Als je spiermassa wilt winnen, moet je dagelijks eiwitten consumeren voor bodybuilding, ongeacht je favoriete voedingskeuzes.
Iedereen, of ze nu het paleodieet volgen, a veganistisch dieet, of een macro-telend dieet, heeft eiwitten nodig. Gewichtstraining en eiwitconsumptie gaan hand in hand. Hoewel eiwitpoeders fantastisch zijn, zouden ze niet je enige eiwitbron moeten zijn. Dieetproteïne is essentieel voor het verkrijgen van het volledige spectrum van aminozuren en voedingsstoffen.
Dit artikel zal je eiwitrijke alternatieve voedingsmiddelen onthullen die je kunt eten als je je eiwitinname wilt verhogen, maar geen vleesproducten wilt eten om tegelijkertijd af te vallen en spiermassa op te bouwen.
We bieden de ultieme lijst met voedingsmiddelen met een hoog alternatief eiwitgehalte voor elk dieet om u te helpen spieren op te bouwen, uw eetlust te beteugelen en te voorkomen dat uw smaakpapillen zich vervelen.
De rol van proteïne voor bodybuilding
Om een goede gezondheid te behouden, heb je een dieet nodig dat rijk is aan alle drie de macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vet. Omdat het aminozuren bevat, speelt eiwit een cruciale rol bij de ontwikkeling van spiermassa tijdens krachttraining. Eiwit inname en een aminozuurrijk dieet hebben aangetoond dat ze de eiwitsynthese stimuleren, wat op zijn beurt helpt bij de groei van droge spieren en spierherstel.
Voor bodybuilders is eiwit geen optie, maar een vereiste en noodzaak. Eiwit is essentieel voor alle bodybuilders en mag in geen enkel dieet worden genegeerd.
Voordelen van een eiwitrijk dieet
Van de aminozuren verkregen uit eiwitconsumptie is aangetoond dat ze de volgende winsten in spiermassa en kracht bevorderen:
#1. Eiwitsynthese:
Tijdens deze fase is je lichaam actief aan het synthetiseren spier eiwit, de bouwsteen van mager weefsel. Spiergroei wordt gestimuleerd door anabolisme, of de aanmaak van spierweefsel, en wordt ondersteund door anabolisme en eiwitsynthese. De primaire prikkels voor eiwitsynthese zijn lichaamsbeweging en voedingseiwitten. Van eiwit- en aminozuurrijke diëten is aangetoond dat ze de eiwitsynthese stimuleren.
#2. Groeihormoon:
Productie en afscheiding van groeihormoon zijn extra cruciale stappen in het proces van het verkrijgen van spiermassa. De beste manier om uw groeihormoonspiegels te verhogen, is met een goed afgerond trainingsprogramma dat de nadruk legt op hypertrofie en voldoende eiwitconsumptie, net zoals u zou doen om uw eiwitsynthese te verhogen. Van verschillende natuurlijk voorkomende aminozuren, waaronder creatine en glutamine, is in onderzoeken aangetoond dat ze een verhoging van de menselijke groeihormoonspiegels stimuleren.
#3. Groei in spiermassa:
Het meest bekende en gewenste eiwitvoordeel is ongetwijfeld de promotie van spiergroei. Er is substantieel bewijs dat een verband legt tussen intensieve lichaamsbeweging, eiwitinname en spiergroei. Zoals hierboven vermeld, zijn de aminozuren in eiwitten de bouwstenen van spierweefsel, die helpen bij het herstel en de groei. Het meest opvallende aminozuur voor groei is leucine, een superster-voedingsstof voor eiwitsynthese en het voorkomen van spiereiwitafbraak.
#4. Herstel na de training:
Het ongemak veroorzaakt door pijnlijke spieren weerhoudt u ervan uw uiterste best te doen tijdens uw trainingen. Je moet binnen dat op hypertrofie gerichte bereik van sets en herhalingen blijven als je optimale spiergroei wilt zien. Als uw spieren nog steeds pijnlijk zijn tijdens het trainen, kunt u geen intensieve training volgen. Onderzoek heeft dat aangetoond eiwitten eten kan u helpen sneller en met minder spierpijn van uw trainingen te herstellen.
#5. Voorkomt katabolisme:
Het stoppen van spierverspilling is net zo cruciaal als promoten spiergroei. Het risico dat uw lichaam uw spieren als brandstof gebruikt, wordt vergroot door zaken als lange perioden van inactiviteit tussen trainingen, trainen tijdens het vasten en caloriearme diëten (shredder). Het consumeren van een dieet dat rijk is aan natuurlijke eiwitten naast voedingssupplementen kan spierafbraak (katabolisme) helpen voorkomen. Eiwit beschermt dus in wezen spierweefsel tegen schade.
Waarom proteïne uit niet-vleesbron geweldig voor je is
Om het volledige aminozuurprofiel te krijgen dat je lichaam nodig heeft uit plantaardige of plantaardige eiwitten, moeten ze in een maaltijd worden gecombineerd. Plantaardige eiwitten zijn een geweldige eiwitbron omdat ze je kunnen helpen om ongezonde vetten en cholesterol te verminderen. Tot de meest genoemde voorbeelden behoren peulvruchten, noten en soja.
Getextureerde plantaardige eiwitten, een vezelachtige vorm van plantaardige eiwitten, is een andere uitstekende optie. Merk op dat eiwitten in sojameel worden geëxtraheerd om getextureerde plantaardige eiwitten te maken.
Vleesloze alternatieven zoals vegetarische hotdogs, hamburgers en kippasteitjes vertrouwen op getextureerde plantaardige eiwitten vanwege het vermogen om de textuur en smaak van echt vlees na te bootsen. Het is een goede bron van plantaardige eiwitten met weinig calorieën en geen vet. Fytochemicaliën, vitamines, ijzer en vezels, die allemaal zeer gewaardeerd worden in elk dieet, worden ook geleverd door plantaardige eiwitbronnen.
Eiwitten voor bodybuilding: 7 alternatieve bronnen zonder vlees
Als u uw reis wilt beginnen om uw vlees op basis van vlees te vervangen eiwitrijk dieet met niet-vlees eiwitbronnen, zijn de zeven eiwit alternatieve voedingsmiddelen voor bodybuilding hieronder een perfect startpunt voor jou vandaag.
#1. spirulina:
Spirulina is een zeer voedzame maaltijd. In deze superfood zit Phycocyanine, een plantaardig eiwit. Er zijn aanwijzingen dat het de hersenen kan beschermen, ontstekingen kan verminderen, pijn kan verlichten en zelfs als een antioxidant kan werken.
#2. Pindakaas:
Het hoge eiwit- en vetgehalte van pindakaas maakt het een haalbare optie voor vegetariërs die proberen aan hun dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Pindakaas heeft 2 tot 3 gram vezels per portie van 2 eetlepels en tot 8 gram eiwit.
#3. Bruine rijst:
Bruine rijst is een goede bron van koolhydraten, vezels en B-vitamines, en een kopje gekookt bevat ongeveer 5,32 g eiwit. Bruine rijst in combinatie met peulvruchten zoals bonen, kikkererwten of linzen kan een veganist in één maaltijd voorzien van al zijn dagelijkse behoefte aan aminozuren.
#4. Bonen:
Voor degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, zijn bonen een essentieel voedsel.
Per halve kop vind je 8 gram eiwit in bruine bonen, zwarte bonen en witte bonen. Bonen zijn ook een uitstekende bron van vezels en bot-gezonde mineralen zoals onder andere calcium, magnesium en fosfor.
#5. Boekweit:
Boekweit is een soort graan of meel dat uit een zaadje komt. Boekweit wordt onder verschillende namen in winkels verkocht, waaronder kasha en gries. Boekweit heeft 22,5 gram eiwit per kopje en is een goede bron van andere voedingsstoffen zoals koolhydraten, vitamines en mineralen.
Mensen kunnen rijst vervangen door boekweit of de bloem gebruiken om te maken eiwit pannenkoeken, die beide een geweldige toevoeging zijn aan een plantaardig dieet.
#6. Quorn:
Alle Quorn-producten bevatten Quorn mycoproteïne, een gezonde proteïne die kan worden opgenomen in a eetpatroon dat zowel gevarieerd als compleet is. U vindt geen cholesterol of verzadigd vet in dit gerecht en het eiwit- en vezelgehalte is uitstekend.
#7. Soja:
In de jaren '60 en '70, toen bodybuilders op zoek waren naar manieren om geld te besparen zonder in te leveren op kwaliteit, was soja-eiwit een populair supplement. In de jaren tachtig was het echter uit de gratie geraakt vanwege zorgen over de hoge niveaus van isoflavonen, verbindingen met oestrogeenachtige eigenschappen. Proefpersonen die soja-eiwitten consumeerden, groeiden evenveel spieren als hun tegenhangers die wei consumeerden, volgens onderzoek gepresenteerd op de Experimental Biology-conferentie van 2005 in San Diego, Californië. Soja is, net als andere basisproducten voor bodybuilding, zoals tonijn en kip, ook overal verkrijgbaar, vooral in natuurvoedingswinkels.
Tot slot
Degenen onder ons die meer dan een voorbijgaande gedachte hebben gegeven aan het onderwerp spierontwikkeling en -behoud, hebben waarschijnlijk meer dan ons aandeel kip, rundvlees, eieren en tonijn gegeten, en de eentonigheid van de routine is voor de meesten van ons een echte verveling. . Hoewel ik me realiseer dat de meesten van jullie eten om te overleven (of, beter gezegd, "eten om opgevijzeld te worden"), denk ik dat we het er allemaal over eens kunnen zijn dat een beetje pit nooit iemand kwaad doet. Het goede nieuws is dat de moderne samenleving toegang heeft tot een breed scala aan eiwitbronnen, waarvan vele net zo effectief zijn in het opbouwen van spieren als de beproefde klassiekers. De eiwitalternatieven die in dit bericht worden genoemd, zijn lekkere en gezonde toevoegingen die regelmatig in uw dieet kunnen worden verwerkt. Dus begin vandaag en kom dichter bij het verbeteren van uw algemene gezondheid en het bereiken van uw bodybuilding doelen.
