上腕筋については、ボディービルダーやアスリートの間でもあまり話題にされません。ただし、この筋肉は体の他の筋肉群と同じくらい重要です。
実際、上腕筋のおかげで肘の柔軟性が高まり、ウェイト トレーニングには不可欠です。
この投稿では、上腕筋に関する人気のトレーニング ルーチンの重要性と利点を含め、上腕筋について詳しく学びます。
上腕筋とは何ですか？
身体にはいくつかの筋肉グループがあり、それぞれがワークアウトにおいてマイナーまたはメジャーな役割を果たします。しかし、二の腕には無視できない筋肉があります。
この筋肉は肘の屈曲を促進するのに役立つため、非常に重要です。これにより、前腕が無限に簡単に体にシームレスに近づいたり離れたりできるようになります。
上腕筋アンチカスまたはタイヒマン筋は、上腕二頭筋の下にある上腕の筋肉で、一般に肘みぞおちとして知られる肘窩の一部を形成します。上腕筋の機能は、音量や強度に関係なく、日常生活のあらゆる場面で実感できます。
軽い物体を拾ったり、メイソンジャーを開けたりするような単純でストレスの少ない作業から、上腕筋トレーニングに含まれるような複雑な動作まで、上腕筋は筋力トレーニング中に押す動作と引く動作の両方を実現するための重要な筋肉です。
上腕筋のエクササイズを行うと、上腕の柔軟性が大幅に向上するだけでなく、上腕筋のサイズも大きくなり、同時に上腕と上腕二頭筋がかなり太く大きく見えます。
上腕筋のサイズを大きくする方法
上腕筋を強化し、実際に上腕筋のサイズを増やすために実行できる上腕筋エクササイズがいくつかあります。
ここでは、今日試してみることができる 7 つの上腕筋トレーニング ルーチンを紹介します。
#1。ケーブルロープハンマーカール
ケーブル ロープ ハンマー カールは、試してみることができる効果的な上腕筋エクササイズの 1 つです。このワークアウトでは、上腕筋に継続的なストレスがかかり、特に高強度のドロップセットを実行するときによく鍛えられます。
このトレーニングを実行するには、ロープ ハンドルをローアングル プーリー マシンまたはケーブル マシンに適切に取り付けた後、その両端を握る必要があります。背中のアーチを中立にして、上体を固定してケーブルマシンから約 12 インチ離れたところに立ちます。
ロープのハンドルのどちらかの端を手で握るときは、手のひらを内側に向けて手を内側に向け、親指が上を向くようにします。
前腕でロープを胸の方向に引っ張るときは、ワークアウト中ずっと肘を体の横で比較的安定した位置に保つ必要があります。
#2。クロスボディハンマーカール
クロスボディハンマーカールは、上腕筋を大幅に活性化しながら、同時に上腕二頭筋の使用量を減らす上腕筋トレーニングです。
このトレーニングは、どちらかの手にダンベルを持ちながら、座ったり立ったりして実行します。次に、手を内側に回し、ダンベルを丸めながら反対側の肩の高さまでダンベルを次々と持ち上げます。
この上腕筋トレーニングを実行するときは、肘を曲げた状態でダンベルをしっかりと握り、ダンベルを肩の高さまで持ち上げて、最適な結果を得るようにしてください。また、ワークアウト中は親指を上げたままにしておく必要があります。
#3。ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールでは、前腕と上腕二頭筋を鍛えます。このトレーニングを実行するには、立った姿勢または座った姿勢で、どちらかの手にウェイトのペア、できればダンベルを持ちます。
両手に重りを持ちながら、手のひらが内側を向くように回転します。この際、親指をできるだけ高く上げるときに、手首が完全に内側に回らないように注意してください。
そうすることで、カールが成功した後に手や体重を落としたときに親指を怪我から守ることができます。
#4。ダンベルプローンインクラインカール
このトレーニングで上腕筋が活性化されます。ダンベル プローン インクライン カールは、エクササイズ中に上腕二頭筋の活動が低下するため、上腕筋をトレーニングします。
この上腕筋トレーニングを実行するには、次の手順に従ってください。
- ステップ1: 両手にダンベルを持ち、インクラインベンチにうつ伏せになり、肩を傾斜の頂点に近づけます。
- ステップ2: 腕を前に伸ばし、自由にぶら下げます。手は床と平行に保つ必要があることに注意してください。
- ステップ3: 手のひらが前を向き、体の側面に近づくように肘を揃えます。ここからすべてが始まります。
- ステップ4: 上腕二頭筋を完全に収縮させた後、腕を完全に曲げてダンベルを持ち上げます。息を吐きながら行う必要があります。
- ステップ5: 腕を完全に伸ばしてダンベルを下げます。
- ステップ6：必要な回数繰り返します。
#5。ニュートラルグリップ懸垂
ニュートラル グリップ チンアップ エクササイズは、背中と腕を活性化するトレーニングです。ニュートラルグリップでこのエクササイズを実行すると、上腕筋が大幅に活性化されます。
このエクササイズを実行するには、まず平行懸垂バーをつかみ、腕を前に出してゆるくぶら下がることから始めます。ここからが始まります。
肘を曲げて外側にバタバタしないようにしながら、頭を上げ、体幹に力を入れ、その過程で息を吐き続けます。
あごが少なくともバーと同じ高さになっていることを確認し、少し立ち止まって深呼吸し、最初の位置に体を下げます。
広背筋、上腕二頭筋、前腕、わな筋の筋力と筋肉を発達させるには、適切なフォームを維持しながら、1 セッションあたり少なくとも 2 ～ 3 セットを目標に、できるだけ多くの回数を繰り返します。
#6。リバースグリップバーベルカール
リバース バーベル カールとも呼ばれるこの上腕筋トレーニングは、可動域全体で筋肉をトレーニングすることで上腕筋をターゲットにします。
この上腕筋エクササイズは、手のひらを地面に向けて、バーベルを肩幅に回内してしっかりと握り続けることから、今日から始めることができます。
前かがみにならず、胸と肩を持ち上げて立ち、背骨を中立にしてまっすぐな姿勢を保ちます。バーベルを太ももの上に乗せてから、安定したペースでもう一度バーベルを肩の高さまで持ち上げます。
バーベルを持ち上げるときに息を吸い、重量を戻すときに吐き出すという繰り返しで呼吸をコントロールします。
#7。ゾットマンカール
ゾットマン カール ワークアウトを使用すると、いくつかの筋肉群、特に上腕二頭筋と前腕の筋肉を一度に素早く活性化できます。
この上腕筋トレーニングを実行する際には、ニュートラルな姿勢を維持する必要があり、そのためにはカールの重さのバランスが取れていることを確認する必要があります。
肘を曲げたまま丸まり、手のひらを向かい合うように回す必要があります。
この上腕筋トレーニング全体を通して適切なフォームを維持し、次の反復でエリートに戻るときに勢いがつきすぎないように注意してください。
これらの上腕筋のエクササイズを行う際は、速いカールで上腕二頭筋を鍛え、ゆっくりとしたカールで上腕筋を刺激する傾向があることに注意してください。
トレーニングセッション中に好みの上腕筋トレーニングを9～12セット試し、最適な筋肉量の増加を得るには週に3～4セッション実行する必要があります。
上腕筋は何をする筋肉ですか？
上腕筋は主に肘の屈曲に関与します。実際のところ、上腕筋は肘の最も重要な屈筋の 1 つであることが知られています。この筋肉により、さまざまな角度で肘をシームレスに曲げることができます。
上腕筋を鍛えることの利点
上で述べたさまざまな上腕筋のエクササイズを通じて上腕筋の成長と発達は、次のような利点をもたらします。
#1。より良いグリップ
上腕筋のトレーニングと活性化に時間を費やすと、握力の強さが大幅に向上します。
#2。パフォーマンスの向上
上腕筋が適切に活性化されると、全体的な運動パフォーマンスが向上します。筋肉疲労が軽減され、腕の柔軟性、スタミナ、強さが向上します。
#3。腕の強さの向上
上腕筋を刺激するトレーニングをすると、腕の筋力が向上します。この腕の筋肉は、肘を適切に曲げることができるため、腕に力が入ります。
#4。筋肉損傷のリスクの低下
上腕筋の定義が不十分で弱い場合、筋肉や骨の損傷のリスクが非常に高くなります。
ただし、上腕筋トレーニングに取り組むことで、上腕筋の定義と強度が向上し、最終的には関節の安定性が向上し、トレーニング関連の怪我のリスクが大幅に低下します。
#5。上腕の筋肉の定義の改善
上腕筋を鍛えることで、上腕の筋肉の輪郭も改善されます。あなたの腕は、これまでよりも引き締まり、より明確に見えるようになります。
概要
間違いなく、上腕筋のエクササイズは上腕筋を鍛えるのに役立ち、最終的に全体的な筋肉の定義、強さ、腕のパワーを向上させます。
上腕筋を活性化すると、レジスタンス トレーニングや高インターバル強度トレーニング (HIIT) 中の筋肉疲労を軽減できます。
ただし、これらのワークアウトを試す前に、指導者に指導してもらい、ワークアウト全体を通して適切なフォームを確保し、トレーニング関連の怪我のリスクを軽減するように指導してもらう必要があります。ここで IFBB PRO ボディビルダーから無料のコーチングを受けることができます。
