2025년을 맞이하며 피트니스 매니아로서 조심해야 할 한 가지는 지출 습관입니다.
우선, 오늘부터 집에서 피트니스 루틴을 실천하면 비용을 절약할 수 있습니다.
2025년을 위한 근력 강화를 위한 홈 피트니스 시리즈에서는 출근 전 언제든지 또는 취침 전 밤에 시도할 수 있는 10분짜리 상체 홈 운동 프로그램부터 시작합니다.
게다가, 이것은 장비가 필요 없는 체중 상체 운동이므로, 값비싼 장비나 지역 체육관 멤버십 비용이 필요 없습니다.
이 홈 운동 요법은 상체의 주요 근육군과 보조 근육군을 강화하고, 탄력을 주고, 조각하는 데 도움이 되도록 고안되었으며, 그 과정에서 전반적인 체격을 향상시킵니다.
또한, 이 효과적이고 빠르며 초보자에게 친화적인 상체 운동을 시작하기 전에 노련한 피트니스 마니아가 될 필요는 없습니다. 집에서 운동하기 루틴.
그럼, 준비되셨다면 바로 본론으로 들어가 상체 근력을 키우는 데 시간을 투자해야 하는 이유를 알아보겠습니다.
왜 체중 상체 운동을 해야 할까요?
상체가 강하지 않다면 간단한 일상 업무를 수행하는 것도 매우 어려울 것입니다. 우리는 집에서 가벼운 것부터 무거운 것까지 집어 올리는 것과 같은 일상 활동, 예를 들어 가구, 쓰레기 봉지, 심지어 식료품을 들어올리는 것에 대해 이야기하고 있습니다.
상체 운동을 집에서 하면 상체 근력을 키울 수 있을 뿐만 아니라, 거의 또는 전혀 도움을 받지 않고도 기본적이고 복잡한 작업을 수행할 수 있고, 유연성과 자세를 강화하고, 허리 통증을 줄이고, 전반적인 운동 성과를 향상시킬 수 있습니다.
10분 장비 없는 상체 운동
이제 상체 운동을 해야 하는 이유를 확실히 알게 되었으니 집에서 운동하기 진지하게, 이제 상체 근력을 키우고, 유연성과 자세를 개선하고, 전반적인 운동 성과를 향상시키는 10분짜리 매일 피트니스 루틴을 살펴볼 때입니다.
하지만 집에서 편안하게 해야 할 다양한 상체 운동을 소개하기 전에, 각 운동은 약 45초 동안 수행해야 하며, 운동을 마치면 다음 운동을 하기 전에 약 15초 동안 휴식을 취해야 한다는 점을 알아두세요.
최적의 효과를 얻으려면 전체 회로를 두 번 이상 시도해 보세요.
#1. 푸쉬업
상체 홈 워크아웃은 푸쉬업으로 시작하세요. 푸쉬업은 삼두근, 어깨, 가슴 근육을 키우는 데 좋습니다. 푸쉬업을 하려면 어깨 바로 아래에 손을 두고 플랭크 자세로 시작해야 합니다.
그런 다음 가슴이 바닥에 닿을 것처럼 보일 때까지 몸 전체를 낮춥니다. 이 지점에서 시작 자세에 도달할 때까지 다시 밀어 올립니다.
푸쉬업의 강도를 높여서 45초 안에 최대한 많은 반복을 해보세요.
하지만 초보자라면 운동에 익숙해질 때까지 꾸준한 속도로 시작한 후, 최적의 성과를 위해 속도와 강도를 높이는 것이 좋습니다.
강도를 낮추고 싶다면 무릎을 꿇고 운동하도록 푸시업 루틴을 바꿀 수 있습니다.
#2. 트라이셉스 딥
이 회로의 다음 운동은 삼두근 딥 운동입니다. 이 상체 운동을 하려면 정말 튼튼한 소파나 의자 가장자리에 앉아서 시작해야 합니다.
손을 엉덩이 옆에 두고 손으로 몸을 지탱하면서 소파나 의자 가장자리에서 미끄러져 내려갑니다. 그런 다음 몸 전체를 바닥으로 낮추어야 하며 팔꿈치를 구부려서 그렇게 합니다.
최대한 낮게 몸을 구부린 후 팔꿈치를 구부린 상태에서 손을 사용하여 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. 45초 동안 가능한 한 여러 번 이 운동을 반복합니다. 이미 짐작하셨겠지만, 삼두근 딥은 삼두근 근육을 만들고, 강화하고, 강화하는 데 도움이 됩니다.
#3. 플랭크 숄더 탭
플랭크 숄더 탭은 세 번째입니다. 장비 없음 상체 운동 루틴. 이 운동으로 코어와 어깨를 모두 강화할 수 있습니다. 플랭크 숄더 탭 운동을 수행하려면 먼저 손을 어깨 바로 아래에 두고 플랭크 자세를 유지해야 합니다.
그런 다음 왼손으로 오른쪽 어깨를 두드리고, 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드려야 합니다.
운동 내내 엉덩이가 움직이지 않도록 주의하면서 일정한 속도로 45초간 이 동작을 유지하세요.
#4. 파이크 푸쉬업
파이크 푸쉬업 운동을 수행하려면 먼저 엉덩이를 들어올린 채 아래쪽을 향한 강아지 자세를 취합니다.
그런 다음 머리를 바닥으로 숙이기 전에 팔꿈치를 구부립니다.
그 다음에는 시작 자세로 다시 밀고 45초 동안 최대한 많이 운동을 반복해야 합니다. 파이크 푸쉬업은 삼두근과 어깨를 단련하는 데 도움이 됩니다.
#5. 슈퍼맨 홀드
어깨와 등 근육을 키우고 싶다면, 슈퍼맨 홀드 운동이 바로 필요한 것입니다. 이 운동은 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 얼굴을 아래로 하고 누워서 해야 합니다.
그런 다음 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올리고 이 자세를 총 45초간 유지한 후 풀어줍니다.
앞서 언급했듯이, 각 운동 사이에 15초 휴식을 취해야 하며, 이 회로를 두 번 연속으로 실행해야 합니다.
이 상체 홈 운동 루틴을 수행하면 등, 가슴, 몸통, 어깨, 삼두근을 비롯한 상체의 모든 주요 근육을 타겟으로 삼을 수 있습니다.
자신의 진행 상황을 알아보려면 이 서킷을 시작하기 전과 훈련을 시작한 지 1주, 2주, 3주, 4주 후에 자신의 사진을 찍어보세요.
각 운동에 대한 반복 횟수를 기록하여 진행 상황을 추적하는 것도 중요합니다. 각 운동에 대한 45초 제한 시간이 허락하는 한 반복 횟수를 점진적으로 늘리세요. 이 홈 루틴의 장점은 적응성이 뛰어나고 빡빡한 일정에 쉽게 맞출 수 있다는 것입니다.
성공을 위한 상체 홈 운동 팁
누구나 상체를 시작할 수 있습니다 집에서 운동하기 일상적인 일이지만, 진정으로 성공하려면 성공을 위한 세 가지 팁을 따라야 합니다.
팁 #1: 일관성
이 회로를 매일 수행하여 코스를 유지해야 합니다. 일관성을 유지하면 인상적인 상체 근력을 얻을 수 있으며, 지구력은 실시간으로 나타납니다.
팁 #2: 올바른 폼을 유지하세요
어떤 운동을 할 때마다 적절한 폼을 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 자세와 기술을 채택하면 예방 가능한 부상을 피하는 데 도움이 되며, 훈련의 효과도 높일 수 있습니다.
팁 #3: 점진적 과부하를 채택하세요
45초 시간 프레임 내에서 각 운동의 반복 횟수를 늘려서 루틴을 좀 더 활기차게 만들어야 합니다. 세트와 반복 횟수를 늘리고 싶다면 시간 제한을 늘릴 수도 있습니다. 점진적인 과부하는 상체 근육, 근력, 지구력을 키우는 데 필수적입니다.
결론
각 운동에 45초씩, 다음 운동 전에 15초의 휴식 시간을 갖는 상체 홈 운동을 두 번 반복한다면 하루 중 상체 운동에 사용할 수 있는 시간은 약 10분에 불과합니다.
바쁜 일정 속에서도 일상 활동을 시작하기 전에 할 수 있는 상체 체중 운동은 하루에 10분 정도 시간을 낼 수 있습니다.
성공을 위한 세 가지 팁을 따르세요. 그러면 그렇게 한 것을 기뻐할 것입니다. 상체 근력을 향상시키는 방법에 대한 추가 팁을 얻기 위해 IFBB PRO와 채팅하고 싶다면 다음을 얻을 수 있습니다. 무료 코칭 오늘 전문가로부터.
