トランスフォーメーションを成功させるための 7 つの栄養のヒント

ダイエットでフィットネスへの野望を台無しにしないでください。成功しているフィットネスコーチからのこれらの 7 つのアイデアに従って、堅実な栄養プログラムを構築してください。

変化したい場合は、トレーニングだけに頼ることはできません。に筋肉を得るまたは脂肪を失うには、キッチンでも多くの努力をする必要があります.栄養をしっかりと把握していないと、せっかく頑張った結果が得られません。 2023年をこれまでで最高の年にしたい場合は、しっかりとした栄養ゲーム計画を立てて始める必要があります.

トレーニングがない日のカロリー調整

体格のポジティブな変化を求めている多くの人々は、トレーニング日と非トレーニング日で同じ量のカロリーを食べるという誤りを犯しています.しかし、実際には、トレーニングセッション中およびトレーニングセッション後の体の治癒をサポートするために、トレーニング中により多くの栄養が必要です。

アナボリックコーチでは、トレーニングを行わない日にはカロリーを制限し、トレーニングを行う日にはカロリーを増やすことをお勧めします.たとえば、毎日のカロリー摂取量は、休日には 2,000 カロリー、仕事をしている日には 2,500 カロリーになる可能性があります。

カロリーを調整する体重、性別、目的、トレーニング強度に基づいて、カロリー摂取量を数千単位で劇的に変更する代わりに、トレーニング日に毎日のカロリー摂取量を 500 カロリー増やす、実証済みの 500 カロリースイングに固執することができます。 .これらのカロリーの多くは、トレーニングの日に最適なパフォーマンスをサポートするタンパク質と追加の炭水化物から得ることができます.

自分の体に気を付けましょう

健康的な食事栄養価の高い食品のリストに忠実であり続けることは簡単ではありません。トレーニングのニーズに合わせて栄養戦略をカスタマイズすることは重要ですが、さまざまな食品に対する体の反応にも注意する必要があります。

特定の料理が栄養価が高くても、気分が良くない場合があります。何かがあなたの体の反応を悪くする場合は、それをあなたの体から外してくださいダイエット.持ち出すことに決めたものはすべて、代替のより健康的なオプションに置き換えてください。

計画がそれを指定しているという理由だけで、嫌いなものを消費したり、悪い反応をしたりすることを自分に強制しないでください.

制限が多すぎない

体脂肪を減らしたいのであれば、より健康的な食事の選択が必要であることは間違いありません.以前にあなたの皿をいっぱいにしたかもしれない不健康な食事は、おそらくあなたの新しいレジメンから除外されるでしょう.ただし、食べることを楽しむすべてをあきらめて旅を始めないでください。

できるだけ栄養価の高い食品を食べることに集中する必要がありますが、どのアイテムも立ち入り禁止とは見なさないでください。同じ数回の食事の繰り返しに制限すると、頭がおかしくなり、戦略が機能しなくなります。

炭水化物、タンパク質、脂肪の量の大部分に対して健康的なオプションを選択する場合、時々御馳走の余地があることを覚えておいてください.本質的に、あなたの食生活のバランスは、栄養計画の成功にとって非常に重要です.

タンパク質の摂取量を増やす

「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された 2005 年の研究では、タンパク質の消費量を 15% から 30% に増やすと、成人被験者の満腹感が増し、同時にカロリー摂取量と脂肪量が減少することが発見されました。

各食事で20〜30グラムの高品質のタンパク質を消費することも、タンパク質合成と筋肉成長の増加につながる可能性があります.

言い換えれば、タンパク質が最高に君臨するのです！したがって、体格の変化を始めたものの、まだタンパク質の摂取量を増やしていない場合は、今がその時です.

ただし、タンパク質の摂取量を増やすことは、毎食肉を食べる必要があることを意味するものではありません. ビーガン豆、レンズ豆、大豆、テンペから十分なタンパク質を摂取することもできます.さらに、あなたの体はあなたが食べる食物の質に影響されることを覚えておくことが重要です.摂取する食品が健康であればあるほど、最終的には気分が良くなります。

脂質も大事

一部の人々は、脂肪を燃焼させるように設計された食事には合わないと考えているため、食事中の脂肪を完全に排除します.しかし、体が脂肪を燃焼させるために食事から脂肪を必要とするという事実は変わりません。研究によると、オメガ3脂肪酸のような栄養豊富な良質の脂肪を食べると、脂肪燃焼に本当に役立つ.

これらの研究の1つによると、健康な男性と女性魚油サプリメントを6週間摂取した人は、除脂肪体重が増加し、脂肪体重が減少したことがわかりました。

体内のコルチゾールレベルを下げることに加えて、健康的な脂肪はストレス管理にも役立ちます.さらに、魚油を運動と混合すると、体脂肪の減少に加えて、心血管および代謝の健康が改善されることが証明されています.

あダイエット健康的な脂肪を多く含むアボカド、魚、ナッツ、オリーブオイル、魚油、ベリーなどの低血糖の果物、食物繊維が豊富な野菜、そしてもちろん十分な量のタンパク質を摂取することを強くお勧めします。

徐々にカロリーを減らしていく

毎日のカロリー摂取量を 2,500 から 1,500 に突然減らすと、空腹、制限、および一般的に不満を感じるかもしれません.カロリー摂取量を穏やかに減らすことがはるかに望ましい. [今日の消費カロリーから] 200 カロリー減らすことから始めて、徐々に活動と強度のレベルを上げていくことをお勧めします。

カロリー摂取量をゆっくりと減らすことで、改善に気づき続けることができます.カロリー消費を急激に減らして旅を始めると、前に進むことができなくなります。

カロリー削減と有酸素運動の最小の効果的な用量から始めることで、長期的に進歩できるようになります.

水分補給を維持する

十分な水を飲むことをお勧めします。水分補給は不可欠です脂肪減少プロセスへ。

代謝率からエネルギーレベルまで、すべてが脱水の影響を受ける可能性があります。あまりにも多くの人が 1 日を軽度の脱水状態で過ごします。その結果、必要のないときに疲れを感じたり、水を飲むだけのはずなのに食べてしまいます。

では、水分補給が十分にできているかどうかは、どうすればわかりますか?最も簡単な方法は、排尿の色を観察することです。あなたの尿はレモネードの色でなければなりません。リンゴジュースのように見える場合は、追加の液体を消費する必要があります.

ただし、マルチビタミンを摂取すると、主にマルチビタミンに含まれるリボフラビンが原因で、尿がネオンイエローの色になることに気付く場合があります。また、トイレに行く頻度にも注意を払い、コーヒーやエナジードリンクでの水分補給を避ける必要があります。普通の水が嫌いな場合は、レモンのスライスまたはBCAAを水に追加できます.