일부 보디빌더가 상체가 큰 이유에 대해 궁금한 적이 있습니까? 그런데 다리를 아래로 스크롤하면 무엇이 잘못되었는지 궁금할 것입니다. 모든 사람이 거대한 허벅지와 종아리를 가진 헐크와 같은 유전학의 축복을 받은 것은 아니지만, 좋은 다리 운동 계획.
닭다리 현상은 실로 현실이며 어떤 보디빌더도 날씬한 다리로 지탱되는 인상적인 상체를 갖고 싶어하지 않습니다. 보디빌딩 근육을 위한 다리 운동은 종종 이러한 곤경에서 벗어날 수 있는 방법이지만 여기에는 헌신과 집중이 필요합니다.
이 게시물에서는 오늘 집에서 시작할 수 있는 몇 가지 다리 운동 운동을 강조하면서 좋은 다리 운동 계획의 이점인 다리 운동을 해야 하는 이유를 설명합니다.
근육을 만들기 위해 다리 운동을 하는 것이 중요한 이유
근육을 키우기 위한 다리 운동은 여러 가지 이유로 중요하지만 가장 근본적인 이유는 다음과 같습니다.
다리 운동은 전반적인 움직임을 향상시킵니다.
다리 근육이 신체에서 가장 큰 골격근 그룹을 형성한다는 사실을 알고 계십니까? 바로 이런 이유 때문에 정말 다리 운동이 필요합니다. 다리 근육을 키우면 궁극적으로 전반적인 움직임이 향상됩니다.
근육이 잘 발달되어 있으면 웅크리기, 걷기, 뛰기, 앉기, 뛰기, 서기 등 다양한 동작을 하는 데 어려움이 없습니다.
다리 운동은 다리 근육을 강화합니다
강한 다리 근육으로 보디빌더나 운동선수로서 최적의 성능을 달성할 수 있습니다. 다리 근육은 운동 세션을 포함한 거의 모든 일상을 수행하는 데 필요합니다.
강한 다리는 다음과 같은 다양한 운동을 실행하는 데 필요한 균형을 제공합니다. 런지, 스쿼트, 점핑 잭 등.
다리 운동은 균형 잡힌 시각적으로 매력적인 다리를 촉진합니다.
닭다리는 특히 잘 만들어진 상체를 지탱할 때 상당히 부끄러울 수 있습니다. 전반적인 신체 미학을 위해서는 다리를 단련하는 것이 중요합니다.
몸매가 좋고 근육질의 다리를 사용하면 더 전체적이고 시각적으로 매력적인 키를 갖게 됩니다.
다리 운동은 관절과 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
실제로 정기적으로 다리를 훈련하면 관절과 뼈의 힘이 향상됩니다. 레그 트레이닝은 고관절, 무릎, 발목 관절을 강화하여 큰 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이러한 관절은 종종 규칙적인 활동을 수행할 때 상당한 양의 스트레스를 받으며 운동을 할 때는 더욱 그렇습니다. 그러나 다리를 단련하면 예정된 고강도 훈련(HIIT)뿐만 아니라 일상 활동과 관련된 혹독함에 대처할 수 있습니다.
다리 운동은 심장 강화, 칼로리 및 지방 연소
다리 훈련은 신체의 모든 부분에 더 많은 산소가 풍부한 혈액을 공급하기 위해 심장이 작동하기 때문에 심혈관계에 도움이 됩니다.
다리 운동은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 과도하고 건강에 해로운 체지방 연소를 촉진합니다.
최고의 다리 운동 계획은 무엇입니까?
최고의 다리 운동 계획은 종아리, 햄스트링, 둔근 및 대퇴사두근의 근육 그룹을 훈련하는 것입니다. 어느 다리 운동 이 네 가지 근육 그룹을 다루지 못하는 것은 적절한 자격을 얻을 수 없습니다.
보디빌딩 입문자라면 다리 훈련이 꽤 오랫동안 훈련한 보디빌더만큼 강렬할 수 없다는 사실을 이제 아셔야 합니다.
신생으로서의 운동 루틴은 다리 운동을 올바르게 수행하는 데 필요한 형태를 완성하는 것을 목표로 합니다.
형편없는 자세는 종종 초보자의 도전이므로 초기 목표는 더 어려운 변형을 시도하거나 루틴에 웨이트 트레이닝을 포함하기 전에 자세를 완성하고 다리에 약간의 힘을 키우는 것입니다.
다리 운동에는 꽤 많은 변형이 있지만 각 세트에 대해 8~13회 반복(반복)하는 3세트를 실행하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 당신의 자세를 정돈하는 동안 당신의 다리 힘을 키워줄 것입니다.
전체적으로 완벽한 형태를 유지하면서 어려움이 거의 또는 전혀 없이 12회 반복으로 3세트를 실행할 수 있게 되면 덤벨과 같은 웨이트를 사용하는 훈련의 다음 단계로 넘어갈 준비가 되었다고 생각할 수 있습니다.
따라서 최고의 다리 운동 계획은 자격을 갖춘 보디빌딩 코치의 도움을 받아 결정될 수 있는 보디빌딩 및 훈련 요구에 적합한 계획입니다.
보디 빌딩 다리 운동의 이점
보디 빌딩 다리 운동은 많은 이점을 제공합니다. 다음은 언급할 가치가 있는 몇 가지 사항입니다.
부상 방지
다리 훈련을 통해 하체의 근육군을 강화하면 크고 작은 부상의 발생을 줄일 수 있습니다. 근육과 뼈가 더 강해지고 훈련 강도를 더 잘 견딜 수 있기 때문입니다.
트리거 호르몬 반응
다리 훈련에 힘쓰면 다양한 호르몬 반응이 유발됩니다. 예를 들어, 코르티솔(스트레스) 호르몬이 자극되어 체지방의 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
인간 성장 호르몬도 유발되며 이것은 또한 면역력과 골격근 성장을 촉진하면서 신진대사를 자극할 수 있습니다.
다리 훈련으로 자극되는 또 다른 중요한 호르몬은 단백질 합성을 촉진하여 손상된 근육 조직의 복구를 촉진하는 동시에 골격근 조직의 성장을 촉진하는 테스토스테론입니다.
균형 향상
한 쌍으로 또는 개별적으로 다리를 훈련할 때마다 다리 근육이 강화되고 전신 균형이 향상됩니다.
다리를 운동하면 균형 개선에 필요한 이동성, 힘 및 유연성이 향상됩니다.
또한 한 번에 한 다리씩 훈련하면 코어 근육을 사용하여 균형 수준을 훨씬 향상시킬 수 있습니다.
다리 근육 토닝 및 조각
훈련할 때마다 왼쪽 근육을 조율하고 조각할 수 있습니다.
이것은 미적으로 보기 좋을 뿐만 아니라 하체 근력에도 도움이 됩니다.
칼로리 소모
다리 운동은 신체의 지방 대사를 자극하여 칼로리뿐만 아니라 체지방도 태운다.
다리 훈련의 다른 이점은 다음과 같습니다.
- 자세 개선
- 허리 및 관절 통증 감소
- 안정성 향상
- 모든 범위의 움직임을 보장하는 이동성 개선
- 향상된 체력 수준
건물 근육 훈련 운동을 위한 다리 운동
이미 언급했듯이 집이나 지역 체육관에서 할 수 있는 다리 훈련 운동이 많이 있습니다. 그러나 초보자는 집에서 다리 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 충분한 공간과 운동 매트만 있으면 집에서 시도할 수 있는 다리 운동 5가지를 소개합니다.
송아지 키우기
와 함께 종아리 기르기, 종아리 근육은 일반적으로 대부분의 다리 운동으로 강화되기 때문에 더욱 강화됩니다.
이 다리 운동은 다음과 같은 방법으로 수행할 수 있습니다.
- 엉덩이 너비만큼 떨어져서 발로 똑바로 서십시오.
- 지지를 위해 높은 상자나 벽에 손을 올려 놓으십시오.
- 코어가 사용되는 동안에도 척추가 중립을 유지하는지 확인하십시오.
- 발볼로 밀어 올린 후 이 자세를 1초 정도 유지합니다.
- 1초 동안 자세를 유지한 후 천천히 바닥으로 몸을 낮춥니다.
측면 런지
이름에서 알 수 있듯이 다리 근육을 옆으로 움직여 훈련해야 합니다. 레터럴 런지 이 다리 운동을 스쿼트 또는 일반 런지와 다르게 만드는 외전근과 내전근을 삼각형으로 만드는 데 도움이 됩니다.
레터럴 런지를 실행하려면 다음을 수행해야 합니다.
- 코어를 사용하고 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 똑바로 서십시오.
- 발이 땅에 닿을 때 무릎을 구부리고 한 발을 옆으로 놓고 그 과정에서 엉덩이를 뒤로 밉니다.
- 허벅지가 지면과 평행이 되는 즉시 굽힘을 멈출 것입니다.
- 발을 땅에 붙인 상태에서 위로 밀고 시작 자세로 돌아갑니다.
표준 런지
표준 런지 한 번에 한쪽 다리를 강화하는 동시에 안정성과 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 복합 운동입니다.
런지를 사용하면 좌식 생활 방식으로 인해 약해지고 팽팽해지는 것으로 알려진 고관절 굴근을 강화하고 늘릴 수 있습니다. 이 다리 운동을 실행하려면 다음이 필요합니다.
- 엉덩이 너비 거리만큼 떨어진 발로 똑바로 서십시오.
- 엉덩이에 손을 올려야 합니다.
- 한 발을 앞으로 내밀 때도(2~3피트) 코어가 맞물려 있는지 확인하세요.
- 뒷다리의 무릎이 땅에서 약간 떨어진 지점까지 몸을 낮추면서 앞다리를 구부립니다.
- 앞다리와 발로 시작 직립 위치로 다시 밀어 올리십시오.
- 이 다리 운동을 한 쪽에서 원하는 세트 수와 반복 횟수만큼 반복한 다음 다른 쪽으로 전환하고 선호하는 세트와 반복 횟수에 따라 다리 운동을 한 번 더 반복합니다.
스쿼트
표준 런지와 마찬가지로 스쿼트도 여러 근육 그룹과 관절을 동시에 사용할 수 있기 때문에 복합 운동입니다. 스쿼트는 보다 지루한 운동에 필요한 균형을 제공하기 위해 근력을 구축하는 데 도움이 됩니다.
근력 향상 외에도 스쿼트는 체력 수준도 향상시킵니다. 좋은 스쿼트 레그 운동을 실행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
- 발이 약간 바깥쪽을 향하도록 돌려야 합니다.
- 코어 근육을 사용하는 동안에도 엉덩이가 뒤로 가고 무릎을 구부립니다.
- 이 운동을 실행할 때 균형을 잡기 위해 팔을 내밀 수 있습니다.
- 스쿼트를 하는 동안 무릎을 굽힐 때도 균형을 위해 손을 엉덩이에 올려놓을 수 있습니다.
- 시작 위치로 돌아가려면(높이 서서) 발로 바닥을 밀어야 합니다.
스텝 업
스텝 업을 사용하여 한 번에 한 다리씩 운동하고 그 과정에서 각 다리의 힘을 키울 수 있습니다. 스텝 업을 통해 둔근을 포함한 다리의 모든 주요 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다.
이 운동은 집에서 할 수 있으며 웨이트를 추가하거나 스텝 크기를 조정하면 운동의 난이도가 높아집니다.
스텝 업을 실행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 벤치, 상자 또는 계단을 마주한 상태에서 똑바로 서십시오.
- 한쪽 발을 들어 원하는 높은 플랫폼에 단단히 올려놓습니다.
- 들어 올린 다리(벤치, 상자 또는 계단에 발을 단단히 고정한 다리)에 체중을 싣습니다.
- 다른 발이 벤치, 상자 또는 발판에 닿을 수 있는 서 있는 자세로 발을 디딘 상태로 밀어 올리십시오.
- 다른 발을 다시 땅에 대고 심은 발도 땅으로 되돌립니다.
- 다리를 바꾸고 과정을 반복하기 전에 원하는 반복 횟수만큼 이 운동을 반복합니다.
지역 체육관의 다리 운동 장비는 또한 다리의 힘과 근육 증가를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자격을 갖춘 트레이너의 적절한 지침에 따라 이러한 기계를 사용하지 마십시오.
레그 익스텐션 머신을 사용하여 대퇴사두근을 단련할 수 있는 반면, 햄스트링은 레그 컬 머신을 사용하면 크게 도움이 됩니다.
그러나 헬스장에 있는 레그 프레스 머신은 하지 전체를 단련하는 데 도움이 될 것입니다.
결론
근육 그룹을 만들고 하체의 힘을 강화하려면 다리 운동이 절대적으로 필요합니다.
근육을 키우기 위한 다리 운동은 또한 안정성, 균형, 이동성, 유연성을 구축하고 전체 동작 범위를 달성할 수 있는 신체 능력을 향상시키면서 코어를 사용합니다.
그러나 다리 훈련을 시작하기 전에 다리 운동 계획을 수립해야 하며 이 계획은 전신 운동 루틴과 일치합니다. 집이나 지역 체육관에서 할 수 있는 다리 운동이 너무 많습니다.
가장 인기 있는 다리 운동으로는 카프 레이즈, 측면 런지, 표준 런지, 스쿼트 및 스텝 업이 있습니다. 더 많은 도전과 이득을 원하는 경우 필요한 웨이트를 포함하여 이러한 다리 운동에 변형이 있습니다.
그럼에도 불구하고 초보자로서 기본 초점은 안전을 위해 양식을 완성하는 것입니다. 근육과 근력 증가.
여기에서 무료 코칭에 연락하여 오늘 다양한 다리 운동에 대한 코칭을 받을 수 있습니다.
