
Bovendien zijn vrouwen gevoeliger voor stressgerelateerde pieken in hun bloedsuikerspiegel, vanwege plotselinge veranderingen in hun hormoonbalans.
Het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stijgende stressniveau is cortisol. Dit hormoon kan een groot aantal gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder algemene vermoeidheid, grotere vetopslag en insulineresistentie.
Yoga en Pilates zijn twee oefeningen met een lage intensiteit die de kracht en flexibiliteit van uw kernspieren verbeteren en die tegelijkertijd verlichting bieden bij stress die wordt veroorzaakt door de stijgende cortisolhormoonspiegels.
Daarnaast helpen yoga en pilates bij het reguleren van de glucosespiegel en het verbeteren van de bloedsomloop.
De beste yoga- en pilatesroutine voor diabetische vrouwen
Vrouwen met diabetes kunnen 2 tot 3 sessies per week besteden aan verschillende yoga- en pilatesoefeningen, zoals:
#1. Benen-tegen-de-muur-houding
Deze yoga- en pilatesroutine ontspant uw zenuwstelsel en verbetert tegelijkertijd de bloedsomloop.
#2. Zittende voorwaartse vouw
De zittende vooroverbuiging is een oefening die helpt de spijsvertering te verbeteren en tegelijkertijd de alvleesklier stimuleert.
#3. Draaiende houdingen (wervelkolomdraaiing)
De wervelkolomdraaiing verbetert de stofwisseling en bevordert de ontgifting van het lichaam.
Wanneer u yoga- en pilatesoefeningen doet, moet u ook diepe ademhalingstechnieken toepassen om uw insulinefunctie te verbeteren en uw stressniveau te verlagen.
HIIT voor snelle controle en beheersing van de bloedsuikerspiegel
Met intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT, bespaart u niet alleen tijd tijdens uw trainingssessies, maar verbetert u ook de insulinegevoeligheid, versnelt u uw metabolisme en verbrandt u op efficiënte wijze overtollig lichaamsvet.
HIIT-sessies worden doorgaans gekenmerkt door korte periodes van zeer intensieve training, direct gevolgd door korte rustperiodes.
Wist je dat 10 tot 20 minuten HIIT niet alleen je conditie verbetert, maar ook je bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagt?
Je zou tussen de 2 en 3 HIIT-sessies per week moeten doen. Zorg ervoor dat je rustig begint en bouw je intensiteit dan op.
HIIT-routines voor het beheersen van diabetes bij vrouwen
De beste trainingen voor vrouwen met diabetes zijn onder andere:
- Spring squats: Doe deze HIIT-training ongeveer 30 seconden, gevolgd door 15 seconden rust.
- Springtouwen: Voer deze HIIT-routine ook 30 seconden uit en rust 15 seconden uit.
- Bergbeklimmers: Besteed 30 seconden aan het uitvoeren van een HIIT-routine voor bergbeklimmers, gevolgd door 15 seconden rust.
- Opdrukken: Je moet zoveel mogelijk push-ups doen binnen een tijdsbestek van 30 seconden, gevolgd door 15 seconden rust.
Bouw een duurzame fitnessroutine met de beste trainingen voor vrouwen met diabetes
Als u een fitnessroutine wilt volhouden die u helpt uw diabetes op de lange termijn onder controle te houden, moet u eerst rekening houden met uw specifieke behoeften en levensstijlkeuzes.
Al met al zou een uitgebreid fitnessprogramma moeten bestaan uit cardio, krachttraining, HIIT en yoga voor krachtwinst, hormonale balans, flexibiliteit en algemene ontspanning.
Wilt u uw diabetes op de lange termijn onder controle houden, dan vindt u hieronder enkele tips die u ter harte kunt nemen.
- Zorg ervoor dat u alleen realistische fitnessdoelen stelt.
- Consistentie is de sleutel, dus zorg ervoor dat u zich aan uw dagelijkse routine houdt.
- Houd uw bloedsuikerspiegel bij vóór en na uw training.
- Drink voldoende water om altijd gehydrateerd te blijven.
- Zorg voor een evenwichtig dieet.
- Besteed aandacht aan uw lichaam en verlaag de intensiteit van uw training indien nodig of verhoog deze juist.
- Maak contact met andere mensen met vergelijkbare fitnessdoelen. Je kunt lid worden van een fitnesscommunity en begeleid worden door een ervaren trainer bij diabetesvriendelijke fitnessroutines.
Tot slot moet je altijd proberen gemotiveerd te blijven, want dat is de sleutel tot consistentie. Doe hiervoor alleen de trainingen die je interessant vindt en houd je voortgang bij met een app of door je voortgang vast te leggen in een dagboek.
Probeer ten slotte wekelijks doelen te stellen en vier het wanneer je deze fitnessdoelen bereikt. Dit vergroot je motivatie en je verlangen om door te zetten, consistent te zijn en te slagen.
Jij kan chat (gratis) met een expert over de beste trainingen voor vrouwen met diabetes en vind vandaag nog de routine die past bij jouw specifieke levensstijl, fitnessbehoeften en doelen.
