Als je je skeletspieren, kracht en uithoudingsvermogen wilt verbeteren, dan is een trefzekere manier om dat te doen het doen van weerstandstraining.
Als je voor de eerste keer met weerstandstraining begint, wil je misschien dit artikel lezen voor informatie over de basisprincipes van weerstandstraining, hoe je ermee kunt beginnen kracht weerstandstrainingen de gezondheidsvoordelen die u kunt behalen uit weerstandstraining.
Basisprincipes van weerstandstraining
Er zijn in principe vier fundamentele principes van krachttraining, en deze zijn:
- Overbelasting van weerstandstraining,
- Incrementeel progressief in weerstandstraining,
- Oefeningsprogramma voor weerstandstraining, en
- Beheersing van bewegingspatronen voor optimale realtime uitvoering.
#1. Overbelasting van weerstandstraining
Een overbelasting van weerstandstraining betekent eenvoudigweg het uitvoeren van specifieke oefeningen met veel meer weerstand dan normaal nodig is.
De hoeveelheid overbelasting die u in uw oefeningen moet stoppen, wordt echter beïnvloed door uw bodybuildingdoel.
Als u de kracht van uw skeletspieren wilt verbeteren, moet u serieus overwegen om weerstandsoverbelastingstraining te volgen.
#2. Incrementeel progressief in weerstandstraining
Met een stapsgewijze vooruitgang in weerstandstraining verhoogt u geleidelijk de weerstand van uw aanvankelijke overbelasting, omdat deze veel gemakkelijker uit te voeren wordt.
Je verhoogt de weerstand bij een initiële overbelasting als je vermoeid bent door de herhaling (herhalingen) van een specifieke oefening.
Dus als u bijvoorbeeld 20 herhalingen van een oefening kunt doen voordat u vermoeid raakt, kunt u weerstand toevoegen aan de overbelasting, waardoor uw herhalingen van de oefening worden teruggebracht tot bijvoorbeeld 10 tot 12 herhalingen.
#3. Oefeningsprogramma voor weerstandstraining
Als het om weerstandstraining gaat, moet u de oefeningen waaruit uw trainingssessies bestaan zo indelen dat u eerst uw grotere skeletspiergroepen kunt trainen voordat u kleinere skeletspiergroepen traint.
Ook moet je je oefeningen zo indelen dat de opeenvolgende oefeningen die je doet niet op dezelfde manier trainen skeletspier groepen.
Dus als u bijvoorbeeld uw beenspieren traint, moet u eerst de grotere spiergroepen trainen, zoals uw adductoren, bilspieren, hamstrings en quadriceps, voordat u de kleinere spieren van uw been, zoals uw kuiten en plantaris, traint.
#4. Beheersing van bewegingspatronen voor optimale realtime uitvoering
Om skeletspierkracht te ontwikkelen, moet u zich niet alleen richten op specifieke spiergroepen om te trainen, maar moet u ook de bewegingspatronen beheersen die bij uw oefening betrokken zijn, aangezien deze verband houden met uw specifieke bodybuilding- en prestatieverbeteringsdoel.
Met andere woorden, als uw krachttraining is ontworpen om uw armkracht te verbeteren voor een sport als gewichtheffen, dan moet elk bewegingspatroon voor uw oefening(en) uw bewegingspatroon nabootsen bij het heffen van gewichten in bijvoorbeeld een wedstrijdgewichtheffen.
Op deze manier bouwt u kracht op in uw grote en kleine armspieren, zodat u uw gewichtheffen op de veiligst mogelijke manier en met meer vertrouwen kunt uitvoeren, wetende dat u de uitvoering min of meer heeft gerepeteerd tijdens uw trainingssessies.
Hoe begin je met weerstandstraining?
Beginnen met weerstandstraining kan moeilijk zijn als u geen gezamenlijke inspanning levert om uw weerstandstraining te plannen om uw bodybuildingdoelen te bereiken.
Het eerste dat u moet doen voordat u naar de sportschool gaat en begint met gewichtheffen, is bij uzelf beslissen dat dit is wat u wilt doen.
Als u eenmaal een persoonlijke toezegging heeft gedaan om aan krachttraining deel te nemen, kunt u nu comfortabel verder gaan met het volgende;
#1. Zoek deskundig advies
U moet deskundig advies inwinnen van een ervaren bodybuilder die als mentor voor u zou optreden en u op weg zou helpen met de basisprincipes van weerstandstraining, de oefeningen voor uw trainingsregime, fitnessapparatuur, gewichthefvorm, krachttrainingsdieet, enzovoort. .
#2. Formuleer een weerstandstrainingsprogramma
Voordat u met weerstandstraining begint, moet u een trainingsprogramma laten opstellen. Dit programma dient als leidraad om ervoor te zorgen dat u op de goede weg bent om uw bodybuildingdoel(en) te bereiken krachttraining.
Het programma belicht de stappen die u via krachttraining wilt nemen om uw algehele prestaties te verbeteren en tegelijkertijd spiermassa en kracht op te bouwen.
Je mentor kan je helpen bij het opstellen van een programma, dat ook zal bestaan uit een voedingsplan passend bij je krachttraining en de juiste rustdagen voor herstel.
#3. Blijf toegewijd
De enige manier waarop u zult slagen in uw weerstandstraining, is door toegewijd te blijven aan het proces. Je moet ijverig zijn en je houden aan de vereisten van je geformuleerde programma.
De enige manier waarop dit mogelijk is, is door de gewoonte te ontwikkelen om trouw te blijven aan een routine van hard trainen, gezond eten en goed rusten, in overeenstemming met de details in uw programma.
#4. Opwarmingen zijn essentieel
Voordat u met een krachttraining begint, moet u eerst de tijd nemen om uw skeletspieren op te warmen.
Dynamische warming-ups en rekoefeningen verdienen de voorkeur, omdat ze uw lichaam aan een volledig scala aan bewegingen onderwerpen. Opwarmingsoefeningen zoals lichaamsgewicht squats, walking lunges en push-ups zijn het proberen waard.
#5. Houd een trainingslogboek bij
De enige manier waarop u gefocust kunt blijven en op de hoogte kunt blijven van uw training en voeding, is door een logboek bij te houden. Dit dient als referentiepunt voor u om uw trainingssessies en dieet bij te houden en biedt tegelijkertijd een manier om na te denken over wat u goed doet of wat u als beginner niet goed doet. Je logboek kan digitaal zijn of je kunt ouderwets gaan met een pen en een notitieblok.
Gezondheidsvoordelen van weerstandstraining
Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen die u kunt halen uit weerstandstraining. Hier zijn er een paar die het vermelden waard zijn;
#1. Opbouw van skeletspierweefsel
Terwijl u weerstandstraining doet, traint u uw grote en kleine spiergroepen om de groei en het behoud van spiermassa te bevorderen. Wanneer u zwaar tilt, ervaart u minuscule spierscheurtjes die genezen op uw rustdagen en met de genezing komt spiergroei.
#2. Verbeterde skeletspierkracht
Weerstandstraining zal de kracht van uw skeletspieren helpen verbeteren. Terwijl u met verhoogde weerstand voortbouwt op uw oorspronkelijke overbelasting, hebben uw spieren de neiging zich aan te passen aan de werklast, waardoor uw kracht toeneemt.
#3. Verbeterde botstructuur
Gewichtstraining kan de dichtheid en sterkte van uw botstructuur verbeteren, wat u helpt bij het tillen van zware lasten en het voorkomen van botgerelateerde blessures.
#4. Verlies van lichaamsvet
Krachttraining kan uw stofwisseling verhogen en een thermogeneseproces op gang brengen dat vervolgens de sporadische verwarming en afkoeling van uw lichaam veroorzaakt, wat leidt tot lipolyse (vetverbranding) van zowel visceraal als onderhuids lichaamsvet.
#5. Lager risico op trainingsgerelateerde blessures
Krachttraining vermindert het risico op kleine en grote blessures door u spieropbouw, botversterking en prestatiebevorderende winst te bieden. Door uw rustdagen in acht te nemen en een schoon dieet te volgen, herstelt u ook snel van blessures als deze zich voordoen.
Enkele tips voor weerstandsoefeningen
Hier zijn een paar tips die u ter harte kunt nemen beginnen met weerstandstraining Vandaag:
- Opwarmingen zijn noodzakelijk vóór elke hoofdtrainingssessie, dus zorg ervoor dat u een volledig scala aan bewegingen uitvoert met algemene warming-ups en dynamische rekoefeningen.
- Zorg ervoor dat u de juiste techniek en vorm leert die nodig zijn voor het heffen van de verschillende gewichten die nodig zijn in uw trainingsprogramma.
- Zorg ervoor dat je een logboek hebt en dat je je training bijhoudt, terwijl je dagelijks aantekeningen maakt over je training en voeding.
- Houd uw rustdagen in de gaten, want deze zijn essentieel voor het herstel van lichte slijtage van het spierweefsel, wat leidt tot spiergroei.
- Gebruik geen fitnessapparatuur zonder eerst te leren hoe u deze op de juiste manier gebruikt, omdat dit riskant kan zijn.
- Veiligheid staat te allen tijde voorop. Als u geen zin heeft in een trainingsdag, ook al is deze volgens uw programma gepland, moet u vrij nemen. Zo voorkom je blessures en behoud je de funfactor in je training, waar het om draait.
Gevolgtrekking
Weerstandstraining is een manier om je fit en gezond te houden, maar veiligheid is ook essentieel om blessures te voorkomen. Hiertoe wordt u geadviseerd de hulp in te roepen van een gekwalificeerde bodybuildingcoach. U kunt hier gratis coaching krijgen.
Het is erg belangrijk om op de juiste toon met weerstandstraining te beginnen en het hebben van een mentor die je begeleidt, zal je helpen gegrond te blijven.
