荷降ろしによるオーバートレーニングの防止

デロードとは何ですか？

簡単に言えば、 デロード は、トレーニングの強度または量を計画的に短縮し、一般的にトレーニングをより簡単に受けられるようにすることです。通常、荷降ろし期間は1週間続きます。

教育を受けていないアスリートには、 デロード 時間の無駄に思えるかもしれません。結局のところ、あなたができる限り重く持ち上げていないのであれば、あなたは本当にトレーニングさえしていますか？

その答えは絶対です。あなたの体に小さな休憩を与えることによって、あなたはあなたが将来さらに強くなることができるようにそれ自身を修復することを可能にするでしょう。人々が犯すよくある間違いは、トレーニングを直線的に見ることです。しかし、トレーニングは一連の山と谷です。必要に応じてランプアップする必要がありますが、体の指示に応じてスケールダウンする必要もあります。

なぜ荷降ろしする必要があるのか

荷降ろし 超補償と呼ばれる広く受け入れられている理論の前提に従います。これは、身体運動（言い換えれば、トレーニング）によって誘発されるストレスに体がどのように反応するかを簡単に説明しています。

これは、4つの簡単なステップに分けることができます。

1. 刺激と負荷ストレスを提供する（トレーニング）
2. 軽いトレーニング/アクティブな休息（回復）
3. 最大疲労の最低点からのリバウンド応答（超補償）
4. 超回復効果の喪失（新しいトレーニングストレス）

回復期間中に発生する適応はかなり予測可能です。したがって、負荷を軽減することで、目的の応答をある程度適応させることができます。

私たちが デロード リバウンド反応 (ステップ 3) を支援するために、刺激を取り除きます (ステップ 2)。これにより、 強度の増加 新しいトレーニング ストレスが適用された後 (ステップ 4)。

荷降ろし アスリートやボディービルダーとしての私たちの長寿に不可欠な追加の利点があります：

中枢神経系（CNS）が完全に回復できるようにします。

重い物を持ち上げるストレスから自分自身を精神的に休ませるため。

関節、腱、靭帯、その他の支持組織を修復できるようにするため。

いつ荷降ろしするか

1 ～ 3 か月ごとにデロードすることを好む人もいれば、トレーニング プログラムを変更する前の最後の 1 週間にデロードすることを好む人もいます。ただし、一般的なトレーニングと同様に、いつ負荷を解除するかのサインを身体の声に聞くこともできます。

もちろん、これはあなたの経験、フィットネスのレベル、年齢、トレーニングから回復する能力にも依存します。運動を始めたばかりの人は、経験豊富なアスリートと同じように中枢神経系や関節に過大な負担をかけることはできません。また、年配のアスリートの場合は、回復能力が急速に低下するため、より頻繁にリロードする必要があります。

一般的に、次のいずれかに気づいていますが、それはオーバートレーニングの兆候である可能性があり、短い荷降ろし期間を検討する必要があります。

• 関節の痛みや痛みで目を覚ます
• 進捗が停滞している
• 常に疲れを感じる
• 競技後

ただし、最終的には、これらの症状が発生する前にデロードを実行する必要があります。定期的にトレーニングしている場合は、定期的な荷降ろし期間も含める必要があります。

荷降ろしする方法

デロードにはいくつかの異なる方法があり、それらはすべて効果的です。したがって、実験して好みの方法を見つける必要があります。あなたはあなたの トレーニング 担当者を減らすか、重量を減らすことで簡単になります。

より少ない量で荷降ろしするには、通常使用する重量の約40〜50%の重量を使用する必要があります。ボリュームでデロードするには、実行している担当者の量を約半分に削減する必要があります。これらのいずれかは、荷降ろし期間中のあなたの体へのストレスを減らす効果的な方法です。

あなたが本当に物事を変えたいならばあなたが使うことができるもう一つの単純で特定のプログラムがあります。このプログラムは、強度の低下に基づいています。使用される重みは、最大1回の繰り返しの50%である必要があります。

デロードプッシュ

タイプ	担当者
3xミリタリープレス	8〜10回
3x傾斜ベンチプレス	8〜10回
3xクローズグリップブランチプレス	8〜10回

デロードプル

タイプ	担当者
3xデッドリフト	8〜10回
3xバーベル列	8〜10回
3 x1アームダンベル列	8〜10回

足を降ろす

タイプ	担当者
3xスクワット	8〜10回
3xフロントスクワット	8〜10回
3xレッグプレス	8〜10回

デロードペロイドを最大限に活用する方法

フォームで作業する

軽いウエイトを使用することで、精神的に解放され、精査してフォームを評価し、修正することができます。 間違い.デロード中は、完璧なフォームで持ち上げることができるはずです。エクササイズが設計されている筋肉群を動かしていること、およびリフト全体を通して呼吸していることを確認してください.

ライトカーディオ

荷降ろしの週に、ワークアウトに軽い有酸素運動を追加することもできます。これには、血液循環を改善し、栄養素と酸素を筋肉組織に運ぶという利点があります。これはまたあなたの筋肉の痛みを改善します。軽い有酸素運動とは、ウォーキング、サイクリングなど、関節に過度のストレスをかけないものを指します。

新しい演習を試す

軽いウェイトでワークアウトすることは、通常のトレーニングに統合できる新しいエクササイズを学ぶ絶好の機会です。定期的な運動を何か新しいものに切り替えることは、筋肉と中枢神経系の両方に新しい進歩を強制するための優れた方法です。

概要

荷降ろしは、休息、回復、および継続的な長期的な進歩の重要な要素です。オーバートレーニング、怪我、疲労を防ぎます。現在定期的に荷降ろしをしていない場合は、トレーニングが最適ではないか、気付かないうちにすでにオーバートレーニングに苦しんでいる可能性があります。ですから、肉体的および精神的な休憩を取り、潜在的な回復の問題に先制的に対処してください。