예전에는 사람들이 훈련 루틴, 회복, 보충제 섭취에 더 많은 신경을 썼고, 다른 부분에는 그다지 신경을 쓰지 않았습니다. 다이어트그 당시에는 그냥 먹고 싶은 걸 먹고 나면 아무 문제 없을 거라고 생각했죠.
하지만 이러한 생각은 이제 피트니스 역사의 어두운 구석으로 밀려났는데, 그 이유는 더 많은 사람들이 자신의 피트니스 목표가 훈련 계획뿐만 아니라 영양 계획에도 달려 있다는 사실을 받아들이게 되었기 때문입니다.
이 가이드에서는 전반적인 건강, 웰빙 및 체형 변화를 성공적으로 이끌어낼 수 있는 7가지 영양 팁을 알려드립니다.
#1. 휴식일에는 칼로리 섭취량을 조절하세요
운동 후 회복 기간에는 운동하는 날처럼 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 운동하는 날에는 에너지 유지를 위해 필요한 음식량을 섭취하는 것이 중요하지만, 휴식을 취하는 날에는 같은 양의 음식을 섭취할 필요는 없습니다.
섭취 칼로리는 성별, 체중, 훈련 계획, 그리고 운동 목표에 따라 조절해야 합니다. 음식 섭취량을 관리하는 것이 어렵게 느껴지더라도 걱정하지 마세요. 휴식일에는 간단히 500칼로리를 줄이면 됩니다. 예를 들어 훈련일에 2,750칼로리를 섭취한다면 휴식일에는 2,250칼로리를 섭취하면 됩니다. 칼로리 조절에 어려움을 느끼거나 어떻게 해야 할지 모르겠다면 영양사와 상담하는 것도 좋은 방법입니다.
#2. 자신에게 맞는 음식을 드세요
사람들은 유행하는 영양 계획에 쉽게 현혹되는 경향이 있습니다. 유튜브에서 어떤 영양 계획을 홍보하는 영상을 보게 되죠. 완전 채식 체중 감량을 위해 육식 위주의 식단을 접하고 바로 시작하거나, 벌크업을 위해 육식 위주의 식단을 알게 되어 그 방향으로 나아가기로 결정하는 경우도 있습니다.
궁극적으로 훈련일에 어떤 음식을 섭취하여 운동 루틴을 지속하는 데 필요한 에너지를 공급하는 데 필요한 칼로리를 충족할지는 여러분 스스로 결정해야 합니다.
개인의 선호도와 내성 수준에 따라 필수 영양소를 신중하게 선택하세요. 하지만 대부분의 경우 건강한 식단을 유지하는 것이 목표가 되어야 합니다. 그래야 건강에 해로운 정크푸드 섭취로 인한 문제점을 피할 수 있습니다.
#3. 조금은 즐기되, 너무 과하게는 하지 마세요.
정크푸드 섭취는 되도록 피해야 하지만, 가끔씩 간식을 즐기는 것도 괜찮습니다. 운동 전 에너지 충전을 위한 간식으로 초콜릿 바를 먹거나, 운동 후 회복 중에 한두 개 정도 먹는 것은 운동 효과에 악영향을 미치지 않습니다.
절대 해서는 안 될 일은 정크푸드에 중독되어 그것을 일상 식단의 일부로 만드는 것입니다. 간식을 가끔 먹는 것은 괜찮지만, 영양가가 전혀 없는 빈 칼로리만 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 건강한 음식에서 얻을 수 있는 다량 영양소와 미량 영양소와는 대조적이기 때문입니다.
#4. 단백질 섭취량을 늘려 식욕을 억제하세요
정크푸드는 중독성이 있으며, 이러한 음식에 함유된 설탕은 더 많은 양을 먹고 싶은 욕구를 자극합니다. 하지만 단백질이 풍부한 식사를 하면 포만감을 높여 설탕이 든 정크푸드에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다. 매 끼니마다 20~30g의 단백질을 섭취하도록 노력하세요.
동물성 또는 식물성 원료에서 얻은 양질의 단백질 섭취에 집중하세요. 살코기 소고기, 닭고기, 생선 외에도 템페, 콩, 렌틸콩, 강낭콩 등을 드실 수 있습니다.
#5. 지방을 두려워하지 마세요
어떤 사람들은 "지방"이라는 단어가 어떤 맥락에서든 언급되면 겁을 먹는 경향이 있습니다. 체형을 묘사할 때든 영양 계획의 일부로 언급될 때든 마찬가지입니다. 하지만 사실 영양 계획에 있어서 식이 지방은 필수적입니다.
사실 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방은 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 주어 체지방 연소를 촉진하는 것으로 널리 알려져 있습니다. 어떻게 이것이 가능한지 궁금하실 수도 있습니다.
코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 낮추면 스트레스, 불안, 우울증과 같은 감정으로 인해 과식하거나 필요 이상으로 음식을 섭취하게 되는 것을 막을 수 있습니다.
아시다시피 과식은 과체중 및 비만으로 이어질 수 있습니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 생선 등 식물성 및 동물성 식품에서 얻은 건강한 지방을 섭취하여 영양을 보충하세요.
#6. 칼로리 섭취량을 줄이되, 갑자기 줄이지 말고 서서히 줄이세요.
일상적인 칼로리 섭취량을 갑자기 줄이면 식사 후에도 심한 허기를 느낄 수 있으므로 피해야 합니다. 회복 중에는 섭취량을 줄이는 것이 좋지만, 칼로리를 극단적으로 낮추어서는 안 됩니다.
앞서 언급했듯이, 휴식일에 500칼로리를 줄이는 것이 좋은 시작입니다. 예를 들어 1,750칼로리처럼 한꺼번에 많이 줄이려는 유혹에 넘어가지 마세요.
운동하는 날에는 하루 2,750칼로리를 섭취한다고 가정해 보세요. 그런데 갑자기 운동하지 않는 날에는 1,750칼로리를 줄여 1,000칼로리만 섭취하게 됩니다. 이렇게 되면 식욕이 증가하여 건강에 좋지 않은 음식을 더 많이 먹게 될 가능성이 높고, 결과적으로 체중이 늘어나고 운동 목표를 달성하지 못하게 될 수 있습니다.
#7. 수분 섭취는 필수입니다.
절대 복용해서는 안 됩니다 수분 공급 당연하게 생각하지 마세요. 탈수를 예방하기 위해 하루 동안 충분한 양의 물을 마시세요. 탈수 증상은 소변 색깔을 통해 확인할 수 있습니다. 사과 주스처럼 진한 소변 색깔은 탈수 직전이라는 경고 신호입니다.
에너지 드링크나 커피 같은 음료는 과다 섭취 시 탈수를 유발할 수 있으므로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 물만 마시는 것이 지루하게 느껴진다면 BCAA나 레몬 조각을 넣어 마시는 것도 좋은 방법입니다.
결론
벌크업을 원하든 근육 증가체중 감량을 위한 근육 강화든, 운동 능력 향상을 위한 근력 강화든, 운동 계획, 회복, 영양 계획을 모두 아우르는 종합적인 훈련 프로그램이 필요합니다. 섭취하는 음식은 운동에 필요한 에너지를 몸에 공급합니다. 하지만 운동 목표 달성에 음식이 필수적인 만큼, 과도한 간식 섭취와 과식, 탈수, 그리고 갑작스러운 칼로리 섭취량 감소는 피해야 합니다.
먹고 싶은 것을 먹되, 균형 잡힌 식단을 유지하도록 노력해야 합니다. 건강한 식생활습관 가끔씩만 간식을 즐기는 것도 좋은 방법입니다. 건강한 식단을 유지하고, 열심히 하지만 안전하게 운동하고, 충분히 회복한다면 원하는 운동 목표를 달성하는 데 어려움이 없을 것입니다.
마지막으로, 개인 맞춤형 무료 훈련 계획을 원하시면 저희 IFBB PRO 코치진에게 언제든지 연락 주세요. 여기.
