디로딩을 통한 오버트레이닝 방지

디로딩이란?

간단히 말해서, 내리다 훈련 강도 또는 양을 짧고 계획적으로 줄이고 일반적으로 더 쉽게 훈련을 받는 것입니다. 일반적으로 디로드 기간은 일주일 동안 지속됩니다.

교육받지 못한 운동선수에게 내리다 시간 낭비처럼 보일 수 있습니다. 결국, 당신이 할 수 있는 만큼 무거운 것을 들지 않는다면, 당신은 정말로 훈련을 하고 있는 것입니까?

그에 대한 대답은 절대적입니다. 몸에 약간의 휴식을 줌으로써 스스로 회복하여 앞으로 더 강해질 수 있습니다. 사람들이 저지르는 일반적인 실수는 훈련을 선형 방식으로 보는 것입니다. 그러나 훈련은 고점과 저점의 연속입니다. 필요할 때 증가시켜야 하지만 신체가 지시하는 대로 다시 축소해야 합니다.

디로드를 해야 하는 이유

디로딩 초보상이라고 불리는 보편적으로 받아들여지는 이론의 전제를 따릅니다. 이것은 육체 노동(즉, 훈련)을 통해 유발되는 스트레스에 신체가 어떻게 반응하는지를 간단하게 설명합니다.

이것은 네 가지 간단한 단계로 나눌 수 있습니다.

1. 자극 및 부하 스트레스 제공(트레이닝)
2. 가벼운 훈련/활동적인 휴식(회복)
3. 피로도가 가장 낮은 최저점에서의 반발 반응(과보상)
4. 초보상 효과 상실(새로운 훈련 스트레스)

회복 기간 동안 발생하는 적응은 상당히 예측 가능합니다. 따라서 디로딩을 통해 원하는 응답을 어느 정도 조정할 수 있습니다.

언제 우리가 내리다 우리는 리바운드 반응(3단계)을 돕기 위해 자극을 제거하고 있습니다(2단계). 이것은 더 큰 결과를 가져올 것입니다. 힘의 증가 새로운 훈련 스트레스가 적용된 후(4단계).

디로딩 다음과 같은 운동선수 및 보디빌더로서의 장수에 필수적인 추가 이점이 있습니다.

중추신경계(CNS)가 완전히 회복되도록 합니다.

무거운 물건을 드는 스트레스에서 정신적 휴식을 취할 수 있습니다.

관절, 힘줄, 인대 및 기타 지지 조직을 복구할 수 있습니다.

언제 디로드

어떤 사람들은 1~3개월마다 체중 감량을 좋아하고, 어떤 사람들은 훈련 프로그램을 변경하기 전 마지막 주에 체중 감량을 좋아하고, 다른 사람들은 체중 감량을 좋아합니다. 그러나 일반적인 훈련과 마찬가지로 언제 부하를 해제해야 하는지에 대한 신호를 찾기 위해 신체의 소리를 들을 수도 있습니다.

물론 이것은 또한 귀하의 경험, 체력 수준, 연령 및 훈련에서 회복하는 능력에 달려 있습니다. 운동을 처음 하는 사람들은 경험 많은 운동선수와 같이 중추신경계와 관절에 무리를 주는 능력이 없습니다. 그리고 나이가 많은 운동선수라면 빠르게 회복하는 능력이 떨어지므로 더 자주 재장전해야 할 수도 있습니다.

일반적으로 다음 중 하나를 발견하면 오버트레이닝을 하고 있다는 신호일 수 있으며 짧은 디로딩 기간을 고려해야 합니다.

• 관절의 통증과 통증으로 잠에서 깨어나다
• 진행이 멈췄다
• 지속적으로 피로감을 느낀다
• 대회 후

그러나 궁극적으로 이러한 증상이 발생하기 전에 디로드를 수행하려고 합니다. 정기적으로 훈련하는 경우 정기적인 디로딩 기간도 포함해야 합니다.

디로드 방법

디로드에는 여러 가지 다른 방법이 있으며 모두 효과적이므로 실험하고 선호하는 방법을 찾아야 합니다. 당신은 당신의 운동 반복 횟수를 줄이거나 중량을 줄이면 더 쉽습니다.

더 적은 볼륨을 사용하여 디로드하려면 평소 사용하는 무게의 40-50% 정도를 사용해야 합니다. 볼륨을 기준으로 디로드하려면 반복 횟수를 약 절반으로 줄이는 것이 좋습니다. 이들 중 하나는 디로드 기간 동안 신체의 스트레스를 줄이는 효과적인 방법입니다.

정말로 바꾸고 싶다면 사용할 수 있는 또 다른 간단하고 구체적인 프로그램이 있습니다. 이 프로그램은 강도 감소를 기반으로 합니다. 사용되는 무게는 최대 1회 반복의 50%입니다.

푸시 디로드

유형	담당자
3 x 밀리터리 프레스	8-10회
3 x 인클라인 벤치 프레스	8-10회
3 x 클로즈 그립 브렌치 프레스	8-10회

풀 디로드

유형	담당자
3 x 데드리프트	8-10회
3 x 바벨 로우	8-10회
3 x 1 암 덤벨 로우	8-10회

다리 내리기

유형	담당자
3 x 스쿼트	8-10회
3 x 프론트 스쿼트	8-10회
3 x 레그 프레스	8-10회

Deload Peroid를 최대한 활용하는 방법

양식 작업

가벼운 웨이트를 사용함으로써 당신은 정신적으로 자유로워져서 당신의 자세를 더 면밀히 평가하고 실수. 디로드 중에 완벽한 형태로 들어 올릴 수 있어야 합니다. 운동이 설계된 근육 그룹을 사용하고 전체 리프팅 동안 호흡하고 있는지 확인하십시오.

가벼운 유산소 운동

디로드 주간에는 운동에 가벼운 유산소 운동을 추가할 수도 있습니다. 이것은 혈액 순환을 개선하고 영양소와 산소를 근육 조직으로 운반하는 이점이 있습니다. 이것은 또한 근육의 통증을 개선할 것입니다. 가벼운 유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않는 모든 것을 말합니다.

새로운 연습으로 실험

더 가벼운 무게로 운동하는 것은 정규 훈련에 통합할 수 있는 새로운 운동을 배울 수 있는 완벽한 기회입니다. 규칙적인 운동을 새로운 것으로 바꾸는 것은 근육과 중추신경계의 새로운 발전을 유도하는 좋은 방법입니다.

요약

디로딩은 휴식, 회복 및 지속적인 장기 진행의 중요한 구성 요소입니다. 오버트레이닝, 부상, 피로를 예방합니다. 현재 정기적으로 디로딩을 하지 않는다면, 차선의 훈련을 하고 있는 것입니다. 따라서 신체적, 정신적 휴식을 취하고 잠재적인 회복 문제를 선제적으로 해결하십시오.