Iedereen heeft "die" training, degene die hen doet gapen van afgrijzen wanneer hun trainer het vermeldt. Je hebt waarschijnlijk geen enkele naam die nu in je opkomt, maar ik durf te wedden dat je er een paar hebt. Ongeacht je fitnessniveau, ik heb een lijst samengesteld met de zes meest gevreesde, maar vaak uitgevoerde oefeningen. Vergelijk uw lijst met de mijne en kijk of een van deze lichaamsgewichtoefeningen overeenkomt met die van u.
Kikkersprongen zijn leuk om spieren op te bouwen of niet?!
Ik geniet van de uitdaging om zacht op je voeten te landen nadat je op dozen bent gesprongen. Zodra je hartslag echter stijgt en je benen beginnen te branden, is de funfactor al snel voorbij na nog een paar sprongen. Terwijl kikkersprongen leuk lijken bij de begin, er komt een moment dat je je realiseert dat je een serieuze zaak te wachten staat training.
Dezelfde reden waar ik van geniet doos springt zoveel is waarschijnlijk de reden waarom ik er nu tegenop zie, ook al weet ik dat ze buitengewoon goed zijn voor het trainen van mijn onderlichaam, inclusief mijn bilspieren en dijen. Plyometrische training is inderdaad een serieuze zaak. De snelle, krachtige bewegingen versterken de spiergroepen van je onderlichaam en helpen je ook om grondige cardio te krijgen.
Overzicht
Voer 2 tot 3 sets Frog Jumps uit met 12 tot 20 herhalingen per set. Frog Jumps zijn een geweldige cardiotraining en ze helpen je ook om je hele onderlichaam te trainen, inclusief je bilspieren en dijen. Als je je snelheid, kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit wilt verbeteren, dan wil je misschien Frog Jumps proberen, ongeacht het aanvankelijke ongemak.
Vingers gekruist geen rugblessures met Burpees lichaamsgewichtoefeningen
Burpees zien er beter uit dan ze in werkelijkheid zijn op tv toch?! Als je geen zin hebt in je bovenwerk lichaamskracht, je zult geen zin hebben om Burpees te doen. Je arm- en schouderspieren zijn nodig voor deze oefening, die velen van ons niet genetisch begaafd zijn.
U kunt veel spanning verwachten op uw ligamenten en pezen met schouder- en rugblessures van deze training die vrij vaak voorkomt. Deze full-body workout is echter de moeite waard als je het aankunt. Maar met de vingers gekruist, doe je dat zonder ongelukken.
Overzicht
Burpees bieden je enorm veel gezondheidsvoordelen. Deze oefening geeft je sterkere longen en hart, en verbetert je bloedcirculatie, cholesterolgehalte en zelfs hersenfunctie. Bovendien zijn Burpees een volledige lichaamstraining dat zal de spieren van je borst, schouders, armen, buik, heupen, billen en benen versterken. Burpees zijn de pijn zeker waard. Probeer vandaag 3 tot 4 sets van 10 tot 15 Burpees per set voor maximale winst.
Wall Sits zijn straffend maar goed!
Ik ben nu 10 seconden bezig met mijn Wall Sits-training en ik voel me geweldig, geen zweet. Ja, dingen zijn nog steeds cool na 20 seconden. Maar na een halve minuut begint het ongemak toe te nemen en vanaf dat moment wordt mijn situatie alleen maar erger. En dan te bedenken dat ik nog 30 tot 40 seconden van deze oefening te gaan heb. Ik heb er nu zin in.
Hoewel Wall Sits je misschien herinnert aan een time-outstraf die je als kind moest doorstaan, en geloof me, het voelt zeker zo, deze training is eigenlijk heel nuttig als je uithoudingsvermogen, stabiliteit en je onderlichaamspieren wilt opbouwen. Dus waarom zou u Wall Sits vandaag niet in uw circuit opnemen in plaats van een kip te zijn?
Overzicht
Doe 3 sets van 30 tot 60 seconden per set Wall Sits voor verbluffende resultaten voor het onderlichaam. Je kuiten, quadriceps, hamstrings en bilspieren krijgen een goede training met Wall Sits.
Bergbeklimmers een pijn in het hele lichaam!
Als er één hobby is die ik graag zou willen uitproberen, dan is het wel bergbeklimmen. Maar waarom ben ik bang voor het volgende beste ding in Mountain Climbers?! Nou, om te beginnen, mijn benen hebben de neiging verschrikkelijk pijn te doen en ik heb maagkrampen die nooit lijken weg te gaan. En vergeet mijn armen niet, ze doen zo'n pijn dat ik het gevoel heb dat ik mijn handdoek niet meer kan optillen, laat staan een halter.
Als je dacht dat dat het ergste was, nou, je hebt het mis, want ik vind het moeilijk om op adem te komen. Ik piep zo hard dat je zou denken dat ik stikte. Maar tenslotte is gezegd en gedaan en ik ben helemaal uitgerust, ik kan zeker mijn voelen en zien winsten van Bergbeklimmers.
Overzicht
Bergbeklimmers kunnen een uitdaging zijn, maar het zal zeker je kern, rug, benen, schouders en armen versterken, terwijl het ook calorieën verbrandt en aan je cardio werkt. Doe 2 tot 3 sets bergbeklimmers met 10 tot 20 herhalingen op elk been voor een optimaal resultaat.
Pull-ups voor Dear Life bij het opbouwen van spieren
Nu weet ik wat je denkt, of misschien niet, laten we het moment nu niet bederven. Maar als je het geprobeerd hebt Optrekken zoals ik (vele malen) heb gedaan, zul je weten dat het heel hard werken is om je hele lichaam omhoog te tillen met alleen de kracht van de spieren van je schouders en armen.
Je kunt je voorstellen dat je al dat dode gewicht optilt, een vreselijke gedachte, geloof me, ik weet het. Hoewel Pull-Ups afhankelijk zijn van je vermogen om je hele lichaam over meerdere herhalingen te tillen, en dit kan inderdaad een slopende oefening zijn, kun je enorme winsten verwachten als je volhardt voor je leven.
Overzicht
Pull-Ups bieden een volledig scala aan voordelen, van het verbeteren van uw grijpkracht en fysieke en mentale gezondheid tot het versterken van de spieren van uw rug, schouders en armen. Voer overal tussen de 15 en 24 pull-ups uit voor elke training.
Deze planken vermoorden me of niet?!
Planken lijkt misschien eenvoudig genoeg, omdat je gewoon een seconde een positie moet vasthouden, toch?! Maar geloof me, het behouden van een statische functie is allesbehalve eenvoudig, vooral als je de juiste vorm moet behouden. Niet iedereen heeft het geduld of de stabiliteit om de Planks goed uit te voeren, maar erger nog, stel je voor dat er een vlieg rond je hoofd zoemt zoals jij, geen prettige situatie toch?
Er zijn veel variaties op deze oefening, je hebt de hoge plank, de omgekeerde plank, de knieplank, de plank omhoog, de klassieke plank, enzovoort. Heb ik een favoriete plankpositie? Niet echt, behalve misschien als je plat op mijn knusse bed liggen als een soort plank beschouwt.
Overzicht
Planken zijn geweldig voor je buikspieren, rug, heupen, benen en bilspieren. Ze helpen ook om je kern te versterken en tegelijkertijd de stabiliteit en balans te verbeteren. U dient 3 sets van 30 seconden per set uit te proberen. Idealiter is het ongeveer goed om 2 tot 4 keer per week Planks uit te voeren.
Tot slot
Houd van ze of haat ze, deze lichaamsgewichtoefeningen zullen je boven- en onderlichaam trainen om vandaag je spieren, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Zorg ervoor dat u deze uitvoert trainingen op de juiste manier om ongelukkige verwondingen te voorkomen. Een coach die je begeleidt bij deze trainingen is een goede eerste stap. Veel geluk!
