高強度のトレーニング中に水分補給を維持する方法

ほとんどの人は、1 日を通して活動レベルを維持するために水分を補給する必要があることを理解しています。しかし、誰もがその方法を理解しているわけではありません水分補給、特に定期的に高強度のトレーニングを行っている場合。フィットネスとボディービルの目標を最適化する上で水が果たす役割を無視するのは簡単です.しかし、American Council on Exercise によると、トレーニングセッションの前、最中、後に水を飲む必要があります。この投稿では、水分補給に最適な時間と飲むべき水の量を明らかにします。また、今日のワークアウト前に飲むことを検討すべき、その他の水分補給ドリンクも紹介します。

脱水が体に与える影響

軽度の脱水症状には、頭痛、過度の発汗、全身のうずきや痛みなどがあります。そのため、重度の脱水症状だけが運動に悪影響を与えると考えるかもしれません。

流体が 2% 低下しただけでも、10 ～ 20% の性能低下を引き起こす可能性があることをご存知ですか?そのため、のどが渇いていない場合でも、水分不足でパフォーマンスが低下している可能性があります。

喉の渇きと尿の色の濃さはどちらも脱水症状です。脱水状態の脳は空腹をのどの渇きと間違えるため、便秘や腹痛などの胃腸の問題を引き起こす可能性もあります。食欲増進.これらの兆候がある場合、体は水を必要とします。

1日の推奨水の量は？

毎日の活動レベルを含む多くの要因によって、必要な水の量が決まります。ワークアウト時の天候も、ワークアウト前、ワークアウト中、ワークアウト後に必要な水の量に影響を与えます。暖かい季節は自然と発汗量が増えるため、飲む必要のある水の量は、はるかに涼しい季節に比べて多くなります。

しかし、そうなるためには元気、毎日少なくとも 2 リットルの水を消費することをお勧めします。運動中に過度に汗をかく傾向がある場合は、1 時間あたりの推奨量 500 ml よりもさらにこの量を増やすことをお勧めします。トレーニング.

15分ごとに水を飲む。

ここで捕まる人はかなり多い。ほとんどの人は、トレーニング中に飲み物を飲むためにジムに水を持参することを知っていますが、ウェイトを叩いたり、トレッドミルで有酸素運動をしたりする前に、水分補給店を補充したことを確認することがさらに重要です.

睡眠ですでに脱水状態にあるため、朝一番に水が必要です。準備が整ったときに運動するためのエネルギーを得るには、1 日を通して頻繁に水分を摂取することが不可欠です。

あなたがゾーンにいるときに十分な水分を摂取するのは難しいかもしれませんが、水分補給を維持することは重要です.

セット間の休憩や有酸素運動の合間の休憩は、パフォーマンスを妨げる可能性のある脱水を防ぐのに役立ちます。

15分ごとにタイマーが鳴るように（電話または時計で）設定し、7〜10オンスの水を飲むように促すことで、十分な水を飲むことを簡単に確認できます.長時間の運動を計画している場合、これは非常に重要です。

20 ～ 30 分前に 8 オンスの水を飲むことができることを覚えておいてください。いい結果またはウォームアップ中いつでも。

運動の2時間前に水を飲む.

運動の 2 時間前に 17 ～ 20 オンスの水を飲むことをお勧めします。水は体を一定の温度に保つのに役立ち、関節の天然の潤滑剤としても機能します.栄養素の移動を助け、ワークアウトセッションを成功させるために必要なエネルギーを提供すると同時に、一般的な健康を維持するのにも役立ちます。水分摂取量が少ないと、身体能力が低下します。疲労、筋肉のけいれん、めまい、さらにはさらに深刻な症状が脱水症状から生じる可能性があります.

運動後に水を飲む。

激しいトレーニングセッションの後は、失った水分の 1.5 倍の水を飲むことで、失われた水分を補給するようにしてください。ただし、これを一度に完了することは避けてください。次の2〜6時間は間隔を空けてください。

体液は運動中と運動後の両方で汗や排尿の形で失われるため、運動中に消費するよりも多くの水を飲むことで、これらの損失を補充する必要があります.ワークアウト後の 30 分間に、8 オンスの水を消費することを目指してください。

水だけに固執しない

3 時間以上の激しい運動をしたことがある場合は、水だけを摂取する必要はありません。水は最も重要な水分補給飲料ですが、それだけではありません。ここでは、水分補給を維持し、失った可能性のある栄養素を補充するのに役立ついくつかの追加の飲料オプションを紹介します.

チョコレートミルク

チョコレートミルクカルシウムと塩分が含まれており、汗で失ったものを補うのに役立ちます。チョコレートミルクの炭水化物含有量はエネルギー燃料を提供し、タンパク質は運動後の回復を助けます。

電解質を含む飲み物

ナトリウム、塩化物、カリウム、マグネシウム、およびカルシウムはすべて、身体機能に不可欠な電解質の例です。しかし、電解質の不均衡は、それに伴う発汗のために、激しい運動の後に衰弱や脱水症状を引き起こす可能性があります.修正は何ですか？電解質が豊富な液体は、あなたが再び正常に感じるのを助けることができます.スポーツドリンクは水分補給に役立ちますが、最適な結果を得るには低糖の種類に固執することをお勧めします.

ココナッツウォーターで水分補給

ココナッツウォーターは、体が発汗によって失ったカリウム、塩、マグネシウムなどの電解質を含んでいるため、激しい運動後の水分補給に適しています.また、ココナッツウォーターに含まれる天然の糖分は、高強度のワークアウト後にバッテリーを充電するのに最適です.

砂糖やカフェインを含まないお茶

それ以外の普通の水を飲むまたは、ワークアウト後にアドレナリンを放出するスポーツドリンクを飲む場合は、代わりに心を落ち着かせる 1 杯のハイドレーションティーをお試しください。抗酸化物質が豊富なお茶は、水分補給、筋肉の修復、および一般的な健康状態の改善に役立ちます.フルーツフレーバー、カモミール、ジンジャー、ミント、カフェインを含まない緑茶は、ワークアウト後の理想的な飲み物ですが、カフェイン抜きの種類のみを消費する必要があります.疲労困憊のワークアウトの後は、さらに脱水症状を引き起こす可能性のあるカフェインを摂取する必要はありません。

野菜のジュース

野菜は重要な栄養素の優れた供給源であるため、野菜ジュースは非常に有用な運動後の回復ドリンクです.ほうれん草、ビート、ニンジンなどの野菜ジュースに含まれるビタミン、ミネラル (電解質を含む)、抗酸化物質は、運動後の筋肉の治癒と水分補給に理想的です。

スムージー

で水分補給できますスムージーお好みの果物や野菜をお好みの液体およびタンパク質源 (ココナッツウォーター、アーモンドミルク、ギリシャヨーグルト、またはタンパク質粉末など) と混合することによって。ワークアウト後に食欲を失うタイプの場合は、植物ベースのスムージーが最適です。食事全体を調理しなくても体のエネルギーレベルを補充できるからです。