다이어트로 인해 피트니스 야망이 탈선하지 마십시오. 성공적인 피트니스 코치의 7가지 아이디어에 따라 견고한 영양 프로그램을 구축하십시오.
변화를 원하면 운동에만 의존할 수 없습니다. 에게 근육을 얻다 살을 빼거나 하려면 부엌에서도 많은 노력을 기울여야 합니다. 영양에 대한 확실한 이해 없이는 열심히 노력한 결과를 얻을 수 없습니다. 2023년을 아직 최고의 해로 만들고 싶다면 탄탄한 영양 계획을 가지고 시작해야 합니다.
훈련을 하지 않은 날의 칼로리 조정
긍정적인 체격 변화를 원하는 많은 사람들은 운동을 하지 않는 날과 운동하는 날에 같은 양의 칼로리를 섭취하는 오류를 범합니다. 그러나 실제로 운동 세션 중 및 운동 후에 신체의 치유를 지원하기 위해 훈련일에 훨씬 더 많은 영양이 필요합니다.
Anabolic Coach에서는 훈련이 아닌 날에는 칼로리를 제한하고 훈련하는 날에는 칼로리를 늘리는 것이 좋습니다. 예를 들어, 일일 칼로리 섭취량은 쉬는 날에는 2,000칼로리, 일하는 날에는 2,500칼로리일 수 있습니다.
칼로리 조절 체중, 성별, 목표 및 운동 강도를 기반으로 하지만 칼로리 섭취량을 수천 가지로 극적으로 변경하는 대신, 훈련일에 일일 칼로리 섭취량을 500칼로리만큼 늘리는 검증된 500칼로리 스윙을 고수할 수 있습니다. . 이러한 칼로리의 대부분은 단백질과 추가 탄수화물에서 얻을 수 있으며, 이는 훈련하는 날 최적의 성능을 발휘하도록 지원합니다.
몸에 주의를 기울이세요
건강하게 먹기 영양가 있는 식품 목록에 충실하는 것만큼 간단하지 않습니다. 훈련 요구 사항에 맞게 영양 전략을 맞춤화하는 것이 중요하지만 다양한 음식에 대한 신체 반응도 알고 있어야 합니다.
특정 요리가 당신에게 영양가가 있더라도 기분이 좋지 않을 수 있습니다. 몸에 좋지 않은 반응을 일으키는 원인이 있는 경우 다이어트. 제거하기로 결정한 모든 것을 더 건강한 대안으로 바꾸십시오.
당신의 계획이 그것을 명시한다고 해서 당신이 싫어하거나 나쁜 반응을 보이는 것을 소비하도록 강요하지 마십시오.
제한이 너무 심하지 않음
체지방을 줄이려면 건강에 좋은 음식을 선택해야 한다는 점에는 의심의 여지가 없습니다. 이전에 접시를 채웠을 수 있는 건강에 해로운 식사는 새로운 요법에서 제외될 가능성이 높습니다. 그러나 먹고 싶은 것을 모두 포기하고 여행을 시작하지 마십시오.
가능한 한 영양가 있는 음식을 섭취하는 데 집중해야 하지만 어떤 품목도 제한이 없다고 생각해서는 안 됩니다. 같은 몇 끼를 반복적으로 먹는 것으로 자신을 제한하면 미쳐버릴 것이고 전략이 작동하지 않을 것입니다.
탄수화물, 단백질 및 지방의 대부분에 대해 건강에 좋은 옵션을 선택하면 때때로 치료의 여지가 있음을 명심하십시오. 기본적으로 식습관의 균형은 모든 영양 계획의 성공에 매우 중요합니다.
단백질 섭취량을 늘리세요
"The American Journal of Clinical Nutrition"에 발표된 2005년 연구에 따르면 단백질 섭취를 15%에서 30%로 늘리면 성인 대상의 포만감이 증가하는 동시에 칼로리 섭취량과 체지방량이 감소하는 것으로 나타났습니다.
매 식사 때 20-30g의 고품질 단백질을 섭취하면 단백질 합성과 근육 성장이 증가할 수 있습니다.
즉, 단백질이 최고를 지배합니다! 따라서 체격의 변화를 시작했지만 아직 단백질 섭취량을 늘리지 않았다면 지금이 바로 그 때입니다.
그러나 단백질 섭취를 늘리는 것이 매 식사마다 고기를 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 채식주의자 콩, 렌틸콩, 대두, 템페에서 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 또한 신체가 먹는 음식의 질에 영향을 받는다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 더 건강한 음식을 섭취할수록 궁극적으로 기분이 좋아질 것입니다.
지방도 중요해요
어떤 사람들은 식이 지방이 지방을 태우도록 설계된 식단에 맞지 않는다고 생각하기 때문에 식이 지방을 완전히 제거합니다. 그러나 신체가 지방을 태우기 위해서는 식이 지방이 필요하다는 사실은 여전히 남아 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산과 같은 영양소가 풍부한 좋은 지방을 섭취하면 지방 연소에 실제로 도움이 될 수 있습니다.
이 연구 중 하나에 따르면 건강한 남성과 여성 6주 동안 생선기름 보충제를 복용한 사람들은 제지방량은 증가하고 지방량은 감소한 것으로 나타났습니다.
신체의 코르티솔 수치를 낮추는 것 외에도 건강한 지방은 스트레스 관리에도 도움이 됩니다. 또한, 어유와 운동을 혼합하면 체지방 감소는 물론 심혈관 및 대사 건강이 향상된다는 것이 입증되었습니다.
ㅏ 다이어트 아보카도, 생선, 견과류, 올리브유 및 생선 기름의 건강에 좋은 지방 함량이 높으며 딸기, 섬유질이 풍부한 야채 및 충분한 양의 단백질과 같은 저혈당 과일과 함께 적극 권장됩니다.
점차적으로 칼로리를 줄이세요
일일 칼로리 섭취량을 갑자기 2,500에서 1,500으로 줄이면 배가 고프고 제한적이며 일반적으로 불만족스러울 수 있습니다. 칼로리 섭취를 서서히 줄이는 것이 훨씬 바람직합니다. [오늘 섭취하는 것보다] 200칼로리를 줄이는 것부터 시작하여 점차적으로 활동과 강도 수준을 높이는 것이 좋습니다.
천천히 칼로리 섭취를 줄이면 계속해서 개선 사항을 확인하는 데 도움이 됩니다. 칼로리 소비를 너무 빨리 줄여 여행을 시작하면 앞으로 나아갈 수 없습니다.
가장 적은 양의 칼로리 감소와 유산소 운동으로 시작하면 장기적으로 발전할 수 있습니다.
수분 유지
물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 수분 유지는 필수 체지방 감소 과정까지.
신진대사율에서 에너지 수준에 이르기까지 모든 것이 탈수의 영향을 받을 수 있습니다. 너무 많은 사람들이 하루 종일 약간 탈수된 상태로 시간을 보내지 말아야 할 때 피곤함을 느끼고 그냥 물을 마셔야 할 때 먹게 만듭니다.
그렇다면 적절한 수분 섭취 여부를 어떻게 알 수 있습니까? 가장 간단한 방법은 소변 색깔을 관찰하는 것입니다. 소변은 레모네이드 색이어야 합니다. 사과 주스처럼 보이면 추가 액체를 섭취해야 합니다.
그러나 종합 비타민제를 복용하면 주로 종합 비타민제의 리보플라빈으로 인해 소변이 네온 노란색을 띠는 것을 알 수 있습니다. 또한 화장실에 얼마나 자주 가는지 주의하고 커피나 에너지 음료로 수분 섭취를 피해야 합니다. 일반 물이 싫다면 레몬이나 BCAA 조각을 물에 추가할 수 있습니다.
결론적으로
훈련은 근육량을 만들기 위해 훌륭하고 필수적입니다. 그러나 제대로 훈련하기 위해서는 에너지가 필요하며 이 에너지는 섭취하는 음식에서 얻습니다. 이 게시물의 7가지 팁은 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
