人々がトレーニングルーチン、回復、サプリメントに重点を置き、 ダイエット当時の考え方は、好きなものを好きな時に食べればそれで十分だというものでした。
しかし、フィットネスの目標はトレーニング計画だけでなく、栄養計画にも同様に左右されるということを受け入れる人が増えたため、この考え方は当然のことながらフィットネスの歴史の暗い片隅に追いやられてきました。
このガイドでは、まずあなたの全般的な健康、幸福、体格をうまく変革するための 7 つの栄養のヒントを紹介します。
#1. 休息日のカロリーを調整する
回復期には、トレーニング日ほど食べすぎないようにしましょう。実際にトレーニングを行う日に必要な食事の量はエネルギーレベルにとって重要ですが、リラックスしてくつろいでいるときに同じ量の食事を維持する必要はありません。
性別、体重、トレーニング内容、フィットネス目標に合わせて、摂取カロリーを調整しましょう。食事摂取量の管理は大変そうに思えても、心配はいりません。休息日の摂取カロリーを500kcal減らすだけでいいのです。例えば、トレーニング日の摂取カロリーが2,750kcalの場合、休息日は2,250kcalに減らすことができます。もし、カロリー調整の方法が分からなかったり、不安な場合は、管理栄養士や栄養士に相談しましょう。
#2. 自分に合ったものを食べよう
人々は流行の栄養プランに飛びつく傾向があります。YouTubeで栄養プランを宣伝する動画を見ると、 ビーガンダイエット 減量のために肉食ダイエット プランを見つけて、それに飛びついたり、増量のために肉食ダイエット プランを見つけて、その方法を採用することに決めたりします。
最終的には、トレーニングルーチンを維持するために必要なエネルギーを供給するために設計されたカロリー数を満たすために、トレーニング日に食べる食品の種類を決めるのはあなた次第です。
これらの主要栄養素は、自分の好みや耐性レベルに合わせて慎重に選びましょう。しかし、不健康なジャンクフードの摂取に伴う健康被害を避けるためには、クリーンな食事を心がけることが最も重要です。
#3. 少しは贅沢するが、やり過ぎは禁物
ジャンクフードは避けるべきですが、たまには自分にご褒美をあげても問題ありません。どうしても食べたくなるチョコレートバーは、トレーニング前のエネルギー補給に役立ち、回復期にも1、2回軽食として摂れば、トレーニングの成果を損なうことはありません。
ジャンクフードに依存して、毎日の食事計画の一部にするのは避けるべきです。間食は時々しますが、カロリーだけをコントロールし、管理しやすい量に抑えましょう。空腹感は、より健康的な食品から得られるマクロ栄養素や微量栄養素とは異なり、栄養価がありません。
#4. タンパク質摂取量を増やして食欲を抑える
ジャンクフードは中毒性があり、含まれる糖分はジャンクフードへの欲求を増大させる可能性があります。しかし、タンパク質中心の食事を多く摂取することで、満腹感を高め、糖分の多いジャンクフードへの欲求を減らすことができます。1食あたりのタンパク質摂取量を20～30グラムに抑えるようにしましょう。
動物性または植物性由来の高品質なタンパク質を摂取しましょう。テンペ、大豆、レンズ豆、豆類に加えて、赤身の牛肉、鶏肉、魚も摂取できます。
#5. 脂肪を恐れないで
「脂肪」という言葉がどんな文脈で使われようとも、それを恐れる人がいます。体型の説明としてであれ、栄養計画の一部としてであれ。実のところ、栄養計画においては食物脂肪は不可欠です。
実際、オメガ3脂肪酸のような健康的な脂肪は、コルチゾール値の低下を助けるため、脂肪燃焼を助けることが広く知られています。なぜそんなことが可能なのだろうかと疑問に思うかもしれません。
そうですか、コルチゾール（ストレス ホルモンとして知られる）を減らすことで、ストレス、不安、うつ病など高コルチゾール値に関連し、食べ過ぎや必要以上に食べてしまう原因となるため、渇望に屈する可能性が低くなります。
ご存知の通り、食べ過ぎは体重過多、さらには肥満につながる可能性があります。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚など、植物性・動物性食品由来の健康的な脂肪を栄養として摂取するようにしましょう。
#6. カロリーを減らす。ただし、急激ではなく徐々に
日々の摂取カロリーを急激に減らすのは避けましょう。食事を摂った後でも空腹感に襲われる可能性があります。回復期には摂取カロリーを減らすべきですが、極端にカロリーを減らすのは避けましょう。
すでに述べたように、休息日に500カロリー減らすのは良いスタートです。例えば1,750カロリーなど、大幅に減らそうとする誘惑に負けないでください。
トレーニング日には1日2,750カロリーを摂取していたのに、休息日には突然1,750カロリー減らして1,000カロリーにしてしまったと想像してみてください。すると、食欲が増進し、欲求を満たすために不健康な食べ物を摂取してしまう可能性が高まります。その結果、体重が増え、フィットネス目標の達成が難しくなるでしょう。
#7. 水分補給は必須
絶対に服用してはいけない 水分補給 当たり前のこととして捉えられがちですが、脱水症状を防ぐために、日中は十分な量の水を飲みましょう。脱水症状かどうかは、尿の色で常に確認しましょう。リンゴジュースのような濃い色の尿は、脱水症状の兆候です。
エナジードリンクやコーヒーなどの水分も控えめにしましょう。これらの飲み物の過剰摂取は脱水症状を促進することが知られています。水だけを飲むのは少しつまらないと感じる場合は、BCAAやレモンスライスを加えても良いでしょう。
結論
増量したい場合でも 筋肉の増加減量のために体を引き締めたい、あるいはパフォーマンス向上のために筋力を強化したいなど、あらゆる場面でトレーニング計画、リカバリー、栄養プランを組み込んだ包括的なトレーニングプログラムが必要です。食事は、トレーニングセッションを乗り切るために必要なエネルギーを体に供給します。しかし、フィットネス目標の達成には食事が不可欠ですが、過度の間食や食べ過ぎ、脱水症状、そして1日の摂取カロリーの急激な減少には注意が必要です。
食べたいものを食べるように努める一方で、 健康的な食生活 たまには甘いものを楽しむ程度に留めましょう。健康的な食生活を心がけ、ハードながらも安全にトレーニングを行い、しっかりと回復すれば、望むフィットネス目標を達成するのは難しくないでしょう。
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