상완근은 보디빌더와 운동선수 모두에 의해 덜 언급되는 경우가 많습니다. 그러나 이 근육은 신체의 다른 근육 그룹만큼 중요합니다.
실제로, 상완근은 웨이트 트레이닝 요법에 필수적인 팔꿈치 유연성을 높여줍니다.
이 게시물에서는 여러 가지 인기 있는 상완근 근육 운동 루틴의 중요성과 이점을 포함하여 상완근에 대해 자세히 알아보게 될 것입니다.
상완근이란 무엇입니까?
신체에는 여러 근육 그룹이 있으며 각 근육 그룹은 운동에서 중요하거나 작은 역할을 합니다. 하지만, 무시할 수 없는 윗팔 근육이 하나 있습니다.
이 근육은 팔꿈치 굴곡을 촉진하여 팔뚝이 무한히 쉽게 몸에 가깝게 또는 몸에서 멀어지도록 원활하게 당겨지는 데 도움이 되므로 매우 중요합니다.
상완근 또는 Teichmann 근육은 상완 이두근 아래에 위치한 상완 근육으로 일반적으로 팔꿈치 구덩이로 알려진 팔뚝뼈의 일부를 형성합니다. 상완근의 기능은 양이나 강도에 관계없이 일상생활의 모든 측면에서 느껴질 수 있습니다.
가벼운 물체를 집는 것, 유리병을 여는 것 같은 간단하고 스트레스가 적은 작업부터 상완근 근육 운동과 관련된 더 복합적인 움직임에 이르기까지 상완근은 저항 훈련 중에 밀고 당기는 동작을 모두 달성하는 데 중요한 근육입니다.
상완근 운동을 하면 상완의 유연성이 크게 향상될 뿐만 아니라 상완 근육의 크기가 증가하는 동시에 상완과 이두근이 상당히 두껍고 커 보이게 됩니다.
상완근 근육 크기를 늘리는 방법
상완근 근육의 크기를 강화하고 실제로 증가시키기 위해 수행할 수 있는 몇 가지 상완근 운동이 있습니다.
오늘 시도해 볼 수 있는 7가지 상완근 근육 운동 루틴은 다음과 같습니다.
#1. 케이블 로프 해머 컬
케이블 로프 해머 컬(Cable Rope Hammer Curl)은 시도해 볼 수 있는 많은 효과적인 상완근 운동 중 하나입니다. 이 운동을 통해 상완근 근육은 지속적인 스트레스를 받으며 잘 훈련되며, 특히 고강도 드롭 세트를 실행할 때 더욱 그렇습니다.
이 운동을 실행하려면 로프 핸들을 로우 앵글 풀리 머신이나 케이블 머신에 올바르게 부착한 후 로프 핸들의 양쪽 끝을 잡아야 합니다. 등의 아치가 중립인 상태에서 상체가 고정된 상태로 케이블 머신에서 약 12인치 떨어진 곳에 서십시오.
손으로 로프 손잡이의 양쪽 끝을 잡을 때 엄지손가락이 위쪽을 향하는 동안 손바닥이 안쪽으로 들어가고 중립 그립으로 손이 안쪽을 향하도록 합니다.
팔뚝으로 가슴 부위를 향해 로프를 당길 때 팔꿈치는 운동 내내 비교적 안정된 자세를 유지해야 합니다.
#2. 크로스 바디 해머 컬
크로스 바디 해머 컬(Cross-body Hammer Curl)은 상완근을 크게 활성화하는 동시에 이두박근을 덜 사용하는 상완근 근육 운동입니다.
양손에 덤벨을 들고 앉거나 서서 이 운동을 실행합니다. 그런 다음 손을 안쪽으로 돌리고 덤벨을 들어올리면서 덤벨을 반대쪽 어깨 높이까지 차례로 들어 올립니다.
이 상완근 근육 운동을 실시할 때 팔꿈치를 구부린 상태에서 덤벨을 단단히 잡고 들어 올리며 최적의 결과를 얻으려면 덤벨을 어깨 높이까지 올리십시오. 또한 운동하는 동안 엄지손가락이 계속 올려져 있는지 확인해야 합니다.
#3. 덤벨 해머 컬
Dumbbell Hammer Curl을 사용하면 팔뚝과 팔뚝을 훈련할 수 있습니다. 이 운동을 실행하려면 서 있거나 앉은 자세에서 한 쌍의 웨이트(바람직하게는 덤벨)를 양 손에 쥐면 됩니다.
양손에 무게추를 올리면서 손바닥이 안쪽을 향하도록 몸을 돌립니다. 이때 엄지손가락을 최대한 높이 올리면서 손목이 완전히 안쪽으로 향하지 않도록 주의하세요.
이렇게 하면 성공적인 컬 후 손과 체중을 떨어뜨릴 때마다 엄지손가락이 부상으로부터 보호됩니다.
#4. 덤벨 프론 인클라인 컬
이 운동을 하면 상완근이 활성화됩니다. Dumbbell Prone Incline Curl은 운동 중에 이두근이 덜 활동하기 때문에 상완근을 훈련시킵니다.
상완근 근육 운동을 실행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 1 단계: 경사 벤치에 엎드린 상태에서 양손에 덤벨을 쥐고 어깨를 경사의 최고점에 가깝게 위치시킵니다.
- 2 단계: 팔을 앞으로 뻗어 자유롭게 늘어뜨립니다. 손은 바닥과 평행을 유지해야 합니다.
- 3단계: 손바닥이 앞을 향하고 옆구리에 가까워지도록 팔꿈치를 정렬합니다. 이것이 모든 것이 시작되는 곳입니다.
- 4단계: 이두근을 완전히 수축시킨 후 팔을 완전히 구부려 덤벨을 들어올립니다. 이때 숨을 내쉬어야 합니다.
- 5단계: 팔을 완전히 뻗어 덤벨을 내립니다.
- 6단계: 필요한 반복 횟수를 수행합니다.
#5. 뉴트럴그립 친업
뉴트럴 그립 친업 운동은 등과 팔 활성화 운동입니다. 중립 그립으로 이 운동을 실행하면 상완근이 크게 활성화됩니다.
이 운동을 수행하려면 먼저 평행 풀업 바를 잡고 팔을 앞으로 뻗어 느슨하게 매달아야 합니다. 이것이 당신이 시작할 곳이 될 것입니다.
머리를 위로 유지하고 코어에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 바깥쪽으로 휘두르지 않도록 하세요.
턱이 최소한 바 높이만큼 올라갔는지 확인하고 잠시 멈추고 심호흡을 한 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
광배근, 이두근, 팔뚝 및 승모근의 근력과 근육을 발달시키려면 적절한 자세를 유지하면서 가능한 한 많은 반복을 수행하고 세션당 최소 2~3세트를 목표로 하십시오.
#6. 리버스 그립 바벨 컬
리버스 바벨 컬(Reverse Barbell Curl)이라고도 알려진 이 상완근 근육 운동은 전체 범위의 움직임으로 근육을 훈련시켜 상완근을 목표로 합니다.
오늘부터 이 상완근 운동을 시작할 수 있습니다. 손바닥이 땅을 향하게 하여 바벨을 어깨 너비만큼 단단하게 회내 그립으로 유지하면 됩니다.
가슴과 어깨를 구부리지 않고 들어 올린 상태에서 서 있을 때 척추 중립으로 곧은 자세를 유지하세요. 바벨을 허벅지 위에 올려놓고 안정된 속도로 다시 한 번 바벨을 어깨 높이까지 들어 올리세요.
바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬고 무게를 되돌릴 때 숨을 내쉬는 반복을 통해 호흡을 조절하세요.
#7. 조트만 컬
Zottman Curl 운동을 사용하면 여러 근육 그룹, 특히 이두근과 팔뚝 근육을 동시에 빠르게 활성화할 수 있습니다.
이 상완근 근육 운동을 수행할 때 중립 자세를 유지해야 하며 이를 위해서는 컬의 무게가 균형을 이루는지 확인해야 합니다.
팔꿈치를 구부린 상태에서 몸을 구부리면서 손바닥이 서로 마주보도록 돌려야 합니다.
이 상완근 근육 운동을 통해 적절한 자세를 유지하고 다시 한 번 반복하여 E 엘리트로 다시 스윙할 때 너무 많은 추진력을 얻지 않도록 주의하십시오.
이러한 상완근 운동을 수행할 때 빠른 컬은 이두근을 훈련시키는 반면 느린 컬은 상완근을 자극한다는 점에 유의해야 합니다.
훈련 세션 중에 선호하는 상완근 근육 운동을 위해 9~12세트를 시도해야 하며, 최적의 근육량 증가를 위해서는 일주일에 3~4회의 세션을 실행해야 합니다.
상완근은 어떤 역할을 합니까?
상완근은 주로 팔꿈치 굴곡을 담당합니다. 실제로, 상완근은 팔꿈치에서 가장 중요한 굴곡근 중 하나로 알려져 있습니다. 이 근육은 다양한 각도에서 팔꿈치를 원활하게 굴곡할 수 있게 해주기 때문입니다.
상완근 강화의 이점
언급된 다양한 상완근 운동을 통한 상완근 근육의 성장과 발달은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
#1. 더 나은 그립감
상완근을 훈련하고 활성화하는 데 시간을 투자하면 그립력이 크게 향상됩니다.
#2. 향상된 성능
상완근이 적절하게 활성화되면 전반적인 운동 능력이 향상됩니다. 근육 피로가 줄어들면서 팔의 유연성, 체력 및 힘이 향상되는 것을 경험하게 될 것입니다.
#3. 더 큰 팔 힘
상완근을 자극하기 위해 훈련할 때 팔의 힘이 향상됩니다. 이 팔 근육은 팔꿈치를 잘 구부릴 수 있게 해주기 때문에 팔의 힘을 주는 데 도움이 되기 때문입니다.
#4. 근육 부상 위험 감소
상완근이 잘 정의되지 않고 약할 때 근육과 뼈 부상의 위험이 훨씬 더 커집니다.
그러나 상완근 근육 운동에 참여하면 상완근 근육의 정의와 근력이 향상되어 궁극적으로 관절 안정성이 향상되는 동시에 훈련 관련 부상의 위험이 크게 낮아집니다.
#5. 향상된 상완 근육 정의
상완근 근육을 훈련하면 상완 근육의 정의도 향상됩니다. 당신의 팔은 그 어느 때보다 건강하고 또렷해 보일 것입니다.
요약
의심의 여지 없이 상완근 근육 운동은 상완근 근육을 키우는 데 도움이 되며 궁극적으로 팔의 전반적인 근육 정의, 근력 및 힘을 향상시킵니다.
상완근을 활성화하면 저항 및 고강도 훈련(HIIT) 중에 근육 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
그러나 이러한 운동을 시도하기 전에 운동 전반에 걸쳐 올바른 자세를 유지하고 훈련 관련 부상의 위험을 줄임으로써 운동 전반에 걸쳐 안내하는 데 도움을 줄 멘토를 구해야 합니다. 여기에서 IFBB PRO 보디빌더로부터 무료 코칭을 받을 수 있습니다.
