2025 年の目標が過剰な体重を減らすことであれば、断続的な断食というライフスタイルと食事の選択肢を取り入れることができます。このタイプの食事法について聞いたことがあるものの、検討したり、深く考えたりしたことがない人もいるかもしれません。
しかし、断続的な断食は、インスリン感受性を調整し、代謝の健康を改善し、全体的な生活様式を促進する優れた食事プランとして、医療界とフィットネス界の両方で長年にわたって広く認められてきたため、この点については一歩引いて自分の立場を再考したほうがよいかもしれません。
他のタイプのダイエットでは、特定の食品を制限したり、1 日のカロリー必要量を計算したりすることに重点が置かれる場合がありますが、断続的断食では、何を食べるべきかではなく、いつ食べなければならないかに重点が置かれます。
このガイドでは、断続的断食による減量のメリットを明らかにするだけでなく、初心者向けのさまざまな断続的断食方法、断続的断食の仕組み、2025 年に断続的断食を始める方法、断続的断食にまつわるよくある誤解など、断続的断食とは何かについても知ることができます。
しかし、まずは断続的断食とは何なのか、初心者にはどのような方法があるのかというよくある質問から始めましょう。
初心者のための断続的断食法
まず、断続的断食とは断食期間と食事期間を切り替えることであるということを知っておく必要があります。断食期間中、体は体内の脂肪貯蔵庫からエネルギーを供給しながら、同時に細胞レベルでの素早い修復を促進します。これは回復期に最適です。
断続的断食では、必ずしも特定の食品だけを食事に制限する必要はなく、一定期間断食し、その後 1 日の特定の時間に好きな食品を食べるという一貫した食習慣を維持することにエネルギーを集中します。
これを理解するには 食事計画を改善する初心者向けのさまざまな断続的断食方法を以下で見てみましょう。
#1. 16/8 断続的断食法
これは断続的断食の最も一般的な方法の 1 つで、1 日 16 時間断食し、同じ日の 8 時間以内だけ好きな食べ物を食べます。
たとえば、12時から8時までしか食べずに一日中断食することに決めるかもしれません。
#2. 5:2 断続的断食法
5:2 断続的断食法では、1 週間のうち 5 日間はできる限り通常通りの食事を摂り、その後 2 日間は毎日の摂取カロリーを 500 ~ 600 カロリーも大幅に減らします。
2 日間は連続している必要はありません。1 週間のうちの任意の 2 日間を選んで、毎日のカロリーを減らすことができます。
#3. 食べる・止める・食べる断続的断食法
Eat-Stop-Eat 断続的断食法では、週に 1 回または 2 回、丸 1 日 (24 時間) 断食し、残りの週の日々は通常どおり食事をします。
たとえば、1 日の最後の食事または夕食が午後 8 時で、翌日の午後 8 時まで何も食べないという場合があります。
#4. 隔日断続的断食法
ここでは、食べる日と断食する日を交互に行うだけです。また、さまざまなバリエーションを試すこともできます。人気のあるバリエーションの 1 つでは、断食する日のカロリー数は約 500 カロリーになります。
#5. 戦士ダイエット断続的断食法
ウォーリアーダイエットの断続的な断食では、日中に少量の野菜と果物を摂取し、夕方に適量の食べ物を摂取します。
今日、どの断続的断食法を採用することに決めたとしても、ライフスタイルとフィットネスの目標の両方を満たす方法だけに固執するべきです。
断続的断食の仕組みについて知っておくべきこと
断続的な断食を行うと、連鎖反応が引き起こされ、生理機能全体が変化して代謝が最適化され、健康が促進されます。
こうした生理学的変化には次のようなものがあります。
#1. インスリン感受性の改善
断続的な断食を続けると、インスリンに対する体の反応が改善され、インスリン レベルは低下する可能性が高くなります。インスリン レベルが低下すると、体は脂肪をエネルギー源として利用し始めます。
これの良い点は、一方では体内の余分な脂肪が減り、他方では血糖値が調整されて3型糖尿病のリスクが軽減され、代謝機能も向上することです。
#2. 成長ホルモンレベルを高め、脂肪減少を促進する
断続的な断食を行うと、体はより多くの成長ホルモンを放出し、 脂肪減少の増加 骨格筋の保持力が向上します。
#3. 細胞修復の促進
断続的な断食は、損傷した細胞を修復し、細胞機能を強化するプロセスであるオートファジーを促進します。
#4. 代謝の柔軟性の向上
断続的な断食によって代謝の健康を改善できます。断続的な断食を行うと、血糖値が枯渇し、体が他の場所でエネルギーを調達するようになります。
すると、体は代謝の柔軟性を発揮し、主なエネルギー源としてブドウ糖を使う代わりに脂肪を蓄えるようになります。
これにより、代謝機能、体温または熱発生、脂肪分解または脂肪減少が増加します。
#5. 脳機能を改善する
断続的な断食が BDNF(脳由来神経栄養因子)を高めることはよく知られている事実です。BDNF は、最適な脳機能をサポートし促進することが知られているタンパク質です。BDNF は、認知症やアルツハイマー病などの神経変性疾患にかかるリスクを軽減するのに役立つことも知られています。
#6.慢性炎症を軽減する
断続的な断食は、既知の炎症マーカーを減らすことで、慢性炎症に苦しむ人にとって有益であることが知られています。
慢性炎症は、関節炎、リウマチ、心臓血管の問題など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。しかし、断続的な断食は炎症を軽減し、活力を高め、同時に全体的な健康を改善します。
#7. 脳の健康と長寿のための断食
断続的な断食は、代謝機能を高め、酸化ストレスレベルを低下させ、細胞修復を促進することで人の寿命を延ばし、長寿を促進することができると広く信じられています。
断続的断食は誰にでも適しているのでしょうか?
この質問に対する簡単な答えは「いいえ」です。断続的な断食は、地球上のすべての人に適しているわけではありません。
したがって、特に以下の高リスクグループに該当する場合は、交流を始める前に医師に相談することが重要です。
- 妊娠中または授乳中の母親
- 拒食症などの摂食障害の診断歴のある人
- 基礎疾患により著しく体重が不足している人。
断続的断食を始める前にすべきこと
断続的な断食を始める前に、次のことを行う必要があります。
- あなたのライフスタイルとフィットネスの目標に合った断続的方法を決めてください。1 日 16 時間断食し、次の 8 時間以内に食事をする初心者に優しいオプションである 16/8 断続的断食法から始めることをお勧めします。
- 断続的な断食を始めるときは、小さな一歩を踏み出してください。体が食習慣の変化に適応できるようにする必要がありますが、これは徐々に行う必要があります。中程度の断食期間から始めて、断食に慣れてきたら、徐々にこの期間を長くしてください。
- 断食中は常に水分を補給してください。断続的な断食中は必ずたくさんの水を摂取してください。そうすることで空腹感と脱水症状の両方を防ぐことができます。
- 体に栄養を与えるために、食事時間中に栄養価の高い食事を摂りましょう。健康的な脂肪、野菜、果物、全粒穀物、赤身のタンパク質をたっぷり摂るようにしましょう。
- 常に自分の体に注意を払い、それに応じて断食期間を調整してください。不快感、イライラ、疲労を感じた場合は、断食期間を短くするようにしてください。
断続的断食に関する誤解の検証
断続的断食に関する迷信は数多くありますが、聞いたことがある方もいない方もいるでしょう。しかし、ここでは、こうした一般的な迷信を暴きます。
神話#1: 断続的な断食は代謝率を低下させます。
事実: 短期間の断続的な断食を行うと、代謝率を高めることができます。これにより、ノルエピネフリンのレベルが上昇し、熱産生(体温の上昇)が促進され、余分な体脂肪の燃焼を促します。
神話#2: 断続的な断食は骨格筋量の増加を失わせます。
事実: 断続的な断食と筋力トレーニング プログラムを組み合わせると、骨格筋の増加を維持することができます。
神話#3: 断続的な断食は女性にとって安全ではありません。
事実: 断続的な断食は、 女性ただし、断続的な断食は妊娠中や授乳中の女性には推奨されないため、このルールにはいくつか例外があります。
基本的に、男性と女性を含むすべての人は、断続的な断食プログラムを開始する前に医療提供者に相談する必要があります。
結論
断続的な断食が体重を減らすのにもたらすメリットは、いくら強調してもしすぎることはありません。今日から断続的な断食プログラムを始める際には、断食期間後に身体に栄養を与えるために、食事時間中に栄養価の高い食事を摂るようにしてください。
また、筋力トレーニング セッション中に体が脂肪をエネルギー源として利用するので、余分な体脂肪を減らしても筋肉量の増加を維持するためのウェイト トレーニング プログラムも組み入れてください。
断続的断食についてさらに詳しく知りたい場合は、 無料コーチング 専門家からの今日のアドバイスをぜひお聞きください。 ニュースレター トレーニング、ダイエット、ライフスタイルに関するより有益なコンテンツをご覧ください。