Nu 2025 aanbreekt, moet u als fitnessliefhebber vooral op uw uitgaven letten.
Om te beginnen kunt u geld besparen door vandaag nog een fitnessroutine voor thuis te beginnen.
In onze serie over thuisfitness en krachttraining voor 2025 beginnen we met een 10 minuten durend trainingsprogramma voor het bovenlichaam dat je op elk moment van de dag kunt proberen, vóór je werk of zelfs 's avonds voor het slapengaan.
Bovendien is dit een workout voor het bovenlichaam zonder apparatuur. U hebt dus geen dure apparatuur of een lidmaatschap bij een plaatselijke sportschool nodig.
Dit thuistrainingsprogramma is ontworpen om de grote en kleine spiergroepen van uw bovenlichaam te versterken, te verstevigen en te vormen en tegelijkertijd uw algehele fysiek te verbeteren.
Bovendien hoeft u geen doorgewinterde fitnessfanaat te zijn om te beginnen met deze effectieve, snelle en beginnersvriendelijke training voor het bovenlichaam. thuis trainen routine.
Dus als je er klaar voor bent, gaan we meteen van start en leggen we je uit waarom je tijd moet investeren in het versterken van je bovenlichaam.
Waarom zou je aan een lichaamsgewichttraining voor het bovenlichaam moeten doen?
Zonder een sterk bovenlichaam zou het erg moeilijk zijn om simpele dagelijkse taken uit te voeren. We hebben het over dagelijkse activiteiten zoals het optillen van lichte tot zware voorwerpen thuis, zoals het tillen van meubels, vuilniszakken of zelfs boodschappen.
Met een work-out voor het bovenlichaam thuis vergroot u niet alleen de kracht in uw bovenlichaam en kunt u eenvoudige en complexe taken uitvoeren met weinig tot geen hulp, maar verbetert u ook uw flexibiliteit en houding, vermindert u pijn in de onderrug en verbetert u uw algehele atletische prestaties.
Onze 10 minuten durende oefeningen voor het bovenlichaam zonder apparatuur
Nu u een redelijk idee heeft waarom u een bovenlichaamtraining zou moeten doen, thuis trainen Het is nu echt tijd om eens te kijken naar onze dagelijkse fitnessroutine van 10 minuten waarmee u de kracht in uw bovenlichaam kunt vergroten, uw flexibiliteit en houding kunt verbeteren en uw algehele atletische prestaties kunt verbeteren.
Maar voordat we de verschillende oefeningen voor het bovenlichaam bespreken die je thuis kunt doen, moet je weten dat elke oefening ongeveer 45 seconden moet duren. Als je klaar bent met een oefening, kun je een pauze van ongeveer 15 seconden nemen voordat je de volgende oefening doet.
Voor een optimaal effect moet u het hele circuit in totaal twee keer uitproberen.
#1. Push-ups
Begin je bovenlichaam thuistraining met push-ups. Push-ups zijn geweldig voor het opbouwen van je triceps, schouders en borstspieren. Om push-ups uit te voeren, moet je beginnen in een plankhouding met je handen recht onder je schouders.
Vervolgens laat je je hele lichaam zakken tot het lijkt alsof je borst de vloer raakt. Op dit punt duw je jezelf weer omhoog tot je je beginhouding bereikt.
Probeer zoveel mogelijk herhalingen (reps) uit te voeren in 45 seconden door de intensiteit van uw push-ups te verhogen.
Bent u echter een beginner, dan adviseren wij u om in een rustig tempo te beginnen totdat u de oefening onder de knie hebt. Pas daarna kunt u overwegen om het tempo en de intensiteit te verhogen voor optimale prestaties.
Voor minder intensiteit kunt u de push-uproutine aanpassen door de oefening op uw knieën uit te voeren.
#2. Triceps-dips
De volgende oefening in dit circuit is de triceps dips oefening. Om deze oefening voor het bovenlichaam uit te voeren, moet je beginnen door op de rand van een stevige bank of stoel te zitten.
Plaats je handen naast je heupen en glijd dan van de rand van de bank of stoel terwijl je jezelf ondersteunt met je handen. Je moet dan je hele lichaam naar de vloer laten zakken en dit doe je door je ellebogen te buigen.
Zodra je zo diep mogelijk bent gebogen, gebruik je je handen terwijl je je ellebogen buigt om jezelf terug omhoog te duwen naar de startpositie. Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt binnen een tijdsbestek van 45 seconden. Zoals je misschien al geraden hebt, helpen triceps dips om je tricepsspieren op te bouwen, te verstevigen en te versterken.
#3. Plank schoudertikken
Plank-schoudertikken vormen de derde geen uitrusting bovenlichaam workout routine. Met deze oefening train je zowel je core als je schouders. Om de plank shoulder taps oefening uit te voeren, moet je beginnen met het vasthouden van de plank houding met je handen recht onder je schouders.
Vervolgens tik je met je linkerhand op je rechterschouder, gevolgd door tik je met je rechterhand op je linkerschouder.
Houd deze reeks 45 seconden lang in een gelijkmatig tempo vol en zorg ervoor dat uw heupen tijdens de hele oefening stabiel blijven.
#4. Snoek Push-Ups
Om de pike push-up uit te voeren, begint u met het innemen van de neerwaartse hondhouding, waarbij uw heupen omhoog zijn.
Vervolgens buig je je arm bij de ellebogen en laat je je hoofd naar de grond zakken.
Dit moet worden gevolgd door het terugduwen naar je beginhouding en het herhalen van de oefening zo vaak als je kunt in 45 seconden. Pike push-ups helpen bij het opbouwen van je triceps en schouders.
#5. Superman vasthouden
Als je de spieren van je schouders en rug wilt opbouwen, is de Superman Hold-oefening precies wat je nodig hebt. Deze oefening moet worden uitgevoerd terwijl je met je gezicht naar beneden op de grond ligt, met je armen goed gestrekt voor je.
Til vervolgens uw armen, borst en benen van de vloer en houd deze houding 45 seconden vast voordat u loslaat.
Zoals eerder vermeld, moet u tussen elke oefening een pauze van 15 seconden nemen en moet u dit circuit twee keer achter elkaar uitvoeren.
Wanneer u deze workout voor het bovenlichaam thuis uitvoert, traint u alle belangrijke spieren in uw bovenlichaam, waaronder de spieren van uw rug, borst, core, schouders en triceps.
Om te weten of je goede vorderingen maakt, kun je het beste een foto van jezelf maken voordat je aan het circuit begint en na één, twee, drie en vier weken training.
Het is ook belangrijk om je voortgang bij te houden door je herhalingen voor elke oefening bij te houden. Zorg ervoor dat je je herhalingen geleidelijk verhoogt naarmate de tijdslimiet van 45 seconden voor elke oefening dat toelaat. Het mooie van deze thuisroutine is dat hij aanpasbaar is en gemakkelijk in je strakke schema past.
Onze tips voor succesvolle trainingen voor het bovenlichaam thuis
Iedereen kan met zijn bovenlichaam beginnen thuis trainen routine, maar om echt succesvol te zijn, moet u zich aan deze drie tips voor succes houden.
Tip #1: Consistentie
Je moet de koers vasthouden door dit circuit dagelijks uit te voeren. Consistentie zal je indrukwekkende bovenlichaamskracht en uithoudingsvermogenresultaten in real-time laten bereiken.
Tip #2: Zorg voor de juiste vorm
Het is belangrijk dat u bij elke oefening de juiste vorm aanhoudt. Het aannemen van de juiste houding en techniek helpt u om vermijdbare blessures te voorkomen en verhoogt de effectiviteit van uw training.
Tip #3: Pas progressieve overbelasting toe
Je zou je routine moeten opfleuren door de herhalingen voor elke oefening binnen een tijdsbestek van 45 seconden te verhogen. Je kunt ook je tijdslimiet verhogen als je sets en meer herhalingen wilt opnemen. Progressieve overbelasting is essentieel voor het opbouwen van je bovenlichaamspieren, kracht en uithoudingsvermogen.
Gevolgtrekking
Als je twee rondes van onze bovenlichaamtraining thuis uitvoert met 45 seconden per oefening en een rusttijd van 15 seconden voor de volgende oefening, heb je slechts 10 minuten van je dag besteed aan het trainen van je bovenlichaam.
Daarom kunt u onze lichaamsgewichttraining voor het bovenlichaam doen voordat u aan uw dagelijkse activiteiten begint, zelfs als u het druk heeft. Zo heeft u nog steeds 10 minuten per dag over.
Zorg ervoor dat je de drie tips voor succes volgt en je zult blij zijn dat je dat gedaan hebt. Als je met een IFBB PRO wilt chatten voor meer tips over hoe je je bovenlichaamskracht kunt verbeteren, kun je gratis begeleiding van een expert vandaag.
