一部のボディービルダーが巨大な上半身を持っているのはなぜだろうと思ったことはありますが、彼らの足までスクロールすると、何がうまくいかなかったのか疑問に思います.誰もが巨大な太ももとふくらはぎを持つハルクのような遺伝学に恵まれているわけではありませんが、それはあなたが身長を伸ばすことができないという意味ではありません 美脚トレーニングプラン.
チキンレッグ現象は確かに現実のものであり、ボディービルダーは細い脚で支えられた印象的な上半身を本当に望んでいません.ボディービルの筋肉のための脚のトレーニングは、多くの場合、この苦境から抜け出す方法ですが、これには献身と集中が必要です.
この投稿では、脚のトレーニングを行うべき理由、優れた脚のトレーニング計画の利点を説明し、今日から自宅で開始できる脚のトレーニング エクササイズを紹介します。
筋肉を構築するために脚のトレーニングを行うことが重要な理由
筋肉を構築するための脚のトレーニングはいくつかの理由で重要ですが、これらの理由の最も基本的なものは次のとおりです。
脚のトレーニングでオールラウンドな動きを改善
足の筋肉は、体の中で最大の骨格筋群を形成していることをご存知ですか?この理由だけで、本当に足を鍛える必要があります。脚の筋肉を構築することで、最終的には全身運動が向上します。
しっかりと構築された筋肉があれば、しゃがむ、歩く、走る、座る、跳ぶ、立つなど、さまざまな動きをするのは難しくありません。
脚のトレーニングは脚の筋肉を強化します
強い脚の筋肉があれば、ボディビルダーやアスリートとして最適なパフォーマンスを発揮できます。脚の筋肉は、ワークアウト セッションを含むほぼすべての日常業務を実行するために必要です。
強い脚は、次のようなさまざまなエクササイズを実行するために必要なバランスを提供します。突進、スクワット、ジャンピング ジャックなど。
レッグ ワークアウトは、引き締まった美しい脚を促進します
鶏の脚は、特にしっかりとした上半身を支えている場合、非常に恥ずかしいことがあります.体全体の美しさのためには、脚を鍛えることが重要です。
引き締まった筋肉質の脚を使用すると、より全体的で視覚的に魅力的な身長が得られます.
脚のトレーニングは、関節と骨の強化に役立ちます
確かに、足を定期的にトレーニングすると、関節と骨の強度が向上します。脚のトレーニングは、股関節、膝、足首の関節を強化することで、大きな怪我を防ぐのに役立ちます。
これらの関節は、通常の活動を行っているときにかなりのストレスを受けることが多く、トレーニングを行うとさらにストレスがかかります.しかし、脚をトレーニングすることで、毎日の活動に関連する厳しさだけでなく、予定されている高インターバル強度トレーニング (HIIT) にも対処できるようになります。
脚のトレーニングは有酸素運動を改善し、カロリーと脂肪を燃焼させます
脚のトレーニングは心臓血管系の働きを助け、酸素を豊富に含んだ血液を体のあらゆる部分に送り出すために心臓が働きます。
脚のトレーニングは、カロリーを燃焼させるだけでなく、過剰で不健康な体脂肪の燃焼を促進します。
ベストレッグワークアウトプランは何ですか?
最適な脚のトレーニング プランは、ふくらはぎ、ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋の筋肉群をトレーニングするものです。どれでも 脚のトレーニング これらの 4 つの筋肉群に対応できないものは、十分とは言えません。
あなたがボディービルの初心者である場合、あなたの脚のトレーニングは、かなり長い間トレーニングを行ってきたボディービルダーほど激しいものではないことを知っておく必要があります.
新興企業としてのあなたの運動ルーチンは、脚の運動を正しく実行するために必要なフォームを完成させることを目的としています.
フォームの悪さは初心者の課題であることが多いため、早い段階での主な目的は、より難しいバリエーションを試したり、ルーチンにウエイト トレーニングを取り入れたりする前に、フォームを完成させて脚にある程度の強度を持たせることです。
脚のエクササイズにはいくつかのバリエーションがありますが、各セットを 8 ～ 13 回の繰り返し (担当者) で 3 セット実行することから始めることをお勧めします。これにより、フォームを整えながら脚の強度を高めることができます.
完璧なフォームを維持しながら、12 回の繰り返しで 3 セットをほとんどまたはまったく問題なく実行できるようになったら、ダンベルなどのウェイトの使用を伴うトレーニングの次の段階に進む準備ができていると考えることができます。
したがって、最適な脚のワークアウト プランは、資格のあるボディービルディング コーチの助けを借りて決定できる、ボディービルディングとトレーニングのニーズに適したものです。
ボディービルの脚のトレーニングの利点
ボディービルの脚のトレーニングには多くのメリットがあります。言及する価値のあるいくつかを次に示します。
怪我を防ぐ
脚のトレーニングを通じて下半身の筋肉群を強化することにより、軽度および重度の怪我の発生を減らすことができます.これは、筋肉と骨がより強くなり、激しいトレーニングに耐えられるようになるためです。
ホルモン反応を誘発する
脚のトレーニングに力を入れると、さまざまなホルモン反応が引き起こされます。たとえば、コルチゾール（ストレス）ホルモンが刺激され、体脂肪の代謝を促進するのに役立ちます.
ヒト成長ホルモンも誘発され、免疫力と骨格筋の成長を促進しながら、新陳代謝を刺激することもできます.
脚のトレーニングによって刺激されるもう 1 つの重要なホルモンはテストステロンで、タンパク質の合成を促進して損傷した筋肉組織の修復を促進すると同時に、骨格筋組織の成長も促進します。
バランスを改善する
ペアまたは個別に脚をトレーニングするたびに、脚の筋肉が強化され、全身のバランスが改善されます。
脚を鍛えることで、バランスの改善に必要な可動性、強さ、柔軟性が保証されます。
また、片足づつトレーニングすることで体幹の筋肉を鍛えることができ、バランスの向上につながります。
脚の筋肉の調色と彫刻
左の筋肉をトレーニングするときはいつでも、その筋肉の調子を整えたり、形を整えたりすることができます。
これは見た目が美しいだけでなく、下半身の強化にも役立ちます。
カロリーの燃焼
脚のトレーニングは、体の脂肪代謝を刺激し、 カロリーだけでなく体脂肪も燃焼.
脚のトレーニングのその他の利点は次のとおりです。
- 姿勢の改善
- 背中や関節の痛みの軽減
- 安定性の向上
- 可動域の向上により、あらゆる可動域を確保
- フィットネスレベルの向上
筋力トレーニングエクササイズを構築するためのレッグワークアウト
すでに述べたように、自宅や地元のジムでできる脚のトレーニングはたくさんあります。ただし、初心者として、自宅での脚のトレーニングから始めたいと思うかもしれません.十分なスペースと必要なエクササイズマットだけで自宅で試すことができる5つの脚のトレーニングを次に示します.
カーフレイズ
と カーフレイズ、通常、ほとんどの脚のエクササイズで強化されるふくらはぎの筋肉をさらに強化します.
この脚のトレーニングは、次の方法で実行できます。
- 足を腰幅の距離だけ離して直立します
- 高い位置にあるボックスまたは壁に手を置いて支えます
- 体幹が引き締まっているときでも、背骨がニュートラルに保たれていることを確認してください
- 母指球で押し上げ、この姿勢を約 1 秒間保持します。
- 1秒間その姿勢を保った後、徐々に地面に降りていきます
ラテラルランジ
名前が示すように、足の筋肉群を横に動かしてトレーニングする必要があります。 ラテラルランジ 外転筋と内転筋を三角形にするのに役立ち、この脚のエクササイズをスクワットや通常の突進とは異なります。
ラテラルランジを実行するには、次のことを行う必要があります。
- コアを引き締め、足をヒップ幅だけ離して直立します。
- 片足を横に置き、膝を曲げて足を地面につけ、その過程で腰を後ろに押します
- 太ももが地面と平行になるとすぐに曲がるのをやめます
- 足を地面につけたまま、押し上げて最初の姿勢に戻ります
標準ランジ
標準突進 安定性とコアの強さを向上させながら、一度に片足を強化するのに役立つ複合エクササイズです。
ランジを行うと、座りっぱなしの生活で弱くなってきつくなることが知られている股関節屈筋を強化し、伸ばすことができます。この脚のトレーニングを実行するには、次のことが必要です…
- 足を腰幅だけ離して直立する
- 腰に手を置いてください
- 片足を前に出すとき（2 ～ 3 フィート）でもコアがしっかりと固定されていることを確認してください。
- 後ろ足の膝が地面から少し離れたところまで体を下げながら、前足を曲げます
- 前脚と足で、最初の直立位置まで押し上げます
- 片側でこの脚のエクササイズを希望のセット数と担当者で繰り返してから、反対側に切り替えて、好みのセットと担当者に従って脚のエクササイズをもう一度繰り返します
スクワット
通常のランジのように、 スクワット 複数の筋肉群と関節を同時に使用できるため、複合エクササイズでもあります。スクワットは、より退屈なエクササイズに必要なバランスを提供するために筋力を構築するのに役立ちます.
筋力の向上に加えて、スクワットはスタミナレベルも高めます.スクワット レッグ トレーニングの効果的な実行方法は次のとおりです。
- 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立ちます
- 足は少し外側に向ける必要があります
- 体幹の筋肉を動かしながら、腰を後ろに向けて膝を曲げる
- このワークアウトを実行するときは、バランスをとるために腕を伸ばすことができます
- スクワット中に膝を曲げるときでも、手を腰に置いてバランスをとることができます
- 開始位置 (背が高く立つ) に戻るには、足で床を押す必要があります。
ステップアップ
ステップアップを使用して一度に片脚ずつ作業し、その過程で各脚の強度を高めることができます. ステップアップ 臀筋を含む脚のすべての主要な筋肉群を鍛えることができます。
このエクササイズは自宅で行うことができ、ウェイトを追加したり、ステップ サイズを調整したりすることで、ワークアウトの難易度を上げることができます。
ステップアップの実行方法は次のとおりです。
- ベンチ、ボックス、またはステップに面して直立します
- 片足を上げて、お好みの上げ台にしっかりと置きます
- 上げた脚（ベンチ、ボックス、またはステップに足をしっかりと置いた脚）に体重をかけます。
- もう一方の足がベンチ、ボックス、またはステップに触れることができる立ち位置まで、接地した足で押し上げます。
- もう一方の足を地面に戻し、接地した足も地面に戻します
- 脚を切り替えてプロセスを繰り返す前に、このエクササイズを希望の回数繰り返します
地元のジムにある脚のトレーニング器具も、脚の筋力と筋肉の増加を達成するのに役立ちます.ただし、資格のあるトレーナーからの適切な指導を受けてこれらのマシンを使用しないでください。
レッグ エクステンション マシンを使用して大腿四頭筋を鍛えることができますが、レッグ カール マシンを使用するとハムストリングスに大きな効果が得られます。
ただし、ジムのレッグプレスマシンは、下肢全体をトレーニングするのに役立ちます.
結論
筋肉群を構築し、下半身の強度を高めたい場合は、脚のトレーニングが絶対に必要です.
筋肉を構築するための脚のトレーニングは、安定性、バランス、可動性、柔軟性を構築し、体の全可動域を達成する能力を向上させながら、体幹にも働きかけます。
ただし、脚のトレーニングを開始する前に、脚のトレーニング プランを作成する必要があります。このプランは、全身のトレーニング ルーチンに沿ったものになります。自宅や地元のジムでできる脚のトレーニングはたくさんあります。
最も人気のある脚のエクササイズには、カーフ レイズ、ラテラル ランジ、標準的なランジ、スクワット、ステップ アップなどがあります。これらの脚のトレーニングにはバリエーションがあり、より多くの挑戦と利益が必要な場合に必要なウェイトが含まれています.
それでも、初心者としての主な焦点は、安全のためにフォームを完成させることです。 筋肉と筋力の増加.
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