8 krachtigste triceps-workouts

Sterke armen zijn essentieel voor praktisch elke activiteit van het bovenlichaam die u dagelijks uitvoert, en uw triceps verrichten het meeste werk. Je gebruikt je triceps elke keer dat je iets duwt, of het nu een tafel, box, deur of barbell is.

De triceps zijn opgebouwd uit drie verschillende spiergroepen, namelijk; de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. Tijdens triceps-oefeningen trekken al deze koppen samen, maar specifieke trainingsroutines kunnen zich op specifieke spiergroepen concentreren. Maar de beste manier om sterke, solide triceps te ontwikkelen, is door oefeningen uit te voeren die zich op alle spiergroepen tegelijk richten.

Triceps-trainingen: hoe moet je ze doen?

Door een triceps-workout te maken, kunt u mogelijk functionele mobiliteit ontwikkelen. Bovendien zijn krachtige triceps vereist voor: opleiding verschillende andere spiergroepen. Push-ups en borstdrukken vereisen bijvoorbeeld sterke triceps. Hier zijn enkele dingen om over na te denken bij het organiseren van een triceps-training.

Opwarmen

Voordat u aan uw triceps of andere krachttraining gaat werken oefening, je moet opwarmen. Het verhoogt de warmte van je spieren en zorgt ervoor dat er bloed naar ze circuleert, wat beide blessures helpt voorkomen. Jumping jacks, fast feet and jump, squat jumps of stevig wandelen kunnen allemaal dienen als goede warming-up oefeningen.

Train verschillende spiergroepen

Triceps-trainingen verschillen van conventionele krachttraining omdat ze niet tegelijkertijd andere spiergroepen in het lichaam aanspreken. Het is vanwege deze unieke reden dat de meeste mensen de voorkeur geven aan trainingen die tegelijkertijd meerdere spiergroepen trainen. Maar welke spiergroepen moet je, naast je triceps, trainen?

Omdat de schouders en borst allemaal betrokken zijn bij veel van dezelfde functionele bewegingen, worden ze vaak met de triceps getraind. U moet uzelf echter na een trainingssessie twee dagen herstel gunnen voordat u deze spiergroepen weer samen gaat trainen.

Hoe vaak moet je sporten?

Varieer bij het trainen van je triceps training routine om alle drie de hoofden van uw triceps-spier te richten. Door dit te doen, ontwikkel je gelijkmatig de kracht van de hele spiergroepen van je triceps.

Probeer bij het begin van een trainingsroutine drie sets van 10 tot 12 herhalingen te voltooien. U bent misschien niet zeker van het ideale gewicht voor uw gewichten. Streef voor elke oefening naar ongeveer 70% van het maximale gewicht dat u kunt tillen. Naarmate uw conditie verbetert, verhoogt u het gewicht en het aantal herhalingen.

Top triceps-trainingen

Volgens de American Council on Exercise (ACE) zijn sommige triceps-workouts voordeliger dan andere. In een door ACE gefinancierd onderzoek leidden wetenschappers deelnemers door acht van de meest populaire triceps-workouts terwijl ze spieractiviteit registreerden door EMG-elektroden op de triceps van de patiënt te bevestigen.

Gewapend met de resultaten van hun onderzoek, was ACE in staat om de top acht triceps-workouts te identificeren en te rangschikken. Hieronder staan vier van de beste triceps-workouts (volgens ACE) die je vandaag kunt uitproberen:

Diamond push-ups: de meest efficiënte oefening om alle drie de koppen van uw triceps te benadrukken, is de diamond push-up.
Smeergeld: Hoewel lang niet zo effectief als de diamant push-up, zal deze oefening nog steeds alle drie de hoofden van je triceps stimuleren.
Triceps-extensies: deze training richt zich op de lange hoofdspiergroep van je triceps.
Triceps pushdowns: Deze training richt zich voornamelijk op de laterale hoofdspiergroep van je triceps.

#1. Diamant push-ups

De zwaarste triceps-training op de lijst met top-triceps-trainingen is ongetwijfeld de diamant-push-up. Het kan zijn dat je deze routine op je knieën moet beginnen en geleidelijk je weg naar je tenen moet werken, omdat deze training heel veel kracht van het bovenlichaam vereist.

Een diamanten push-up uitvoeren

Begin de beweging door uw handen op de mat te plaatsen in een diamantconfiguratie, met uw vingers wijd en uw duimen en wijsvingers in contact.
Om de oefening gemakkelijker uit te voeren, houdt u uw knieën op de grond of strekt u uw benen in een plankpositie.
Houd je rug recht en je buikspieren stevig terwijl je je ellebogen buigt en jezelf laat zakken totdat je kin of borst de grond raakt. Als het je niet lukt om helemaal naar beneden te komen, probeer dan zo laag mogelijk te komen terwijl je werkt om geleidelijk de kracht op te bouwen die daarvoor nodig is. Je ellebogen moeten tijdens de hele actie dicht bij je zij blijven.
Druk voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen terug naar de startpositie terwijl u een stijve romp behoudt.

Gerichte spiergroepen:

Bovenste borstspier major
Anterieure deltaspier
Lagere borstspier major
Biceps brachii (korte kop)
Triceps brachii

#2. Triceps terugslag

De terugslag van de triceps, met een geschatte 88% aan spieractivatie, staat op de tweede plaats van de triceps-oefeningen volgens een ACE-onderzoek.

Je moet echt vechten tegen de zwaartekracht als je voorover leunt om het gewicht op en neer te verplaatsen. De truc van deze techniek is om je onderarm achter je te strekken terwijl je je bovenarm stabiliseert met je schouder. Gebruik een lager gewicht om de juiste vorm te behouden als uw elleboog naar beneden begint te dwalen.

Triceps-smeergeld uitvoeren

Om je rug te ondersteunen, plaats je je rechtervoet naar voren op een trede of platform, laat je je rechter onderarm op je dijbeen rusten, of laat je je arm direct onder je schouder vallen.
Trek uw elleboog omhoog tot het niveau van uw romp terwijl u een gewicht (halter) in uw linkerhand houdt.
Strek je arm naar achteren terwijl je je elleboog in de vorige houding houdt en concentreer je op het aanspannen van je tricepsspier.
Voor een tot drie sets van 8 tot 16 herhalingen, laat je je onderarm zakken tot ongeveer 90 graden.
Houd uw bovenarmen te allen tijde tegen uw lichaam gedrukt tijdens het uitvoeren van deze training.

Gerichte spiergroepen:

Triceps laterale kop
Triceps lange kop
Triceps mediale kop

#3. Triceps-dips

Afhankelijk van hoe u uw voeten plaatst, zijn triceps-dips de derde meest effectieve en moeilijke training. Je beweging is echter veel gemakkelijker in deze variatie omdat je knieën gebogen zijn. De intensiteit van uw training zal toenemen als u uw voeten uitsteekt.

Om tijdens deze training veilig te kunnen bewegen, moet u uw heupen strak tegen een stoel of bank houden om schouderbelasting te voorkomen. Houd je schouders naar achteren en weg van je oren, en als je schouderpijn hebt, sla deze oefening dan over.

Een triceps-dip uitvoeren

Ga met gebogen knieën of gestrekte benen op een stoel of bank zitten met je handen net buiten je heupen.
Til op je handen en houd je heupen dicht bij de stoel of bank. Buig je ellebogen en breng ze naar beneden in een hoek van ongeveer 90 graden.
Houd je schouders naar beneden, je buikspieren aangespannen en je ellebogen naar achteren gericht.
Voor een tot drie sets van 8 tot 16 herhalingen, duw je terug naar het begin.
Als je schouderpijn hebt, blijf dan weg van deze training.

Gerichte spiergroepen:

Triceps brachii
Anterieure deltaspier
Grote borstspier
Latissimus dorsi
levator scapulae

#4. Overhead triceps-extensies

De vierde meest efficiënte oefening, die resulteert in ongeveer 76% aan spieractivatie, is de extensie van de triceps boven het hoofd. Terwijl u het gewicht achter u laat vallen, is het belangrijk om uw armen dicht bij uw oren te houden. Om te voorkomen dat je rug kromtrekt, moet je ervoor zorgen dat je je buikspieren kunt aanspannen.

Deze training kan staand of zittend worden uitgevoerd. Ongelooflijk, het uitvoeren van deze oefening zittend voelt moeilijker, en zittend op een oefenbal kan helpen om je kern te versterken.

Hoe een triceps-extensie overhead uit te voeren

Houd je rug recht als je op een stoel, bank, bal of standaard zit. Houd met beide handen omhoog een gewicht (halter) vast.
Terwijl u het gewicht achter uw hoofd laat zakken, houdt u uw ellebogen naar voren gericht en uw biceps dicht bij uw oren totdat uw ellebogen ongeveer 90 graden van uw hoofd zijn.
Een tot drie sets van 8 tot 16 herhalingen moeten worden uitgevoerd door uw armen te strekken terwijl u uw triceps aanspant.
Houd tijdens de oefening de buik aangespannen en vermijd het buigen van uw rug.

Gerichte spiergroepen:

Triceps laterale kop
Triceps lange kop
Triceps mediale kop

#5. Triceps touw naar beneden duwen

Het naar beneden duwen van het touw, dat vaak wordt uitgevoerd op een kabelmachine met een touwbevestiging, staat op de vijfde plaats en zorgt ervoor dat ongeveer 74% van de spieren samentrekt. Om uw . effectief te activeren triceps spier, moet je het touw aan de onderkant van de beweging spreiden.

U kunt een weerstandsband gebruiken als u geen toegang heeft tot een kabelmachine. Leg een losse knoop in de band ongeveer halverwege en bevestig deze aan de bovenkant van een deuropening.

Hoe een touw naar beneden te duwen

Houd het touw dicht bij de geknoopte uiteinden bij een kabelmachine met een touwbevestiging en begin de training met je ellebogen gebogen tot ongeveer 90 graden. Je ellebogen moeten dicht bij je worden geplaatst lichaam.
Spreid het touw aan beide kanten een beetje uit terwijl je je armen uitstrekt en je handen op de grond laat zakken terwijl je je triceps samentrekt.
Breng voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen uw onderarmen terug naar de startpositie.

Gerichte spiergroepen:

Triceps laterale kop
Triceps lange kop
Triceps mediale kop

#6. Bar pushdowns

De bar pushdown is vergelijkbaar met de rope pushdown maar is slechts ongeveer 67% zo effectief. Je kunt deze oefening thuis uitvoeren met behulp van een oefenband en een kleine paal of staaf die door de handgrepen is geschroefd. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd op een kabelmachine in de sportschool met een kleine staafbevestiging.

De sleutel tot deze oefening is om het gewicht naar beneden te duwen terwijl je de ellebogen stil houdt. De oefening kan minder gunstig zijn als u de lat te hoog legt, zoals boven uw nek.

Een balk pushdown uitvoeren

Houd de stang vast met je ellebogen gebogen tot ongeveer 90 graden en ga voor een kabelmachine staan.
Duw de stang naar beneden terwijl je je ellebogen stil houdt en je armen gestrekt terwijl je ook je triceps aanspant.
Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen, waarbij je de balk weer op borsthoogte brengt zonder je ellebogen te bewegen.

Gerichte spiergroepen:

Triceps laterale kop
Triceps lange kop
Triceps mediale kop

#7. Liggende triceps-extensies (schedelbrekers)

Onverwacht kwam de schedelbrekeroefening, of liggende triceps-extensies, op nummer zeven met een spieractiveringssnelheid van 62%. Deze training staat bekend als moeilijk; daarom vind je het relatief lage activeringspercentage misschien verrassend.

In plaats van alleen schedelbrekers te doen, suggereren de spieractiveringsgegevens dat je deze oefening moet opnemen in een regime dat ook enkele van de beste en meest effectieve trainingen omvat. Om betere resultaten en sterkere triceps te bereiken, gebruikt u een mix van workouts die gericht zijn verschillende spieren bij verschillende intensiteiten.

Hoe een schedelbreker uit te voeren

Houd een halter of dumbbells vast met uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, ga op een bank, opstapje of op de grond liggen.
Begin de oefening door het gewicht boven uw hoofd te heffen terwijl u uw duimen en vingers dicht bij elkaar houdt en uw handpalmen naar buiten gericht.
Terwijl je het gewicht laat zakken, buig je je ellebogen tot ze ongeveer 90 graden zijn. U wilt voorkomen dat u uw hoofd verplettert door tijdens dit deel van de oefening te laag te gaan.
Om je armen te strekken zonder je gewrichten te vergrendelen, knijp je in je triceps.
Voer voor 1 tot 3 sets elke keer 8 tot 16 herhalingen uit.

Gerichte spiergroepen:

Triceps brachii
Biceps brachii
Latissimus dorsi
Serratus anterior
Pronator teres
Palmaris longus
Flexor carpi radialis
Flexor carpi ulnaris

#8. Close Grip Bankdrukken

Met een spieractiveringssnelheid van 62% is de close-gripbank druk op is de acht meest effectieve tricepsoefening. Het feit dat de beweging ook een aanzienlijke hoeveelheid inspanning op de borst vereist, suggereert dat uw triceps mogelijk niet zo zwaar wordt belast als bij andere oefeningen.

Toch moet je deze oefening nog steeds uitvoeren. Als je je triceps en borst tegelijkertijd wilt versterken, kan deze oefening zelfs fantastisch zijn.

Deze training kan uw triceps opwarmen voordat u doorgaat met meer gerichte oefeningen door deze uit te voeren na uw borstoefeningen.

Hoe een bankdrukken met nauwe grip uit te voeren?

Houd een halter of een paar dumbbells vast met de handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en ga op een bankje of opstapje liggen.
Begin de oefening door je ellebogen te buigen en de halter zo te plaatsen dat deze net boven je ribben komt.
Concentreer je op het aanspannen van je triceps terwijl je het gewicht recht over je ribben drukt.
Voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen, lager en herhaal.

Gerichte spiergroepen:

Triceps brachii
Anterieure deltaspier
Lagere borstspier major
Bovenste borstspier major

tot slot

Tricepskracht is vereist voor het trainen van andere spiergroepen en voor acties met elleboogextensie. Wanneer u uw triceps traint, kan het verleidelijk zijn om het te overdrijven, dus begin met lichtere gewichten en verhoog de intensiteit naarmate uw conditie verbetert. Praat met een arts en trainer voordat u aan een nieuw trainingsregime begint om er zeker van te zijn dat het zowel veilig als gunstig is voor uw trainingsbehoeften.