더 근육질이고 탄력 있는 외모를 원하십니까? 증가된 근력과 날씬한 근육량이라는 피트니스 목표를 달성하려면 신뢰할 수 있는 저항 훈련 프로그램이 필요합니다.
남성의 근육 성장을 달성하는 방법
대부분의 보디빌더들은 남성의 근육 성장을 달성하기 위한 첫 번째 단계는 올바른 유형의 훈련 장비에 약간의 돈을 투자하거나 지역 체육관의 회원으로 가입하는 것이라고 말할 것입니다.
웨이트 트레이닝 프로그램의 초보자라면 저항 밴드, 스태빌리티 볼, 덤벨 세트만 있으면 시작할 수 있습니다. 그러나 훈련 요법에 적합한 장비를 갖추는 것만으로는 충분하지 않습니다. 특히 초보자에게는 더욱 그렇습니다.
또한 훈련 루틴을 구성하는 방법에 대한 전문가의 조언을 받아야 할 뿐만 아니라 무거운 웨이트를 시도하기 전에 연습하고 자세를 완벽하게 해야 합니다. 이것은 안전상의 이유로 중요합니다. 웨이트 트레이닝 중에 자세가 좋지 않아 부상을 입는 것을 원하지 않기 때문입니다.
모든 근력 운동 프로그램의 목표는 자신의 체중이나 케틀벨 및 아령과 같은 근력 운동 장비를 사용하여 대상 골격근군을 단련하는 것입니다.
근력 운동은 근육 성장 증가, 골밀도 개선, 탄탄하고 조각 같은 외모에 필수적이며 심혈관 운동은 건강한 심장, 체력 증가 및 칼로리 소비에 필요합니다.
30대에 가까워질수록 그 의미는 더욱 커질 것입니다. 이 나이와 그 이후에 모든 사람은 예방을 위한 적극적인 조치를 취하지 않는 한 연간 약 0.5파운드의 근육량을 잃습니다.
남성은 또한 테스토스테론 수치를 높이는 것을 목표로 해야 합니다. 이 호르몬은 근육 발달과 회복에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 가장 쉬운 방법은 규칙적인 운동을 하고 영양가 있는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 호르몬 수치 근육 증가를 촉진합니다.
우리는 웨이트의 추가 이점을 포함하거나 포함하지 않고 신체의 모든 주요 근육 그룹을 작동시키는 최고의 저항 및 근력 훈련 운동 목록을 작성했습니다.
이 게시물에서 강조한 운동 루틴을 따르면 근력을 향상하고 항상 원했던 몸매를 얻을 수 있습니다.
이러한 훈련 요법의 대부분에는 기본 사항을 숙지한 후 학습을 시도할 수 있는 변형이 있습니다.
오늘 시작하는 8가지 근육 형성 운동
아래의 8가지 근육 형성 운동을 시작할 수 있지만 경미하거나 중대한 부상이 발생하지 않도록 지침을 올바르게 따르십시오. 더 좋은 점은 숙련된 트레이너의 서비스를 활용하여 이러한 연습을 안내해 주는 것입니다.
양손 케틀벨 스윙
상체와 하체 근육을 모두 단련함으로써 케틀벨 스윙은 오늘 시도해 볼 수 있는 훌륭한 전신 운동입니다. 케틀벨을 사용하는 것도 테스토스테론 수치를 높이고 근육을 빠르게 강화하는 좋은 방법입니다. 이 장비를 살 여유가 있다면 충분히 투자할 가치가 있습니다.
허벅지 측면에 있는 거대한 삼각형 근육인 대내전근은 햄스트링, 팔뚝의 굴곡근, 삼두근, 대둔근 또는 엉덩이와 함께 작용합니다.
양손 케틀 스윙을 시도하면 힘, 유연성 및 엉덩이의 전체 동작 범위가 모두 추가됩니다.
양손 케틀벨 스윙을 올바르게 수행하는 방법
바닥과 발 사이에 케틀벨을 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
케틀벨을 들어 올리려면 네발로 서서 몸통이 지면과 평행이 될 때까지 허리를 구부려야 합니다.
양손으로 케틀벨을 단단히 잡으십시오. 양손으로 잡고 무릎 사이로 위아래로 흔듭니다.
케틀벨을 무릎 사이로 가져오는 것은 능동적인 굴곡을 연습하는 좋은 방법입니다. 무릎이 너무 많이 구부러지지 않도록 하면서 엉덩이가 경첩 역할을 하기 때문입니다.
등과 목을 일직선으로 유지하여 중립 척추를 유지합니다. 엉덩이를 구부려 케틀벨을 가슴 높이까지 앞으로 가져옵니다.
동작을 반대로 하여 허벅지 아래로 다시 굴러 떨어지게 합니다. 동작을 제어하려면 강력한 코어 결합을 유지해야 합니다.
운동량을 모두 사용할 때까지 계속 진행하십시오. 케틀벨을 다시 발 앞 지면으로 가져와 부드럽게 눕히면 운동이 완료됩니다.
바디웨이트 친업
친업은 강한 등 상부, 이두근 및 광배근을 만들기 위한 훌륭한 맨몸 운동입니다. 바디웨이트 친업 또는 간단한 친업을 수행하려면 친업 바 또는 체중을 지탱할 수 있을 만큼 강한 바에 접근하기만 하면 됩니다.
등 상부, 이두박근, 광배근(척추, 신체 측면, 상완을 연결하는 크고 편평한 근육) 모두 이러한 운동을 통해 혜택을 볼 수 있습니다.
바 아래에 서 있을 때 팔을 위로 들고 옆으로 뻗으십시오. 단단히 잡으려면 엄지 손가락을 핸들 주위에 놓고 점프하여 잡습니다.
다리를 꼬아서 코어에 힘을 주고 몸의 안정성을 높일 수 있습니다. 머리는 척추와 일직선이 되어야 하고, 손목은 곧고, 팔뚝은 휴식을 취해야 합니다. 어깨를 낮추고 뒤로 젖힌 다음 팔꿈치를 구부리면서 천천히 몸을 당깁니다. 당길 때 팔꿈치가 바닥을 향해야 합니다.
몸통을 똑바로 유지하고 몸을 들어 올릴 때 흔들리지 않도록 합니다. 턱이 바 또는 손 높이에 올 때까지 계속해야 합니다. 팔꿈치를 잡고 긴장을 풀고 곧게 펴서 원래 자세로 되돌립니다.
이 운동 내내 수축된 코어와 견갑골의 후방 기울기를 유지해야 합니다.
바벨 벤치 프레스
바벨 벤치 프레스를 포함하는 운동은 가슴 근력을 키우는 데 좋습니다.
덤벨은 바벨을 다루는 능력이 확실하지 않거나 장비에 접근할 수 없거나 가끔 상황을 전환하려는 경우 벤치 프레스를 위한 바벨의 좋은 대안입니다.
바벨 벤치 프레스 또는 체스트 프레스는 고전적인 상체 보디빌더 룩을 달성하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.
벤치에 누워서 바벨을 어깨보다 조금 더 넓게 잡고 바벨을 잡습니다.
평평한 (또는 거의) 발을 바닥으로 밀어 넣으십시오. 엉덩이로 벤치를 누르는 동안 바를 랙에서 쉽게 들어 올릴 수 있습니다.
팔꿈치를 옆으로 약간 구부리면서 바를 가슴 쪽으로 천천히 내립니다. 팔뚝이 벤치 옆 바닥에 닿을 때까지 더 내립니다. 바를 시작 위치로 다시 밀어 올릴 수 있는 지렛대를 제공하는 두 발로 바닥을 단단히 밟으십시오.
아령으로 스탠딩 런지
다리 근육은 스탠딩 런지 운동으로 강화됩니다. 스탠딩 런지는 또한 둔부와 허벅지를 탄탄하게 만드는 좋은 방법입니다. 이 운동을 꾸준히 하면 하체 지방이 녹아내리고 탄력 있는 근육으로 대체되는 것을 볼 수 있습니다.
양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 옆구리에 댑니다.
등을 곧게 펴고 오른발을 앞으로 내딛습니다.
오른발이 바닥에 착지하면 왼쪽 무릎이 바닥을 향해 구부리기 시작해야 합니다.
일어서려면 오른발을 땅에 단단히 붙인 다음 왼발을 천천히 이전 위치로 되돌립니다. 페이지를 넘기고 다시 해보세요.
스쿼트
스쿼트를 수행하면 다리와 엉덩이의 힘을 향상시킬 수 있습니다.
스쿼트는 하체 근육을 발달시키는 또 다른 훌륭한 운동입니다.
스쿼트는 또한 엉덩이뿐만 아니라 다리와 부랑자를 토닝하기 위한 훌륭한 운동입니다.
스쿼트를 최대한 활용하고 싶다면 몸을 낮추십시오. 그러나 그렇게 하면 복근과 등 근육도 사용해야 한다는 사실을 잊지 마십시오.
다음은 스쿼트를 수행할 때 취해야 할 올바른 자세입니다.
발은 엉덩이 거리보다 약간 넓어야 하고, 발가락은 바깥쪽으로 향해야 하며, 팔은 손바닥이 안쪽을 향하도록 옆구리에 있어야 합니다.
어깨를 떨어뜨려 자세를 교정합니다. 허리 통증을 예방하려면 복부 근육을 수축하고 그 자세를 유지해야 합니다.
견갑골 사이에 약간의 공간을 두고 턱을 안으로 집어넣습니다. 발뒤꿈치에 더 서십시오.
숨을 들이마시면서 엉덩이와 무릎을 부드럽게 접고 엉덩이를 내립니다. 무릎이 앞으로 움직이기 시작할 수 있지만 코어 근육을 사용하여 이러한 움직임을 방지하거나 최소화해야 합니다. 이 운동 중에는 등을 굽히는 것이 허용되지 않습니다.
허벅지가 바닥과 거의 또는 완전히 평행이 될 때까지 몸의 높이를 낮춥니다. 발을 움직이지 마십시오.
항상 무릎을 두 발의 두 번째 발가락 바로 위에 두십시오.
무릎과 엉덩이를 펴서 땅에서 몸을 들어 올린 다음 발뒤꿈치로 차를 몰고 내립니다. 다시 똑바로 서려면 스트레칭을 계속해야 합니다.
푸쉬업
팔 굽혀 펴기는 상체 근육을 만드는 데 좋습니다. 푸쉬업은 특히 가슴(가슴) 근육, 팔, 어깨의 상체 근력을 키우는 좋은 방법입니다.
장기적으로는 팔굽혀펴기 또는 매달린 팔굽혀펴기(서스펜션 스트랩 사용)라고 알려진 위치에서 손을 땅에서 떼고 팔굽혀펴기를 시도할 수도 있습니다.
발을 모으고 발가락이 정강이를 향하도록(구부린 상태) 시작하여 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 매트에 평평하게 놓고 엄지손가락이 위를 향하도록 네 발로 엎드립니다. 다리와 엉덩이를 항상 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.
경직된 복부의 경우 복근을 사용하는 것이 중요합니다. 목과 등이 곧은 자세를 유지하십시오. 몸을 바닥으로 내릴 때 머리를 척추와 일직선으로 유지하고 복근을 조입니다.
엉덩이가 올라가거나 허리가 둥글게 되지 않도록 하십시오. 그러나 일반적으로 약간의 팔꿈치 공간을 표시하는 것이 허용됩니다. 턱이나 가슴이 바닥에 닿을 때까지 계속 쪼그려 앉으세요.
이제 몸통의 힘과 머리와 척추의 적절한 위치를 사용하여 팔을 통해 몸을 위로 누릅니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 허리가 둥글지 않도록 상기시켜줍니다. 마지막으로 팔꿈치에서 팔을 완전히 펴려면 계속해서 위쪽으로 누르십시오.
바벨 벤트 오버 로우
바벨 벤트오버 로우를 하는 동안 등 근육이 열심히 움직입니다. 허리와 등 위쪽 근육은 스탠딩 벤트오버 로우를 하는 동안에도 많이 사용됩니다.
하지만, 이 운동은 역행하는 동안 허리 통증을 경험하는 경우 인버티드 로우로 바꿀 수 있습니다. 운동하다후자는 요추(골반과 엉덩이 사이에서 구부러지는 척추 부분)에 스트레스를 덜 주기 때문입니다.
서로 어깨 너비 바로 바깥쪽에 손을 대고 가중 바벨을 잡습니다. 엉덩이 위로 몸통을 구부려 바벨을 땅에서 들어 올리십시오.
척추 중립, 무릎 굽힘, 팔꿈치 굽힘을 각각 유지하면서 바를 가슴 아래쪽으로 가져와야 합니다. 일시 중지한 다음 천천히 안전 수준으로 내립니다. 앞뒤로 노를 저으며 가슴이 턱과 팔꿈치 사이의 중간 지점에 올 때 잠시 멈춥니다.
데드리프트
역도와 보디빌딩 분야에서 데드리프트는 표준 운동입니다. 데드리프트는 다리, 등, 엉덩이, 코어를 한 번에 강화할 수 있는 좋은 방법입니다.
이 운동은 바벨을 바닥에 내려놓고 발을 바 바로 아래 또는 바로 뒤에 두고 바벨 뒤로 걸어가면서 할 수 있습니다.
쪼그리고 앉아 손으로 바벨을 잡고 손가락을 어깨 너비만큼 벌립니다. 바벨을 쥐고 키가 커질 때까지 다리와 엉덩이를 펴서 바를 머리 위로 들어 올리십시오.
팔을 완전히 펴면 엉덩이 높이에서 만나게 됩니다. 머리는 위로, 가슴은 내밀고 어깨를 구부리거나 구부리지 마십시오.
바를 쪼그리고 앉는 자세로 다시 낮추어 무게를 줄인 다음 운동을 반복하십시오.
햄스트링 강화에 더 중점을 둔 루마니안 데드리프트도 있습니다. 이 변형에서는 곧은 다리 자세를 유지하면서 바벨을 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 구부려 발등까지 내립니다.
근육 형성 운동에 참여하는 동안 명심해야 할 사항
운동을 최대화하고, 테스토스테론을 증가시키고, 근육을 키우기 시작하려면 근력 운동 프로그램을 시작할 때 다음 지침을 기억하십시오.
운동 없이 근력 운동만으로 45분 만에 테스토스테론을 증가시킬 수 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 개별적으로 운동하는 데 집중하십시오.
운동 세트 사이에 1~2분의 짧은 휴식 간격을 포함하십시오. 시작할 때 "얼마나 많이" 또는 "얼마나 많이"보다 운동의 "방법"을 더 염두에 두십시오.
들어 올리는 무게의 양이나 수행하는 반복 또는 세트 수에 대해 걱정하기 전에 기술을 완성해야 합니다. 적절한 기술을 숙달하지 않으면 근육 강화 운동의 효과가 감소할 뿐만 아니라 부상을 입을 수 있습니다. 일상을 점진적으로 개선하십시오. 처음에는 세트당 8~12회 반복하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 사람들은 각 운동을 2~3회 반복할 수 있습니다.
나이가 들면 "완전히 실패할 때까지" 또는 근육이 완전히 피로해질 때까지 운동을 중단해야 합니다. 이 때문에 정상적으로 숨을 쉬지 못하고 관절에 통증을 느끼는 자신을 발견할 수 있습니다.
대신, 쉽게 완료할 수 있는 속도, 반복 횟수 및 무게를 선택해야 합니다. 운동을 하면서 머리가 어지럽거나 메스꺼움을 느낀다면 자신을 너무 세게 몰아붙이고 있는 것일 수 있습니다.
운동 강도를 낮추려면 반복 횟수를 줄이거나 웨이트를 적게 들어올릴 수 있습니다. 피트니스 여정의 어느 시점에서 한때 효과가 있었던 트레이닝 루틴이 더 이상 원하는 결과를 얻지 못한다는 것을 알게 될 수 있습니다. 이제 새로운 운동을 시도하거나 반복 횟수를 바꾸거나 사용 중인 저항을 높일 수 있습니다.
운동 강도에 관계없이 워밍업을 건너 뛰지 말고 운동이 끝날 때 쿨 다운과 스트레칭을 건너 뛰지 마십시오. 항상 휴식과 회복을 위한 시간을 고려하십시오. 여기에는 운동 후 회복하고 항상 숙면을 취하는 데 필요한 시간이 포함됩니다.
특히 허리 부상, 무릎 부상 또는 당뇨병과 같은 기존 질병이나 부상이 있는 경우 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 이러한 운동이 건강을 위협하지 않는다고 판단한 후에는 유능한 트레이너가 설정한 예정된 근력 훈련 프로그램을 시작할 수 있습니다. 여기에서 무료 코칭 팁과 자신에게 맞는 웨이트 트레이닝 프로그램을 얻을 수 있습니다.
